ランナー膝の改善法がこちら!テーピング・体操のやり方を一挙大公開!

投稿日:2017年5月26日 更新日:

ランナー膝アイキャッチ

膝の痛み

    この記事はこのような方にお役に立ちます

  • 走ると膝の外側が痛くテーピングの方法を知りたい方。
  • 腸脛靭帯炎・ランナー膝の改善方法を知りたい方。
  • なかなか腸脛靭帯炎・ランナー膝が改善されない方。

マラソンをはじめとした陸上競技での膝のトラブルは本当に多い!

特に腸脛靭帯炎いわゆるランナー膝(ランナーズニー)になってしまう方を多く見かける。

それも当然だ。

常に走る時、膝を曲げ伸ばししているので負担がかかってしまう。

またマラソンランナーの方で練習をし過ぎてしまう為、なかなか改善が難しい。

だが初期の痛みを和らげる事はテーピングで可能である。

しかし、膝の構造と機能を理解せずにテーピングを行ってしまうと症状を和らげるどころかただの邪魔になってしまう。

加えて、腸脛靭帯に負担をかけないようにケアをしていくことが非常に大事となる。

勘違いをしてはいけないのが、痛みが強い時期に過度に「ストレッチ」や「運動」を行ってしまう事である。

上記の事をやっている方は、ほとんどの場合、知らぬ間に症状を悪化させてしまい治癒するまでに長い期間を要してしまう。

そうならないためにも、

  1. 痛みが出始めで痛みが強い時期(炎症期)
  2. 痛みが引いてきて組織が硬くなってくる時期

に分けてケアやテーピングの方法を変えていく必要がある。

今回はこの2つの時期に着目して、その時期にあった改善方法、テーピングの方法を解説していくとする。

1回ランナー膝になってしまうと、練習しながら改善させていくのは至難である。

そのような人をどうにかしてあげたいという思いでこの記事を作成した。

この記事は痛みが強い炎症期〜改善するまでの時期別に分けてケアの方法に分けてお伝えてしているのでランナー膝でお困りの方にはきっと役立つはずだ。

少し長くなるが、今後も長く競技を続けていかれる人の為に綴っていく。

※もしお時間が取れない方はこちらの2つの動画にてランナー膝(腸脛靭帯炎)の改善方法やエクササイズについて詳しく解説しておりますので是非ご覧ください。柔YAWARAが腸脛靭帯炎の改善方法について解説しております。また定期的に痛みを解消していくためのエクササイズ等を更新しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。

ランナー膝の症状について

この項ではランナー膝いわゆる腸脛靭帯炎というのは、どの様な症状でどの部位に痛みが出てしまうのかを解説していく。

『走る』動作を繰り返すことで、文字通り、腸脛靭帯と呼ばれる太ももの外側にある大きな靭帯が膝の骨と擦れてしまい炎症が生じてしまう。

その炎症によって、膝の外側に痛みがでてしまうという症状を引き起こす。

簡単に言えばランナー膝は繰り返しの膝への物理的な負担からくる怪我である。

以下に腸脛靭帯の場所と炎症部位をご紹介する。

腸脛靭帯の場所と炎症部位

前述したとおり、ランナー膝は別名腸脛靭帯炎と呼ばれ、腸脛靭帯と呼ばれる太ももの外側が痛くなるものだ。

腸脛靭帯の場所に関しては写真を御参考にして頂きたい。

腸脛靭帯
※左膝を外側から見ている写真です。

この腸脛靭帯の全てが炎症を引き起こすわけではなく、脛骨と呼ばれる骨との付着部分で炎症が起きてしまう。

腸脛靭帯
※左膝を上から見ている写真です。

※今回の記事では詳しいランナーズ膝(腸脛靭帯炎)の原因については触れていませんので詳しく原因を知りたい方はこちらの記事をご参照ください。

腸脛靭帯炎原因アイキャッチ
走ると膝外側が痛くなる腸脛靭帯炎(ランナーズニー)の原因とは!?

