柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体

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岡崎市羽根町で理学療法士免許所有者が行う整体

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ランナーの痛み

初心者ランナーに知って欲しい『ランニング』の為のトレーニング理論

投稿日: 更新日: 2018年09月28日

ランニングのトレーニング論
柔YAWARA
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愛知県岡崎市羽根町で小さな整体のお店を営んでいる傍ら、国家資格理学療法士の知識を活かして肩こりや腰痛・膝の痛みなどでお困りの方々へお身体のケアについての情報を発信中。3度の飯よりお身体のケアが大好き。

初心者ランナーの方はこの2つの考えの中で葛藤しているようだ。

・練習を続けたいけど、やり過ぎると身体に支障をきたしてしまう。

・休息を取ると身体は休まるが運動パフォーマンスが上がらない。

そして多くのランナーが練習をし過ぎて身体を痛めてしまっている。

今回はそんな練習を続けたいけれど故障をしてしまう初心者ランナーの為にトレーニングの考え方をお伝えしいく。

※記事を読む時間が取れない方には以下の動画もオススメです。 動画の中では椎間関節性腰痛の改善方法を柔YAWARAが実演紹介しております。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。



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トレーニングの考え

トレーニングの考えとしてはこのような考え方がある。

パフォーマンスピラミッド

底辺に「関節の動き」と「筋力」。

真ん中に競技関係なしに垂直飛びや走るなどの「フィジカルフィットネス」。

頂点に競技特有の「運動スキル」(野球でいう投げる・打つ動作、マラソンでいう超時間同じフォームで走り続ける動作)。

これらを『パフォーマンスピラミッド』と言う。

今回に関しては真ん中と頂点がほぼ同じと考えてご説明していく。

身体機能と心肺機能を上げていこう

このパフォーマンスピラミッドで一番大事なのが、「底辺」の部分だ。

パフォーマンスピラミッド

関節の動きと筋力、さらには心肺機能が大事になってくる。

多くの初心者の方がこれを無視して、頂点のいかに長く走れるようになるかだけを考えている傾向が強い。

パフォーマンスピラミッド

反作用の力に耐える身体作り

実は物理の法則で作用・反作用の法則がある。

これは走るときにも適用され、地面に接地する時や蹴り出す時の力は地面へいく。

そして、その同じ分だけの力が実は身体に跳ね返ってくる。

作用反作用の法則

その為、マラソンでは長時間反作用の負担にも耐えられる身体づくりが大事となる。

同じ種目を続けると身体の一部に負荷がかかる

注意しないといけないのが同じ練習を続けていれば、必ず身体の一部分だけに負担がかかってしまう。

股関節であったり、膝であったり、それは人によって異なる。

ランニングの痛み

身体もしくは心肺機能のどちらかに負荷をかける

トレーニングの考え方として、マラソンという競技はただ走り込めばいいというわけではない。

長時間の走りこみは、パフォーマンスピラミッドで言う頂点に位置している。

その部分の練習は大事ですが、やはり一番大切になってくるのは底辺のトレーニングだ。

いかに身体の関節を動かすか?

いかに走る負担に耐える筋力がつけるか?

そして、いかに長く、多くの呼吸が出来るか?

この底辺の部分ができていない内に過度に長時間の走りこみを行うと身体に痛みや怪我が発生してしまう原因となってしまうのだ。

パフォーマンスピラミッド

決してランだけがトレーニングじゃない

長時間の走りこみを行えば、勿論底辺部分のトレーニングにもなる。

しかし、先程説明した通り、身体の一部に負担がかかり故障というリスクがつきまとってしまう。

故障を起こさない為にも違うトレーニングで底辺部分を強化していった方が良い。

例えば、

関節の動き → 各部位の柔軟をしっかり行う。

可動域

筋力 → ウェイトトレーニングやジャンプロープで下肢の筋力を強化する。

トレーニング

心肺機能 → バイクや水泳で心肺機能を強化する。

バイク

などの方法で、身体の一部に負担がかからないようにするのがオススメだ。

※練習を続けていると身体が痛くなってしまう理由については、こちらの記事にて詳しくご紹介しております。理解を深めるためにも是非ご参考にしていただければ幸いです。

組み合わせが大事

もちろんパフォーマンスピラミッドの頂点の運動スキルとしての長時間の走りこみを行わないと本番を走ることは難しい。

その為、初期の長い距離を走れない時期はパフォーマンスピラミッドの底辺部分を70%、頂点部分を30%の割合にしておいた方が良い。

練習の割合

距離が長く走れるようになってきたら、この割合を底辺30%、頂点70%へと変更していく。

練習の割合

いずれの場合も底辺のトレーニングは必ず行なっておいた方が良いので覚えておこう!

上記の理論を適用しても改善がみられない方は是非一度当店へご相談を!

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参考にした文献

参考文献

・サッカー専用ボディ強化計画 監修 鈴木章史 三栖英揮

ランニング動作 著 大工谷新一 

上記の文献を参考に分かりやすく簡単にまとめました。

まとめ

今回は初心者ランナーに知っていただきたいトレーニング理論についてご紹介した。

POINT

・パフォーマンスピラミッドを元に練習を組み立てると分かりやすい。

・パフォーマンスを上げるためには、基礎となる「関節の動き」「筋力」「心肺機能」を強化していこう。

・もちろん長い距離の走り込みも大切であるので、「基礎」練習と「運動スキル」練習をバランスよく行なっていこう。

身体に痛みが出てしまってからでは、痛みを治しながら練習していかなければならなくなる。

その為、痛みを出しづらくなるような練習メニューを組んでパフォーマンスをアップさせて行った方が良い。

この記事の情報が初心者ランナーのお役に立てれば何よりだ。

訂正:2018/09/28

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