「鵞足炎」かも!?ランニングすると膝の内側が痛みます!

投稿日:2017年10月18日 更新日:

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膝の痛み

スポーツの秋!がやってきた。サッカーやバスケ、ランニングをするのにとてもいい季節だ。しかし、突然スポーツを開始して、膝の内側に痛みを出してしまう人が多い。もしかしたら、それは「鵞足炎」という症状かもしれない。実はスポーツを行っていない人でもこの症状になることがあるので是非知っておくと良い。

今回はそんな鵞足炎の症状・検査法・改善法をお伝えしていく。

※記事を読む時間が取れない方には以下の動画もオススメ。 動画の中では鵞足炎の改善方法を柔YAWARAが解説しています。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。

そもそも鵞足とは何なのか?どこにあるのか?

鵞足、鵞足と言われてもそもそもそれが何なのか?ご存じない方が多いだろう。鵞足というのは①縫工筋、②薄筋、③半腱様筋と呼ばれる太ももの内側にある3つの筋肉の総称である。実際にトレースした写真でご紹介していく。

①縫工筋

縫工筋
左の太ももを内側から見た写真

②薄筋

薄筋
左の太ももを内側から見た写真

③半腱様筋

半腱様筋
左の太ももを内側から見た写真

どうして鵞足炎になるのか?その原因を解説

鵞足炎に鳴ってしまう原因は非常に多岐に渡って存在する。主な原因は下記に挙げたものとなる。

原因

・膝の曲げ伸ばしを繰り返し行う。
・バスケやサッカーで急にストップする動作を行う。
・スポーツや日常生活で膝に過度な捻りの力が加わる。

これらの動作によって、膝についている鵞足3筋に負担がかかり炎症がおきてしまうことが多い。

参考文献:下肢の各関節運動の連関を考慮した外傷の発生機序についての運動学的分析

※膝の外側が痛い人は腸脛靭帯炎かもしれません。もし運動中や日常生活の中で膝の外側が痛くなってしまう方はこちらの記事をご参考にしてください。

ランナー膝の改善法がこちら!テーピング・体操のやり方を一挙大公開!

本当に鵞足炎かどうかを検査していこう!簡単にできる鵞足炎の検査法を解説

実際に膝の内側が痛いけれど、それが本当に鵞足炎なのかを判断していかなければならない。そのためにはまず鵞足炎であるかどうかを検査する必要がある。簡単に検査できる方法があるのでそれを詳しく解説していく。

鵞足炎の検査法1:膝の内側を押す

方法
・膝の内側(写真の部位)を軽く押す
判定
・痛みが出れば鵞足炎の可能性がある

ここを押すと痛む

鵞足炎の検査法2:太ももの内側を押す

方法
・太ももの内側(写真の部位)を軽く押す
判定
・痛みが出れば鵞足炎の可能性がある

ここを押すと痛む

鵞足炎の検査法3:スクワットテスト(痛みを誘発させて調べる方法)

方法
・痛い方の足を前に出す
・つま先を外に向けて、膝を内側に倒しながら膝を曲げる
判定
・痛みが出れば、痛みを軽減させて調べる方法へ
・痛みが出なければ、鵞足炎の可能性が低い

痛み誘発テスト

鵞足炎の検査法4:スクワットテスト2(痛みを軽減させて調べる方法)

方法
・痛い方の足を前に出す
・つま先を内に向けて、外に膝を倒しながら膝を曲げる
判定
・鵞足炎の検査法3よりも、痛みが和らげば鵞足炎の可能性が大

痛み軽減テスト

総合的な判定
・全て当てはまる ⇨ 高い割合で鵞足炎の可能性がある
・1~2項目当てはまる ⇨ 中等度の割合で鵞足炎の可能性がある
・まったく当てはまらない ⇨ 鵞足以外のトラブルが考えられる

※鵞足炎でもなく膝の内側に痛みが出ている人はもしかして内側側副靭帯の損傷かもしれません。詳しくはこちらの記事にてご紹介しておりますので是非ご参考にしてください。

内側側副靭帯損傷の症状とリハビリを分かりやすく解説! 柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体

