この記事はこのような方にオススメ
- ゴルフのスイングで右肘の内側が痛くなってしまう方。
- ゴルフ肘（上腕骨内側上顆炎）の原因を知りたい方。
- ゴルフ肘（上腕骨内側上顆炎）を改善されたい方。
ゴルフ肘はクラブを何度も繰り返してスイングすることによって、肘の内側に負担がかかることで発症する。
もちろんゴルフ以外にも日常生活の中でもなってしまうことがある。
このゴルフ肘は厄介な事に、痛くてもなまじ動かせる分、かなり悪化するまで気にされない方が多い。
そのことによってゴルフ肘が悪化し治るまでの期間が非常に長くなってしまう原因となってしまう。
またゴルフ肘の多くは右肘の内側に生じる方が大多数だ。
理由としては、インパクト時に右肘を過度にこねる（右前腕の回内）動作が過剰に起きてしまうからである。
一般的に手打ちという状態である。
この右前腕の回内が起きるのには身体の動きの問題やクラブの握り方、スイングの仕方など様々な原因がある。
ゴルフ肘の改善には肘の痛みの改善だけでなく、これらの原因を全て改善していく必要があるのだ。
その為、今回ははゴルフ肘の症状及び原因、改善方法について詳しく皆様に解説していく。
※動画の中で柔YAWARAがゴルフ肘の原因と改善エクササイズ等を解説しておりますので是非ご覧になっていただければ幸いです。またその他のお身体のトラブルに関する改善方法も配信しておりますのでぜひチャンネル登録をよろしくお願いいたします。
※動画内にてご紹介しているエルボーバンドの詳細はこちらからご覧になれます。ゴルフ肘やテニス肘などの肘の痛みでお困りの方は是非ご参考にしてください。
ゴルフ肘とはどのような症状なのか？
多くのゴルファーが度々肘を痛めてしまう事がある。
この事をゴルフ肘と呼ぶのだが、実はこの名称は俗称である。
正式には『上腕骨内側上顆炎』という診断名がつけられる。
これは上腕骨の内側が筋肉に引っ張られて炎症を引き起こしてしまう病気である。
主な症状としては、
- 物を持つと肘の内側が痛くなる。
- 手を握った時に肘の内側が痛くなる。
- ゴルフのスイングのインパクト時に肘の内側が痛くなる。
- 肘の内側を押すと痛い。
など言ったものがある。
もちろん上腕骨内側上顆炎だけでなく、肘の外側が痛くなってしまう上腕骨外側上顆炎というものがある。
これはいわゆる『テニス肘』と呼ばれている病気である。
少し紛らわしいのでまとめておくと
ゴルフ肘・テニス肘の違い
- ゴルフ肘→「上腕骨内側上顆炎」もしくは「フォアハンドテニス肘」＝肘の内側の痛み
- テニス肘→「上腕骨外側上顆炎」もしくは「バックハンドテニス肘」＝肘の外側の痛み
ゴルフ肘で痛みが出る部位と筋肉
ゴルフ肘にて痛みが生じる部位と筋肉には上腕骨内側上顆・円回内筋・浅指屈筋、深指屈筋・長掌筋・橈側手根屈筋・尺側手根屈筋がある。
以下にゴルフ肘にて痛みが出てしまう部位と筋肉の写真をご紹介する。
上腕骨内側上顆
円回内筋
深指屈筋・浅指屈筋群
長掌筋
橈側手根屈筋
尺側手根屈筋
ゴルフ肘になってしまう原因
原因としてはゴルフのスウィングの繰り返しによって、肘の内側の靭帯や筋肉に傷がついてしまう。
または地面をたたきすぎることによる負担で痛みを出してしまう事が挙げられる。
日常生活でも重いものを繰り返し何日も持つことで発症する場合がある。
あくまでも突然痛くなるものではない。
繰り返しの負担によって生じてしまうのだ。
特にゴルフ肘は右肘の内側で多く発症してしまう。
その原因はインパクト時に『前腕の回内』と呼ばれる動作をし過ぎる事が考えられる。
インパクトの時に前腕の回内動作が過度に加わることによって、円回内筋と呼ばれる筋肉を使い過ぎてしまう。
この円回内筋は上腕骨の内側上顆に付着している為、その部位に負荷が加わる事で痛みを出してしまう人が多い。
なぜゴルフのインパクト時に前腕の回内が入り右肘内側が痛くなってしまうのだろうか？
