【ランナー膝の治し方まとめ】マラソンによる膝痛とこれでおさらば!

投稿日:2018年12月12日 更新日:

ランナー膝の治し方まとめアイキャッチ

ランナーの痛み

日本の中でマラソンは非常に競技人口の多いスポーツだ。

手軽に始める事ができ、走れば走る程体力がつき長い距離を走れる様になるのが楽しくなるという理由で続けている方も多い。

しかし、その反面長い距離を走るということはそれだけ身体への負担も非常に大きい。

走るという単純な動作に見え、しかも心肺機能だけに着目されているが、実際はかなり筋肉や関節に負担がかかり故障してしまう人も非常に多いスポーツである。

そして故障をしてしまっても、練習を辞めてしまうと体力が落ちるかもしれないという強迫観念に駆られ、痛みが出ていても練習を続けてしまう人が多い。

今回はそんなマラソンという競技の中で非常に多い『膝の故障』いわゆるランナーズ膝と呼ばれる症状の検査方法や柔軟性を改善する動的ストレッチ、そして筋力を強化する筋トレ方法について詳しく解説した記事をまとめたのでご紹介していく。

マラソンによるランナー膝の治し方

もしマラソンやその練習を行なっていて「ランナー膝」になってしまったら、あなたならどうするだろうか?

冒頭でも述べたようにほとんどの人が「ランナー膝」による膝の痛みを我慢して練習を続けてしまう。

そして、最悪の場合痛みが悪化し、マラソンの練習から長期離脱を余儀なくされる。

そうなってから、治していきましょうでははっきり言って手遅れである。

マラソンで走っている段階で、膝に違和感が生じてしまった時点で手を打っておかなければならない。

ランナー膝の治し方としては以下の手順を踏む事をオススメする。

  1. ランナー膝になってしまう原因を特定する検査を行う。
  2. ランナー膝の痛みを改善するための柔軟性を改善する動的ストレッチを行う。
  3. ランナー膝の再発予防とパフォーマンス改善の為の筋力を改善する筋トレを行う。

この順番でランナー膝を治していく事が大切だ。

炎症が酷い場合は、動的ストレッチを行う前に「安静期間」を設けることも大切になるので覚えておこう!

以下に詳しいランナー膝の治し方について解説している記事をご紹介しているので是非ご覧になっていただきたい。

ランナー膝を治す為に膝と股関節、足関節の検査を行ない原因を究明する!

このランナーシリーズで口を酸っぱくして行っていることであるが、原因が分からないまま闇雲にストレッチや筋トレを行ってしまう方がいらっしゃる。

しかしそれでは的確にランナー膝による膝の痛みという問題を解決する事が出来ない。

取り敢えず数撃てば当たるという考え方は非常に非効率で改善までに時間がかかるケースが多い。

その為、まずはしっかりとランナー膝を治す為に膝周囲の検査をしていく必要性がある。

具体的には膝だけに着目するのではなく、「股関節」や「足関節」にも着目していく事が大切である。

これらの関節に機能障害が起きてしまうと間にある膝関節に多大な負担がかかってしまうからだ。

その為、膝の状態だけでなく「股関節」や「足関節」もしっかり検査していく事がランナー膝を治す為の近道になるのだ。

※ランナー膝の検査方法についてはこちらの記事にて詳しく解説しておりますご紹介しております。走ると膝が痛い方はまずは膝周囲の検査から始めましょう!

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ランナー膝の痛みを改善する為の柔軟性改善動的ストレッチ

ランナー膝になってしまった場合、なぜ柔軟性は必要なのか?

その理由としては、走っていると必ず加わる地面からの反力(負担)を逃すのに重要であるからだ。

もちろん、可動範囲が増えればマラソンパフォーマンスに直結する。

故障をしない為にも、地面から跳ね返ってくる負担をどのように逃がすかは考えなくてはならない。

ランナーズ膝になってしまう方の多くは膝のトラブルだけでなく、実は股関節や足関節の柔軟性が欠落していたり、関節の機能障害を呈している事がほとんどだ。

その為、ランナー膝を治すためにも、膝の柔軟性は勿論のことだが、ランナー膝の為の検査方法で股関節や足関節の柔軟性が見つかったら、それらも改善していく必要があるのだ。

そして何より柔軟性を改善する為の動的ストレッチを行う際は、動く範囲で行おうことを鉄則としよう!