鵞足炎の改善方法を詳しく解説

鵞足炎は膝への物理的な負担によって、鵞足部分に炎症が起こり痛みが出てしまうものだ。改善させていく方法としては以下のような手順を踏んでいかなければならない。

鵞足炎を改善させる手順

①炎症を抑え、痛みを軽減させる。
②筋肉の柔軟性を改善させる。
③股関節・膝の関節の動きを改善させる。

この3つが基本的な鵞足炎を改善させる手順となるので以下に詳しく解説していく。 

①炎症を抑え痛みを軽減させる

前述したとおり、鵞足炎とは膝についている鵞足3筋による炎症だ。(写真を参照)

ここが痛くなる

その為、痛みが出てから2週間は安静が大事である。無理をすれば、炎症が酷くなり悪化することになる。安静を保つためにはサポーターによる固定が非常に有効的である。

※最初の2週間は痛みがでないように管理していくことが大事である。このようなサポータで筋肉をサポートしてあげると改善が早くなるのでご紹介をしておく。

DAIYA bonbone ファンクションニーOA

※痛みが出てから2週間までの注意点が以下の通りである。

注意点
・無理なストレッチで痛みが悪化しないようにする
・痛みが悪化しないようにしっかりとサポーターで膝を補助を行う

②太ももの筋肉の柔軟性を改善していく

②週間ほどの安静期間ががすぎれば、筋肉の柔軟性を改善していくことが必要となる。以下に柔軟性を改善していく方法を解説していく。

柔軟性改善方法①:太ももの内側をほぐす

方法
・内側の太ももを掴み、上下に揺すっていこう!
・痛くない範囲で行ってください。
・10~20秒ほど行おう!

大腿内側マッサージ

柔軟性改善方法②:太ももの内側に力を入れる

方法
・内側の方向へ膝を動かす。
・反対の手で太ももが動かないように抵抗する。
・10秒力を入れて脱力する✕5セット行おう!

内側に力を入れる

柔軟性改善方法③:太ももの外側に力を入れる

方法
・外側の方向へ膝を動かす。
・反対の手で太ももが動かないように抵抗する。
・10秒力を入れて脱力する✕5セット行おう!

外側に力を入れる

③股関節・膝の関節の動きを改善していく

2週間ほどの安静期間が過ぎ、ある程度痛みが軽減したら、筋肉の柔軟性とともに股関節や膝の動きを改善させていこう!そうすることによって再発予防につながる。

股関節・膝の柔軟性改善方法①:膝回し

方法
・座って行う。
・膝を内側へ回す。
・10回行おう!

膝回し

股関節・膝の柔軟性改善方法②:股関節ワイパー体操

方法
・うつ伏せで行う。
・膝を90°に曲げる。
・股関節をワイパーのように動かす。
・10回行おう!

股関節のワイパー

股関節・膝の柔軟性改善方法③:股関節開き

方法
・横向きで行う。
・膝を曲げる。
・お腹に力を入れて骨盤が動かないようにする。
・股関節を開く。
・10回行おう!

股関節開き膝曲げバージョン

Point
・ 骨盤が後ろに倒れないようにしよう!

HIP abd

股関節・膝の柔軟性改善方法④:股関節開き 膝のばしバージョン

方法
・横向きで行う。
・膝を伸ばす。
・お腹に力を入れて骨盤が動かないようにする。
・斜め後ろの方向へ股関節を開く。
・10回行おう!

股関節開き膝伸ばしバージョン

POINT
・ 真横より後ろへ股関節を開こう!

HIP abd

股関節・膝の柔軟性改善方法⑤:ランジ

方法
・立って行う。
・痛い方の足を前に出す。
・10回行おう!

ランジ

POINT
・ 膝が内側に入らないように注意しよう!

ランジ

上記の体操をやっても鵞足炎が改善しない方は是非一度当店にて施術を!

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まとめ

鵞足炎についてその症状・検査法・セルフケアの方法をお伝えした。

POINT

・鵞足炎とは縫工筋・薄筋・半腱様筋の3筋が骨とくっついている所の炎症のことである。
・ランニングや繰り返しのストップ動作で鳴ることが多い。
・まず炎症を悪化させないことがせんけつだ。
・痛みが引いてきたら、再発予防として股関節や膝の動きを改善しよう!

鵞足炎による痛みはとても厄介である。初期はなまじ動けてしまうため、重症化しやすい。重症化してしまうと改善までにやはり時間がかかってしまう。運動したくても出来なくなってしまうのだ。そうならない為にも、早期に鵞足炎が解決できるように日々ケアを行って欲しい。

訂正:2019/03/06

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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