足首の捻挫を甘く見るな!受傷後のリハビリと予防の知識を大解説

投稿日:2018年4月7日 更新日:

足関節捻挫アイキャッチ

足の痛み

多くの方が足首を捻じった経験をされているはずである。

いわゆる足関節の捻挫である。

学童期で、バスケットなどの競技をされている方では、3割が捻挫の経験をされているそうだ。

参考:学童期における前距腓靭帯損傷の発生頻度

足関節の捻挫は非常に安易に考えられており、大抵の方がサポーターで固定して痛みが引けば良しとされている。

実はこの考えは非常に怖いことであり、足関節の捻挫をしっかりと治さなければ、捻挫癖と呼ばれる捻挫の際受傷や腰痛、頸部の痛みにもつながる恐れがあるからだ。

そんな安易に考えられている足関節の捻挫に対する考え方を変えていただきたいという想いでこちらの記事を作成した。

もし過去に捻挫をした経験がある。

もしくは現在捻挫のリハビリ中である。

という方はぜひこちらの記事をご参考にしていただきリハビリを進めていただけると幸いです。

以下に

  • 足関節の解剖学的な構造
  • 足関節捻挫後の全期間のリハビリ方法

について詳しく解説していく。

足関節の解剖学について

まず足関節の捻挫を知るために足関節の構造について解説していく。

足関節は、

  1. 距骨
  2. 脛骨
  3. 腓骨

と呼ばれる骨がメインで構成している。

下の写真で見ると左側が脛骨、右側が腓骨となる。

内くるぶし(内果)を構成する骨が脛骨、外くるぶし(外果)を構成する骨が腓骨と覚えよう。

くるぶしの高さ

またこれらの骨を安定させるために強靭な靭帯が付着している。

主な靭帯が

  • 前距腓靭帯
  • 踵腓靭帯
  • 後距腓靭帯
  • 三角靭帯

の4つが足関節の骨を強固に固定している。

前距腓靭帯

前距腓靭帯

踵腓靭帯

踵腓靭帯

後距腓靭帯

後距腓骨靭帯

三角靭帯

三角靭帯

これらの靭帯があることで、足関節は捻挫しないように動くことができるのだ。

ちなみに足関節の捻挫で損傷してしまう部位で一番多いのは前距腓靭帯と呼ばれる靭帯である。

足関節の捻挫が起きやすい原因とは?

なぜ足関節の捻挫が起きてしまうのだろうか?

またどうして前述した前距腓靭帯が一番損傷してしまうのだろうか?

その理由は、足関節を構成している骨の長さにある。

構造上、内くるぶし(内果)と外くるぶし(外果)の高さが違う。

写真を見比べていただければ分かると思うが実は外くるぶし(外果)の方が長くなっている。

くるぶしの高さ

普段では靭帯や筋肉の作用によって、捻挫は起きないのだが、ふとした段差などに対応できないと

この骨の長さの違いによって、足関節が内側に捻れてしまい捻挫を起こしてしまう。

内側に捻りやすい

足首が内側に捻じれると外側についている『前距腓靭帯』が伸ばされ損傷をまねいてしまう。

その理由によって、前距腓靭帯が捻挫の中で一番損傷が多い部位となっているのだ。

足関節捻挫の症状について

足関節捻挫の症状としては、以下のような状態を呈する。

  • 足首の腫れ。
  • 足首に熱をおびる。
  • 上記の靭帯を押すと痛みが出る。
  • 内側に挫いて損傷した場合、足首を内側に捻ると痛みが出る。
  • 外側に挫いて損傷した場合、足首を外側に捻ると痛みが出る。

このような捻挫の症状以外にひどく足首を挫いてしまった場合や、ひどい痛みが出てしまう場合、足首をくじいた後に体重をかけて歩くことが困難な場合は骨にも異常でている(骨折など)ことが予想されるので早急に医療機関への受診をオススメします。

足関節の靭帯の修復過程について

足関節を捻挫してしまい、靭帯のいずれかを損傷してしまった場合はどのくらい修復に時間がかかってしまうのだろうか?

