腰痛ランナーのパフォーマンスを最高に引き上げる5つの筋力改善エクササイズ

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腰痛ランナーの筋力強化アイキャッチ

ランナーの痛み

走っていて腰痛になってしまう方のほとんどがまた繰り返し腰痛を起こしてしまう。
一度痛みを出してしまうとその部分が脆弱となってしまうからだ。
その為、走ることによる身体への負担を少なくする為に筋力の向上を行なっていかなければならない。
今回は腰痛で苦しむランナーの為の筋力改善エクササイズについてご紹介していく。
※記事を読む時間が取れない方には以下の動画もオススメです。 動画の中では腰痛予防・改善、パフォーマンスUpの為の筋力改善エクササイズを柔YAWARAが紹介しております。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。


筋力改善の前に分析と柔軟性改善を

腰痛の程度が治ってきて、かつ腰回りの柔軟性を改善させてからこちらの筋力改善エクササイズを行おう。
腰痛に陥ると基本体幹の筋力が弱まってしまう。
その為、体幹の筋力を改善させていくことが大事となる。
さらには『体幹』と『手足』を連動させ動かしていく事も非常に重要である。
※腰痛ランナーの為の身体分析方法や柔軟性改善方法はこちらからご覧になることができます。よりパフォーマンスを高くするために是非御覧ください。

体幹の強化エクササイズ

腹筋

方法
・膝を曲げて仰向けで寝る。
・息を吐きながらお腹を凹ませる。
・その状態を保ったまま起き上がる。(膝をタッチするくらいまで)
10回行おう。
※反動は使わないようにしましょう。
※痛みがない範囲で行なってください。

腹筋1
腹筋2

腹斜筋

方法
・片方の膝を曲げて仰向けで寝る。
・膝を曲げた方と反対側の腕を伸ばす。
・息を吐きながらお腹を凹ませる。
・その状態を保ったまま、伸ばした手を曲げた膝の外側にタッチする。
左右10回行おう。
※反動は使わないようにしましょう。
※痛みがない範囲で行なってください。

腹斜筋1
腹斜筋2

45度ツイスト

方法
・両方の膝を曲げて仰向けで寝る。
・息を吐きながらお腹を凹ませる。
・その状態を保ったまま、45°まで上体を起こす。
・そのまま身体をツイストする。
左右10回行おう。
※反動は使わないようにしましょう。
※痛みがない範囲で行なってください。

腹筋ツイスト1
腹筋ツイスト2
腹筋ツイスト3

股関節との連動性改善

方法
・腕たての状態になる。
・腰を反らさないように股関節を曲げていく。
左右10回交互に行おう。
※腰に痛みがない範囲で行なってください。

腰と下肢の連動性改善1
腰と下肢の連動性改善2
腰と下肢の連動性改善3

背中の動きの連動性改善

方法
・足を前後に開く。
・ボクシングの要領で交互に正拳突きを行う。
左右1分間ずつ行おう。
※痛みがない範囲で行なってください。

背中と腰の連動性改善1
背中と腰の連動性改善2
上記のエクササイズをやっても腰痛がつらいランナーの方は是非一度当店にて施術を!
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まとめ

今回は腰痛ランナーの為の筋力改善方法についてご紹介した。

POINT
・まずは身体を分析して、柔軟性を改善してから筋力強化を行おう。
・腰痛を予防改善する為には、体幹の筋力を改善させることと「背中と腰」および「腰と股関節」の連動性を改善する必要がある。

痛みを軽減する為には休まなければならない。しかし、休むとパフォーマンスが低下してしまう。
腰痛ランナーはこのような葛藤が生じてしまうようだ。
マラソンの練習を続ける為にもまずは痛みをある程度軽減させる必要がある。
その次に柔軟性を改善させる。ここまでである程度パフォーマンスは改善してくる。
より高いレベルに行くためにかつ腰痛を予防する為に今回ご紹介したエクササイズをして頂ければ幸いだ。

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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