マラソンランナーの痛みシリーズで何回も申している事ではあるがマラソンという競技は長時間走り続ける為、身体へ加わる負担が非常に大きい。
その為、色々なトラブルが身体に生じてしまう。
マラソンを走っていて非常に多いのが「膝関節」の痛みであるがその次に多いのが『足関節』の痛みである。
たかが足首の痛みだと甘い認識をお持ちの方が多いが、この足関節の痛みは非常に厄介である。
そもそも足というのは非常に複雑な構造物である。
それに加えて、2足歩行または2足走行する人間にとっては土台になる部分であり、体重が常に加わる場所である。
それが故に一度捻挫などのけがをしてしまったりするだけでも足首の内側や外側に痛みが生じやすくなる。
今回はマラソンを走っていて、足首が痛くなってしまう方向けの足首の検査方法を解説していく。
マラソンを走ると足首が痛い！そんなランナーがまず行うべき足関節の検査方法
前述した通りマラソンというのは身体に多大な負荷がかかってしまう競技である。
その為、マラソンを走っていると足首を痛めてしまうランナーの方が後を絶えない。
もしマラソンを走っていて、足首が痛くなってしまったらどうすれば良いだろうか？
それはまず足首の『検査』を行うことだ。
足首の検査を行い、何が原因でマラソンを走ることによって、足首に負担がかかってしまっているのかを特定することが大切である。
マラソンやランニングなどで足首を痛めてしまった時、足関節自体に着目する人が非常に多い。
もちろん足関節に着目するのも非常に大事な事であるが、捻挫以外で足首を痛めてしまう原因としてはその上下の関節が悪さをしている事が非常に多い。
※マラソンランナーの各種痛みに関する考え方はこちらの記事にて詳しくご紹介しておりますので是非ご覧になってください！
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この足首に関しては多くが足首だけに問題があるわけでなく、
- 膝関節
- 足の前足部
がトラブルを起こして、足首に負担をかけてしまっているケースがある。
『足の前足部の関節』とは専門用語でいう「ショパール関節」や「リスフラン関節」の事を指す。（下記で詳しく図説致します）
この部位は非常に骨が多い場所となるので、関節も必然的に多くなり、トラブルが起こりやすくなる。
これらの足自体の関節と膝関節に異常を来すと『足関節』に多大な負担がかかってしまい、捻挫もしていないのに足首が痛くなってしまう現象が生じてしまう。
その為、足関節だけに着目せず、『膝関節』と『前足部の関節』にも焦点を当てていく必要があるのだ。
こちらの記事では
- 足関節（足首）
- 膝関節
- 足の前足部（ショパール関節やリスフラン関節）
の検査方法を詳しく解説していく。
また足関節の構造を分かりやすくしていただく事も大切であるため、まずは足周囲の解剖学を解説してから足首の検査方法を解説していく。
足関節の検査の前にまずは足首周囲の解剖学を知っておこう！
足自体はこのようにたくさんの骨で構成されている。
中でも足首は『脛骨』『腓骨』『距骨』という3つの骨で出来ている。
そして、この足首周りには非常にたくさんの靭帯や筋肉で囲まれている。この記事は一般の方向けなので、靭帯や筋肉の説明に関しては専門的になり過ぎるので今回は割愛させて頂く。
前述でご紹介した足の前足部（ショパール関節やリスフラン関節）は以下の写真のような足根骨と呼ばれる骨で形成される関節である。
非常に骨や関節が多いため、この足の前足部で問題を起こすマラソンランナーがたくさんいる。
マラソンで足首が痛くなるランナー向けの検査方法
足首の検査方法としては、『膝関節』と『足関節』『前足部の関節』の柔軟性を検査して頂く。
痛みが出ている足首側の『膝関節』と『足関節』『前足部の関節』に硬さが出ているか確認しよう！
稀に痛みが出ている側をかばいすぎて、良い方の『膝関節』と『足関節』『足自体の関節』に硬さが出ている事もあるので、左右両方ともチェックしていく事をオススメする。
もし硬さが出ているようなら、検査方法の後にご紹介している足首の柔軟性改善方法を行っていこう！
※柔YAWARAが動画の中でマラソンランナーで走っていると足首が痛くなってしまう方向けの足首の検査方法を解説しております。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。
膝関節の柔軟性の検査方法
膝関節の柔軟性をチェックして、足関節に負担がかける原因になっているかどうかを検査していく。
方法
- 座って行う。
- 踵で円を描くように膝を回していく。
- 踵で綺麗に円が描けるかどうかで膝の硬さを判定する。
※左右の動きのスムーズさを確認していこう！
足関節の柔軟性の検査方法
足関節の柔軟性をチェックして、足関節自体が痛みを出しやすい環境にあるかどうかを検査していく。
方法
- 立膝をついて行う。
- その状態で膝を前に出していく。
- そうする事によって必然的に足首が曲がる。
- 膝を前に出す際は膝が内側に入ったり、踵が浮かないように注意しよう！
- 膝を前に出して、足と地面の角度が30°いかない場合は足首に硬さが生じていると考える。
※左右チェックして足関節の硬さを確認していこう！
足の前足部の柔軟性の検査方法
足の前足部の柔軟性をチェックして、足関節に負担をかけている原因になっているかどうかを検査していく。
方法
- 座って行う。
- 踵をついたまま、親指、小指と交互に地面にタッチしていく。
- 膝が左右に動かないように行おう！
※左右の前足部の動きのスムーズさを確認しよう！
※足首の分析をしたら次は柔軟性を改善させていこう！
足首が痛くなるマラソンランナーの為の「伸ばさない」柔軟を理学療法士が詳しく解説 | 柔 YAWARA｜岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体
マラソンを走ると足首自体が痛くなってしまうランナーはこちらの記事も確認しよう！
※足首を捻挫したことがある方で、しっかりとリハビリをしていない方は、足首の痛みが出やすい環境になっている事が多いです。その為、こちらの足首捻挫後のケア方法を解説した記事を御覧になっていただき、足首の状態をしっかり再教育していきましょう！
※マラソンを走っていて足首の内側が痛くなってしまう方は「後脛骨筋腱」が傷んでいるかもしれません！こちらの記事に足首の内側の痛みについて詳しく書きましたのでで是非御覧ください。
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マラソンを走ると足首が痛い時に行う足関節の検査方法のまとめ
今回はマラソンを走っていて足首が痛くなってしまうランナー向けの足関節の検査方法を解説した。
- 足関節は「膝関節」や「足の前足部の関節」の柔軟性の影響を受けやすい関節である。
- 足首の痛みは「足関節」だけでなく「膝関節」「前足部の関節」の動きにも着目していこう！
- 足首に痛みが生じたら、柔軟性を改善することや筋トレで筋力を強化することよりもまずはどの場所が足首に負担をかけ痛みを引き起こしているのか？という原因を検査していこう！
足首は人にとって土台となる場所だ。
足関節にトラブルが生じてしまうと上にある腰や背中、肩、首にまで悪影響を及ぼすことがある。
もちろん走るというパフォーマンスにも多大な影響が出ることは間違いない。
そうならない為にも、マラソンを行っていて痛めてしまった足関節は早めにケアを行っていきたい。
何度も申しているが、ただ闇雲にストレッチや筋トレを行えば良いというわけではない。
しっかりと足首に負担をかけてしまう原因を特定してから、問題がある部分に的確にアプローチしていくことがマラソンのときの足首の痛みを改善していくことになるので覚えておこう！
訂正：2019/06/17