動的ストレッチをやっていて痛みが出ても我慢してやってしまう方が多いが、それは膝内部の傷を大きくしてしまう。

つまり、自分で行う動的ストレッチが症状を悪化させていることになる。

そうならない為にも「痛くない範囲」「筋肉が突っ張らない範囲」で柔軟は行っていかなければならない。

※ランナー膝を治す為の柔軟性改善動的ストレッチの方法は下記の記事にて詳しくご紹介しております。記事内には分かりやすい様に動画でやり方を解説しておりますので是非ご覧ください。

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ランナー膝の再発予防とマラソンのパフォーマンスUPの為の筋力強化の為の筋トレを行おう!

上記の方法で膝周囲の柔軟性が改善し痛みが軽減してきたら、次は再発を予防する為の筋力を改善していこう!

マラソンという競技は長距離を走らなければならない。

柔軟性が改善して車でいうサスペンション機能が向上したとしても、筋力が不足していればやはり地面からの跳ね返ってくる負担に耐えられずまたランナー膝を再発してしまうことになる。

その為股関節や膝、足首周りの筋トレを行なって筋力を強化していくべきである。

この筋力強化もただ単に膝だけを鍛えれば良いという訳ではない。

前述した通り、股関節や足首も膝のトラブルに深く関わってくる要素である。

膝のトラブルの再発予防とマラソンのパフォーマンスUPの為には、股関節や膝、足首周りが連動してしっかりと動くようにしていくことが大事なのだ。

※下肢の筋力強化の為の筋トレおよび下肢の連動性改善エクササイズに関してはこちらの記事にて詳しくご紹介しております。記事内の動画でやり方を非常にわかりやすく解説しておりますので是非ご覧ください。

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鵞足炎や腸脛靭帯炎などのランナー膝のその他の治し方

上記で股関節や足首も大切だとお伝えした。

もちろんランナーズ膝は膝自体のトラブルであるので膝もしっかり見ていかなければならない。

着目すべきは膝のどこか?どの部位なのか?

どのように痛くなっているのかである。

走っていて膝の内側にトラブルを出している場合の多くは『鵞足炎』という症状を呈している事が多い。

また、マラソンをしていて膝の外に痛みを出している場合は『腸脛靭帯炎』を患っている可能性がある。

もしくは膝の裏が痛い人は膝自体に水が溜まっている可能性がある。

痛む場所によって問題点が違うので、どの様な場所で痛みが出ているのかを分析することは、やはり膝のケアをする際に非常に大事であるので覚えておいていただきたい。

膝自体の改善を最優先にしたい方は下記の記事が非常に役に立つので是非ご覧ください。

※鵞足炎についてはこちらの記事が分かりやすい!

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ランナー膝を治し方まとめの結語

今回はランナーシリーズの『膝関節のトラブル』というカテゴリーに着目してランナー膝の為の検査方法から柔軟性を改善する為の動的ストレッチ、筋力を強化する為の筋トレ方法を詳しく解説してある記事をまとめた。

勘違いしてはいけないのは、一瞬で痛みが改善する方法はまずこの世の中にはない。

それが出来れば、転んだ時にできる擦り傷も一瞬で治るということになるからだ。

痛みが出る理由はその部分に負担がかかる環境になっているからである。

そして痛みが出てしまったら、その部分には程度には差があるが損傷があると考えたほうがい良い。

その為、ランナー膝になってしまったら「検査」を行い原因を見つけ、「柔軟性」を改善する動的ストレッチにて痛みを軽減させていき、ランナー膝の再発予防とパフォーマンスUPの為の『筋力強化』を行っていく事が『ランナー膝』というトラブルを解決する為の最善の戦略であるので心に留めておこう。

訂正:2019/06/13

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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