基本靭帯の損傷は受傷後2週までは熱や腫れなどがでる炎症期となる。

2週間を過ぎると炎症が落ち着き、徐々に靭帯が修復し強固になっていく。

目安としては6週間程度である。

一度靭帯を損傷してしまうと、足関節からの身体の傾きなどのバランスの情報が脳へフィードバックされづらくなるので、バランス能力が低下してしまう。

捻挫をした事がある人は、歩きなどで身体のバランスが低下し動揺性が現れる傾向があると言われている。

参考:健常群と足関節捻挫既往群における身体機能及びバランス能力の比較

受傷後6週以降で靭帯が強固な組織へと置き換わったら、バランスの改善を行っていく事が大切となる。

そして、私の理学療法士の現場での経験からその動揺性によって、腰痛や膝の痛みを2次的に引き起こす人が多いようだ。

その為、捻挫後はしっかりとケアをしないと長期的に色々なところに痛みを出してしまう結果となる。

上記が一般的な足関節の靭帯の修復過程となる。

靭帯の修復過程のまとめ

  • 受傷後2週まで:炎症が強い。靭帯修復は少しだけ。
  • 受傷後2~6週まで:炎症が低下。靭帯修復は強固になっていく。
  • 6週以降:靭帯修復がすすみ強固な靭帯の組織へ。

足関節捻挫の重症度について

今回の記事では内反捻挫(足首が内側へくじく捻挫)の重症度の分類についてお伝えしておきます。

内反捻挫重症度

  • Ⅰ度:前距腓靭帯での部分断裂。
  • Ⅱ度:前距腓靭帯の断裂。
  • Ⅲ度:前距腓靭帯と踵腓靭帯の断裂。

以下に足関節捻挫後のリハビリを解説しているが、どの重症度でも靭帯の修復過程に合わせて改善させていく事が大切である。

どの時期も共通して言えることは、適切な時期に適切な負荷を与えていく事が重要で、負荷のかけすぎによる痛みや靭帯の治癒過程での拘縮には注意すべきである。

足関節捻挫後2週までのリハビリを解説

捻挫を経験されている人なら分かると思うが、最初の3日は腫れや痛みが非常に強い時期である。

そして、2週間かけて腫れや痛みが徐々に落ち着いてくる。

足首捻挫後の管理と改善の手順は以下の通りだ。

管理・改善方法

  1. サポーターによる足首の固定。
  2. 受傷後3日〜2週間の期間は痛みがないん範囲で足指や足首を動かす。

上記の手順で足首の靭帯の修復を促し、足首が固まらないうように愛護的に予防していく事が大切である。

足首の捻挫直後はサポーターによる固定・安静が必須

本来骨と骨が靭帯によって固定されている。

しかし靭帯を損傷してしまうとのが、固定できなくなりグラグラと不安定な感じになってしまう。

その為、グラグラと不安定しないようにサポーターで足関節を固定して損傷した靭帯の修復を促していく。

固定期間は捻挫の重症度の程度にもよる。

前述した通り、生理学的に靭帯の修復には6週間前後かかる。

その為、その期間はサポーターで固定しておいた方が良い。

私も捻挫をした時は、6週間ほどサポーターをしていた方が楽であった。

下記のサポーターが靭帯損傷をした時に非常に役に立つので是非ご参考にしていただきたい。

オススメの足首のサポーター

注意

前述した通り足を挫いてしまい、その後足がつけない状態なら骨折の疑いがあります。その際は早急に病院へ受診してください。

足関節捻挫後3日〜2週間までのリハビリ

足首の捻挫をした直後〜2週間は炎症が続き、ひどい腫れが出てきてしまう。

特に3日目までは炎症がひどい状態である。

そのため、上記のサポーターにて固定して安静にする必要がある。

この腫れは周りの組織をくっつけてしまう作用がある為、3日過ぎたら痛くない範囲で「足首」「足の指」を動かしていくことが大事だ。

ポイントは痛くない範囲で動かす事である。

痛みが出ると言うことは損傷組織を悪化させてしまっていることになる。

痛みが伴うなら、安静に保つ事が先決だ。

以下の注意事項を良くお読みの上、エクササイズを行なっていこう。

注意事項

  • 靭帯の修復途中である為、痛みがない範囲で行う。
  • 痛みが出てしまうと症状が悪化し、治癒が遅くなってしまうので要注意。

※ 動画の中では柔YAWARAが足首捻挫後の2週間までの管理方法やリハビリについて解説しております。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。

目的

  • 腫れを軽減させる。
  • 足首の動きの改善させる。
  • 足の指の動きの改善させる。

つま先上げ

方法

  • 座った状態で行う。
  • かかとを着いたままつま先を挙げる。
  • 10回行う。

足関節底背屈

踵上げ

方法

  • 座った状態で行う。
  • つま先を着いたまま踵を挙げる。
  • 10回行う。

足関節底屈

足趾の体操

方法

  • 座った状態で行う。
  • かかとを着いたまま指を開いて閉じるを交互に行う。
  • 10回行う。

ぐーぱー

足関節捻挫後2〜6週目までのリハビリの考え方

前述でも述べたが、2〜6週目に関してもまだ足首の修復段階である。

この時期も基本無理なことを行えば損傷を酷くしてしまう。

その為、以下の点が改善のためのPOINTであるのでご参考にしていただきたい。

改善POINT

  1. 足首の固定は続けること。
  2. 体重をかけたトレーニングや体操を行なっていく。

これらについて詳しく解説していこう。

足関節の固定は継続しよう!

