足関節を強化!一度足首を痛めてしまった人が行うべき筋力改善エクササイズ

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ランナーの痛み

足関節はたくさんの筋肉によって囲まれており、それぞれがうまく機能することによってしっかりとパフォーマンスを発揮してくれる。
また足首は構造的に非常にしっかりした関節ではあるが、捻挫や骨折などにより構造的な変化が生じてしまうと動作の中で痛めやすくなってしまう。
特にランニングやマラソンは長い距離を走るという単純な動作ではあるが、身体への負担も大きいスポーツである。
それ故に機能低下を起こしている足関節の影響で「走る」という動作に支障が出てきてしまう。
そうならない為にも一度足首を痛めてしまった方は足関節の筋力とその周りの関節との連動性を改善していかなければならない。
今回は一度足首を痛めてしまって、その後パフォーマンスが改善されない方向けの筋力強化エクササイズをご紹介していく。
※記事を読む時間が取れない方には以下の動画もオススメです。 動画の中ではマラソンやランニング中の足首の痛みでお困りの方向けの筋力改善エクササイズを柔YAWARAがご紹介しております。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。
※筋力強化エクササイズ初級編はこちらの動画をご覧ください。


※筋力強化エクササイズ上級編はこちらの動画をご覧ください。


一度足首を痛めてしまってまだ痛みがある方はまず足関節周りの分析を行おう!

まずはこちらの記事でご紹介しているエクササイズを行う前に、足首に痛みが出ているかどうかを確認していこう。
痛みが無く、運動パフォーマンスが下がってどうにかしていきたい方はそのままエクササイズの項目に移動しよう。
走っている時、足首に痛みがある場合はまず足首周辺の分析を行って、足関節に負担をかけてしまう要因を探っていこう!
そうすることによって問題点を洗い出し、的確に足関節の痛みに対してアプローチしていくことが出来る。
足首に負担をかける要因としては、膝関節や前足部の関節からの負担も考えられる。
足関節だけでなくそれらの部分の分析も非常に大事になってくる。
※詳しい検査・分析方法はこちらの記事にてご紹介しているので足関節が痛い人はまずこちらの記事をご覧ください。
マラソンで走ると足首が痛くなる!『足首分析』を理学療法士が詳しく解説 | 柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体

痛みを解消する為に足関節周りの柔軟性を改善させていこう!

足首に痛みがある方で分析が完了されたら、次は足関節や分析して柔軟性が欠落している膝関節や前足部の関節の動きを改善させていく事が重要になる。
足関節に負担をかける要因を取り去る事によって、足関節だけの柔軟性を改善するよりもさらに結果が出やすくなる。
その為痛みが出ている足関節だけに着目せず、その周りの関節にも焦点を当ててケアをしていく事が非常に大事である。
※足関節の痛みを改善する為の柔軟性改善方法についてはこちらの記事にてご紹介してしていますので是非ご覧ください。
足首が痛くなるマラソンランナーの為の「伸ばさない」柔軟を理学療法士が詳しく解説 | 柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体

再損傷しないように足関節周りの筋力強化と連動性を改善しよう!

こちらの項目では上記の動画の『筋力改善エクササイズ【初級編】』の内容をお伝えしていく。
柔軟性改善エクササイズにてある程度、痛みが落ち着けば運動復帰が可能になる。
柔軟性が改善されるだけでも運動のパフォーマンスは改善してくるが、強い負荷が加わると再受傷してしまう恐れがある。
それを予防する為のエクササイズが今からご紹介するものだ。
痛みが軽減しても、痛みが出ている期間少なからず筋力が低下しているはずである。
それによって、運動に対する耐久度も低下している事が多い。
その耐久度を改善する為に、足首周辺の筋力や膝、前足部との連動性を改善していく必要がある。
注意点としてこちらのエクササイズはくれぐれも痛みがない範囲で行なってください。

足首の筋力強化エクササイズ

目的
足関節の筋力を改善させて再び損傷しないように強化していく事が目的。
方法
・片足で立つ。
・その状態で踵をあげる。
・椅子か机に捕まって行なっても良い。
・母趾球筋に体重をかけながらしっかりと踵を上げる。
※50回行っていこう!

