四十肩・五十肩になってしまうと治すまでに非常に苦労される方が多い。
改善までにおおよそ1年近くかかると言われているほど厄介な病気である。
日本人の多くはこの四十肩・五十肩いわゆる肩関節周囲炎を甘く見ている方が非常に多い。
それ故に、痛いからと言って暴力的に動かしたり、ストレッチをされる方もいるぐらいだ。
実はこのような行為は痛みを痛みで制しているだけで、実は肩の内部の組織はより傷がついてしまう。
そのため、修復がより遅くなり改善までにさらに時間を要するケースがある。
そのような方の傾向としては
- いつまで経っても肩の痛みがとれない。
- 夜間痛がずっと続いている。
という訴えをされる。
このような事態を招くのも実際に四十肩・五十肩の危険性の認知が甘いからだと私は思う。
四十肩・五十肩を改善させるためには、そんな甘い認識を捨て、修復時期に応じたリハビリ方法や対応策を行っていく必要がある。
今回の記事では四十肩・五十肩のすべての時期に行うべきリハビリ方法について動画を踏まえて詳しく解説しているので、肩の痛みでお困りの方は是非ご参考にしていただきたい。
四十肩・五十肩になる原因とは？
多くの文献で四十肩や五十肩はその原因が不明とされているが、それは原因が多すぎて特定できないと判断した方が良い。
多くの文献を読み漁り、また現場の経験を踏まえて考察すると『肩周りの筋力低下』『体幹の可動性の低下』などの原因が考えられる。
いずれの場合も加齢に伴う身体の劣化と運動不足による身体の可動範囲の減少が背景にある。
その状態でふとした肩の動作によって肩内部が損傷し、痛みを出てしまう。
※四十肩や五十肩の原因についてはこちらの記事にて詳しく解説しておりますので是非ご参考にしてください！
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四十肩・五十肩の3つの時期について
四十肩・五十肩になり、肩の痛みが出ると以下の3つの時期を経て改善していく。
- 痙縮期(炎症期)
- 凍結期(拘縮期)
- 緩解期
これらの時期にはそれぞれ回復過程に特徴が存在している。
※こちらの動画にて四十肩の詳しい修復過程を解説しておりますので是非ご覧下さい。
痙縮期(炎症期)の特徴としては痛みが強く出現し、夜間痛によって睡眠障害が生じやすい時期である。
この時期は肩の痛みが出現してからおよそ2か月間続く。
凍結期(拘縮期)は痙縮期のような激しい痛みはないものの、肩の可動域制限が顕著に表れる時期である。
この時期は肩の痛みが出現してからおよそ2～6か月の期間となる。
最後に緩解期は肩の可動域制限が徐々に緩和してくる時期である。
その為、日常生活での制限がなくなってくる。
この時期は肩の痛みが出現してから6ヶ月～1年の期間となる。
それぞれの期間に回復の特徴がある。
その為、その回復の特徴を無視して、ストレッチやリハビリを行ってしまうと改善が遅くなってしまうので注意が必要だ。
※四十肩・五十肩の痛みの原因部位についてはこちらの記事にて詳しく解説しておりますので是非ご参考にしてください。
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四十肩・五十肩全期間のリハビリ方法の概要
結論から言うと四十肩・五十肩になってしまうと改善までに6ヶ月～1年は必要となる。
上記に四十肩・五十肩の3つの時期について記載したがリハビリで最も重要なのは四十肩・五十肩の状態がこれらのどの時期にあたるのかを見極めなければならないことである。
なぜならば、それぞれの時期に適切なリハビリの負荷量及び方法があるからである。
これを無視してしまうと四十肩・五十肩の改善は1年では済まなくなるのだ。
その理由を以下に解説していく。
まず痙縮期(炎症期)では、四十肩・五十肩の影響で肩内部に炎症が生じている時期である。
その為、『安静』と『体幹の可動性の改善』が最優先となる。
この時期は痛みが出てから2ヶ月程度の期間と前述したが、暴力的なストレッチやリハビリを行い続けている方は2か月では痛みが軽減してこない。
長く痛みが続いている方はしっかり管理するようになってから2か月間という認識を持っていただきたい。
次に凍結期(拘縮期)では、痛いが低下してくるが肩の可動域が著しく低下してくる時期である。
ここで注意が必要なのは、動かないから動かしてしまえ！という考え方である。
この時期も肩内部の組織は脆弱なため、軽いストレッチだけでも組織が損傷し痙縮期へ舞い戻ってしまう。
その為、この時期も体幹の可動性の改善及び痛みや伸びた感じがない範囲で肩を動かすという事が重要となる。