足関節捻挫後2〜6週にかけて腫れが引き、靭帯が修復してくる。

徐々に修復が進んでくる時期である反面、この時期は動けることによる再損傷が起こりやすい時期でもある。

そのため、サポーターでの固定は続けていかなければならない。

オススメの足首のサポーター

体重をかけたトレーニングを行なっていこう!

靭帯の修復に伴って、体重をかけた体操を行なっていける時期である。

もちろん、痛みが無い範囲で行うのが原則だ。

いつまでも、体重をかけないようにかばってしまうと2次的な問題が発生してしまう。

例えば、足関節の動きが悪くなってしまったり、足全体の筋肉が落ちてしまう。

それだけでなく、足関節についている靭帯の機能の一つであるバランス感覚も損なわれてしまう。

一番怖いのは再度捻挫をしてしまったり、その他の身体の部位に負担をかけて痛みを出してしまうことである。

これらの注意点を踏まえて下記に捻挫後2〜6週で行うトレーニングを解説していく。

捻挫後2〜6週にかけて行うべきリハビリ

この時期のトレーニングは痛みがない範囲で体重をかけたリハビリを行っていった方が良い。

注意事項をよく読んでいただいた上で行っていこう!

注意事項

  • 体重をかけてトレーニングする際、痛みがない範囲で行おう。
  • 痛みが出現または、悪化してしまう場合は行わないでください。

※動画内にて捻挫後2〜6週目までのリハビリ方法を解説しております。

踵上げ

方法

  • 母指球を中心につま先立ちを行う。
  • 痛みがある時は座って行う。
  • 10回行おう。

踵上げ

ハーフスクワット

方法

  • 膝が内側に入らないように、まっすぐ腰を下ろしていく。
  • 太ももが地面と平行な位置になるまで腰を落とす。
  • 10回行おう。

スクワット

ランジ

方法

  • サポーター着用で行っていこう!
  • 半歩前に足を出す。
  • 左右10回行おう。

フォアードランジ

6週以降要注意!足関節捻挫で身体のバランス感覚が悪くなる!

足関節の捻挫を起こしてしまった後、およそ6週間ほどで靭帯が強固に修復してくる。

それに伴って足首の痛みが低下しくる。

しかし、靭帯を損傷してしまうと身体のバランス感覚が著しく悪くなる。

その理由として、足関節の靭帯には身体の傾きを感知して、傾きを修正する指令を脳に出す役割があるからだ。

この身体の傾きを感知して、傾きを修正する指令を出す機能を改善させてあげなければ、再び捻挫をしやすくなってしまう。

それだけではなく、腰や背中、首などにも負担がかかってきてしまう。

足は地面と一番近くで接しているので、2足歩行をする人間にとっては土台となる関節である。

良い土台でないと良い家が建てられないのと同じで、土台部分の問題を解決しない限り、足首が原因による捻挫癖や腰痛などの症状が起きてしまうので要注意である。

捻挫6週以降に行うべき足関節のリハビリ方法

足関節のリハビリで一番重要であり、一般の方が軽視しがちなバランスエクササイズをどのように行っていけば良いのだろうか?

バランスを鍛えるリハビリは非常に簡単に行えることができるので詳しく解説していく。

以下の順序でエクササイズを行なっていくと良い。

※動画内にて捻挫後6週以降に行うハビリ方法を解説しております。

バランスエクササイズ

  1. 片足立ち
  2. 片足立ち+バンザイ
  3. タオルの上で片足立ち
  4. タオルの上で片足立ち+バンザイ
  5. 横に置いたタオルへサイドステップ

これらの順は難易度別になっている。

徐々に難易度を上げていけるようにトレーニングに励もう!

詳しくは以下に解説していく。

片足立ち

これは一番難易度が低いものとなる。

まずは片足立ちにてバランスを取れるようにするのが重要だ!

方法

  • 捻挫した方の足を軸にして、片足立ちを行う。
  • 反対側の足はなるべく高くあげる。
  • 10秒キープしよう!

片足立ち

片足立ち+バンザイ

次に片足立ちにて、バンザイを行うことで体幹が不安定になる。

この不安定さを足首でバランスを取れるようにエクササイズを行なっていこう!

方法

  • 捻挫した方の足を軸にして、片足立ちを行う。
  • 反対側の足はなるべく高くあげる。
  • そのままバンザイをする。
  • 10回行おう!

片脚バンザイ

タオルの上で片足立ち

タオルを重ねてその上に乗ることで、より不安定な環境にできる。

片足立ち+バンザイが行えるようになったら、次は接地面を不安定にさせてトレーニングを行なっていこう!

