足関節はたくさんの筋肉によって囲まれており、それぞれがうまく機能することによってしっかりとパフォーマンスを発揮してくれる。
また足首は構造的に非常にしっかりした関節ではあるが、捻挫や骨折などにより構造的な変化が生じてしまうと動作の中で痛めやすくなってしまう。
特にランニングやマラソンは長い距離を走るという単純な動作ではあるが、身体への負担も大きいスポーツである。
それ故に機能低下を起こしている足関節の影響で「走る」という動作に支障が出てきてしまう。
そうならない為にも一度足首を痛めてしまった方は足関節の筋力とその周りの関節との連動性を改善していくトレーニングを行なわなければならない。
今回は一度足首を痛めてしまい、その後マラソンのパフォーマンスが改善されない方向けの為の筋力強化トレーニングをご解説していく。
※記事を読む時間が取れない方には以下の動画もオススメです。 動画の中ではマラソンやランニング中の足首の痛みでお困りの方向けの筋力改善エクササイズを柔YAWARAがご紹介しております。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。
※筋力強化エクササイズ初級編はこちらの動画をご覧ください。
※筋力強化エクササイズ上級編はこちらの動画をご覧ください。
マラソンのパフォーマンスUPの為の足首の筋力強化トレーニングを行う前に検査とストレッチを！
足首を痛めてしまい、マラソンのトレーニングを満足に行えず、パフォーマンスが下がってしまう方が多い。
その為、落ちたパフォーマンスを改善させようと痛みがあるにもかかわらず、トレーニングを再開してしまったり、満足に検査をせず、足首を痛めてしまう原因を改善しないまま、足首の筋トレを行なってしまうランナーが多い。
はっきり言おう。
その行為は早期復帰どころか、痛みを長引かせてしまう可能性が高い。
その為。足首に痛みが出た原因を特定する『足首の検査』を行い、足首の痛みを改善していく『足首の動的ストレッチ』をまず行なっていくべきである。
以下に
- 足首の検査方法
- 足首の痛み解消動的ストレッチ
についてまとめた記事をご紹介してから、足首の筋力を強化するトレーニング方法を解説していく。
マラソンで足首を痛めてしまったランナーはまず足関節検査を行おう！
まずはこちらの記事でご紹介している足首のトレーニングを行う前に、足首に痛みが改善しているかどうかを確認していこう。
痛みが無く、運動パフォーマンスが下がってどうにかしていきたい方はそのまま足首の筋力を強化するトレーニングの項目に移動しよう。
マラソンの時に足首の痛みがあるランナーは、まず足首周辺の検査を行って、足関節に負担をかけてしまう原因を探っていこう！
そうすることによって足首に負担を与えている原因が分かり、的確に足関節の痛みに対してアプローチしていくことが出来る。
足首に負担をかける原因としては、膝関節や前足部の関節からの負担も考えられる。
足関節だけでなくそれらの部分の検査が非常に大事になってくる。
※詳しいマラソンによる足首の痛みの検査方法はこちらの記事にてご紹介しているので、足首が痛むランナーはまずこちらの記事をご覧ください。
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マラソンによる痛みを改善する為に足首の動的ストレッチを行おう！
足首に痛みがある方で検査が完了されたら、次は足関節や検査して柔軟性が欠落している膝関節や前足部の関節の動きを改善させていく事が重要になる。
足関節に負担をかける原因を取り去る事によって、足関節だけの柔軟性を改善するよりもさらに結果が出やすくなる。
その為、マラソンで痛みが出ている足関節だけに着目せず、その周りの関節にも焦点を当ててケアをしていく事が非常に大事である。
※足関節の痛みを改善する為の動的ストレッチについてはこちらの記事にてご紹介してしていますので是非ご覧ください。
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マラソンによる足首の痛みの再発予防！足首の筋力強化トレーニングの方法
こちらの項目では上記の動画の『筋力強化トレーニング【初級編】』の内容をお伝えしていく。
柔軟性改善の為の動的ストレッチである程度、痛みが落ち着けば運動復帰が可能になる。
柔軟性が改善されるだけでも運動のパフォーマンスは改善してくるが、強い負荷が加わると再受傷してしまう恐れがある。
マラソンによる再受傷を予防する為の足首のトレーニングが今からご紹介するものだ。
痛みが軽減しても、少なからず足首の筋力が低下しているはずである。
マラソンに対する耐久度も低下している事が多い。