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ランナー膝(腸脛靭帯炎)を改善していく為の2つの手順

ランナー膝を改善していく時に考えないといけないのは、

  1. 痛みが強い時の改善方法(炎症期の改善方法)
  2. 痛みが引いてきて組織が硬くなってくる時期の改善方法(回復期の改善方法)

である。

実は時期によって改善させる為の方法は大きく異なってくる。

簡単に説明すると『痛みが強い時の改善方法(炎症期の改善方法)』の考え方としては原則膝を『安静』にさせる事である。

そして、その上下に位置している股関節や足関節の動き及び柔軟性を改善していく事が大切となる。

この時期に膝、つまり腸脛靭帯に負担をかけてしまうと、腸脛靭帯に生じた微細な損傷がよりひどくなり症状が悪化してしまう。

『痛みが引いてきて組織が硬くなってくる時期の改善方法(回復期の改善方法)』の考え方としては、膝の動きの改善だけでなく、「股関節」「膝関節」「足関節」を連動させてスムーズに動かせるように回復させていく事である。

もちろんこれらは腸脛靭帯の痛みに応じて段階的に安静期間や改善方法を見直していく必要があるというのは言うまでもない。

以下に

  1. 痛みが強い時の改善方法(炎症期の改善方法)
  2. 痛みが引いてきて組織が硬くなってくる時期の改善方法(回復期の改善方法)

について詳しく解説していく。

痛みが強い炎症初期のランナー膝に行うべき事とは?

腸脛靭帯炎の原因に関する記事でもお伝えしたように、ランナー膝は大腿骨の外側上顆と腸脛靭帯が擦れてしまう事によって生じる。

炎症が根底にあるがゆえに、その影響で痛みが出てしまう。

つまり腸脛靭帯に傷ができているという事を認識しておかなければならない。

その腸脛靭帯にできた傷、つまり炎症を改善させる為には

  • 患部を休ませる。
  • 膝にかかる物理的な負担を減らす。

という事が大切となる。

これは手に切り傷ができた時にバンドエードを貼って休めさせて自然治癒を促す事と同じ考えである。

以下に「①ランナー膝初期の炎症を改善していく為の考え方と方法」と「②膝にかかる物理的な負担を減らす為の考え方と方法」について順を追って解説していく。

炎症が起きている腸脛靭帯を休ませる考え方と方法

腸脛靭帯炎になってしまわれる方の多くはオーバーユースつまり使いすぎによって症状を悪化させてしまっている。

その為、腸脛靭帯に傷が言えるまで休ませなければならない。

しかし、この休ませるという事が非常に難しい。

日本人の多くが

  • 練習をしなければパフォーマンスが低下する。
  • 痛くても練習を続ければ良くなる。
  • 休む事自体が悪である。

などの間違った考えを持っている方が多く、身体を酷使してしまいがちである。

間違いなく言えることは、休む事も練習の一環だと言うことを頭に入れておかなければならない。

腸脛靭帯炎が生じている患部を休ませる事は、もちろんの事、今行っている競技を休む事も大切である。

もしくは症状が軽度であればその競技の練習の負荷量を減らしていくべきだ。

またはテーピングを行なって競技による膝にかかる負担を軽減していくという事も一つの選択肢として考えるべきである。

何度も言うようだが、痛みを我慢して練習を続けるのは愚の骨頂だ。

痛みを増悪させ、しまいにはその競技の選手生命まで短くなってしまうからだ。

休ませて自然治癒を促すという事を行っていく事が一番重要である。

その為、必ずしもテーピングを行なったから安心ではない。

痛みが軽減するからといって炎症が消えたと言うわけではないので頭に入れておこう。

炎症が強い初期のランナー膝に行うべきテーピング方法

この項目ではランナー膝で膝の外側に痛みがある時に行うテーピングの方法を解説していく。

使用するテープは『キネシオテープ』となる。

このキネシオテープはあくまでも筋肉の補助や動きの誘導に使うものである為、関節を固定する際には適していないのでその点だけは注意いただきたい。

テープを貼る前に知識の確認をしておく必要があるので以下の順で解説していく。

  1. 腸脛靭帯と膝の解剖・機能の知識
  2. テーピングを行う前の検査
  3. 膝に対するテーピングの方法
  4. 距骨下関節(踵の関節)に対するテーピング

腸脛靭帯と膝の解剖・機能の知識

膝関節の構造的に腸脛靭帯は補助的に下腿の外旋を行う。

※下腿の外旋というのはこのような動きとなる。

下腿の外旋

さらに言えば、下腿の内旋が入ると腸脛靭帯は伸びて突っ張ってしまう。

その為、腸脛靭帯と大腿骨の外側上顆が擦れやすくなるという事を頭に入れておこう。

下腿内旋で腸脛靭帯が突っ張る

股関節屈曲 40° で 43.5 ± 3.4°で腸脛靭帯が大腿骨の外側上顆を乗り越えるとされている。

股関節伸展 10° での膝関節屈曲角度は 23.7 ± 3.3°、屈曲 0° で 29.1 ± 3.5°、屈曲 20° で 35.2 ± 2.1°、屈曲 40° で 43.5 ± 3.4°、屈曲 60° で 51.4 ± 4.7° となり、5 条件では全ての条件間で股関節の屈曲角度が大きくなるほど ITB が大腿骨外側上顆を乗り越える際の膝関節屈曲角度が有意に大きくなることが認められた (p<0.005=0.05/10)。

