足首の捻挫直後〜2週間の時期に行うべきリハビリ

投稿日:2018年4月7日 更新日:

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足の痛み

私は山登りが趣味で春〜秋にかけて山に登っている。

最近では妻の影響で冬山までチャレンジするようになった。

お恥ずかしい話だが、以前登山から帰宅した際に自宅の階段で足を挫いてしまったことがある…

山でなら未だしも、自宅となると…

とても恥ずかしい(苦笑)

なぜ挫いてしまったかと言うと、疲労困憊で自宅の二階から階段を駆け下りた時に足をすべたしてしまったのだ…

トレーニング不足が招いた結果だ。

その当時の写真がこちらだ。

足首捻挫
足首捻挫

見事に腫れてしまった。

1ヶ月ほどで足の腫れは引いたのだが、その間は非常に生活が困難であった。

因みに私は足首の内側が痛くなってしまったのだが、その理由はこちらの記事で紹介している。

足首を捻挫して内くるぶしが痛くなる原因とは? | 柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体

今回は私も実践した『足を捻挫してから2週間までのリハビリ方法』を捻挫で困っている方向けに簡単にご紹介する。

足首の捻挫とは?

足首を挫いてしまった。

足首を捻挫してしまった。

足首の靭帯損傷をしてしまった。

など、一般の方はこのように重症度を変えて表現している事が多いが、実はこれら全て同じ事を言っている。

これらは正式には『足関節の靭帯損傷』と呼ばれる。

靭帯の損傷程度によって、Ⅰ度損傷、Ⅱ度損傷、Ⅲど損傷と分類される。

また骨折を伴う捻挫も数多くある。

学童期で、バスケットなどの競技をされている方では、3割が捻挫の経験をされている事があるそうだ。

参考:学童期における前距腓靭帯損傷の発生頻度

また捻挫をした事がある人は、歩きなどで身体のバランスが低下し動揺性が現れる傾向があるそうだ。

参考:健常群と足関節捻挫既往群における身体機能及びバランス能力の比較

そして、私の理学療法士の現場での経験からその動揺性によって、腰痛や膝の痛みを2次的に引き起こす人が多いようだ。

その為、捻挫後はしっかりとケアをしないと長期的に色々なところに痛みを出してしまう結果となる。

捻挫直後〜2週間までの管理・改善方法

捻挫を経験されている人なら分かると思うが、最初の3日は腫れや痛みが非常に強い時期である。

そして、2週間かけて腫れや痛みが徐々に落ち着いてくる。

足首捻挫後の管理と改善の手順は以下の通りだ。

管理・改善方法

  1. サポーターによる足首の固定。
  2. 受傷後3日〜2週間の期間は痛みがないん範囲で足指や足首を動かす。

上記の手順で足首の靭帯の修復を促し、足首が固まらないうように愛護的に予防していく事が大切である。

足首の捻挫直後は固定が必須

前述で足首の捻挫とは、足首の靭帯を損傷してしまうものであると解説した。

靭帯を損傷してしまうと本来骨と骨が靭帯によってとまっていたのが、とまらなくなりグラグラしてしまう。

その為、グラグラしないようにする目的と損傷した靭帯の修復を促す目的で足首をサポーターなどで固定しなければならない。

※捻挫の原因と症状に関してはこちらの記事に詳しく書いてありますので是非ご覧ください。

足首捻挫の原因と症状を徹底解説します! | 柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体

固定期間は捻挫の重症度の程度にもよる。

生理学的には靭帯の修復が6週間前後かかる。

その為、その期間はサポーターで固定しておいた方が良い。

私も捻挫をした時は、6週間ほどサポーターをしていた方が楽であった。

下記のサポーターが靭帯損傷をした時に非常に役に立つ。

オススメの足首のサポーター

注意

足を挫いてしまい、その後足がつけない状態なら骨折の疑いがあります。その際は早急に病院へ受診してください。

捻挫後3日〜2週間までの管理・改善方法

足首の捻挫をした直後〜2週間は炎症が続く。

特に3日目まではひどい炎症状態のため、固定して安静にする必要がある。

この期間は腫れはひどく生じてしまう。

この腫れは周りの組織をくっつけてしまう作用がある為、3日過ぎたら痛くない範囲で「足首」「足の指」を動かしていくことが大事だ。

ポイントは痛くない範囲で動かす事だ。

痛みが出ると言うことは損傷組織を悪化させてしまっていることになる。

痛みが伴うなら、安静に保つ事が先決だ。

以下の注意事項を良くお読みの上、エクササイズを行なっていこう。

注意

  • 靭帯の修復途中である為、痛みがない範囲で行おう!
  • 痛みが出てしまうと症状が悪化し、治癒が遅くなってしまうので注意しよう!

※ 動画の中では柔YAWARAが足首捻挫後の管理方法とリハビリ方法について解説しております。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。

内容

  • つま先上げ × 10回
  • 踵上げ × 10回
  • 足指の体操 × 10回
目的

  • 腫れを軽減させる。
  • 足首の動きの改善させる。
  • 足の指の動きの改善させる。

上記の体操をやっても改善しない方は是非一度当店にて施術を!

予約受付システムからのご予約なら一切の手間は不要!ご新規の方は初検料1000円割引キャンペーン実施中!

※足首を捻挫して2〜6週間目までのリハビリ方法がこちらの記事でご紹介しております。ご参考にしてみてください。

足首を捻挫して2〜6週の対処法 | 柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体

まとめ

今回は捻挫直後〜2週間までの対処法並びにリハビリ方法をお伝えした。

POINT

  • 捻挫直後はサポーターなどでしっかり固定をしよう!
  • 足を挫いて足がつけないほど痛いようなら、骨に異常がある可能性があるのですぐに医療機関を受診しよう。
  • 捻挫直後〜3日目までは炎症がひどいので固定をして、安静を保とう。
  • 3日過ぎて痛みが落ち着いてきたら、損傷部位以外が固まらないように足の指、足首を痛くない範囲で動かしていこう!

捻挫直後は靭帯の損傷とともに腫れや痛みが出てしまう。

そのため、損傷した部位を修復させる為に固定することは非常に大事だ。

しかし、不必要に固めすぎると今度は違う場所まで硬くなってしまう。

そうならない為にも受傷後3日ほどすぎたら『痛みがない範囲で動かす』ということを心がけよう!

あくまでも『痛みがない範囲で動かす』ということが大事だ。

痛みが出てしまえば、損傷部位がより損傷してしまうからだ。

捻挫のリハビリは固定不必要に損傷した場所以外が固まらないようにすることが非常に大事である。

訂正:2019/03/27

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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