走っていて腰痛になってしまう方のほとんどがまた繰り返し腰痛を起こしてしまう。
一度痛みを出してしまうとその部分が脆弱となってしまうからだ。
その為、走ることによる身体への負担を少なくする為に筋力の向上を行なっていかなければならない。
今回は腰痛で苦しむランナーの為の筋力改善エクササイズについてご紹介していく。
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この記事の目次
腰痛持ちマラソンランナーの為のパフォーマンスUP筋力改善エクササイズ
腰痛を持っているマラソンランナーのパフォーマンスUPの為の筋力改善の前に、まず身体の検査と腰部周囲の柔軟性を改善していく必要がある。
柔軟性が改善して腰痛が治ってきたら、以下に解説している筋力改善エクササイズを行おう。
腰痛に陥ると基本体幹の筋力が弱まってしまう。
その為、体幹の筋力を改善させていくことが大事となる。
さらには『体幹』と『手足』を連動させ動かしていく事も非常に重要である。
※腰痛ランナーの為の身体の検査方法じゃこちらからご覧になることができます。是非御覧ください。
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体幹の強化エクササイズ
腹筋エクササイズ
- 膝を曲げて仰向けで寝る。
- 息を吐きながらお腹を凹ませる。
- その状態を保ったまま起き上がる。（膝をタッチするくらいまで）
10回行おう。
※反動は使わないようにしましょう。
※痛みがない範囲で行なってください。
腹斜筋エクササイズ
- 片方の膝を曲げて仰向けで寝る。
- 膝を曲げた方と反対側の腕を伸ばす。
- 息を吐きながらお腹を凹ませる。
- その状態を保ったまま、伸ばした手を曲げた膝の外側にタッチする。
左右10回行おう。
※反動は使わないようにしましょう。
※痛みがない範囲で行なってください。
45度体幹ツイストエクササイズ
- 両方の膝を曲げて仰向けで寝る。
- 息を吐きながらお腹を凹ませる。
- その状態を保ったまま、45°まで上体を起こす。
- そのまま身体をツイストする。
左右10回行おう。
※反動は使わないようにしましょう。
※痛みがない範囲で行なってください。
股関節と腰部の連動性改善エクササイズ
- 腕たての状態になる。
- 腰を反らさないように股関節を曲げていく。
左右10回交互に行おう。
※腰に痛みがない範囲で行なってください。
背中と腰部の動き連動性改善エクササイズ
- 足を前後に開く。
- ボクシングの要領で交互に正拳突きを行う。
左右1分間ずつ行おう。
※痛みがない範囲で行なってください。
上記のエクササイズをやっても腰痛がつらいランナーの方は是非一度当店にて施術を！
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まとめ
今回は腰痛ランナーの為の筋力改善方法について解説した。
- まずは身体を分析して、柔軟性を改善してから筋力強化を行おう。
- 腰痛を予防改善する為には、体幹の筋力を改善させることと「背中と腰」および「腰と股関節」の連動性を改善する必要がある。
痛みを軽減する為には休まなければならない。しかし、休むとパフォーマンスが低下してしまう。
腰痛ランナーはこのような葛藤が生じてしまうようだ。
マラソンの練習を続ける為にもまずは痛みをある程度軽減させる必要がある。
その次に柔軟性を改善させる。ここまでである程度パフォーマンスは改善してくる。
より高いレベルに行くためにかつ腰痛を予防する為に今回ご紹介したエクササイズをして頂ければ幸いだ。
訂正：2019/05/04
