腰痛予防にうってつけの3種類の腹筋

投稿日:2018年1月27日 更新日:

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腰痛

多くの方は腰痛になった時、「どうしたら良いのだろうか?」「どう対処していくのが最適だろうか?」とあわめふためく事が多い。

実は腰痛になってから何か対策していては遅いのだ。

腰痛にならないように予防をしていくことが非常に大事である。

また腰痛になったことのある人ならなおさら再発させないような努力が必要である。

移動手段が車や電車が中心になった現代では運動不足が否めない。

その影響で体幹の筋力が低下している事によって腰痛を引き起こしてしまう。

そうならないように、自分の身体に目を向けて、腰痛が起きないように予防していくことが大切だ。

今回は「腰痛予防なんてやっていない。」「予防のやり方が分からない。」「腰痛の再発予防を行っていきたい。」という方々に向けて腰痛予防に適したドローインと3種類の腹筋のやり方を解説していく。

天然のコルセットで腰痛を予防しよう!

当店では腰痛になってしまったお客様に痛みを軽減させる目的で、腰痛ベルトやコルセットを着用するように促している。

それらは例えれば腰のバンドエイドみたいなものだ。

腰の内部の傷によって痛みを出している状態が腰痛である。

それを安静に保つ役割が腰痛ベルトやコルセットである。

※腰痛の時に重要な腰痛ベルトやコルセットの役割についてはこちらの記事にて詳しく解説しておりますので是非御参考にしてください。

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しかし、天然のコルセットが人間には備わっているということをご存知だろうか?

実はこの天然のコルセットの事を体幹の『インナーマッスル』もしくは『インナーユニット』と表現されることが多い。

『インナーマッスル』は『インナーユニット』は体幹の深部にある筋肉であり、腰骨を支える役割があるのだ。

そして、この体幹の『インナーユニット』は写真のような4つの筋肉から構成されている。

体幹のインナーマッスル

詳しく説明するとこの4つの筋肉である。

  • 腹横筋
  • 多裂筋
  • 横隔膜
  • 骨盤底筋群

これらの筋肉が背骨を支えてくれることによって、体幹が安定してくる。

その上で、腹直筋や腹斜筋群などの身体の外側にある筋肉がしっかりと動かせるようにならなければ腰痛予防にはならないのだ。

腰痛予防の為の腹筋エクササイズ

前述した通り腰痛予防の為には、体幹の深層にある『インナーユニット』と体幹の外側にある腹直筋や腹斜筋群を鍛えていかなければならない。

以下の順番で鍛えていくと効率が良い。

鍛えていく順番

  1. ドローインでインナーユニットの強化
  2. 3種の腹筋で腹直筋や腹斜筋群を強化

これらについて以下に詳しく解説していく。

ドローインでインナーユニットを強化!

ドローインとは、息を吐きながらお腹をへこませ腹横筋などの体幹のインナーユニットを活性化させる方法である。

このドローインは後ほど解説する腹筋を行う時にも活用するので是非覚えて頂きたい。

やり方は非常に簡単である。

方法

  1. 息を大きく吐く。
  2. それに伴いお尻を締めるように力を入れて、お腹をへこませる。

10回行おう!

ドローイン

たったこれだけだが驚くほど体幹のインナーユニットを鍛えることが出来る。

そしてこれが腹筋の基本ともなる。

3種類の腹筋で腰痛予防

上記のドローインをしっかりと出来るようになってから行ってください。

また以下の注意事項をよく読んでから行っていきましょう。

注意事項

  • 痛みがある時に無理して行わない。
  • 痛みが出るようなら行わない。

※ 動画の中では柔YAWARAが腰痛予防の為の腹筋の方法を実演紹介しています。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。

動画内容

  1. ドローイン + 腹直筋トレーニング 10回
  2. ドローイン + 腹斜筋トレーニング(レベル1) 左右10回
  3. ドローイン + 腹斜筋トレーニング(レベル2) 左右10回

POINT

  • 反動を使わず行おう!
  • ドローインを忘れずに!

※腰痛の多くが『椎間関節性腰痛』と呼ばれる腰の関節のトラブルによる腰痛である場合が多い。こちらの記事にて詳しく『椎間関節性腰痛』について解説しておりますのでぜひ御参考にしてください。

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まとめ

今回は腰痛予防のための3種類の腹筋の方法を解説した。

POINT

  • 運動量が減少している現代人は腰痛になりやすい。
  • 腹横筋などのインナーマッスルだけでなく、腹直筋などの筋肉を同時に使えるようにする事が腰痛予防になる。
  • ひどい腰痛がある場合はトレーニングは控えよう!

腰痛になったことがある人なら分かるだろうが、一度腰痛になってしまうととても生活が大変になってしまう。

やはり改善にもそれなりに時間がかかってしまう。

現代人は運動量が少ない為、腰痛などの慢性痛に脅かされることがしばしばある。

そうならないためにも、腰痛予防を目的にしっかりと腹筋やドローインを行っていただきたい。

そのように日頃からケアすることが、腰痛を予防することに繋がり、快適な生活を送れる為の鍵となるからだ。

訂正:2019/03/22

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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