痛くてマラソンが走れない!ランナーズニーの悩んでいる方の為の柔軟性改善エクササイズ

投稿日:

アイキャッチ

ランナーの痛み

一言でランナーズニーと言っても膝のどの場所に痛みが出ているかによって問題が変わってくる。
膝の内側が痛かったり、または外側が痛かったり、後ろ側が痛かったりと実に様々である。
代表的なランナーズニーと言えば腸脛靭帯炎である。
これは大腿骨と腸脛靭帯と呼ばれる太ももの外側の靭帯が走るという動作によって擦れてしまい、膝の外側に痛みが出てしまう症状を出す。
その他にも鵞足炎による膝の内側の痛みや膝窩筋のトラブルによる膝の後ろの痛みなど沢山の症状がある。
そのような膝の痛みの共通点として、股関節や足首の柔軟性が欠如している事が多い。
それが原因で膝に負担がかり、痛みを呈してしまう方が非常に多い。
今回はそんな膝のトラブルでお困りのランナーの為に柔軟性改善エクササイズ『初級編』と『上級編』をご紹介していく。
※記事を読む時間が取れない方には以下の動画もオススメです。 動画の中ではランナーズニーでお困りの方向けの柔軟性改善エクササイズを柔YAWARAがご紹介しております。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。
※柔軟性エクササイズ初級編はこちらの動画をご覧ください。


※柔軟性エクササイズ上級編はこちらの動画をご覧ください。


柔軟性改善エクササイズを行う前にまず身体の分析を!

まずは手当たり次第柔軟エクササイズをするのではなく、どこが悪さをしているのかを特定した方が良い。
原因が分からないまま対処だけしていても、意味がないからだ。
ランナーズニーで痛みが出ている場合、膝に着目することも大事ですが、膝に負担をかけている要因を探る事も非常に大切だ。
膝に負担をかける要因としては前述した通り、「股関節」や「足関節」などが挙げられる。
もちろんその他の要因がある場合があるが、まずはオーソドックスに膝関節だけでなく、「股関節」や「足関節」の分析も行っておく方が良い。
※こちらの記事にて詳しくご説明しているので是非参考にしていただきたい。
走っていると膝が痛くなってしまうランナーの為の身体分析方法 | 柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体
※ランナーズニーで多い膝の外側の痛みについてはこちらの記事がオススメ。

※走ると膝の内側が痛い人はこちらの記事をご参考にしてください。

ランナーズニーの為の柔軟性改善エクササイズ初級編

初級編ではランナーズニーで痛みを出している膝の負担を軽減しより膝が修復しやすい環境を整える為の柔軟性改善エクササイズとなっている。
よく柔軟は痛いところまでやれば良い。または、他の人が自分より動くから、痛くてもそこまで動かさなければならいなどの強迫観念に囚われる人がいるがその考えは今すぐ捨てた方が良い。
痛みが出ているということは膝の内部で「傷」があるという事だ。
『痛みを出す様な柔軟』や『筋肉が突っ張ってしまう様な柔軟』はかえって症状を悪化させてしまう要因となる。
その為、『痛みがない範囲』『筋肉が突っ張らない範囲』で柔軟エクササイズを行っていただきたい。
これらを踏まえて柔軟性改善エクササイズをご紹介していく。

股関節の柔軟性改善エクササイズ【初級編】

目的
股関節から膝へ与える負担の軽減を目的に行う。分析の記事で股関節に硬さが出ている人は必ず行おう。
方法
・立って行う。
・手を広げて、肘を90°に曲げる。
・肘をなるべく下げないように、膝頭を肘にタッチするように股関節を開いていく。
※10回行っていこう!

股関節の柔軟性改善
股関節の柔軟性改善
股関節の柔軟性改善

膝の柔軟性改善エクササイズ【初級編】

目的
膝自体の動きおよび柔軟性の改善を目的に行う。特に分析の記事で膝関節に硬さが出ている人は重点的に行おう。
方法
・うつ伏せで行う。
・膝を90°に曲げる。
・踵で綺麗な円を描くように膝を回していく。
※右回り、左回りそれぞれ10回ずつ行っていこう!