最後に緩解期では、どんどん可動域が改善してくる時期となる。
だが、やはり焦ってストレッチを行ってはいけない。
組織的に強固にはなるが、ストレッチにより損傷を招くことがあるからだ。
その為、この時期でも肩の回旋の動きをメインに動く範囲で肩を動かしていく事が大切となる。
全期間において肩にストレッチを行う。
暴力的にリハビリを行うという事はもってのほかであるので考えを改めていただきたい。
※なぜ四十肩・五十肩にストレッチを行ってはいけないのか？についてはこちらの記事にて詳しく解説しておりますので是非ご覧ください。
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以下にそれぞれの時期に行っていくべきリハビリ方法を詳しく解説していく。
参考文献：結合組織の創傷治癒より見た肩関節周囲炎の病態と治療
痙縮期（炎症期）のリハビリ方法
前述した通りこの時期は肩内部の炎症が強いため、とても痛い時期である。
怪我の時でも同様な事が言えるのだが、四十肩や五十肩の痛みが強い時期、つまり痙縮期である痛みが出てから2ヶ月の期間は基本「安静に保つ」「痛くない範囲、筋肉が伸びない範囲で動かす」というのが大原則となる。
特に肩の回旋が出来ないほど症状が悪化している人はこの原則を守らなければならない。
人は自然に治る力がある。
このように「安静に保つ」「痛くない範囲、筋肉が伸びない範囲で動かす」というように管理することによって、肩の内部にある傷が修復しやすくなる。
加えて肩の動きを早期に改善する為の準備期間になるので体幹の可動性を改善して、肩関節への負担を軽減させていかなければならない。
以下の順で四十肩・五十肩の痙縮期を改善させる管理方法やリハビリ方法について詳しく解説していく。
- 痙縮期に行ってはいけない事
- 就寝時の肩のポジショニング・管理方法
- 座位・立位での肩のポジショニング・管理方法
- 体幹の動きを改善する為のリハビリ方法
※こちらの動画で四十肩痙縮期の安静方法について詳しく解説しております。
痙縮期に行ってはいけない事
それは前述した通り痛みを伴うストレッチやアイロン体操である。
痛みを伴うストレッチ
アイロン体操と呼ばれる手を振り回す体操
実はアイロン体操も肩の組織に負担をかけ、症状が悪化してしまう原因となるので行わないほうが賢明だ。
引っ張れば柔らかくなると考えている方がいるがそれは大きな間違えだ。
引っ張る力によって修復途中の肩の内部の組織が損傷し、痛みを悪化させてしまうからだ。
例えばこう考えれば分かりやすいはずだ。
紙を引っ張れば破れる。
ゴムを引っ張り過ぎたらちぎれる。
同じ物質と考えたら、なんで人だけが引っ張れば良くなるのだろうか？
これは組織的に良くはならないのだ。
人も紙とゴムと同じで伸ばせば壊れてしまう。
いかに多くの方が伸ばせば治るという不合理なパラダイムをもっているのだろうか。
その他にも痛みを伴うリハビリや痛いところまで肩を挙げる行為などは人の持つ自然治癒力を阻害し、肩内部の組織に傷がつくことで痛みが悪化する。
これらは四十肩・五十肩に対しては絶対に行ってはいけない。
特に痙縮期ならなおさらである。
寝ている時の痛みを改善させる為に必要な解剖学の知識
寝る時のポジショニングを解説する前に人間の肩の構造をお伝えしていく。
実は人が寝る時、肩甲骨は地面にベッタリくっついている訳ではなく、やや前に傾いている。
その為、腕を真横に置くと肩の前に負担がかかり、夜中に痛みが出てしまう。
肩に負担のかからない位置としては下の写真の位置がベストになる。
実際に寝る時は腕がこの位置にあるのが一番と良く、肩の内部の損傷も回復しやすい。
決して腕を下に下げないようにしよう。
仰向けで寝る時に重要な肩の痛みを改善させるポジショニング
仰向けで寝る際は上記の模型のようなポジショニングを取る事が大事となる。
そのポジショニングを作る為には、まずタオルを2枚ほど重ねて高さを作ろう！
肩の回旋ができる人はお腹の上にクッションを置いて、その上に腕を置こう。
肩の回旋ができない人は腕のところまでクッションを置いて肘を伸ばして腕をおこう。
横向きで寝る時に重要な肩の痛みを改善させるポジショニング・管理方法
横向きで寝たほうが楽な方はこのようなポジショニングを取るようにしよう。
肩の回旋ができる人はまず横向きで寝たら、枕もしくはクッションを抱こう。
その上に腕を乗せると肩への負担が軽減される。
肩の回旋ができない人は横向きで寝たら身体の横に腕を置こう。
