マラソンで膝が痛くなっても大丈夫!検査から柔軟・筋力強化まで分かりやすくまとめた記事

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ランナーの痛み

日本の中でマラソンは非常に競技人口の多いスポーツだ。
手軽に始める事ができ、走れば走る程体力がつき長い距離を走れる様になるのが楽しくなるという理由で続けている方も多い。
しかし、その反面長い距離を走るということはそれだけ身体への負担も非常に大きい。
走るという単純な動作に見え、しかも心肺機能だけに着目されているが、実際はかなり筋肉や関節に負担がかかり故障してしまう人も非常に多いスポーツである。
そして故障をしてしまっても、練習を辞めてしまうと体力が落ちるかもしれないという強迫観念に駆られ、痛みが出ていても練習を続けてしまう人が多い。
今回はそんなマラソンという競技の中で非常に多い『膝の故障』いわゆるランナーズニーと呼ばれる症状の分析方法や柔軟性改善エクササイズそして筋力強化エクササイズについて詳しく解説した記事をまとめて紹介していく。

まずは膝と股関節、足関節の分析を行なって問題点を見つけよう!

このランナーシリーズで口を酸っぱくして行っていることであるが、問題点が分からないまま柔軟や筋力強化を行ってしまう方がいらっしゃる。
しかしそれでは的確に膝の痛みという問題を解決する事が出来ない。
取り敢えず数撃てば当たるという考え方は非常に非効率で改善までに時間がかかるケースが多い。
その為、まずはしっかりと身体の分析をしていく必要性がある。
具体的には膝だけに着目するのではなく、「股関節」や「足関節」にも着目していく事が大切である。
これらの関節に機能障害が起きてしまうと間にある膝関節に多大な負担がかかってしまうからだ。
その為、膝の状態だけでなく「股関節」や「足関節」もしっかり分析していこう!
※詳しい分析法方はこちらの記事にてご紹介しております。走ると膝が痛い方はまずは分析から始めよう!
走っていると膝が痛くなってしまうランナーの為の身体分析方法 | 柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体

膝周囲の分析が出来たら、痛み改善目的に柔軟性改善エクササイズを行っていこう!

柔軟性はなぜ必要なのか?
その理由としては、走っていると必ず加わる地面からの反力(負担)を逃すのに重要であるからだ。
もちろん、可動範囲が増えればパフォーマンスに直結する。
故障をしない為にも、地面から跳ね返ってくる負担をどのように逃がすかは考えなくてはならない。
ランナーズニーになってしまう方の多くは膝のトラブルだけでなく、股関節や足関節の柔軟性が欠落していたり、関節の機能障害を呈している事がほとんどだ。
その為膝の柔軟性も勿論のことだが、分析で股関節や足関節の柔軟性が欠落していたら、それらも改善していく必要があるのだ。
そして何より柔軟を行う時は、動く範囲で行おうことを鉄則としよう!
痛みが出ても我慢してやってしまう方が多いが、それは膝内部の傷を大きくしてしまう。
自分で行う柔軟が症状を悪化させていることになる。
そうならない為にも「痛くない範囲」「筋肉が突っ張らない範囲」で柔軟は行っていかなければならない。
※詳しい柔軟性改善エクササイズの方法は下記の記事にてご紹介しております。記事内には分かりやすい様に動画でやり方を解説しておりますので是非ご覧ください。
痛くてマラソンが走れない!ランナーズニーの悩んでいる方の為の柔軟性改善エクササイズ | 柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体

柔軟性が改善し痛みも消失してきたら、再発予防とパフォーマンスUPの為の筋力強化を行おう!

上記の方法で柔軟性が改善し痛みが軽減してきたら、次は再発を予防する為の筋力を改善していこう!
マラソンという競技は長距離を走らなければならない。
柔軟性が改善して車でいうサスペンション機能が向上したとしても、筋力が不足していればやはり地面からの跳ね返ってくる負担に耐えられない。
その為股関節や膝、足首周りの筋力を強化していくべきである。
この筋力強化もただ単に膝だけを鍛えれば良いという訳ではない。
前述した通り、股関節や足首も膝のトラブルに深く関わってくる要素である。
膝のトラブルの再発予防と競技のパフォーマンスUPの為には、股関節や膝、足首周りが連動してしっかりと動くようにしていくことが大事なのだ。
※下肢の筋力強化および下肢の連動性改善エクササイズに関してはこちらの記事にて詳しくご紹介しております。記事内の動画でやり方を非常にわかりやすく解説しておりますので是非ご覧ください。
パフォーマンスUPを目指して!ランナーズニーで困っている方に必要な筋力改善エクササイズ | 柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体

膝自体のトラブルにも着目していこう!

上記で股関節や足首も大切だとお伝えした。
もちろんランナーズニーは膝自体のトラブルであるので膝もしっかり見ていかなければならない。
着目すべきは膝のどこが?どの部位が?痛くなっているのかだ。
走っていて膝の内側にトラブルを出している多くは『鵞足炎』という症状を呈している事が多い。
また、マラソンをしていて膝の外に痛みを出している場合は『腸脛靭帯炎』を患っている可能性がある。
もしくは膝の裏が痛い人は膝自体に水が溜まっている可能性がある。
痛む場所によって問題点が違うので、どの様な場所で痛みが出ているのかを分析することは、やはり膝のケアをする際に非常に大事であるので覚えておいていただきたい。
膝自体の改善を最優先にしたい方は下記の記事が非常に役に立つので是非ご覧ください。
※鵞足炎についてはこちらの記事が分かりやすい!
「鵞足炎」かも!?ランニングすると膝の内側が痛みます! | 柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体
※腸脛靭帯炎の改善方法はこちらの記事を参考にしよう!
ランナー膝の改善法がこちら!テーピング・体操のやり方を一挙大公開!

終わりに

今回はランナーシリーズの『膝関節のトラブル』というカテゴリーに着目してその分析方法から柔軟性改善方法、筋力強化の方法を詳しく解説してある記事をまとめた。
勘違いしてはいけないのは、一瞬で痛みが改善する方法はまずこの世の中にはない。
それが出来れば、転んだ時にできる擦り傷も一瞬で治るということになるからだ。
痛みが出る理由はその部分に負担がかかる環境になっているからである。
そして痛みが出てしまったら、その部分には程度には差があるが損傷があると考えたほうがい良い。
その為、膝の「分析」をして問題点を見つけ、「柔軟性」を改善して痛みを軽減させていき、障害予防とパフォーマンスUPの為の『筋力強化』を行っていく事が『ランナーズニー』というトラブルを解決する為の最善の戦略であるので心に留めておこう。

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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