軽度なヘルニアは予後良好!12の改善体操で回復を

投稿日:2021年4月9日 更新日:

腰痛

この記事で分かること
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  • 軽度な「ヘルニア」の改善には痛みが強い時期と軽減する時期で対応を変える必要があること。
  • 「軽度な「ヘルニア」改善のための痛みが強い時期の体操4つおよび痛みが軽減した後の体操8つを解説。

今回は軽度なヘルニアを改善していくために行っていく体操12選を解説していく。

結論から言えば、『軽度なヘルニア』の場合は経過が良好なため、痛みの状況に応じて体操の負荷を変えていく必要がある。

多くの人は痛みが強い時期から、腰の体操を行いがちだがこれは完全に悪手である。

痛みが強い時期は「腰は固定」その他の部位を動かす。

痛みが軽減してきたら、「腰の筋力」および『足の安定性』を改善していく事が大切だ。

そんな『軽度なヘルニア』を改善していく12の体操を厳選したのでご紹介していく。

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『軽度なヘルニア』改善の流れについて解説

軽度の腰椎椎間板ヘルニアの経過は比較手的良好とされている。

脱出型のヘルニアであれば、とびだした椎間板は自然に吸収される。

ヘルニアが小さくなっていくのがだいたい1~2か月、もしくは3か月だと言われている。

つまり、軽度のヘルニアの場合は自然に吸収されるのを邪魔しないような方法で改善を促していかなければならない。

改善のための流れが以下の通りとなる。

『軽度なヘルニア』の改善法

  1. 炎症が強い1~2か月は腰痛ベルトやコルセットを用いて固定を。
  2. 炎症が強い1~2か月は腰部を動かさず、股関節や背中の動きの改善を。
  3. 痛みが落ち着いてくる2か月いこうは「足の安定性」と「腰部の筋力強化」を。

腰部を安静にすべき時期と腰部の筋力強化を行っていく時期を見極めることが大切である。

特に炎症が起きている時に『腰部』の適切な安静をとることは非常に重要だ。

安静方法に関してはこちらの『腰椎椎間板ヘルニアの改善方法➀』にて解説しているので是非チェックしていただきたい。

この固定を踏まえて、

  1. 炎症が起きている時期に行うヘルニア改善体操
  2. 炎症が軽減した時期に行うヘルニア改善体操

を解説していく。

炎症が強い時期の4つの『ヘルニア』改善体操-前編-

1st step

  1. 背部の動きを改善する。
  2. 股関節の動きを改善する。
  3. 腰に負担を与えないように体操を行う。

まずは腰の痛みや足のシビレが強い最初の2か月は椎間板の中の「髄核」が外に飛び出して神経を圧迫して炎症を引き起こしている時期である。

つまり『神経を圧迫しているヘルニア』が吸収されるまでの間は炎症を助長するような負担を腰に与えてはいけないということになる。

これを踏まえて4つの改善体操を解説する。

※ヘルニアによって腰痛やシビレが生じている初期はコルセット着用下で体操を行っていきましょう。

ヘルニア改善体操①:体幹の側屈

トレーニング方法

  1. 手を前でクロスする。
  2. 頭・胸の順で体幹を側屈する。
  3. 左右10回ずつ行う

体幹側屈

POIT

  1. この体操をすることで、背中や胸郭の動きが改善できる。
  2. 背部がかたくなると腰に負担がかかる要因となる。
  3. 椎間板への負担を軽減する為に背部の柔軟性を痛みがない範囲で行っていく必要がある。

ヘルニア改善体操➁:体幹の側方移動

トレーニング方法

  1. 手を横へ広げる。
  2. 手を伸ばすように胸を側方移動させる。
  3. 左右10回ずつ行う

体幹側方移動

POIT

  1. この体操をすることで、背中や胸郭の動きが改善できる。
  2. 側方への身体の移動は普段使わない動きなので硬くなりがちである。
  3. この動きが低下していると椎間板への負担が増加するため、改善していく必要がある。

炎症が強い時期の4つの『ヘルニア』改善体操-後編-

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長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

長野県長野市在住。2015年8月愛知県岡崎市にて整体院「柔YAWARA」を設立。2021年6月に長野県長野市にて『Seitai Zen繕』を設立した理学療法士。Zen繕にて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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