無理に前や後ろに置くと痛みが出る傾向があるので気をつけよう！
立位や座位の肩の痛みを改善させるポジショニング・改善方法
次に立っている時や、座っている時の肩に負担がかからないポジションを解説する。
腕だけでも３～４ｋｇあるので何もしないと重力に引っ張られてしまい肩や腕がだるくなったり痛みを出してしまう方がいらっしゃる。
そのような方は以下のようなポジショニングを取ろう。
肩の回旋ができる人は服を掴んだり、ポケットに入れて肩の負担を軽減させよう。
肩の回旋ができない人はズボンを掴み肩への負担を軽くしよう。
これは座っている時は腕を反対側でもったり、太ももの上に置くようにして肩の負担を和らげよう。
非常に簡単に実践できるので肩の回復の為に是非良いポジションをとっていただきたい。
※もし痛みが非常に強い場合はこちらのスリングを使用すると肩の重さを軽減出来て安静に保つ事が出来ます。
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痙縮期に行う体幹エクササイズ
実は肩の動きと「胸郭」つまり肋骨や背骨の動きは密接な関係がある。
この「胸郭」が動かないと肩を上に挙げることは難しくなってしまう。
このような文献がある。
肩関節の挙上の初期には、胸郭はほとんど動かなかった。その後、肩関節挙上角度の変化に比べると遅れて胸郭は動き、この動きのパターンは、これまで報告されている肩甲骨の動きのパターンと類似し、120°から胸郭の動きは大きくなった。
簡単に解説すると、肩を挙げる初期は胸郭はあまり動かない。
しかし、120°を超えたあたりから胸郭の動きが加わるというものだ。
これは背中を丸めてバンザイをしていただければ分かることだ。
胸郭が動かなければバンザイが出来ない。
つまりこの胸郭の柔軟性がなければ、肩の炎症が落ち着いた時にスムーズに肩を行うことができなくなる。
または四十肩や五十肩を再発させてしまうリスクまで出てきてしまう。
その為、痙縮期で肩が動かせない時期に胸郭を動かして、柔軟性を改善させておけば、肩が挙がる為の環境を整えておくことができるのだ。
上記の肩が挙がるメカニズムを考慮して、四十肩や五十肩の痙縮期でも行える体幹のエクササイズを解説していく。
注意事項としては以下の通りとなるのでよく読んだ上で行っていって頂きたい。
- 肩に痛みがない範囲で行いましょう。
- 無理やり伸ばす様に暴力的には行わないでください。
- あくまでも動く範囲で動かしてください。
- 肩に痛みが出たらすぐに中止してください。
体幹の回旋エクササイズ
胸郭を構成する胸椎という部分は身体の回旋の動きが得意な場所となる。
その動きを改善していくことが肩の動きにも直結してくる。
左右10回行おう！
体幹・骨盤エクササイズ
体幹の前後の動きも肩の動きに非常に関係している動きである。
その為、骨盤や体幹の前後の動きを改善していくことは重要となる。
前後10回行おう！
鎖骨エクササイズ
肩は鎖骨を介して体幹とつながっている。
つまり鎖骨が動かなければ、肩は動いてこないのでしっかり動かしていこう。
10回行おう！
四十肩・五十肩凍結期（拘縮期）のリハビリ方法
四十肩や五十肩凍結期（拘縮期）の特徴が以下の通りだ。
- 肩の痛みが徐々に治ってくる。
- 肩の組織が回復とともに硬くなってくる。
- 正しい管理を行っていれば、その後の回復は比較的早い。
- 無理をすれば、痙縮期に逆戻りしてしまい長引いてしまう。
これらを考慮せずに以下のやりがちな失敗を行っている事が多い。
- 痛いところまで無理に動かしてしまう。
- 痛くてもストレッチをしてしまう。
これは痙縮期でも説明した通り、無理に動かすことやストレッチを行うことで、肩の内部を傷つけてしまっている。
その為、肩が硬くなったからと言って決して行ってはいけない。
それを踏まえて、凍結期ではこの2点を守っていただきたい。
- ストレッチや痛みが生じるような動かし方は行わない。
- 痛みが出ない範囲で肩を動かしていく。
また四十肩・五十肩は、以下の順で肩の動きが回復してくる。
- 前からバンザイする動き
- 横からバンザイする動き
- 後ろに手を回す動き
その為、先ずは前からバンザイの動きから改善させていった方が効率が良い。
以下に凍結期に行っていくべきリハビリ方法を解説していく。
※こちらの動画にて四十肩凍結期と緩解期の改善方法について解説しておりますので是非ご覧下さい。
腕を持ってバンザイエクササイズ
- 良い方の腕で悪い方の腕を持ち、肩を挙げる。
- 10回を目安に行おう！