それには下の3つの原因が挙げられる。
- 右手の母指・示指・中指（親指・人差し指・中指）の3本の指で握り過ぎている。
- コッキングの方法が間違っており、インパクト時に右手の回内が入りやすくなっている。
- 体幹の回旋が乏しく肘に負担がかかりやすい。
これらの原因について詳しく解説していく。
右手の母指・示指・中指（親指・人差し指・中指）の3本の指で握り過ぎている。
ゴルフ肘になってしまう原因で多いのが、クラブの握り方である。
人の手の構造上、小指をしっかり握ることによってしっかりと物を把持することが出来る。
実際にやって頂ければ分かるが、小指と環指（薬指）を握ってみよう。
すると自然と中指や示指（人差し指）が曲がってくることが分かるはずだ。
つまり、小指は把持を強化してくる役割となっている。
ではなぜ母指や示指、中指だけで握ってはいけないのだろうか？
その理由としては、『前腕の回内』が入りやすくなるからである。
これに関しては、次の項で解説するのだが、『前腕の回内』が入りやすくなってしまうと上記でお伝えした、右上腕骨内側上顆（右肘の内側）やその周辺の筋肉に負担がかかりやすくなってしまうからだ。
コッキングの方法が間違っており、インパクト時に右前腕の回内が入りやすくなっている。
前述した様にクラブの握り方によっても右前腕の回内が入りやすくなり、右肘内側の負担を増大させ、ゴルフ肘を招いてしまう。
しかし、クラブの握り方以外にもコッキングの方法によっても前腕が回内しやすくなってしまう。
以下に間違ったコッキングの方法をご紹介する。
ゴルフ肘で右肘が痛くなってしまう方に共通するコッキングのやり方として、右前腕を回外させながらテイクバックに持っていくことである。
この方法ではインパクト時、右前腕の回内の動きが生じてしまい、右肘の内側に負担がかかることによって痛みが誘発しゴルフ肘になってしまう。
本来望ましいコッキングの方法としては、右手も左手も橈屈という動作を行いながらテイクバックに持っていくやり方である。
つまり、前腕の回外の動きが無い分、テイクバックでは体幹の回旋を使わなければならないのだ。
体幹の回旋および股関節の可動域が乏しく肘に負担がかかりやすい
前述した通り、体幹の回旋や股関節の動きを使わなければ、テイクバックを行うことができない。
もし、体幹の回旋や股関節の可動範囲が狭い上でテイクバックを行うとどうなるのだろうか？
以下の写真を見ていただきたい。
体幹の回旋や股関節の動きが十分ではないとテイクバックをうまく行えない。
無理にテイクバックのフォームを取ろうとして、右前腕の回外が発生する。
インパクトの時、右前腕の回内の動作が入り、右肘の内側に負担がかかってしまう。
つまり、俗世間が言っている手打ちと言うのはこのことなのである。
手打ちは体幹の回旋や股関節の可動域が乏しくなることによって、うまくテイクバックが出来ない状態のことである。
この状態でゴルフを続けていると右肘の内側の痛みを誘発しゴルフ肘になってしまうリスクが高くなってしまうのだ。
まず自分の肘の状態をチェック！超簡単セルフチェックシート
※当てはまるものが3個以上あったらゴルフ肘（上腕骨内側上顆炎）が疑われる。
ゴルフ肘の検査方法
以下にゴルフ肘かどうかを判別するための代表的な4つの検査方法をご紹介しておく。
ゴルフ肘の検査1
方法
肘の内側を押す。
検査結果
押して痛みがでたら、ゴルフ肘の可能性がある。
ゴルフ肘の検査2
方法
- 手の平側に手首を持ち上げる。
- 反対の手で抵抗を加える。
検査結果
肘の内側に痛みがでたら、ゴルフ肘の可能性がある。
ゴルフ肘の検査3
方法
- 手首を内側に捻る。
- 反対の手で抵抗を加える。
検査結果
肘の内側に痛みがでたら、ゴルフ肘の可能性がある。
ゴルフ肘の検査4
方法
- 手の平側に指を曲げる。
