今回は股関節を痛めてパフォーマンスが落ちてしまったマラソンランナーの為の、パフォーマンスを向上していく筋力強化方法を解説しいていく。
こちらの記事ではマラソンのパフォーマンスがより向上する為の股関節周囲の筋力や下肢全体が連動して動けるようにするためのエクササイズを中心にお伝えする。
マラソンによる股関節痛の再発予防も合わせて行いたい方はこちらの記事にてその方法を解説しておりますので、ぜひご覧ください。
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マラソンによる股関節痛をぶり返さない為に！筋力強化で再発予防！
マラソンという競技は非常に身体に負担がかかる競技である。 長時間走る時に生じる物理的な負担によって身体にトラブルをきたしてしまう。 多くが膝にそのトラブルを招いてしまうのだが、時には股関節に痛みを訴え ...
より速く長い距離を走るためには、股関節痛を予防する筋力強化だけでなく、こちらの記事にて解説している様な負荷の高いエクササイズを練習に取り入れていった方が良い。
マラソンにおいて、長い距離を速く走るということはそれだけ身体への負荷も大きくなる。
それに耐えられない身体では股関節だけでなく膝や足首などの部位も故障をしてしまうからだ。
耐久性のある身体を作るためにもこちらの記事で解説している股関節周囲の筋力強化エクササイズや連動性改善エクササイズをご参考にしてみてはいかがだろうか。
股関節痛ランナーの為のマラソンパフォーマンス向上を目的とした筋力強化エクササイズ
以下に解説している股関節周囲の筋力強化エクササイズは大変負担が大きいエクササイズとなっている。
その為、まだ走ると股関節が痛むという方はまずは股関節の状態を検査して問題点を分析していこう。
※股関節の検査方法はこちらの記事にて解説しております。
その次に股関節の痛みを改善していくための柔軟性改善エクササイズを行おう。
※股関節痛解消のための柔軟性改善エクササイズはこちらの記事をご参考にしてください。
股関節の痛みが改善してきて、よりマラソンのパフォーマンスを改善したい方は以下の股関節周囲の筋力強化エクササイズを行っていこう！
※柔YAWARAが動画の中で股関節が痛いランナーの為のパフォーマンス向上を目的とした筋力強化エクササイズを解説しておりますのでぜひご覧ください。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。
エクササイズの内容は
- ワームウォークエクササイズ
- 体幹と股関節の連動性改善エクササイズ（負荷大）
- バックランジドライブエクササイズ
にて股関節の筋力強化だけでなく、股関節や体幹、股関節や膝関節の連動性を改善していく。
ワームウォークエクササイズ
- 体幹と股関節筋力強化及び連動性改善を行う。
方法
- 前屈しながら手を地面につく。
- 芋虫のように手を徐々に前に伸ばしていく。（この時腹筋には力を入れておく。）
- 身体が伸びきったところで元の姿勢まで戻る。
5往復行おう。
体幹と股関節の連動性改善エクササイズ（負荷大）
体幹と股関節の筋力強化及び連動性改善を行う。
方法
- 横向きで寝る。
- 下の膝は伸ばしたままお尻をもちあげる。
- その状態で、足を前後に動かす。
前後10回ずつ行おう。
バックランジドライブエクササイズ
体幹と股関節、膝の筋力強化及び連動性改善を行う。
方法
- バックランジを行う。
- その状態から後ろ足を思い切り前へ振り上げる。
- この時身体がブレないように気をつける。
10回行おう。
まとめ
今回は股関節が痛むマラソンランナーの為のマラソンパフォーマンスを向上することを目的とした股関節周囲の筋力強化エクササイズを解説した。
- 股関節痛ランナーがマラソンパフォーマンスを改善するためには股関節の筋力だけでなく、下肢全体の連動性改善が大切である。
- まだ股関節が痛む方はまずは股関節の動きの検査を行い身体を分析して、柔軟性を改善し、股関節の痛みをなくした上で、筋力強化を行っていこう。
- 股関節周囲の筋力強化のエクササイズは無理のない範囲で練習に取り入れていこう！
マラソンという負荷の高い競技を行う為にも、その負荷に負けない身体を作っていかなければならない。
その為にはまず痛みを治すことが先決である。
なぜなら、痛みがある状態で練習を続けても走る技術の向上がしづらくなる。
そして更に違う故障を招く原因となるからだ。
痛みが減少したあとは、筋力や関節の連動性を改善していく事が非常に大切である。
そうすることによって高い負荷が身体に加わったとしても故障が生じづらくなる。
この記事がより高みを目指して走っている方のお役に立てれば何よりだ。
訂正：2019/05/22