方法

  • タオルの上で捻挫した方の足を軸にして、片足立ちを行う。
  • 反対側の足はなるべく高くあげる。
  • 10秒キープしよう!

タオルの上で片足立ち

タオルの上で片足立ち+バンザイ

タオルの上で片足立ちが安定するようになったら、次はバンザイを行なっていこう。

接地面と体幹が不安定な状態でもバランスが取れるように行なっていこう!

難易度が上がるので、足首の痛みがまだある人は注意が必要だ!

方法

  • タオルの上で捻挫した方の足を軸にして、片足立ちを行う。
  • 反対側の足はなるべく高くあげる。
  • そのままバンザイをする。
  • 10回行おう!

タオル片脚バンザイ

タオルへサイドステップ

上記の片足立ちのバランスエクササイズが完璧になったら、今度は動作を行なってからそこでしっかり安定出来るように行なっていこう!

動作→止まる→安定というのは非常に難しいのでしっかり行えるようになれば、足首からのトラブルは激減する。

方法

  • 歩横においたタオルへサイドステップをする。(捻挫した方の足から)
  • そのまま、片足立ちをする。
  • 10回行おう!

タオルサイドランジ

足関節捻挫が回復後捻挫癖を作らない為にはどうすれがよいのか?

前述した通り、多くの方が足関節の捻挫を甘く見ている。

損傷した足関節の靭帯は自然と修復するが、足首の機能はある程度リハビリやトレーニングを行っていかなければ問題が出てしまう。

その問題の最たるものが『捻挫癖』である。

一度損傷してしまった靭帯は完全に修復する事が難しく、まわりの組織が硬くなり靭帯の代用となる。

その為、もともとの強度より落ちてしまう。

また、リハビリ不足によるバランス機能の低下が、足首を内側に捻りやすくしてしまう。

そのことにより、何度も捻挫を繰り返してしまうのだ。

つまり、『捻挫癖』の完成である。

これを防ぐためにも足関節についている損傷した靭帯の修復に合わせたリハビリと、修復後にバランス機能の再獲得を行っていく事が非常に大切である。

それが『捻挫癖』を防ぐ唯一の方法となるので覚えておこう!

上記のトレーニングを行っても改善しない方は是非一度当店にて施術を!

予約受付システムからのご予約なら一切の手間は不要!ご新規の方は初検料1000円割引キャンペーン実施中!

足の部位別でわかる痛みの原因

以下の記事で足の痛みが出ている場所ごとの痛みの原因が分かります。是非ご活用ください。

※足の外側が痛くなってしまう原因と改善方法はこちらをご覧ください。

アイキャッチ
分かりやすい足外側の痛みの原因と改善法

仕事などで立つことが多かったり、長時間歩くことが続くと足に痛みを出してしまう方が多い。 足という構造は26個ほどの骨で構 ...

続きを見る

※足の内側が痛くなってしまう原因についてはこちらの記事をご参考にしてください。

アイキャッチ
足首を捻挫して内くるぶしが痛くなる原因とは?

誰しもが足を挫いたことがあるはずだ。 それがひどいと足の靭帯まで損傷してしまう。 いわゆる足首の捻挫である。 比較的、足 ...

続きを見る

※足裏がチクチク痛むの原因についてはこちらの記事をご覧ください。

アイキャッチ
足の裏がチクチク痛む原因と検査法

よく長時間立ち居仕事をされているお客様で足の裏が痛む、又は足の裏がチクチクすると訴えられる人がいらっしゃる。 実は自分も ...

続きを見る

まとめ

今回は足関節捻挫の全期間のリハビリの考えやその方法、また捻挫癖の予防方法について解説した。

POINT

  • 足関節捻挫のリハビリは靭帯の修復過程に応じて行っていく必要がある。
  • 足関節捻挫後2週間は炎症が強いため、サポーターによる固定と患部以外の機能低下を防ぐリハビリを行っていく。
  • 足関節捻挫後2~6週は靭帯が徐々に修復してくる機関である為、痛みに注意しながら荷重をかけたリハビリを行っていく。
  • 足関節捻挫後6週以降は靭帯損傷で低下したバランス能力の改善をメインに捻挫癖の予防を行っていく。

多くの方が足関節を捻挫した時、痛みが軽減すれば良しと考えがちである。

しかし、それだけでは不十分である場合が多く、後々大きなトラブルを招くことが多い。

たかが捻挫だと侮らず、しっかりと改善させていく事が大切なので覚えておいてほしい。

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

Copyright© 健康増進メディア『柔 YAWARA』|愛知県岡崎市で理学療法士が立ち上げた整体院が運営するメディア , 2020 All Rights Reserved Powered by STINGER.