マラソンのパフォーマンスを改善する為に、足首周辺の筋力や膝、前足部との連動性を改善していくトレーニングが必要である。
注意点としてこちらのトレーニングはくれぐれも痛みがない範囲で行なってください。
足首の筋力強化トレーニング
足関節の筋力を改善させて再び損傷しないように強化していく事が目的のトレーニング。
方法
- 片足で立つ。
- その状態で踵をあげる。
- 椅子か机に捕まって行なっても良い。
- 母趾球筋に体重をかけながらしっかりと踵を上げる。
※50回行っていこう！
足首と前足部の筋力強化及びバランス能力改善トレーニング
足関節と前足部の筋力を改善させ、更にバランス能力を向上させる事によって再び損傷しないように強化していく事が目的のトレーニング。
方法
- タオルを2枚用意し、重ねて地面に置く。
- その上に片足で立つ。
- その状態でバンザイを行う。
- 身体がブレないようにバンザイを行おう。
- 母趾球筋に体重をかけながらしっかりと踵を上げる。
※前後左右10回ずつ行っていこう！
膝・足首・前足部の筋力強化トレーニング
膝関節と足関節・前足部の筋力を改善させ、再び損傷しないように強化していく事が目的のトレーニング。
方法
- タオルを2枚用意し、重ねて地面に置く。
- その上に片足で立つ。
- 横側にランジを行う。
- 戻りながら、片足立ちを行う。
- ランジを行う祭は膝が内側に入らないようにする。
- 戻って片足立ちになる際は、身体がブレないように気をつける。
※左右10回ずつ行っていこう！
運動パフォーマンス向上の為の足関節周りの筋力強化と連動性を改善するトレーニング方法
こちらの項目では上記の動画の『マラソンの為の足首筋力強化トレーニング【上級編】』について解説していく。
柔軟性の改善による痛みの軽減に加え、マラソンの為の足首筋力改善トレーニング【初級編】による障害予防を行ったら、次は更に運動パフォーマンスを改善していく必要がある。
【上級編】では【初級編】よりも更に運動強度が強くなる為、痛みの出現には注意していただきたい。
膝や前足部を同時に使ったトレーニングでより全身の連動性が改善され、マラソンのパフォーマンスUPに繋がるはずだ。
足首の筋力強化と足全体の連動性改善トレーニング①
足関節と前足部の筋力を改善させ、更にはそれらの連動性を改善してパフォーマンスの強化を行うのが目的のトレーニング。
方法
- タオルを2枚用意し、重ねて地面に置く。
- その上に片足で立つ。
- ゆっくりとバックランジを行う。
- その状態から足を素早く振り上げる。
- 戻って片足立ちになる際は、身体がブレないように気をつける。
※左右10回ずつ行っていこう！
足首の筋力強化と足全体の連動性改善トレーニング②
足首の筋力を改善させ、更に下肢全体の連動性を改善してパフォーマンスの強化を行うのが目的のトレーニング。
方法
- タオルを2枚用意し、重ねて地面に置く。
- その上に立つ。
- その状態で手足を前後に振る。
- 身体がブレないように気をつけよう。
※左右10回ずつ行っていこう！
足首の筋力強化と足全体の連動性改善トレーニング③
足関節と前足部の筋力を改善させ、更には足全体の連動性を改善してパフォーマンスの強化を行うのが目的のトレーニング。
方法
- 小さいビニールボールを地面に置く。
- その上に踵からのる。
- その状態で片足立ちになる。
- そのまま足を後ろに伸ばす。
- 身体がブレないように気をつける。
※左右10回ずつ行おう！
マラソンのパフォーマンスUPの為の足首筋力強化トレーニング方法のまとめ
今回はマラソンで足首を痛めてしまいパフォーマンスが低下してしまった方や痛みを再発してしまう方向けの足首の筋力強化トレーニングを解説した。
- マラソンで足首の痛みがある場合は、まず膝関節・足関節・前足部の関節の検査を行おう。
- マラソンによる足首の痛みの検査を行ったら足首の動的ストレッチで柔軟性を改善させていこう。
- マラソンによる足首の痛みが改善したら、再発予防目的で足首の筋力を改善していこう。
- 更にマラソンのパフォーマンスを改善していきたい人は足首を強化するトレーニング方法【上級編】を行なっていこう！
マラソンやあらゆるスポーツにおいて、足関節は土台となる。
その土台にトラブルが生じてしまうとパフォーマンスが低下するだけでなく、怪我の要因ともなってしまう。
マラソンを怪我なく、パフォーマンスUPさせる為にも、足関節に痛みが出てしまったら、まずは足関節を検査し、動的ストレッチにて柔軟性を改善させ、足首の筋力を強化するトレーニングでしっかりと足関節を強化していく事が大切である。
訂正：2019/06/23