踵の痛みを改善したいのなら逆足のトラブルも解決せよ!

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足の痛み

立ち仕事をされている方やよく歩かれる方に踵に痛みを出してしまわれる方が多い。

その多くの原因が「足底筋膜」のトラブルや踵の脂肪体の炎症を引き起こしてしまうからである。

足底筋膜などの炎症は「捻挫後の後遺症」や逆足のトラブルによって踵に負担がかかってしまう為生じてしまう。

一旦踵に痛みが出てしまうと荷重がかかる場所であるため、治りづらいのが事実である。

今回は踵の痛みの原因として考えられるものを簡単にご紹介して、早期に踵の痛みを改善していくための方法を解説していく。

踵の痛みの原因とは?

踵に痛みを出してしまう原因は非常にたくさんある。

具体的な原因としては

  • 足底筋膜炎
  • 捻挫後の後遺症
  • 逆足のトラブル

などである。

なぜこのような原因で踵に痛みが出てしまうのか?

下記に簡単にご紹介していく。

足底筋膜炎によって踵に痛みが生じてしまう

足底筋膜炎とは文字通り、足の裏にある足底筋膜に炎症が生じてしまう症状である。

その原因としては、

  • 扁平足で足のアーチが低くなっている。
  • 靴のサイズが合ってない。
  • 平たいスリッパばかり履いている。

などがある。

※こちらの記事にて以前足底筋膜炎について詳しく解説しました。改善方法等も記載しておりますので是非ご覧ください。

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実はこの足底筋膜は踵に付着している。

実際の足底腱膜

もしこの踵に付着している足底筋膜に負荷が加わってしまえば、足底筋膜に炎症を引き起こし、痛みを出してしまう要因となってしまう。

その場合は、上記の足底筋膜炎を引き起こす主な原因を取り除いていかなければならない。

捻挫後の後遺症により足首の不安定性が生じ踵に痛みが出てしまう

知らない人が多いのだが、実は足首の靭帯は身体の傾きを検知する機能がある。

損傷してしまうと身体の傾きを検知する機能が低下してしまう。

つまり、足首から上が常にグラグラで不安定な状態になってしまうと言う事だ。

何段も重ねたお蕎麦を運ぶ時をイメージして頂ければ分かりやすい。

お蕎麦を持っている人間は非常にバランスを取るために力が入ってしまう。

その為、筋肉が痛くなってしまったり、疲れてしまったりする。

これは捻挫をした足首でも同じ事が言える。

足首より上を制御できない為、余計な負担が足底筋膜などにかかってしまい、炎症を引き起こしてしまうケースがある。

それだけでなく、足首の捻挫により『腓骨筋』と呼ばれる筋肉が機能できず、外側荷重が促進される。

そうなってしまうと、足の扁平足化が促進され、足底筋膜に負担がかかり踵に痛みを出してしまう原因となってしまう。

またアーチが低いとやはり足の衝撃を緩衝する機能が低くなるとも言われている。

低アーチ足のバネが固いことは、荷重時のアーチ変化が少なくなり、歩行時や走行時の衝撃を和らげるショックアブソーバーの機能低下に結びつくと 考えられる。荷重伝達が悪いことは、足部アーチでの衝撃吸収が低下していると考えられる。したがってアーチだけでなく他の関節(距骨下関節、距腿関節)などによって衝撃吸収が行われ、足部に負担をかけている可能性があると推察した。

引用:低アーチ足の衝撃吸収機能の検討 正常アーチ足と低アーチ足の機械的特性計測による比較

※捻挫後に踵が痛くなってしまう原因についてはこちらの記事にてご紹介しておりますので是非ご覧ください。

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実は踵の痛みが出ている逆の足にもトラブルが生じている可能性もある

これも多くの方に知られていないものだ。

足の構造上、「距骨」と「踵骨」と呼ばれる骨で『距踵関節』が作られる。

歩行時、踵がつく際身体に衝撃が加わる。

この衝撃は『距踵関節』にて緩衝されている。

ちなみに歩行時の踵をついた時に加わる身体への衝撃は「逆の足」がコントロールしている。

つまり、踵が痛い方の逆足にトラブルが生じていれば、踵をついた時に加わる身体への衝撃は強くなる可能性が非常に高いのだ。

その状態では、踵への負担がかかるだけでなく、足底筋膜にも負担がかかり痛みを引き起こしてしまう原因となってしまう。

踵の痛みを引き起こしてしまう逆の足のトラブルには

  • 捻挫後の後遺症により片脚時のバランスが悪くなっている。
  • 扁平足が強く、うまく蹴り出しができない状態になっている。

などが考えられる。

人間の歩行は蹴り出しがしっかり出来ていることによって、踵が低い位置から地面に接地する事ができる。

蹴り出しがないと踵が高い位置から落ちるので衝撃が大きい

蹴り出しないと衝撃大きい

しかし、「捻挫後の後遺症により片脚時のバランスが悪くなっている」と上手く蹴り出しが出来ず、高い位置から踵をつくことになり衝撃が強くなってしまう。

「扁平足が強く、うまく蹴り出しができない状態になっている。」も同様で、蹴り出しができない状態のため、非常に高い位置から踵をつく事になり、対側の踵のトラブルを招く要因となってしまう。