引用:下肢関節肢位と腸脛靭帯の位置に関する研究

POINT

  • 腸脛靭帯は補助的に下腿の外旋を行う。
  • 下腿の外旋肢位では腸脛靭帯が緩み負担が減る。
  • 下腿の内旋肢位では腸脛靭帯が緊張し硬くなり負担が増加する。

実はこの下腿の外旋は踵からでも誘導可能である。

距骨下関節と呼ばれる踵の関節が回外という動作を行うと下腿が外旋され、腸脛靭帯に負担がかかりづらくなるのだ。

これらの構造を踏まえて以下のテーピングを実践していただきたい。

テーピングを行う前の検査方法

注意していただきたいのはキネシオテープはあくまでも動きの誘導に使うものであることだ。

キネシオテープを貼って今から紹介する3つの検査項目で膝の動きが軽くなるようならばこのテープの方法はあなたの症状に適しているという事になる。

その為、まずは3つのチェック項目をおこなっていこう。

検査1:膝の曲げ伸ばし

まずは立った状態での膝の曲げ伸ばしの軽さをチェックしましょう!

膝の曲げ伸ばしの検査

検査2:ランジ

次に足を一歩前に出した時の軽さのチェック。痛い人は軽く行いましょう。

ランジ検査

検査3:片脚立位

片足立ちを行い、身体の安定性を確認する。

腸脛靭帯炎になってしまう方の多くは身体が内側に倒れ、腸脛靭帯を突っ張らせている場合がある。

返却立位

膝に対するテーピングの方法

いよいよキネシオテープを貼っていく。

使用するテープは50mmのキネシオテープだ。

大腿部に貼るテープに関しては75mmでも問題はない。

この時角を切っておくと剥がれづらい。

角を丸く切る

気をつけていただきたい事

  • テーピングを行う際は、十分に巻く練習をした上で、実践で使ってください。

※こちらキネシオテープを使用している。お持ちでない方は薬局でも売っているので是非家で貼る練習をしてから実用的に使ってほしい。

方法1:腸脛靭帯の保護テープ

  • 股関節40度ぐらいにまげ膝を45度付近まで曲げる。※ 腸脛靭帯が乗り越える位置である。
  • 下腿を内旋させて、あえて腸脛靭帯を張らせておく。
  • 無理に伸ばしすぎずに貼っていく。
  • 下腿は外旋がいいという方がいるのだが、それで貼ってしまうと本来下腿の内旋を行いたいところの動きが制限されてしまい、他の場所で痛みが出やすくなるので敢えて内旋させた状態で貼っていく。

※下腿をニュートラルに戻した時、腸脛靭帯を浮かせて擦れづらくするイメージを持つといい。

腸脛靭帯保護テープ

方法2:下腿外旋誘導テープ

  • 下腿を内旋させて貼っていく。
  • 下腿に対して垂直にテープを貼っていく。
  • 外側ハムストリングスにかかるように貼っていく。

※ 腸脛靭帯はあくまでも下腿の外旋の補助である。主に行っているのは外側ハムストリングスになる。外側ハムストリングスを補助するイメージでキネシオテープを貼ろう。

下腿外旋テープ

この状態で再び上記の検査を行う。

検査項目の片足立ちがまだ不安定な人は以下にご紹介する距骨下関節(踵の関節)に対するテーピングをを行おう。

距骨下関節(踵の関節)に対するテーピングの方法

前述したように距骨下関節(踵の関節)に対するテーピングを行う事によって下腿を外旋させ、腸脛靭帯を休めさせる事ができる。

距骨下関節(踵の関節)に対するテーピングの方法

  • 10cmに切ったテープを使用する。
  • アキレス腱にかからないように踵の外から内側にテンションをかけながら貼っていく。

距骨下関節のテーピング

この状態で再び上記の検査(膝を曲げ伸ばし以外の検査)を行う。

安定性の低下やふらつきが増強するようなら、このテープは行わないようにしよう。

ここまでのまとめ

  • テーピングは①腸脛靭帯の保護②下腿の外旋誘導テープにて腸脛靭帯への負担を軽減する。
  • ①②のテープをしても片脚立位などの安定性がまだ悪いようなら、③距骨下関節を誘導するテープをして下腿の外旋を促す。

