柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体

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岡崎市羽根町で理学療法士免許所有者が行う整体

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ランナーの痛み

足首が痛くなるマラソンランナーの為の「伸ばさない」柔軟を理学療法士が詳しく解説

投稿日: 更新日: 2018年12月26日

足首柔軟アイキャッチ
柔YAWARA
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愛知県岡崎市羽根町で小さな整体のお店を営んでいる傍ら、国家資格理学療法士の知識を活かして肩こりや腰痛・膝の痛みなどでお困りの方々へお身体のケアについての情報を発信中。3度の飯よりお身体のケアが大好き。

走ると足首が痛くなってしまうランナーの方は非常に多い。

その背景として、過去に足首を捻挫したことがある、足底筋膜炎になった事がある、足首の骨折をした事があるなど様々な理由がある。

また軽い捻挫だと軽視し、足首のリハビリをせずに足首自体の機能を低下させたままの人もたくさんいらっしゃる。

煙が無いところから、火が立たないように、そのような方々がマラソンに挑戦し、練習を続けることによって足首のトラブルに見舞われてしまう。

それもそのはず、このランナーシリーズで何度もお伝えしている通り、マラソンという競技は長時間長い距離を走らなければならない為、地面から身体へ跳ね返ってくる衝撃もすごい。

もともとの足首の機能低下が無くても、それだけの衝撃に耐えられなければ足首などの関節にトラブルが生じてしまう。

今回はそんな足首のトラブルを抱えるランナーの為に、足首への負担を減らす為の柔軟性改善エクササイズをご紹介する。

※記事を読む時間が取れない方には以下の動画もオススメです。 動画の中ではランニング・マラソンによる足首の痛みでお困りの方向けの柔軟性改善エクササイズを柔YAWARAがご紹介しております。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。

※柔軟性エクササイズ初級編はこちらの動画をご覧ください。

※柔軟性エクササイズ上級編はこちらの動画をご覧ください。

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足の構造を知っておこう!

足首の分析方法の記事を見られた方にとっては、足関節はおさらいになるが足首の構造を知っておいた方がどこに痛みが出ているのか?または柔軟をする時にどのようなイメージで行えば良いのかがイメージしやすくなるのでご紹介する。

足首の関節は「脛骨」「腓骨」「距骨」で構成されている。

足関節の骨

また足自体は「踵骨」「距骨」「内側楔状骨」「中間楔状骨」「外側楔状骨「立方骨」「舟状骨」「中足骨」「基節骨」「中節骨」「末節骨」などから構成されておりたくさんの関節が存在している。

前足部の骨

前足部の骨

この足の関節を一つ一つ動かすことは可能であるがそれは技術的な問題が発生してくるので、一つのユニットとして考えて、全体的に動かしていく方法を後ほどお伝えする。

まずは足首の痛みの原因を分析し特定する!

どこかしら痛みがあると人は不思議とどうにかしたいという心理が働く。

その為手当たり次第に色々な手段を試して、時間を浪費してしまう。

それで改善すれば良いのだが、改善しないのがほとんどだ。

数撃てば当たるわけでは無く、的確に問題点を確かめ、アプローチしていく必要がある。

※詳しい分析方法はこちらの記事にてご紹介しております。まずはこちらをご覧になってから柔軟性改善エクササイズを行っていきましょう!

マラソンで走ると足首が痛くなる!『足首分析』を理学療法士が詳しく解説 | 柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体

足首を「伸ばさない」柔軟性改善エクササイズ【初級編】

柔軟性改善エクササイズを行う前にまずは前述したように足首の分析を行い、問題点を洗いざらいにしてから行っていこう。

初級編では足首の痛みを改善する為の環境を整えていくことを目的に行っていく。

その為、無理に伸ばしたり、痛いところまで動かすような事は避けよう。

伸ばして痛みが出るという事は、かえって関節内部にある微細な損傷を悪化させ、痛みを増悪させてしまう原因となる。

柔軟エクササイズは関節が動く範囲でかつ『筋肉が張らない範囲』『痛みが出ない範囲』で動かしていく事が非常に大事である。

膝と足首の柔軟性改善エクササイズ【初級編】

目的

膝関節から足関節へ与える負担の軽減を目的に行う。また足関節自体の可動性を改善して、痛みが出にくい環境にする。分析の記事で膝関節や足関節に硬さが出ている人は必ず行おう。

方法

・立て膝をついて行う。

・手を前でクロスさせ、膝を前に出していく。

・膝が内側に入らないように、しっかりとまっすぐ前に膝を出していく。

※10回行っていこう!

膝足柔軟エクササイズ初級編

膝足柔軟エクササイズ初級編

足首の柔軟性改善エクササイズ

目的

踵の関節や前足部の関節の柔軟性を改善して、足関節に痛みが出にくい環境にする。分析の記事で足関節に硬さが出ている人は必ず行おう。

方法

・座って行う。

・膝から下は動かさないように固定して、足首を伸ばした状態で、足裏を内側、外側へと向けていく。

・次に足首を曲げた状態で、足裏を内側、外側へと向けていく。

※左右10回行っていこう!