- 反対の手で抵抗を加える。
検査結果
肘の内側に痛みがでたら、ゴルフ肘の可能性がある。
ゴルフ肘の修復期間
最初の2週間は炎症が強く、痛みが強く出てしまう。
この時期はサポータ等で固定するのがベストだ。
しっかり管理が行えれば、2~4週で炎症は治まってくる。
その時期から肘周りや手首周りの体操を行って柔軟性を改善していく必要がある。
4～8週経つ頃にはかなり改善がみられる。
ゴルフ肘で右肘の内側が痛くなった時の5種類の改善方法
ゴルフ肘は普段から負担をかけてしまう場所の為、回復しづらい場所でもあるので気をつけて頂きたい。
ゴルフのスイングで右肘の内側が痛くなってしまったら、以下の5つの改善方法をとっていただきたい。
- 右肘の炎症が軽減するまでエルボーバンドによる固定と安静。
- 股関節や体幹の動きの改善。
- 上腕骨内側上顆への負担の軽減と肘の動きの改善。
- クラブの握り方の改善。
- コッキングの方法の改善。
これら5種類の改善方法について詳しく解説していく。
テニスバンドを装着して安静に保つ
注意していただきたいのがゴルフ肘つまり上腕骨内側上顆炎というのは、ゴルフの動作の行いすぎにより肘に炎症が生じてしまう、一種の使いすぎによる怪我である。
もしゴルフ肘で右肘の内側が痛くなり、かつ前述で解説した上腕骨内側上顆・円回内筋・深指屈筋・浅指屈筋群・長掌筋・橈側手根屈筋・尺側手根屈筋などの場所に痛みが出る様ならば、『エルボーバンド』によって安静に保つことが大切である。
この時期に肘を無闇に動かしたり、手首のトレーニングをするのはゴルフ肘になりたての初期では症状が悪化してしまうリスクが高くなるのでやめた方が良い。
その為、痛みが強い時は、エルボーバンドにてしっかり安静を保つようにしなければならないのだ。
このエルボーバンドというサポーターは筋肉を押さえつけることによって、上腕骨内側上顆（右肘内側）周辺の筋肉の働きを抑制し肘の内側に加わる負担を軽減してくれる。
そうする事で上腕骨内側上顆（右肘内側）周辺の組織を安静にしてくれる働きがある。
基本このテニスバンドは痛みが出てから使用した方が良い。
しっかり使用して安静に保てば、上腕骨内側上顆（右肘内側）周辺の痛みは2〜3週程度で落ち着いてくる。（ゴルフ肘の程度によって多少変わります。）
その間は、肘を動かす様な事を避ける代わりに、以下の様な体幹の可動域を改善していこう。
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股関節の硬さに対する改善方法
ゴルフのスイング動作は回旋運動となる。
この回旋は主に股関節と後述する胸椎と呼ばれる胸にある背骨で行われている。
つまり、この回旋動作の主体となる股関節や胸椎が動かなければ、当然肘に負担がかかってしまう原因となってしまう。
以下に股関節の動きを改善していくエクササイズを解説していく。
股関節の内外旋エクササイズ
方法
- 腰掛けて行う。
- 片方の膝を内側に倒し、もう片方は外側へ倒す。
- 左右交互に行う。
- 左右10回ずつ行おう。
体重移動＋股関節の可動域改善エクスササイズ
方法
- 肩幅に足を開いて、腰に手を当てて立つ。
- 軸になる足は正面を向けたまま、反対側の骨盤を軸となる足の方へ持っていく。
- 左右交互に行う。
- 左右10回ずつ行おう。
股関節の可動域拡大エクササイズ
方法
- 手を頭の後ろに回して立つ。
- 膝を肘にタッチするように股関節を横に開く。
- 左右交互に行っていく。
- 左右10回ずつ行っていこう。
回旋に関わる胸椎の動きの改善方法
上記で解説した股関節の可動域改善に続き、スイングの回旋動作を改善していく為の胸椎の動きを改善していくエクササイズを解説していく。
胸椎の可動域改善エクササイズ①
方法
- ゴルフクラブまたは傘などの棒を担いで、座って行おう。