膝にかかる物理的な負担を減らす方法

簡単に説明すると、膝という関節は股関節や足関節の影響を非常に受けやすい関節である。

つまり、股関節や足関節に硬さや関節の機能不全が生じていれば、必然的に膝に負担がかかり、組織が損傷する事によって膝の痛みを誘発してしまう事になる。

これらの股関節や足関節の動きや機能を改善しなければ、膝関節への物理的な負担が軽減しないのである。

膝ばかりアプローチをしても症状が改善されない方は、もしかすると股関節や足関節にも問題があるかも知れない。

その為、痛みが強い炎症期の改善方法としては以下のエクササイズを行なっていただきたい。

ランナー膝(腸脛靭帯炎)で痛みが強い時の改善法(炎症期の改善方法)

ランナー膝(腸脛靭帯炎)の炎症期に行うエクササイズの方法を解説していく。

この時期は腸脛靭帯の部分で傷が出来ているので、膝には負担をかけてはいけない時期である。

その為、膝の上下に位置している股関節や足関節の動きを改善していくエクササイズを行っていく事が大切である。

また上記で解説したテーピングを行なった上でエクササイズを行えば腸脛靭帯への負担のリスクが軽減するので覚えておこう。

中殿筋エクササイズ

方法

  • 横向きで寝て膝を曲げた状態で行う。
  • 手を前に置いて腹筋に力を入れる。
  • 手を前に置いて腹筋に力を入れる。
  • 骨盤が後ろに倒れないように腹筋に力を入れながら股関節を開いていく。
  • 10回行おう。

股関節外転エクササイズ

ヒップリフト

方法

  • 仰向けで寝て手を上で重ねる。
  • 膝を立ててなるべく膝をくっつけた状態でお尻を上げていく。
  • 10回行おう。

お尻上げエクササイズ

カープレイズ

方法

  • 肩幅に足を開いて立つ。
  • 母指球に体重をかけながらかかと上げを行っていく。
  • 10回行おう。

カーフレイズ

股関節回旋エクササイズ

方法

  • 横向きで寝て膝を曲げた状態で行う。
  • 手を前に置いて腹筋に力を入れる。
  • 手を前に置いて腹筋に力を入れる。
  • 骨盤が後ろに倒れないように腹筋に力を入れながらあぐらをかくように股関節を回す。
  • 骨盤が前に倒れないように腹筋に力を入れながら踵を上にあげるように股関節を回す。
  • 10回行おう。

股関節エクササイズ

ヒップリフト+足踏み

方法

  • 仰向けで寝て手を上で重ねる。
  • 膝を立ててなるべく膝をくっつけた状態でお尻を上げていく。
  • お尻を上げた状態で足踏みを行おう。(股関節・膝関節は90度になるように曲げる)
  • 左右10回ずつ行おう。

お尻上げ+足踏み

片脚カーフレイズ

方法

  • 肩幅に足を開いて立ち、片足立ちになる。
  • 片足立ちのまま、母指球に体重をかけながらかかと上げを行っていく。
  • 10回行おう。

片脚カーフレイズ

これらのエクササイズは膝の痛みが落ち着くまで無理なく行なっていくようにしよう。

何度も言うが腸脛靭帯炎の炎症期で一番大事なのは膝に負担をかけない事である。

腸脛靭帯の傷ついた組織を休ませる事を優先しよう。

ここまでのまとめ

  • 腸脛靭帯炎の痛みが強い時期の考え方としては膝をテープでサポートしていく事が大切 。
  • 膝への物理的な負担を股関節や足首のエクササイズで改善していく事が鍵となる。

ランナー膝(腸脛靭帯炎)の痛みが落ち着きた時期の改善方法(回復期の改善方法)

上記の炎症期に対するテーピングやエクササイズによって膝の安静を保ち、腸脛靭帯への物理的な負担が減らすことができ、痛みが低下してきたら、次は全体的なバランスの改善が必要となってくる。