膝の柔軟性改善
膝の柔軟性改善
膝の柔軟性改善

足首の柔軟性改善エクササイズ【初級編】

目的
足関節から膝へ与える負担の軽減を目的に行う。分析の記事で足関節に硬さが出ている人は必ず行おう。
方法
・片膝立ちの状態で行う。
・その状態でゆっくりと膝を前に出していく。
・なるべく足首が曲がるように膝を前に出していく。
・膝が内側に入らないようにまっすぐ出すことがポイントだ!
※10回行っていこう!

足首の柔軟性改善
足首の柔軟性改善

ランナーニーの為の柔軟性改善エクササイズ上級編

上級編では初級編で行ったエクササイズよりも更に運動パフォーマンスを上げる為の柔軟エクササイズとなる。
その為、強度の高い柔軟となるので初級編である程度痛みが軽減したら、こちらの上級編を行うようにしてください。
上級編でも初級編と同様、痛みがない範囲で行う事が原則となる。
パフォーマンスを上げるために我慢して行う様な無謀なことは決してやらないように注意しよう!

股関節の柔軟性改善エクササイズ【上級編】

目的
股関節から膝へ与える負担の軽減を目的に行う。股関節の柔軟性を更に改善して、走る動作のパフォーマンス向上を狙う。分析の記事で股関節に硬さが出ている人は必ず行おう。
方法
・手を後ろ側に組んで立って行う。
・立ったまま、股関節を外回し、内回しと交互に回していこう!
・身体が左右にぶれないように気をつけて行おう。
※10回行っていこう!

股関節回し
股関節回し
股関節回し

複合的な動きの柔軟性改善エクササイズ①

目的
股関節や膝、足首、体幹の複合的な動きの柔軟性改善を目的に行う。複合的な動きを改善して、走る動作のパフォーマンス向上を狙う。
方法
・片膝をついて、手を後ろで組む。
・骨盤と膝を前に出しながら足首を曲げる。
・その状態で、体幹を立膝している側へ捻っていく。
※10回行っていこう!

連動性改善
連動性改善
連動性改善

複合的な動きの柔軟性改善エクササイズ②

目的
股関節や膝、足首、体幹の複合的な動きの柔軟性改善を目的に行う。複合的な動きを改善して、パフォーマンス向上を狙う。
方法
・立った状態から足を一歩前に出す。
・一歩前へ出した側へ身体を捻りながら手は上にあげよう!
・反対側の手は足首に当てよう。
・身体がブレないように気をつけよう!
※左右交互に10回行っていこう!

連動性改善
連動性改善
連動性改善
上記の体操をやっても中々改善しない方は是非一度当店にて施術を!
予約受付システムからのご予約なら一切の手間は不要!ご新規の方は初検料1000円割引キャンペーン実施中!
※柔軟性が改善され、膝の痛みが改善してきたら、下肢の筋力強化および連動性を改善していこう!下肢の筋力強化および連動性改善エクササイズに関してはこちらの記事にて動画付きで解説しております詳しくご紹介しております。
パフォーマンスUPを目指して!ランナーズニーで困っている方に必要な筋力改善エクササイズ | 柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体

まとめ

今回はランナーズニーでお困りの方のための柔軟性改善エクササイズをご紹介した。

POINT
・まずは手当り次第柔軟を行わず、何が膝に負担をかけているのか?その要因を分析しよう!
・柔軟は「痛み」や「筋肉のツッパリ感」を我慢して行うものではない。『痛くない範囲』『筋肉が突っ張らない範囲』で行っていこう!
・初級編は特に痛みが強い時に膝への負担を減らす目的で行おう!
・上級編は初級編で痛みが軽減してきた時に運動パフォーマンス向上目的に行っていこう!

マラソンは手軽に始める事ができるスポーツであるが故にトラブルが非常に多い。
特に30代、40代から始め、自分の身体の限界に気づかず練習を続けることによって痛みを引き起こしてしまう。
痛みが出てからではやはり改善までに時間がかかってしまうので注意したい。
もし痛みが出たとしても、まずは何が膝へ負担をかけているのか?という要因を洗いざらいにしよう!
そして上記のような柔軟を行なっていただければ幸いだ。
長くマラソンを楽しむ為にも、まずは自分の身体の耐久性の限界を知り、しっかりケアを行っていくべきだ。
改訂:2018/12/14

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

Copyright© 健康増進メディア『柔 YAWARA』|愛知県岡崎市で理学療法士が立ち上げた整体院が運営するメディア , 2019 All Rights Reserved Powered by STINGER.