ストレッチポールで体幹を『鍛え』『整え』腰痛を予防!

   

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理学療法士 柔YAWARA
愛知県岡崎市羽根町で小さな整体のお店を営んでいる傍ら、肩こりや腰痛・膝の痛みなどでお困りの方々へお身体のケアについての情報を発信中。3度の飯よりお身体のケアが大好き。
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気持ちぃぃぃぃぃぃぃぃぃぃぃぃぃぃぃぃぃぃぃぃぃぃぃぃぃぃぃぃ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~!!!!!!!!


あーきもちいい!!




体幹を強化してくれるストレッチポールを使ったことがあるだろうか?


ただ乗って、ジタバタしてるだけでもかなり運動になる。


もちろん、身体の柔らかさを出すのにも最適だ!




今回はそんなストレッチポールを使って、体幹を強化し、腰痛を予防する方法をお伝えする!




汗だくになり作成したので、ぜひ見て頂きたい!!


この記事があなたの助けになれれば幸いだ!!


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ストレッチポールとは?




コンセプト:身体の歪みを解消し、正しい姿勢を取り戻す

出典:ストレッチポールの公式サイト


ストレッチポールはその上に乗って、エクササイズをすることにより日頃使われない筋肉や関節の動きを出していくものである。



体幹が弱いと腰痛になりやすい?





体幹の支えが少ないため(腹圧が低い)、姿勢が崩れやすくなる!


姿勢が保てない


その為、腰への負担は大きくなる!


つまり、腰痛にもなりやすい。




体幹を鍛えて(腹圧を高くして)腰の負担を減らそう!!


姿勢が保てる



ストレッチポールで鍛えたい体幹の筋肉とは?





ストレッチポールを使用して、『インナーユニット』という体幹の筋肉を鍛えていく。



インナーユニットとは?


① 腹横筋

② 多裂筋

③ 横隔膜

④ 骨盤底筋群



この4つの身体の深いところにある筋肉の総称だ。


インナーユニット



ストレッチポールで体幹を鍛え、整える方法を紹介!


注意


・腰痛が軽減している方、今後腰痛になりたくない人のための予防法である。

・痛みが強い時期には行わないでください。

・運動は全て自己責任の上行ってください。





腰痛が強い人はまずコルセットで固定を!


コルセット・腰痛ベルトの機能を200%発揮させる着用術

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ストレッチポールがない場合は…



ストレッチポールがない場合は、長細く丸めたタオルを使用しよう!


2枚ほどで作るとちょうど良くなる!


バスタオルを丸める



ストレッチポールで背骨を整える方法



背骨を整える


方法


・ストレッチポールに乗る

・ポール上で左右にゆらゆら揺れる

10往復を目安に行う。




ポイント

・背骨が痛い時は中止しよう!

・慣れてきたら、揺らす幅を大きくしよう!




ストレッチポールで股関節を整える方法①



股関節を整える


方法


・ストレッチポールに乗る

・写真のように股関節を左右に捻る。

左右10回を目安に行う。




ポイント

・股関節を捻る幅は痛くない範囲で行おう!

・痛みがでるようなら、中止しよう!




ストレッチポールで股関節を整える方法②



股関節を整える2


方法


・ストレッチポールに乗る

・膝をしっかり曲げる。

・股関節をしっかり開く。

・左右行おう!

左右10回を目安に行う。




ポイント

・痛くない範囲で股関節を開こう!

・痛みが出るようなら中止しよう!




ストレッチポールで体幹を鍛える方法①


難易度1 ☆★★★★



ストレッチポール体幹体操1レベル1


方法


・ストレッチポールに乗る

・手は横におく。

・写真のように股関節からしっかり足を曲げる。

・左右交互に行おう!

左右10回を目安に行う。



難易度2 ☆☆★★★



ストレッチポール体幹体操2レベル2


方法


・ストレッチポールに乗る

・手は胸の前で組む。

・写真のように股関節からしっかり足を曲げる。

・左右交互に行おう!

左右10回を目安に行う。



難易度3 ☆☆☆★★



ストレッチポール体幹体操3レベル3


方法


・ストレッチポールに乗る

・手を前で伸ばして合わせる。

・写真のように股関節からしっかり足を曲げる。

・左右交互に行おう!

左右10回を目安に行う。




ポイント

・運動の難易度は手の位置によって変えよう!

・体幹が左右にぶれないように行おう!

・股関節・膝は90°に曲げる!


股関節と膝は90°に




ストレッチポールで体幹を鍛える方法 ②



難易度3 ☆☆☆★★


ストレッチポール体幹体操4


方法


・ストレッチポールに乗る

・手を前で伸ばして合わせる。

・写真のように膝の曲げ伸ばしを行う。

左右10回を目安に行う。




ポイント

・運動の難易度は手の位置によって変えよう!

難易度1 ☆★★★★:手を横に置く 

難易度2 ☆☆★★★:手を前で組む 

難易度3 ☆☆☆★★:手を前で伸ばして合わせる。

・左右にぶれないように行おう!

・伸ばした足は床につかないようにしよう!


伸ばした足は床につかない!




ストレッチポールで体幹を鍛える方法 ③



難易度3 ☆☆☆★★


ストレッチポール体操5


方法


・ストレッチポールに乗る

・手を前で伸ばして合わせる。

・写真のように膝を伸ばしたまま股関節を曲げよう!

左右10回を目安に行う。




ポイント

・運動の難易度は手の位置によって変えよう!

難易度1 ☆★★★★:手を横に置く 

難易度2 ☆☆★★★:手を前で組む 

難易度3 ☆☆☆★★:手を前で伸ばして合わせる。

・左右にぶれないように行おう!

・股関節を曲げるのは45°までにしよう!


股関節を曲げるのは45°まで




ストレッチポールで体幹を鍛える方法④



難易度4 ☆☆☆☆★


ストレッチポール体操6


方法


・ストレッチポールに乗る

・手を前で伸ばして合わせる。

・写真のように股関節を横に開く。

左右10回を目安に行う。




ポイント

・運動の難易度は手の位置によって変えよう!

難易度3 ☆☆☆★★:手を横に置く 

難易度4 ☆☆☆☆★:手を前で組む 

難易度5 ☆☆☆☆☆:手を前で伸ばして合わせる。

・左右にぶれないように行おう!

・下腹部に力を入れるようにするとやりやすい!


下腹部に力を入れる




ストレッチポールで体幹を鍛える方法⑤



難易度4 ☆☆☆☆★


ストレッチポール体操7


方法


・ストレッチポールに乗る

・手を身体の横に置く。

・写真のように両足を股関節から曲げる。

左右10回を目安に行う。




ポイント

・左右にぶれないように行おう!

・なるべく手で支えないようにしよう!




まとめ





ストレッチポールを活用した体幹強化および腰痛予防法をご紹介した!


今回のポイントがこちら ⇩

・体幹のコアを鍛えることによって腰痛を回避できる。

・腰痛予防の為のストレッチポールは大変有効。

・自分の身体能力に合わせて体操が行える。

・痛みが強い時はおすすめではないのでご注意を!

・ストレッチポールがなければ、タオルで代用が効く!





痛みが出てから対処するのは非常に時間がかかる。


腰痛を予防するための一つの知識として、ストレッチポールを使った体操を覚えておくと良いだろう。




誰でも簡単にはじめることが出来るのでストレッチポールを使った体操はオススメである。



これを使って体幹強化だ!



上記の体操ではこれを使おう!





少し体力に不安な方は半分のものから始めよう!





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3度の飯より皆様のボデイケアが大好きな元理学療法士!
現在は百名山制覇をもくろむ整体師として活動中!
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