マラソンランナーで股関節を痛めてしまう方がごく稀にいる。
そもそも股関節は身体の中心に位置している為、とても重要な関節の1つとなる。
この股関節が痛くなってしまうと、走る時の衝撃を逃がす事ができず、他の部位を痛めてしまったり、長く走る事が難しくなってしまう。
その事から練習が十分に行えず、パフォーマンスダウンに繋がる恐れがある。
パフォーマンスダウンを恐れて痛みを我慢して練習を行えば、股関節だけでなくその他の部分もおかしくなってしまう。
今回はそんな股関節痛に悩んでいるマラソンランナーの為に、まずやっていただきたい痛み解消柔軟エクササイズの方法を解説していく。
股関節痛のランナーがまず行なうべき股関節周囲の柔軟エクササイズ
多くのランナーの方が股関節を痛めてしまった時、その痛みを解消しようと股関節自体を伸ばしたり押したりする事が多い。
たしかに股関節に痛みが出ているのだが、これはあまり得策ではない。
痛みがある＝その場所に傷があるという事だからだ。
その為、伸ばしたり押したりするのではなく、
- 痛みの程度に応じて動く範囲で動かす
- 痛みが強い時は安静に保つ
という事が大切になる。
また上記のこと以外に股関節に負担をかける要因を取り除くことも大切である。
つまり、
- 股関節の上下に位置する膝関節や腰を動かしてケアをする
事が大切になるのだ。
その為、今回は股関節痛を有しているマラソンランナーある程度痛みが落ち着いている状態を想定したエクササイズを紹介する。
このエクササイズは前述した通り、股関節だけでなく腰や膝の柔軟性を改善していく事で股関節への物理的な負担を減らしていく方法でもある。
そしてまず始めに、行う事は実は柔軟エクササイズではない。
どうして股関節に負担をかけてしまうのか？
その原因がなんであるのか？を検査をして調べないといけない。
なぜなら、闇雲に治療しても問題点にあっていなければ、改善するものも改善しないからだ。
前述した通り、股関節が痛くなる原因としては、股関節だけのトラブルだけでなく、腰や膝のトラブルもある。
これらについてまず検査をしていこう！
※詳しい股関節痛があるマラソンランナーが行うべき検査方法に関してはこちらの記事にて解説しておりますので是非ご参考までにご覧ください。
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マラソンを走ると股関節が痛くなる原因を検査する方法を解説！
走っていると股関節の前側や外側が痛くなってしまうというご意見をよく耳にする。 股関節の痛みもランナーにとって非常に起こりやすいトラブルの一つである。 しかし股関節のトラブルに対する詳しい対処の仕方が分 ...
股関節痛のマラソンランナーの為の検査方法で膝や腰、股関節の分析できた方は以下のエクササイズを行なっていこう！
内容としては、
- お尻歩きエクササイズで腰の柔軟性改善
- 股関節ワイパーエクササイズで股関節の柔軟性改善
- 踵タッチエクササイズで膝の柔軟性改善
である。
※また記事では分かりづらい方には以下の動画もオススメ。柔YAWARAが動画の中で股関節が痛いマラソンランナー向けの柔軟エクササイズを解説しております。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。
お尻歩きエクササイズ
体幹・骨盤の動きの改善を図る。
方法
- 手を前で組み、長座の体勢をとる。
- 骨盤だけで前後に移動する。
5往復行おう。
股関節ワイパーエクササイズ
股関節と膝の動きの改善を行う。
方法
- うつ伏せになる。
- 踵で円を描くように股関節と膝を動かしていく。
10回行おう。
踵タッチエクササイズ
膝の柔軟性改善を図る。
方法
- 手を臀部に当てる。
- 膝を曲げで踵で手にタッチする。
10回行おう。
まとめ
今回は股関節が痛いランナー向けの柔軟性改善エクササイズ初級編をご紹介したました。
- 股関節痛は膝や腰の柔軟性を改善させて、痛みを緩和していこう！
- 股関節の柔軟性向上はパフォーマンスUPに繋がる。
- エクササイズは痛みがない範囲で行おう！
股関節は体幹の中心に近い所ある為、痛めてしまうと著しくパフォーマンスが低下してしまう。
さらには痛みを我慢して練習を続けて仕舞えばその他の場所にも症状が出てしまう。
股関節に痛みが出てしまったら、まずは柔軟性を改善していくように努めよう！
訂正：2019/05/15