腰痛のマラソンランナー必見!柔軟性改善エクササイズで痛み解消を

投稿日:2018年10月24日 更新日:

腰痛ランナー柔軟性改善アイキャッチ

ランナーの痛み

今回の記事は前回ご紹介した腰痛ランナーの腰部の検査方法の続きとなる。

腰部周囲の検査をして、どこが問題点なのかが分かったら、次は腰に負担をかけないようにする為に、股関節や背部の動きを改善していかなければならない。

勘違いしてはいけないのが、無理やり動きを出そうとすることである。

柔軟性を改善しようと一所懸命痛いところまでやってしまう方がいらっしゃるが、柔軟の最中に痛みが出てしまえば、防御収縮によりかえって動きが悪くなってしまう。

その為、柔軟性を改善する為には『動く範囲でしっかり動かす』ということを頭に入れて以下の体操を行っていただきたい。

※記事を読む時間が取れない方には以下の動画もオススメです。動画の中では腰痛の為の柔軟性を改善する方法を柔YAWARAが紹介しております。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。

腰痛ランナーの痛み解消する為の柔軟性改善エクササイズ

腰痛を改善する為にはランナーの方であっても腰周囲の検査が大切だ。

まずは腰と上下の関節に着目して検査をしよう!

おさらいになるのだが、マラソンの練習で腰痛になってしまった時は、腰だけに着目してはいけない。

まずは腰の上下、つまりは背中や股関節にも着目して検査をして原因を特定していくべきだ。

※詳しくはこちらの記事にて解説しているので是非腰部周囲の検査を行ってください。

腰痛ランナーの身体分析方法アイキャッチ
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背中の柔軟性改善

検査で背中の柔軟性が低下している方は以下のエクササイズを行なっていこう!

背中の関節の柔軟性改善方法は以下に解説しているので是非参考にしてください!

棒を使用した体幹回旋エクササイズ

方法

  • 棒を担ぐ。※棒がなければ手を前で組んでください。
  • 身体を左右に回旋していく。

左右10回行おう。
※痛みが無い範囲で行うこと。

体幹回旋体操体操1

体幹回旋体操体操2

肩甲骨の柔軟性改善エクササイズ

方法

  • バンザイをする。
  • 肩甲骨を寄せながら、腕を下げていく。

10回行おう。
※痛みが無い範囲で行うこと。

肩甲骨体操1

肩甲骨体操2

体幹の回旋+肩甲骨の柔軟性改善エクササイズ

方法

  • 身体を左右どちらかに捻る。
  • その状態でバンザイをする。
  • 肩甲骨を寄せながら腕を下げていく。

左右10回行おう。
※痛みが無い範囲で行うこと。

回旋肩甲骨体操1

回旋肩甲骨体操2

股関節の柔軟性改善

検査によって股関節の柔軟性が低下しているランナーの方は以下のエクササイズを行なってください。

股関節の柔軟性は無理なく行なってください。

股関節の内外旋エクササイズ

方法

  • うつ伏せになる。
  • 膝を90°に曲げる。
  • 膝を曲げないように、左右に倒していく。

左右10回行おう。
※痛みが無い範囲で行うこと。

股関節ワイパー2

股関節ワイパー3

股関節ワイパー1

立位で股関節回しエクササイズ

方法

  • 立ったまま、股関節を曲げていく。
  • 膝頭で円を描くように回していく。

10回行おう。

股関節回し1

股関節回し2

股関節の左右の内外転エクササイズ

方法

  • 立ったまま、股関節左右に振る。
  • 身体がふらつかないようにしよう。

10回行おう。

横振り2

横振り1

腰椎の柔軟性改善エクササイズ

検査によって腰部の柔軟性が低下していたランナーの方は、以下のエクササイズを行なってください。

このエクササイズも腰痛が酷い場合は痛みが出ない範囲で行なってください。

cat&dogエクササイズ

方法

  • 四つ這いになる。
  • お腹を見ながら、背中を丸める。
  • 天井を見上げながら、腰を反らす。

10回行おう。
※腰を反らす際は、痛みがない範囲で行う。

catdog2

catdog1

骨盤の前後エクササイズ

方法

  • 座ってまま、骨盤を前傾させる。
  • 同様に骨盤を後傾させる。

10回ずつ行おう。

体幹体操2

体幹体操1

※柔軟性が改善されたら、長時間走る負担に耐えられる筋力を獲得しよう!こちらの記事から筋力改善エクササイズをご紹介しておりますので、よりハイパフォーマンスを出すために是非ご参考にしてください。

腰痛ランナーの筋力強化アイキャッチ
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上記の体操をやっても腰痛が改善しない方は是非一度当店にて施術を!

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まとめ

今回は腰痛ランナーに必要な柔軟性改善エクササイズを解説した。

POINT

  • ご紹介している柔軟を行う前にまずは身体を分析してから行おう。
  • 腰痛ランナーの腰痛改善の鍵は『腰』および『背中』『股関節』の動きの改善だ。
  • 柔軟性改善体操は痛みがない範囲で行おう。

長時間かつ長距離走り抜く為にはまずは身体の動きを改善していこう。

腰痛ランナーは特に背中や股関節に着目して動きを改善した方が良い。

そのようにして行けば、腰痛の改善だけでなくパフォーマンス向上にも繋がるからだ。

是非今一度お身体の状態を見直してみてはいかがでしょうか?

訂正:2019/05/03

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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