マラソンによる股関節痛をぶり返さない為に!筋力強化で再発予防!

投稿日:2018年11月20日 更新日:

ランナーの痛み

マラソンという競技は非常に身体に負担がかかる競技である。

長時間走る時に生じる物理的な負担によって身体にトラブルをきたしてしまう。

多くが膝にそのトラブルを招いてしまうのだが、時には股関節に痛みを訴える方もいる。

この股関節や身体の中心に位置しているため、一旦痛めてしまうとランニングフォームが崩れてしまい様々なトラブルを招く原因となってしまう。

走っている時の股関節の痛みの原因としては股関節周囲の柔軟性の欠如がまず考えられる。

その為、股関節周りの柔軟性が改善されるだけで、低下したパフォーマンスは戻ってくる。

しかし筋力不足により再び股関節の痛みをぶり返してしまったりする事もある。

その為、股関節周囲の柔軟性が改善した次の段階として股関節周囲の筋力強化が必須となる。

今回は柔軟性を改善させた後に再度症状がぶり返さないようにする為の股関節周囲の筋力強化エクササイズをご紹介していく。

※記事を読む時間が取れない方には以下の動画もオススメです。 動画の中では股関節が痛いランナー向けの筋力強化エクササイズを柔YAWARAが紹介しております。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。

マラソンによる股関節痛再発予防の為の筋力強化エクササイズを解説

こちらの筋力強化エクササイズはある程度股関節の痛みが緩和された方が対象となる。

その為、走る時にまだ股関節の痛みが強くでてしまう時はまずは股関節の状態を検査した上で、柔軟性を改善して行く必要がある。

※走ると股関節が痛くなってしまう方はまずどの部位が股関節に負担をかけてしまう原因となっているのかを検査するべきである。こちらの記事にて股関節痛が気になるマラソンランナーの為の詳しい検査方法を解説しているので是非御覧ください。

股関節痛ランナーの分析アイキャッチ
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※マラソンによる股関節痛がひどい方はこちらの柔軟性改善エクササイズをご紹介している記事を是非ご参考にしてください。

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これらの股関節周囲の「検査」や「柔軟性の改善」が図れて、股関節の痛みが軽減してきたら以下の股関節痛予防の為の筋力強化エクササイズを行っていこう!

内容としては、

体幹の筋力強化
体幹と股関節の連動性改善
股関節と膝関節の連動性改善

を行っていく。

これらの筋力強化エクササイズにより股関節への物理的な負担が減少し、マラソンによる股関節痛の予防や再発防止が可能になる。

体幹ツイストエクササイズ

目的

  • 体幹の筋力(腹斜筋)を強化し、股関節への負担を減少させる。

方法

  • 仰向けで寝る。
  • 片方の膝を立て、反対側の手をまっすぐ上に伸ばす。
  • 伸ばした手の甲が立てた膝の外側をタッチするように捻りながら腹筋を行う。

左右10回ずつ行おう。

腹筋

腹筋

体幹と股関節の連動エクササイズ

目的

  • 体幹と股関節周りの筋力強化および連動性を改善する。

方法

  • 膝を曲げ、横向きになる。
  • 肘で支えたままお尻を持ち上げる。
  • その状態をキープしたまま、股関節を前後に振って動かす。

前後10回ずつ行っていこう。

足フリ

足フリ

椅子を用いたランジスクワット

目的

  • 股関節と膝周りの筋力強化および連動性を改善する。

方法

  • 片方の足を椅子に乗せる。
  • 反対側は一歩前にだす。
  • その状態で腰を落としてランジを行う。

10回行っていこう。

ランジ

ランジ

まとめ

今回はマラソンによる股関節痛の再発防止の為の筋力強化エクササイズを解説した。

POINT

  • 股関節の痛みが生じたら、まず股関節の分析から行おう。
  • 痛みが強い時は柔軟性をまず改善させよう!
  • 股関節痛再発の為に股関節や体幹、膝の筋力を改善させていこう。

股関節は動きの範囲が大きい為一度痛めてしまうと中々治りづらい面がある。

しかし股関節という大きな可動性を有した関節が機能するようになるだけで、パフォーマンスは劇的に改善していく。

また股関節はマラソンを再開した時に痛みを再発しやすい場所でもある。

その為、痛みがある程度落ち着いたらしっかりと筋力を改善させていくことが賢明である。

そうすることによりパフォーマンスの向上に加え、走っている時の股関節の痛みの再発予防になるのでぜひ筋力強化エクササイズをお試しいただきたい。

訂正:2019/05/18

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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