足柔軟エクササイズ

足柔軟エクササイズ

足柔軟エクササイズ

足柔軟エクササイズ

前足部の柔軟性改善エクササイズ【初級編】

目的

全足部の関節から足関節へ与える負担の軽減を目的に行う。分析の記事で全足部の関節に硬さが出ている人は必ず行おう。

方法

・座って行う。

・踵をついたまま足の指で『グー』『チョキ』『パー』という動きを行っていく。

※それぞれ10回ずつ行っていこう!

前足部柔軟エクササイズ

前足部柔軟エクササイズ

前足部柔軟エクササイズ

足首を「伸ばさない」柔軟性改善エクササイズ【上級編】

上級編のエクササイズは初級編よりも強度が強い柔軟となるので、しっかり初級編が行えるようになってから実践していこう。

また初級編と同様に痛みを改善するとともに、ランニングのパフォーマンスを向上させるという目的がある。

しかし、関節を柔らかくしたいが一心に『筋肉が張るまで伸ばす』『痛みが出るまで伸ばす』というような事はかえって逆効果になるので絶対に行わないでください。

上級編の柔軟も『筋肉が張らない範囲』『痛みが出ない範囲』で行おう。

膝関節と足首の柔軟性改善エクササイズ【上級編】

目的

膝関節から足関節へ与える負担の軽減や、足関節自体の柔軟性を改善して足首の負担を軽減させる。そして、ランニングのパフォーマンス改善を目的に行う。分析の記事で膝関節や足関節に硬さが出ている人は必ず行おう。

方法

・立膝をついて行う。

・足の裏は地面に接地したまま、踵を中心に膝頭で円を描いていこう!

※左回り、右回り10回ずつ行っていこう!

膝足首柔軟エクササイズ上級編

膝足首柔軟エクササイズ上級編

膝足首柔軟エクササイズ上級編

足関節と前足部の柔軟性改善エクササイズ

目的

前足部の関節から足関節へ与える負担の軽減や、足関節自体の柔軟性を改善して足首の負担を軽減させる。そしてパフォーマンス改善を目的に行う。分析の記事で足関節や前足部に硬さが出ている人は必ず行おう。

方法

・立膝をついて行う。

・足の裏は地面に接地したまま、膝を左右に倒していく。

・足底が地面から離れないように注意しよう。

※左右10回ずつ行っていこう!

前足部足首柔軟エクササイズ

前足部足首柔軟エクササイズ

前足部の柔軟性改善エクササイズ【上級編】

目的

前足部の関節から足関節へ与える負担の軽減や、ランニング動作のパフォーマンス改善を目的に行う。分析の記事で前足部に硬さが出ている人は必ず行おう。

方法

・座って行う。

・小さいゴムボールを足の裏で踏み、球面に沿って、親指・小指と地面にタッチしていく。

・膝から下は動かさず、前足部のみ動かすようにしていきましょう。

※10回ずつ行っていこう!

前足部柔軟エクササイズ上級編

前足部柔軟エクササイズ上級編

上記の柔軟を行ってもなかなか足首のトラブルが改善されない方は是非一度当店にて施術を!
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足関節自体のトラブルの時に役立つ記事をご紹介

過去に足首を捻挫されてまったくリハビリをしていない方に足首のトラブルが生じやすい。そのような方はこちらのまとめ記事に書かれている足首のリハビリを行っていこう!

足首の捻挫初期の対処法およびその後のリハビリ方法のまとめ | 柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体

また足首の捻挫が癖になってしまっているランナーの方も非常にたくさんいらっしゃる。そのような方はこちらの記事に書かれているエクササイズで捻挫癖を改善していこう!

足首『捻挫癖』の原因と予防法をわかりやすく解説! | 柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体

上記の柔軟性改善エクササイズを行なっても改善しない方は是非一度当店にて施術を!

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※柔軟性を改善して、痛みが減少したら、次は運動によるトラブル予防のための筋力強化エクササイズを行おう!

足関節を強化!一度足首を痛めてしまった人が行うべき筋力改善エクササイズ | 柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体

まとめ

今回はマラソンを走ると足首が痛くなるランナー向けの柔軟性改善エクササイズをご紹介した。

POINT

・足関節のトラブルは足関節だけでなく、膝や前足部からの負担から来る事が多い。

・痛みを改善し、ランニングのパフォーマンスを向上させるためには足関節だけでなく、膝関節や前足部の関節の柔軟性を出していく事が大事である。

・柔軟性改善エクササイズで痛みが出るところまで行ってしまうとかえって症状が悪化してしまう。

・柔軟性改善エクササイズは『筋肉が張らない範囲』『痛みが出ない範囲』で行うのが原則である。

足関節のトラブルがあると思うような結果が出なくなってしまう。

荷重に適した関節ではあるが、常に体重の負荷が加わる場所なので一度痛みが出てしまうと厄介な場所となる。

その為、足関節のトラブル改善とともに、足首に負担をかける要因を見つけ出し、それらの問題点も改善させていく必要がある。

人に備わっている自然治癒力に合わせて、無理なく柔軟性を改善していけば、痛みの改善とともに落ちたパフォーマンスも向上していくので焦らずじっくりとケアを行っていこう!

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