蹴り出しがあると踵が低い位置から落ちるので衝撃が小さい

蹴り出しあると衝撃小さい

また蹴り出しがあったとしても、常に踵が付いている状態で蹴り出していても足底筋膜に負担がかかると考えられている。

健常者の歩行動作では、HLのタイミングが遅れるほど足関節底屈筋、足趾屈曲筋(特にMP関節屈曲作用の筋群)による力学的負担がともに大きくなることが確認された。このような力学的負担はアキレス腱炎、足底筋膜炎につながるメカニカルストレスとなり得ることが示唆された。

引用:健常者の歩行踵離地の力学特性 -足関節および中足趾節関節の関節モーメントの作用について-

※歩行に関しては、こちらのビリケンシュトックの機能に関する記事にて簡単に解説しておりますので是非ご参考にしてください。

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踵が痛くなった時に行う改善方法

もし踵が痛くなってしまったら、どのように改善して行った方が良いのだろうか?

方法としては、

  1. 踵への負担を減らすトレーニングやエクササイズで改善していく。
  2. 踵へ負担がかかりずらい履物にして改善していく。

などが挙げられる。

これらについて以下に解説していく。

踵への負担を減らすトレーニングやエクササイズ

ここでのポイントは先程原因の項目でお伝えした「足底筋膜」に負担をかけないようにする為、踵が痛い方の足首と逆側の足首の機能を改善していく事である。

前足部のエクササイズ

前足部のエクササイズ

方法

  • 座った状態で行う。
  • 膝は固定したまま、踵をつけた状態で小趾をつける。
  • 膝を固定したまま、踵をつけた状態で母趾をつける。
  • 交互に10回ずつ行う。

POINT

  • なるべく膝が動かないように前足部だけで動かしていく。
  • 前足部を動かす事によって、足根骨の関節がしっかり動き、足底筋膜が柔らかくなる。

カーフレイズ

カーフレイズ

方法

  • 足を肩幅に開いて立つ。
  • 母趾球に体重をかけながら踵上げを行う。
  • 10〜20回連続に行う。

POINT

  • 母趾球荷重にて行う事で腓腹筋だけでなく、外側の腓骨筋のトレーニングになり、足部のアーチUPや足部の安定性強化につながる。
  • 両足で出来るようになったら、片足ずつ行うようにする。

片脚立位+バンザイ

片足バランス

方法

  • 片足立ちになる。
  • 体幹が左右にぶれないようにバンザイを行う。
  • 体幹がぶれないように10回行なっていこう。

POINT

  • 片脚立位の際、バンザイを行い上半身をブレさせる事によって、足首のバランスのトレーニングになる
  • バンザイをする際は身体がブレないように心がける。

片脚カーフレイズ

片脚立位→サイドランジ→片脚立位

サイドランジエクササイズ

方法

  • 片足立ちになる。
  • 横方向へサイドランジを行なっていく。
  • その次に片足立ちを行う。
  • 左右交互に10回ずつ行なっていこう。

POINT

  • 横への移動からストーップ動作を行う事によって、足首のバランスの強化が行われる。
  • 片脚立位の際はブレずに3秒キープするように心がける。

踵へ負担がかかりずらい履物に変える

踵への負担を減らす為には履物も大切である。

インソールやアーチが付いている履物に変えるだけで、足本来の機能が改善され踵への負担が軽減される。

特に当店がオススメしているのが、ビルケンシュトックのサンダルである。

このサンダルは足病医学が発達しているドイツが生んだ名作である。

足の構造や歩行のメカニズムに合わせて作られている優れものである。

※踵の痛みがある人に読んで頂きたいビルケンシュトックの記事を下記でご紹介しておりますので是非ご覧ください。

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踵が痛くなった時の改善方法まとめ

今回は踵の痛みの原因は逆足のトラブルの場合があるという事と踵の痛みを改善していく為のエクササイズについて解説した。

POINT

  • 踵の痛みの原因は「足底筋膜の炎症」や「捻挫の後遺症によりバランスがとれない足首になっている」「逆足のトラブルによる踵への負担増」が挙げられる。
  • 踵の痛みの改善方法としては「踵への負担を改善していく為のエクササイズ」や「踵の負担を減少する履物に変える」事が有効的である。

踵の痛みは非常に厄介である。

冒頭部でもお伝えしたように常に体重がかかるので負担を軽減しようと思っても難しく、治りが悪くなってしまうからである。

痛みがあるという事は、その部分で炎症が生じているという事である。

炎症が起き痛みが出たとしても、人間の身体は自然治癒力で痛みは改善してくる。

その自然治癒力をしっかりと引き出す為にも踵への負担を減らす事を考えていかなければならないのだ。

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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