足首と前足部の筋力強化及びバランス能力改善エクササイズ

目的
足関節と前足部の筋力を改善させ、更にバランス能力を向上させる事によって再び損傷しないように強化していく事が目的。
方法
・タオルを2枚用意し、重ねて地面に置く。
・その上に片足で立つ。
・その状態でバンザイを行う。
・身体がブレないようにバンザイを行おう。
・母趾球筋に体重をかけながらしっかりと踵を上げる。
※前後左右10回ずつ行っていこう!


膝・足首・前足部の筋力強化エクササイズ

目的
膝関節と足関節・前足部の筋力を改善させ、再び損傷しないように強化していく事が目的。
方法
・タオルを2枚用意し、重ねて地面に置く。
・その上に片足で立つ。
・横側にランジを行う。
・戻りながら、片足立ちを行う。
・ランジを行う祭は膝が内側に入らないようにする。
・戻って片足立ちになる際は、身体がブレないように気をつける
※左右10回ずつ行っていこう!


運動パフォーマンス向上の為の足関節周りの筋力強化と連動性を改善しよう

こちらの項目では上記の動画の『筋力強化エクササイズ【上級編】』について解説していく。
柔軟性の改善による痛みの軽減に加え、筋力改善エクササイズ【初級編】による障害予防を行ったら、次は更に運動パフォーマンスを改善していく必要がある。
【上級編】では【初級編】よりも更に運動強度が強くなる為、痛みの出現には注意していただきたい。
膝や前足部を同時に使ったエクササイズでより全身の連動性が改善され、走るというパフォーマンス改善に繋がるはずだ。

足首の筋力強化と足全体の連動性改善エクササイズ①

目的
足関節と前足部の筋力を改善させ、更にはそれらの連動性を改善してパフォーマンスの強化を行うのが目的。
方法
・タオルを2枚用意し、重ねて地面に置く。
・その上に片足で立つ。
・ゆっくりとバックランジを行う。
・その状態から足を素早く振り上げる。
・戻って片足立ちになる際は、身体がブレないように気をつける
※左右10回ずつ行っていこう!



足首の筋力強化と足全体の連動性改善エクササイズ②

目的
足首の筋力を改善させ、更に下肢全体の連動性を改善してパフォーマンスの強化を行うのが目的。
方法
・タオルを2枚用意し、重ねて地面に置く。
・その上に立つ。
・その状態で手足を前後に振る。
・身体がブレないように気をつけよう。
※左右10回ずつ行っていこう!


足首の筋力強化と足全体の連動性改善エクササイズ③

目的
足関節と前足部の筋力を改善させ、更には足全体の連動性を改善してパフォーマンスの強化を行うのが目的。
方法
・小さいビニールボールを地面に置く。
・その上に踵からのる。
・その状態で片足立ちになる。
・そのまま足を後ろに伸ばす。
・身体がブレないように気をつける
※左右10回ずつ行おう!


まとめ

今回は足首を痛めてしまいパフォーマンスが低下してしまった方や痛みを再発してしまう方向けの筋力強化エクササイズをご紹介した。

POINT
・足首の痛みがある場合は、まず膝関節・足関節・前足部の関節の分析を行おう。
・分析したら関節にトラブルが生じている関節の柔軟性を改善させていこう。
・関節の痛みが改善してきたら、怪我の再発予防目的で筋力を改善していこう。
・更にパフォーマンスを改善していきたい人は上級編のエクササイズを行なっていこう!

ランニングやあらゆるスポーツにおいて、足関節は土台となる。
その土台にトラブルが生じてしまうとパフォーマンスが低下するだけでなく、怪我の要因ともなってしまう。
怪我なく、ハイパフォーマンスを出す為にも、足関節にトラブルが生じてしまったら、まずは足関節を分析をし、柔軟性を改善させ、筋力を強化してしっかりと足関節をケアしていく事が大事となる。

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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