パフォーマンスUPを目指して!ランナーズニーで困っている方に必要な筋力改善エクササイズ

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ランナーの痛み

走るという動作は実にシンプルな動きであるが、マラソンになるとまた別である。
42.195kmをノンストップで走り続けなければならないという実に過酷な競技である。
それ故に、心肺機能だけでなく、「着地した衝撃」または「踏み切った時の地面からくる反力」に負けない身体を作っていかなければならない。
単純に心肺機能さえ鍛えておけば良いというわけではないのだ。
心肺機能は強靭なのに、長時間の地面からの反力に身体が耐えられず壊れてしまう方が非常に多い。
壊れる場所としては膝の関節が特に多い。いわゆるランナーズニーと言うものだ。
今回はランナーズニーになってしまい、ある程度痛みが軽減した時に競技に復帰する人もしくは落ちた競技のパフォーマンスを改善していきたい人向けに『初級編』『上級編』の筋力強化エクササイズを、わかりやすい動画解説付きでご紹介していく。
※記事を読む時間が取れない方には以下の動画もオススメです。 動画の中ではランナーズニーでお困りの方向けの筋力改善エクササイズを柔YAWARAがご紹介しております。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。
※筋力強化エクササイズ初級編はこちらの動画をご覧ください。


※筋力強化エクササイズ上級編はこちらの動画をご覧ください。


まずは身体全体をしっかり分析する事から始めよう!

ランナーズニーになってしまうとどうしても痛みが強く出ている『膝』に焦点を当ててしまう方が多い。
確かに痛みが出ている膝もしっかり診ていかなければならない。しかし、痛みが出ている、つまりは膝の内部に傷ができてしまっているものに対して、一瞬でその傷を消すと言うことはこの現実世界では到底不可能である。
膝内部の傷を改善させる為には人が持つ自然治癒力が最大に発揮出来る環境を作ってあげる事が非常に大切だ。
特に膝に負担をかける要素を特定しない限り、膝の内部の傷が癒え、痛みが改善したところでまた負担をかけてしまい痛みを繰り返してしまう。
膝への負担をかける大きな要素としては、「股関節」「足関節」の影響である。
これらの関節がしっかり機能しているかどうかを分析していく事が非常に大切となるのだ。
※詳しい分析の方法はこちらの記事にて詳しくご紹介していますのでまずはこちらの記事をご覧ください。
走っていると膝が痛くなってしまうランナーの為の身体分析方法 | 柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体

身体の分析をしたら、「股関節」「膝関節」「足関節」柔軟性を改善しよう!

前述した通り、マラソンと言う競技は地面からの反力が長時間身体に加わってしまう競技である。
そのような地面からの反力に耐えるためには筋力ももちろん必要なのだが、まずは柔軟性が大事になってくる。
柔軟性は車に例えれば、サスペンション的な役割がある。
サスペンションが硬ければ、車体への負担が大きいのと同様に、身体の柔軟性がなければ長時間地面からの反力にさらされてしまう。
そうなれば、どんなに筋力があったとしても身体に過負荷がかかり故障の原因となる。
その為、分析して動きが悪くなっている部位を改善していく必要があるのだ。
※詳しい柔軟の方法はこちらの記事にてご紹介しています。この記事からお読みの人は柔軟性を改善してから筋力強化を行いましょう!
痛くてマラソンが走れない!ランナーズニーの悩んでいる方の為の柔軟性改善エクササイズ | 柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体

ランナーズニーで困っている人の為の筋力強化エクササイズ【初級編】

筋力強化エクササイズ【初級編】は、まずはンナーズニーの痛みが改善してから行おう。
再び競技復に帰した時、再発を防ぐという目的の為に行なって頂きたいエクササイズである。
その為、痛みを我慢しながら行わないように心がけよう。

股関節周囲の筋力強化エクササイズ

目的
体幹・股関節の筋力を強化し、膝に加わる負担の軽減を目的に行う。
方法
・肘をつき、膝を曲げて横向きに寝る。
・その状態でお尻をあげる。
・上側の足は伸ばして、真上に開いていく。
・骨盤が後ろに倒れないように気をつけよう。
※左右10回ずつ行っていこう!