- 痛みが出ない範囲で動かそう。
- 肘を持つのが辛いなら、手首を持とう。
バンザイ(棒でアシストしながら)エクササイズ
- 傘などの棒状の物を持つ。
- 良い方の腕で悪い方の腕をアシストしながら、バンザイを行う。
- 10回を目安に行おう！
- 痛みが出ない範囲で動かそう。
- 棒は逆手ではなく順手で持とう。
肩を捻るエクササイズ
- 肘を軸にして腕を外に捻る。
- 10回を目安に行おう。
- 痛みが出ない範囲で動かそう。
- 写真のような姿勢が取れない場合は無理をして行わない。
四十肩・五十肩緩解期のリハビリ方法
四十肩・五十肩緩解期は凍結期とは違い肩の組織がかなり柔軟になってくる時期である。
その為、積極的な肩の動きを行っていく事が出来る。
しかし前述した通り、この時期もやはり修復途中である為、暴力的に動かしたり、ストレッチを行ってしまうと症状が悪化して再び痙縮期へと舞い戻ってしまうので注意が必要である。
この時期では、肩関節である肩甲骨上腕関節の動きの改善及び肩の回旋動作の動きの改善が必要になってくる。
以下に緩解期に行うべきリハビリ方法を解説していく。
バンザイエクササイズ(前)
- 傘や棒を順手で握る。
- 傘や棒でアシストしながらバンザイを行う。
10回を目安に行おう！
- 痛みがない範囲で動かそう。
- 頑張りすぎない程度がちょうどよい。
- 棒は順手で持とう！
バンザイエクササイズ(斜め45°)
- 傘や棒を逆手で握る。
- 傘や棒でアシストしながら、斜め45°の方向へバンザイを行う。
10回を目安に行おう！
- 痛みがない範囲で動かそう。
- 頑張りすぎない程度がちょうどよい。
- 棒は逆手で持とう！
バンザイエクササイズ(真横へ)
- 傘や棒を逆手で握る。
- 傘や棒でアシストしながら、真横へバンザイを行う。
10回を目安に行おう！
- 痛みがない範囲で動かそう。
- 頑張りすぎない程度がちょうどよい。
- 棒は逆手で持とう！
肩の回旋エクササイズ1
- 上向きで寝て肘の下に枕を置いて行う
- 肩を痛くない範囲で捻っていく。
10回を目安に行おう！
- 痛みがない範囲で動かそう。
- 動く範囲で捻じっていく。
肩の回旋エクササイズ2
- 座って行う。
- 腕相撲するように肩を捻っていく。
10回を目安に行おう！
- 痛みがない範囲で動かそう。
- 動く範囲で捻じっていく。
肩の回旋エクササイズ3
- 台に手をついて行う。
- バイバイと手を振るように肩を捻っていく。
10回を目安に行おう！
- 痛みがない範囲で動かそう。
- 動く範囲で捻じっていく。
肩の回旋エクササイズ4
- 座って手をまっすぐ前伸ばして行う。
- バイバイと手を振るように肩を捻っていく。
10回を目安に行おう！
- 痛みがない範囲で動かそう。
- 動く範囲で捻じっていく。
肩の回旋エクササイズ5
- 座って行う。
- 肩で卍をつくって身体ごと肩を捻っていく。
10回を目安に行おう！
- 痛みがない範囲で動かそう。
- 動く範囲で身体ごと捻じっていく。
上記の管理方法をされても四十肩・五十肩が改善されない方は是非一度当店の施術を！
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まとめ
今回は四十肩・五十肩の3つの時期に応じた改善方法を解説した。
- 四十肩・五十肩には①痙縮期②凍結期③緩解期の3つの時期がある。
- 痙縮期は肩の痛みが出てから2ヶ月の期間で炎症が強い時期である。
- 凍結期は肩の痛みが出てから2～6ヶ月の期間で肩の動きが著しく悪くなる時期である。
- 緩解期は肩の痛みが出てから6ヶ月～1年の期間で徐々に肩の動きが回復してくる時期である。
- 四十肩・五十肩のリハビリは肩の3つの時期に応じて負荷量を選択し、如何に組織を修復させていくかがで一番重要である。
四十肩・五十肩も実は目に見えないだけで肩内部で切り傷や擦り傷みたいな傷が生じている。
つまり、ケガと同じであると認識しないといけない。
この認識が甘いと肩の痛みに対して、ストレッチなどの痛みで制しようとしてしまう。
これはあまりにも理にかなった行動ではない。
組織学的に治る過程が存在している。
それに沿って、しっかりと管理・リハビリしていく事が四十肩・五十肩を改善させていく為の最短ルートであるという事を知っていただきたい。
※もし肩の痛みがひどい様なら早く改善させる為にもこの様なアームスリングを使用して安静に保つことをおすすめする。
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