この時期になると組織の炎症が落ち着き、修復が概ねできている時期となる。

しかし、修復した組織は硬い組織へと変化しているので、まだ注意が必要である。

痛みが出ない範囲でエクササイズを行っていく事が大切である。

そして、この時期から前述したように「股関節」「膝関節」「足関節」の連動性を改善していく事とバランスの能力を改善していく事が大切となる。

以下に腸脛靭帯炎(ランナー膝)の改善していく為の連動性を改善していくエクササイズおよびバランス能力を改善していくエクササイズを解説していく。

片脚立位エクササイズ

方法

  • 肩幅に足を開いて片足立ちになる。
  • 手は前でクロスして、体幹がぶれないように腹筋に力を入れる。
  • 10秒キープしよう。

片脚立位エクササイズ

片脚立位+バンザイエクササイズ

方法

  • 肩幅に足を開いて片足立ちになる。
  • 体幹がぶれないように腹筋に力を入れ、手はバンザイ動作を繰り返す。
  • 10回行おう。

片脚バンザイエクササイズ

サイドランジ

方法

  • 肩幅に足を開いて片足立ちになる。
  • その状態で横に移動して軽くスクワットを行う。
  • そのまま横に移動しながら片足立ちになり3秒キープする。
  • 左右5回ずつ行おう。

サイドランジエクササイズ

足振り

方法

  • 肩幅に足を開いて立つ。
  • 片方の足を軸にし、手と足を大きく振る。
  • 10回ずつ行う。

足振りエクササイズ

こちらのでご紹介したエクササイズは筋力を強化するエクササイズというよりかは、腸脛靭帯炎を引き起こしてしまった下肢の支持性を高める為のエクササイズである。

支持性を高めることによって、腸脛靭帯への負荷を軽減してくことが可能になるのでぜひ実践していただきたい。

※ランナー膝(腸脛靭帯炎)でお困りな方は是非一度当店にて施術を!

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※ランナー膝以外の膝外側の痛みの原因についてはこちらの記事に詳しく記載しておりますので是非ご覧下さい。

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まとめ

今回はランナーズ膝の改善方法を痛みが強い炎症初期に行うべきテーピング・エクササイズと痛みが改善してから行うバランスエクササイズに分けて詳しく解説した。

POINT

  • 痛みが強いランナー膝はまずテーピングなどで安静を保ち、股関節と足関節を動かす事で物理的な負担を軽減させることが大切である。
  • テーピングは①腸脛靭帯の保護②下腿の外旋誘導テープ必要であれば③距骨下関節を誘導するテープを巻くと良い。
  • 炎症が強い時期は股関節や足関節の柔軟性の向上をはかり、膝への負担を減らしていくことが優先である。
  • 炎症が落ち着いてきたら、「股関節」「膝関節」「足関節」の連動した動きを獲得するとともに、バランスを強化して支持性を高めていくことが大事である。

マラソンなどの走るスポーツで多い「ランナー膝」。

実はマラソンだけでなく、日常生活でもしばしば起きる事がある。

膝の外側の痛みのほとんどがこの腸脛靭帯炎(ランナー膝)ではないかと思ってしまうぐらいこの疾患になってしまう人が多い。

「炎」という文字が付いているだけあって、膝を繰り返し曲げ伸ばしすることによって、腸脛靭帯に負荷がかかり、微細な損傷を招くことで炎症を招いてしまう。

その為、以前綴った記事でも解説したが、まずは炎症(組織の損傷)を改善させるために安静に保つ事が大切である。

加えて、腸脛靭帯に負担をかけないようにケアをしていくことが非常に大事となる。

その為、組織の修復に応じて改善させていくことが非常に大切である。

痛みが強い炎症期に行うテーピングは色々あるが、果たしてそれが本当に効果があるのかをまず調べないといけない。

着用して膝の動きが阻害されればそのテーピングは効果がない。

テーピングをして関節が動きやすくなり、痛みが軽減する巻き方が理想である。

まずは本当に腸脛靭帯炎なのか?を調べて、身体のメカニズムに合わせたテーピングを行っていく事が大切である。

勘違いをしてはいけないのが、痛みが強い時期に過度に「ストレッチ」や「運動」を行ってしまう事である。

上記の事をやっている方は、ほとんどの場合症状を悪化させてしまい治癒するまでに長い期間を要してしまう。

競技を続けたいけれど全くランナー膝の痛みが治らないという方は、もしかしたら膝つまり腸脛靭帯に負担をかけすぎて痛みを増悪させている可能性がある。

その場合はストレッチなどを一旦やめたり、思いっきって競技から離れる勇気が必要だ。

患部の痛みが引いて、膝周りにある股関節や足関節の環境を良くした上でテーピングで負担を軽減した状態で練習を再開された方が賢明だ。

痛いのを我慢して練習を続けても決して良くはならない上に逆に選手生命も短くなってしまうので心に留めておこう。

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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