腱板損傷の方のための「3種類×5つ」の腱板トレーニング

腱板損傷で腱板のトレーニングを行う際、どのように行ったらよいのか？

またどんな時期から行ったらよいのか？

など分からない方が多い。

腱板損傷の方が、腱板のトレーニングを行う際、細心の注意を払いながら行う必要がある。

一つ間違えれば、症状が悪化してしまうからだ。

今回は腱板損傷の方のための、腱板のトレーニングについて詳しく解説していく。

動画：【腱板損傷・腱板断裂】4種類の腱板トレーニングで肩を安定化！

※長野市のSeitai Zen繕が腱板損傷の肩のために腱板トレーニングの方法について詳しく解説しておりますので是非ご覧下さい。

動画内にて使用しているイエローチューブの詳細はこちらからご覧ください。

CHECK

イエローチューブ販売サイト

amzn.to

腱板損傷とは？

腱板とは『棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋』と呼ばれる共同の腱のことを指す。

腱板損傷とはその共同の腱のどこかが壊れてしまっている状態だ。

イメージとしては腱板が上腕骨からはがれている状態だと考えよう。

腱板の最大の機能が肩甲骨と上腕骨を引き寄せる作用である。

この作用があるので、腱板の外側にある三角巾などのアウターマッスルが働いても肩が安定して動く。

しかし、腱板損傷を引き起こしてしまうと肩甲骨と上腕骨を引き寄せる作用が低下してしまう。

つまり、関節を安定させられないので三角筋等のアウターマッスルが働いてしまうと関節の軸がズレてしまう。

その状態で肩を挙げていくと骨と骨が衝突するインピンジメントが発生する。

腱板をなぜトレーニングする必要があるのか？

それは、肩甲骨と上腕骨を引き寄せる作用を復活させて、肩を安定させる必要があるからだ。

肩が安定すれば、肩はスムーズに動くようになる。

腱板損傷でやってはいけないトレーニング方法

次に腱板損傷の時にやってはいけないトレーニングについて2つ解説していく。

一つ目が痛んでいる腱板に対してのトレーニングは絶対に行ってはいけない。

腱板は先ほどお伝えしたように4つの筋肉の腱で構成されている。

つまり、４つの腱板のうちどれか１つの腱板が損傷していれば、その腱板の筋肉のトレーニングで痛みが出る。

その筋肉に対するトレーニングはしてはいけないということだ。

理由としては、先ほど解説した通り腱板損傷は腱板が上腕骨から剥がれた状態である。

この剥がれたところに、トレーニングで負荷を加えてしまえば、より腱板が剥がれ、症状が悪化してしまいまうからだ。

そのため、痛みを伴う腱板のトレーニングは決して行ってはいけないのだ。

２つ目は腕立て伏せなどの大きな筋肉を鍛えるようなトレーニングは行ってはいけない。

これも先ほどお伝えしたように、腱板損傷が起きてしまうと肩甲骨と上腕骨が引き寄せる作用が弱くなってしまう。

そのことで、肩が安定しなくなる。

肩が安定しない状態で大胸筋や三角筋などの外側にある大きな筋肉のトレーニングを行ってしまうと、関節の運動軸がずれた状態で肩が動いてしまう。

そのことにより、インピンジメントなどの症状を引き起こしてしまう。

それを繰り返してしまうと、関節の中でまた傷ができ、症状が悪化することを繰り返す。

これではいつまでも腱板損傷が改善していかない。

そのため、腱板の機能が回復するまで、大きな筋肉のトレーニングは行わないようにしよう。

損傷腱板の検査！どの部分の腱板が痛んでいるのかをチェック

どの腱板が痛んでいるか？簡単に調べる方法を４つご紹介していく。

この４つの検査で痛みがでる筋肉に対しては、腱板のトレーニングを行わないようにしよう。

ドロップアームテスト

棘下筋テスト

肩甲下筋テスト

小円筋テスト

腱板損傷のための腱板トレーニング

最後に腱板損傷の方のための腱板トレーニングについて解説していく。

先ほども、お伝えしたように検査で痛みが出た筋肉のトレーニングは行わないようにしよう。

またトレーニングをしていて、痛みがでる場合も腱板に損傷をきたしている可能性があるので中止しよう。

筋肉のトレーニング方法としては３つある。

１つ目は自分の腕の重さだけでトレーニングを行う方法。

これは腱板にかかる負担が少ないので、痛みが落ち着いてきた初期に行うのが好ましい。

２つ目は柔らかいゴムチューブを伸ばしながら、腱板の筋肉を縮めてトレーニングを行う方法。

これも比較的腱板への負担が少ないので、腕の重さだけでしっかりできるようになったら行っていこう。

３つ目が柔らかいゴムチューブの縮む力を止めながら、腱板の筋肉をトレーニングしていく方法。

これは縮んだ筋肉を徐々に伸ばしながらトレーニングを行う方法で、負担がかなり高いのため、痛みが全くない状態の時に行っていこう。

棘上筋トレーニング➀

棘上筋トレーニング➁

棘上筋トレーニング③

棘上筋トレーニング④

棘上筋トレーニング⑤

棘上筋トレーニング⑥

棘上筋トレーニング⑦

棘下筋トレーニング➀

棘下筋トレーニング➁

棘下筋トレーニング③

肩甲下筋トレーニング➀

肩甲下筋トレーニング➁

肩甲下筋トレーニング③

小円筋トレーニング➀

小円筋トレーニング➁

小円筋トレーニング③

※トレーニングで使用しているイエローチューブは比較的柔らかいチューブとなります。腱板の筋肉は非常に小さい筋肉であるため、チューブトレーニングをする際、柔らかいものが好ましいです。腱板のトレーニングをされる際はぜひ柔らかめのイエローチューブをご使用ください。

イエローチューブ購入はこちらから

まとめ

今回は腱板損傷の方のための腱板トレーニングについて解説した。

腱板損傷の方が腱板のトレーニングを行う際は、必ず痛みがでないように細心の注意を払いながら、行おう。

痛みがでるという事は、腱板が再度損傷していることになるので絶対に痛みを出さないようにしよう。