- 顔は正面に向けたまま体を左右に捻っていく。
- 左右10回ずつ行おう。
胸椎の可動域改善エクササイズ ②
方法
- ゴルフクラブまたは傘などの棒を担いで、座って行おう。
- オールを漕ぐように8の字に胸を 回していこう。
- 左右10回ずつ行っていこう。
胸椎の可動域拡大エクササイズ
方法
- 正座をして手を前についた状態で行おう。
- 片方の手を頭に回し、肘を反対側の脇に向かって身体をひねる。
- 次に天井を向くように身体を上に開いていく。
- 左右10回ずつ行っていこう！
肘の痛みがある程度落ち着いてくる2〜4週以降になったら以下の方法で肘の動きを改善していこう。
肘の動き改善体操①
方法
- 動く範囲で肘を曲げ伸ばしする。
- 10回行おう！
肘の動き改善体操②
方法
- 手を組む。
- 動く範囲で手首を上下させる。
- 10回行おう！
肘の動き改善体操③
方法
- 肘を脇に固定する。
- 手の平を返すように手をを捻る
- 10回行おう！
肘の動き改善体操④
方法
- 手を合わせる。
- 円を描くように回す。
- 10回行おう！
クラブの握り方の改善方法
クラブの握り方によってゴルフ肘が生じている場合はクラブの握り方を改善していく必要がある。
握り方を解説する前によくグリップ部分が劣化して滑りやすくなっている方もいるので注意していただきたい。
そのようなクラブを使用されていたら、早急に新しいグリップへ交換するようにしよう。
原因の項でも説明した通り、ゴルフのスイング時右肘内側が痛くなってしまう方の多くは、母指（親指 ）・示指（人差し指）・中指ばかりを強く握ってしまっている方が大多数である。
おさらいとなるが下の画像のような形で握っている事が多い。
そのような方は右肘の内側に負担がかかりやすくなってしまうので、このようなグリップの握り方へ変えよう。
環指（薬指）・小指中心で握る。
クラブを三点支持して、上下に動かしてもブレないように握れるように練習しよう。
このようにする事によって、インパクト時に前腕の回内が入りづらくなり、右肘の内側への負担がかなり減少する。
ゴルフスイング時のコッキング動作改善方法
これも原因の項で解説した通り、コッキングする際に癖で前腕の回外が入ってしまう方も、右肘内側に負担をかけやすくなってしまう。
理由としては、コッキング（テイクバック）する際回外が入ってしまうと、インパクト時に前腕の回内が生じやすくなってしまうからだ。
それを防ぐ為にはコッキング（テイクバック）をする際、手関節の橈屈を用いる事が大事である。
橈屈＋体幹の回旋を用いてコッキング（テイクバック）をすれば、前腕の回内が入りづらくなる。
そして、インパクト時に前腕の回内が入りづらくなり、右肘の内側への負担が減少するのだ。
ゴルフ肘の改善には胸椎や股関節、手首の改善のみでなく、ゴルフのスイング動作を見直し改善していく事も非常に大切である。
※ゴルフ肘(上腕骨内側上顆炎)でお困りの方はまずエルボーバンドで肘に起きている炎症を軽減することから始めていきましょう！
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まとめ
今回はゴルフ肘の症状と原因及び改善方法について詳しく解説した。
ゴルフ肘が悪化してしまうと非常に厄介なことになる。
肘は日常的に使わざる終えない為、改善するまでに非常に時間がかかってしまうからだ。
また肘の痛みが改善しても、すぐにまた日常生活やゴルフ動作で肘の内側が痛くなってしまう人が多い。
それは上記でも説明した通り、肘の組織以外に負担をかける体幹や股関節の硬さ、クラブの握り方、スイングの方法などを改善していないからである。
ゴルフ肘を再発しない為にも、じっくりと改善していく事が大切であるので覚えておこう。
この記事がゴルフ肘の痛みで困っている方のお役に立てれば何よりだ。