ランナー膝の改善法がこちら!テーピング・体操のやり方を一挙大公開!

投稿日:2017年5月26日 更新日:

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膝の痛み

マラソンをはじめとした陸上競技での膝のトラブルは本当に多い!

特に腸脛靭帯炎、いわゆるランナー膝(ランナーズニー)になってしまう方を多く見かける。

それも当然だ。

常に走る時、膝を曲げ伸ばししているので負担がかかってしまう。

一回ランナー膝になってしまうと、練習しながら改善させていくのは至難であるという声を良く聞く。

そのような人をどうにかしてあげたいという思いでこの記事を作成した。

この記事でランナー膝が改善され、長く競技を続けていける人が増えてくれると嬉しい。

ランナー膝の症状

ランナー膝というのは、どの様な症状でどの部位に痛みが出てしまうのかを解説していく。

『走る』動作を繰り返すことで、腸脛靭帯と呼ばれる太ももの外側にある大きな靭帯が膝の骨と擦れてしまい炎症が生じてしまう。

その炎症によって、膝の外側に痛みがでてしまうという症状を引き起こす。

簡単に言えばランナー膝は繰り返しの負担からくる怪我である。

腸脛靭帯の場所と炎症部位

前述したとおり、ランナー膝は別名腸脛靭帯炎と呼ばれ、腸脛靭帯と呼ばれる太ももの外側が痛くなるものだ。

腸脛靭帯の場所に関しては写真を御参考にして頂きたい。

腸脛靭帯
※左膝を外側から見ている写真です。

この腸脛靭帯の全てが炎症を引き起こすわけではなく、脛骨と呼ばれる骨との付着部分で炎症が起きてしまう。

腸脛靭帯
※左膝を上から見ている写真です。

※ランナー膝は『腸脛靭帯炎』だけでなく膝の内側痛みが出てしまうに鵞足炎の場合もあるので、膝の内側が痛くなる人はこちらの記事をご参考にしてください。

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ランナー膝の改善方法

膝の外側が痛くなってしまうランナー膝を解決するためには以下のような方法で腸脛靭帯の負担を軽減させて、自然治癒力を促して上げる必要がある。

解決方法

  1. テーピングを使って、走っている時の腸脛靭帯への負担を軽減させる!
  2. 体操で股関節・膝の動きを良くして、腸脛靭帯への負担を軽減させる!

改善するにあたって気をつけていただきたい項目が以下の通りだ。

気をつけていただきたい事

  • 体操は自己責任の上行ってください。
  • 痛みが出るようならすぐに中止してください。
  • テーピングを行う際は、十分に巻く練習をした上で、実践で使ってください。

ランナー膝の痛みを軽減させるテーピングの巻き方

今回はキネシオテープを使用して、テーピングをしている様子をご紹介している。

・方法1では75mmのキネシオテープを・方法2では50mmのキネシオテープを使用している。

ランナー膝の痛みを軽減させるテーピング:方法1

この方法1は膝を大きく誘導するため、マラソンなど長距離を走る際は別の部位に負担がかかるおそれがあるというデメリットがある。

その為、短距離~中距離の種目の方向けとなる。

テーピングの巻き方

※見やすくするためにアンダーラップを巻いております。このアンダーラップは必要ではありませんのでご注意ください!

①膝は軽く曲げよう!

膝は曲げる

②つま先を外に向けよう!

つま先を外へ

③最初はテープを軽く外側に引っ張って貼ろう!(太ももの1/4まで)

外へ引っ張る

④太ももの1/4まで~丸印(お尻の際)まではテープを引っ張らずに貼ろう!

テープを貼る

⑤少しずらして2本目を貼れば完成だ。

豆知識

テープの角は丸く切ると剥れづらくなる!

テーピング

ランナー膝の痛みを軽減させるテーピング:方法2

この方法2は比較的簡単で、膝への誘導効果もある。

マラソンなどの長距離を走る際はこちらの巻き方の方が良い。

テーピングの巻き方

①つま先は外側を向けよう!

つま先を外へ

②お皿に沿って引っ張らず貼ろう!

お皿に沿うように

③つま先をまっすぐにしよう!

つま先まっすぐ

④お皿に沿って、内側を引っ張らずに貼ろう!

お皿に反って巻く

⑤立った時にお膝周りにシワがよれば完成だ!

しわができる

※紹介している方法1・2の画像では50mmを使っているが、方法1では75mmの方が良い。

※今回使用したテーピングがこちらになる。お持ちでない方は薬局でも売っているので是非家で貼る練習をしてから実用的に使ってほしい。

ランナー膝を改善するための4つの体操

ランナー膝を改善させるためには以下のような体操が有効的だ。

※柔YAWARAが動画の中でランナー膝の痛みを解消するエクササイズを解説しております。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。

動画の内容

  1. 股関節のワイパー体操 10回
  2. 股関節開き(膝を曲げて) 10回
  3. 股関節開き(膝を伸ばして) 10回
  4. 膝回しの体操 10回

改善体操の注意事項

きもちイイイ~!!!!!

ストレッチダメ

ちょっと待った!

あなたは気持ちよくなりたいだけなのか?

それとも良くなりたいのだろうか?

改善したいたいならストレッチは今すぐ辞めましょう!

ランナー膝は膝の外側で炎症が起きている。

無理にストレッチを行ってしまうと、かえって悪くなるので注意をして頂きたい。

※しっかりとランナー膝を改善されたい方はこちらのランナー膝に関する情報をまとめた記事が非常に役に立ちます。ランナー膝を改善させるためのご参考にしてみてはいかがでしょうか?

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※上記の体操をやってもランナー膝の痛みが改善しない方は是非一度当店にて施術を!

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まとめ

当店に通われている多くのランナーからセルフケア方法を知りたいという声から、ランナー膝改善方法を記事にした。

POINT

  • ランナー膝は膝の曲げ伸ばしの繰り返しで膝の外側に炎症が起きてしまう事で生じる。
  • 改善方法①:腸脛靭帯への負担を減らすため、股関節・膝の動きを良くする。
  • 改善方法②:競技を続けざるを得ない人はテーピングで走る時の腸脛靭帯への負担を軽減させる。

競技を続けたいけれど全くランナー膝の痛みが治らないという方は、もしかしたら負担をかけすぎて痛みを増悪させている可能性がある。

その場合は一旦競技から離れる勇気が必要だ。

患部の痛みが引いて、膝周りにある股関節や足関節の環境を良くした上でテーピングで負担を軽減した状態で練習を再開された方が賢明だ。

痛いのを我慢して練習を続けても決して良くはならない上に逆に選手生命も短くなってしまうので心に留めておこう。

訂正:2019/03/20

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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