マラソンで走ると足首が痛くなる!『足首分析』を理学療法士が詳しく解説

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ランナーの痛み

このランナーの痛みシリーズで何回も申している事ではあるがマラソンという競技は長時間走り続ける為、身体へ加わる負担が非常に大きい。
その為、色々なトラブルが身体に生じてしまう。
非常に多いのが「膝関節」のトラブルであるがその次に多いのが『足関節』のトラブルである。
たかが足首のトラブルだと甘い認識をお持ちの方が多いが、この足関節のトラブルは非常に厄介である。
そもそも足というのは非常に複雑な構造物である。
それに加えて、2足歩行または2足走行する人間にとっては土台になる部分であり、体重が常に加わる場所である。
それが故に一度捻挫などのけがをしてしまったりするだけでも足首の内側や外側にトラブルが生じやすくなる。
今回はマラソンを走っていて、足首が痛くなってしまう方向けの足首の検査・分析方法をご紹介していく。
※記事を読む時間が取れない方には以下の動画もオススメです。 動画の中ではランナーの足首の痛みでお困りの方向けの分析方法を柔YAWARAがご紹介しております。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。


足関節の分析をする前にまずは足首の構造を知っておこう!

足自体はこのようにたくさんの骨で構成されている。
中でも足首は『脛骨』『腓骨』『距骨』という3つの骨で出来ている。
足関節の骨
そして、この足首周りには非常にたくさんの靭帯や筋肉で囲まれている。この記事は一般の方向けなので、靭帯や筋肉の説明に関しては専門的になり過ぎるので今回は割愛させて頂く。
足関節の筋肉

足関節周囲を分析する前に知っておきたい事

マラソンやランニングなどで足首を痛めてしまった場合、足関節自体に着目する人が非常に多い。
もちろん足関節に着目するのも非常に大事な事であるが、捻挫以外で足首を痛めてしまう原因としてはその上下の関節が悪さをしている事が非常に多い。
※ランナーの痛みに関する考え方はこちらの記事にて詳しくご紹介しておりますのでまずはこちらの記事をご覧になってください!
痛みがあるランナー向け!『簡単』身体分析理論 | 柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体
足首に関しては『膝関節』と『前足部の関節』である。
『前足部の関節』とは専門用語でいう「ショパール関節」や「リスフラン関節」の事を指す。
下記の写真のような足根骨と呼ばれる骨で形成される関節である。
前足部の骨
前足部の骨
この部位は非常に骨が多い場所となるので、関節も必然的に多くなってしまう。
これらの足自体の関節と膝関節に異常を来すと『足関節』に多大な負担がかかってしまい、捻挫もしていないのに足首が痛くなってしまう現象が生じてしまう。
その為、足関節だけに着目せず、『膝関節』と『前足部の関節』にも焦点を当てていく必要があるのだ。

走ると足首が痛くなる方向けの身体の分析方法

分析の方法としては、『膝関節』と『足関節』、『前足部の関節』の柔軟性を検査して頂く。
痛みが出ている足首側の『膝関節』と『足関節』『前足部の関節』に硬さが出ているか確認しよう!
稀に痛みが出ている側をかばいすぎて、良い方の『膝関節』と『足関節』『足自体の関節』に硬さが出ている事もあるので、左右両方ともチェックしていく事をオススメする。
もし硬さが出ているようなら、次回以降にご紹介する柔軟性改善エクササイズを行っていこう!

膝の柔軟性の検査方法

目的
膝の柔軟性をチェックして、足関節に負担がかかる要因になっているかどうかを検査していく。。
方法
・座って行う。
・踵で円を描くように膝を回していく。
・踵で綺麗に円が描けるかどうかで膝の硬さを判定する。
※左右の動きのスムーズさを確認していこう!

膝の検査
膝の検査
膝の検査

足関節の動きの検査方法

目的
足関節の柔軟性をチェックして、足関節自体が痛みを出しやすい環境にあるかどうかを検査していく。。
方法
・立膝をついて行う。
・その状態で膝を前に出していく。
・そうする事によって必然的に足首が曲がる。
・膝を前に出す際は膝が内側に入ったり、踵が浮かないように注意しよう!
・膝を前に出して、足と地面の角度が30°いかない場合は足首に硬さが生じていると考える。
※左右チェックして足関節の硬さを確認していこう!

足首の検査
足首の検査

前足部の硬さの検査方法

目的
膝の柔軟性をチェックして、足関節に負担がかかる要因になっているかどうかを検査していく。。
方法
・座って行う。
・踵をついたまま、親指、小指と交互に地面にタッチしていく。
・膝が左右に動かないように行おう!
※左右の前足部の動きのスムーズさを確認しよう!

前足部の検査
前足部の検査
※足首の分析をしたら次は柔軟性を改善させていこう!
足首が痛くなるマラソンランナーの為の「伸ばさない」柔軟を理学療法士が詳しく解説 | 柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体

足首自体にトラブルがある方必見の記事をご紹介!

足首を捻挫したことがある方で、しっかりとリハビリをしていない方は足首のトラブルが生じやすいです。その為、こちらのまとめ記事を御覧ください!
足首の捻挫初期の対処法およびその後のリハビリ方法のまとめ | 柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体
走っていて足首の内側が痛くなってしまう方は「後脛骨筋腱」が傷んでいるかもしれません!こちらの記事に詳しい詳細を書いていますので是非御覧ください。
足首を捻挫して内くるぶしが痛くなる原因とは? | 柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体

まとめ

今回はマラソンを走っていて足首が痛くなってしまう人向けの足首の分析方法をご紹介した。

POINT
・足関節は「膝関節」や「前足部の関節」の動きの影響を受けやすい関節である。
・足首の痛みは「足関節」だけでなく「膝関節」「前足部の関節」の動きにも着目していこう!
・足首にトラブルが生じたら、柔軟や筋トレを行う前にまずどこに問題があるかをしっかり検査・分析していこう!

足首は人にとって土台となる場所だ。
足関節にトラブルが生じてしまうと上にある腰や背中、肩、首にまで悪影響を及ぼすことがある。
もちろん走るというパフォーマンスにも多大な影響が出ることは間違いない。
そうならない為にも、痛めてしまった足関節は早めにケアを行っていきたい。
何度も申しているが、ただ闇雲にストレッチや筋トレを行えば良いというわけではない。
しっかり問題点を把握してから、問題がある部分に的確にアプローチしていくことが大切であるので覚えておこう!

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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