股関節の筋力強化1
股関節の筋力強化2

膝周囲の筋力強化エクササイズ

目的
股関節・膝関節の筋力を強化し、地面からくる反力に膝が負けないように強化していく事が目的。
方法
・手を前で組む。
・交互にランジ動作を行う。
・なるべく体幹がブレないように腰を落とそう。
・膝が内側に入らないように気をつけよう。
※左右10回ずつ行っていこう!

膝の筋力強化1
膝の筋力強化2

足関節の筋力強化エクササイズ

目的
ふくらはぎの筋力を強化し、膝へ加わる負担の軽減を目的に行う。
方法
・足は肩幅に開き、手は胸の前で組む。
・しっかりと母指球に体重が乗るように踵をあげよう。
・下げる時は地面スレスレまで下ろす。
・慣れてきたら、母趾球と小趾球交互に体重をかけるように行おう!
※左右50回ずつ行っていこう!

足関節の筋力1
足関節の筋力2
足関節の筋力強化母趾球
足関節の筋力強化小趾球

ランナーズニーで困っている人の為の筋力強化エクササイズ【上級編】

【上級編】ではよりマラソンのパフォーマンスを向上していただくことを目的とした筋力強化エクササイズおよび各関節の連動性改善エクササイズをご紹介している。
【初級編】同様に痛みが低下してから行うようにしよう。
また無理して症状が再発しないように注意して頂きたい。

股関節周りの筋力強化と連動性改善エクササイズ

目的
股関節および殿部周囲の筋力を強化し、膝に加わる負担の軽減を目的に行う。また各関節の連動性を向上させ、パフォーマンス向上を狙う。
方法
・四つ這いになる。
・次に足を横に広げる。
・そして足を後ろにまっすぐ伸ばす。
・骨盤が開いたり、腰が反りすぎないように気を付けましょう。
※左右10回ずつ行っていこう!

股関節の筋力強化連動性改善1
股関節の筋力強化連動性改善2
股関節の筋力強化連動性改善3

下肢全体の連動性改善エクササイズ

目的
股関節や膝関節、足関節の筋力を強化し、膝に加わる負担の軽減を目的に行う。また各関節の連動性を向上させ、パフォーマンス向上を狙う。
方法
・手は前で交差し、立膝をつく。
・その状態で立膝をついていない方の足を振り上げる。
・最後に軸足の踵を上げていこう。
・連動して一辺にに出来るように行おう。
※左右10回ずつ行っていこう!

下肢全体の筋力強化連動性改善1
下肢全体の筋力強化連動性改善2
下肢全体の筋力強化連動性改善3

足の筋力強化と連動性改善エクササイズ

目的
足関節の筋力を強化し、膝に加わる負担の軽減を目的に行う。また下肢の各関節の連動性を向上させ、パフォーマンス向上を狙う。
方法
・バスタオルを2枚用意して地面に置く。
・タオルの1歩横に立ち、手は前でクロスして片足立ちになる。
・その状態でタオルがある方向へサイドランジを行う。
・つま先と膝、股関節が一直線になる様に踏み込む。
・膝が内側に入らない様に気をつけよう。
※左右10回ずつ行っていこう!

足首の筋力強化連動性改善1
足首の筋力強化連動性改善2
上記のエクササイズをやっても中々改善しない方は是非一度当店にて施術を!
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まとめ

今回はランナーズニーで悩んでいる方向けの筋力強化エクササイズをご紹介した。

POINT
・筋力強化を行う前にまずは膝周囲の分析と柔軟性改善から行っていこう。
・筋力強化は痛みが軽減してから行っていこう!
・まずはランナーズニーの予防の為の初級編を行ってから、パフォーマンスUPの為の上級編のエクササイズを行うと効果的だ。

ランナーズニーはマラソンの故障の中でも非常に多い症状である。
冒頭でも述べた様に長時間地面からの反力を身体で受け続けないといけないからだ。
加えて股関節や足関節の機能障害が起きているとより膝への負担が大きくなってしまう。
痛みが生じてからでは手遅れであるのでそうならない様に予防をまず心がけて頂きたい。
しかし、痛みが出てしまっても人の持つ『自然治癒力』に合わせて、順を追って治療していけば改善はしていく。
そして、一度パフォーマンスが落ちてもまた向上していくので焦らずじっくりと改善していこう!

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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