- 鵞足を構成している「薄筋」「縫工筋」「半腱様筋」の場所が分かります。
- 鵞足炎の原因と症状が理解できます。
- 鵞足炎の改善方法を学ぶことができます。
サッカーやバスケなどのスポーツを行っていると突然膝の内側に痛みが出てきてしまいます。
特にランニングやマラソンをされる方にこの症状が非常に多いです。
もしかしたら、その症状は「鵞足炎」というかもしれません。
鵞足炎は鵞足を構成する「薄筋」「縫工筋」「半腱様筋」と呼ばれる筋肉の総称部位が炎症を起こしてしまうものです。
今回はそんな鵞足炎の症状・検査法・改善法をお伝えしていきます。
※動画の内にて柔YAWARAが鵞足炎の改善方法を解説しております。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。
この記事の目次
鵞足は縫工筋・薄筋・半腱様筋の総称だ！
鵞足、鵞足と言われてもそもそもそれがどこのことなのでしょうか？
ご存じない方が多いと思います。
鵞足というのは①縫工筋、②薄筋、③半腱様筋と呼ばれる太ももの内側にある3つの筋肉の総称です。
実際にトレースした写真でご紹介していきます。
①縫工筋
左の太ももを内側から見た写真
②薄筋
左の太ももを内側から見た写真
③半腱様筋
左の太ももを内側から見た写真
これらの筋肉が膝に集結してくっついている部分を鵞足と呼びます。
鵞足炎の原因は繰り返しのストレスだ！
鵞足炎になってしまう原因は非常に多岐に渡って存在します。
主な原因を下記に挙げました。
- 膝の曲げ伸ばしを繰り返し行う。
- バスケやサッカーで急にストップする動作を行う。
- スポーツや日常生活で膝に過度な捻りの力が加わる。
これらの動作によって、膝についている鵞足3筋に負担がかかり炎症がおきてしまうことが多いです。
参考文献：下肢の各関節運動の連関を考慮した外傷の発生機序についての運動学的分析
鵞足炎の4つの検査方法
実際に膝の内側が痛いけれど、それが本当に鵞足炎なのかを判断していかなければなりません。
そのためにはまず鵞足炎であるかどうかを検査する必要があります。
自分で簡単に検査できる方法がありますのでそれを4点ほどご紹介していきます。
1：膝の内側を押す
・膝の内側(写真の部位)を軽く押す。
判定
・痛みが出れば鵞足炎の可能性があります。
2：太ももの内側を押す
・太ももの内側(写真の部位)を軽く押す。
判定
・痛みが出れば鵞足炎の可能性があります。
3：スクワットテスト(痛みを誘発させて調べる方法)
・痛い方の足を前に出す。
・つま先を外に向けて、膝を内側に倒しながら膝を曲げる。
判定
・痛みが出れば、痛みを軽減させて調べる方法へ
・痛みが出なければ、鵞足炎の可能性が低いです。
4：スクワットテスト2(痛みを軽減させて調べる方法)
・痛い方の足を前に出す。
・つま先を内に向けて、外に膝を倒しながら膝を曲げる。
判定
・鵞足炎の検査法3よりも、痛みが和らげば鵞足炎の可能性が大いにあります。
- 全て当てはまる。➪高い確率で鵞足炎の可能性があります。
- 1～2項目当てはまる。➪中等度の割合で鵞足炎の可能性がある。
- まったく当てはまらない。➪鵞足以外のトラブルが考えられる。
※その他の膝内側の痛みの原因についてはこちらの記事に詳しく記載しておりますので上記が当てはまらなかった場合は是非ご参考にしてください。
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膝の内側が痛む鵞足炎の時期別改善方法
鵞足炎は膝への物理的な繰り返しの負担によって、鵞足部分に炎症が起こり痛みが出てしまうものです。
改善させていく方法としては以下のような手順を踏んでいかなければなりません。
- 炎症を抑え、痛みを軽減させる。
- 筋肉の柔軟性を改善させる。
- 股関節・膝の関節の動きを改善させる。
この3つが基本的な鵞足炎を改善させる手順となるので以下に詳しく解説していきます。
①炎症を抑え痛みを軽減させる
前述したとおり、鵞足炎とは膝についている鵞足3筋による炎症によるものです。(写真を参照)
その為、痛みが出てから2週間は安静が大事である。
無理をすれば、炎症が酷くなり悪化することになります。
安静を保つためにはサポーターによる固定が非常に有効的です。
※最初の2週間は痛みがでないように管理していくことが大事である。このようなサポータで筋肉をサポートしてあげると改善が早くなるのでご紹介しておきます。
※痛みが出てから2週間までの注意点が以下の通りです。
- 無理なストレッチで痛みが悪化しないようにする。
- 痛みが悪化しないようにしっかりとサポーターで膝を補助を行う。
②太ももの筋肉の柔軟性を改善しよう！
2週間ほどの安静期間ががすぎれば、筋肉の柔軟性を改善していくことが必要となりなす。
以下に柔軟性を改善していく方法を解説していきます。
①：太ももの内側をほぐす
- 内側の太ももを掴み、上下に揺すっていこう！
- 痛くない範囲で行ってください。
- 10～20秒ほど行おう！
②：太ももの内側に力を入れる
- 内側の方向へ膝を動かす。
- 反対の手で太ももが動かないように抵抗する。
- 10秒力を入れて脱力する✕5セット行おう！
③：太ももの外側に力を入れる
- 外側の方向へ膝を動かす。
- 反対の手で太ももが動かないように抵抗する。
- 10秒力を入れて脱力する✕5セット行おう！
③股関節・膝の関節の動きを改善していこう！
2週間ほどの安静期間が過ぎ、ある程度痛みが軽減したら、筋肉の柔軟性とともに股関節や膝の動きを改善させていきましょう！
そうすることによって再発予防につながります。
①：膝回しエクササイズ
- 座って行う。
- 膝を内側へ回す。
- 10回行おう！
②：股関節ワイパーエクササイズ
- うつ伏せで行う。
- 膝を90°に曲げる。
- 股関節をワイパーのように動かす。
- 10回行おう！
股関節・膝の柔軟性改善方法③：股関節開き
- 横向きで行う。
- 膝を曲げる。
- お腹に力を入れて骨盤が動かないようにする。
- 股関節を開く。
- 10回行おう！
骨盤が後ろに倒れないようにしよう！
④：股関節開き 膝のばしバージョン
- 横向きで行う。
- 膝を伸ばす。
- お腹に力を入れて骨盤が動かないようにする。
- 斜め後ろの方向へ股関節を開く。
- 10回行おう！
真横より後ろへ股関節を開こう！
股関節・膝の柔軟性改善方法⑤：ランジ
- 立って行う。
- 痛い方の足を前に出す。
- 10回行おう！
膝が内側に入らないように注意しよう！
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まとめ
鵞足炎についてその症状・検査法・セルフケアの方法をお伝えした。
- 鵞足炎とは縫工筋・薄筋・半腱様筋の3筋が骨とくっついている所の炎症のことである。
- ランニングや繰り返しのストップ動作で鳴ることが多い。
- まず炎症を悪化させないことが先決だ。
- 痛みが引いてきたら、再発予防として股関節や膝の動きを改善しよう！
鵞足炎による痛みはとても厄介です。
初期はなまじ動けてしまうため、重症化しやすいのが私の現場での意見です。
重症化してしまうと改善までにやはり時間がかかってしまいます。
運動したくても出来なくなってしまう方が非常に多いです。
そうならない為にも、早期に鵞足炎が解決できるように日々ケアを行って欲しいと思います。
