足首ねんざのリハビリ方法を全期間まるっとすべて大解説！これでねんざ癖も起こらない！

今回の記事では、足首のねんざ後のリハビリ方法を詳しく解説していく。足首のねんざのリハビリは大きく5つの期間に分けることができる。そのすべての時期に適切なリハビリをしていくことが重要である。

なぜなら、足首のねんざを放置してしまうと、ねんざ癖や足首の慢性痛などの後遺症がおきてしまうからだ。

日本におけるねんざ後のケアの意識はとても低い。ねんざをしてしまっても、ろくにリハビリをしないことがざらである。さらには自己判断で早期に競技に復帰される方がほとんどだ。

しかし、ねんざを甘く見てはいけない。

文献によれば、

• スポーツにおける足関節捻挫の再発率は73％。そのうちの 59％が足関節の痛みや不安定感などの後遺症が発生した
• 捻挫後6～18 ヶ 月の経過観察では、足首の痛み・弱さ・不安定感・腫れの症状のうち1 つ以上の症状が見られた患者は 72.6％
• 捻挫後7年後の症状について調査した結果では、32％ の患者が慢性的な痛みや腫脹、反復性捻挫などの後遺症を訴えている。

スポーツ活動における足関節捻挫 ―後遺症と捻挫再発予防について―

と報告されている。

つまり、ねんざをしてしまうと、1年経過したとしても半数以上が後遺症に悩まされてしまうのだ。さらには、長期的にみても、3割の人が足首のトラブルで苦しむ結果となっている。そのため、足首のねんざを放置しても良いという軽んじた考えは捨てたほうが賢明だ。

では、足首をねんざしてしまったらどうすればよいのか？冒頭でも解説した通り、ねんざ後に適切なリハビリを行っていくことが重要だ。

具体的には、足首のねんざ後は

1. ねんざ後の固定
2. 靭帯の修復時期に合わせたリハビリ
3. バランストレーニング

この3つが重要となる。

特に多くの人が足首の痛みがなくなれば良しとしがちだ。しかし、足首の靭帯が切れてしまうとバランス能力が著しく低下してしまう。そのため、痛みが改善したとしても、最低3か月はバランストレーニングを行わなければ、足首の再ねんざの発生率が高くなってしまうので要注意だ。

多くの方が、足首のねんざを軽んじるあまりに足首の後遺症や足首のゆるさからくる身体のトラブルで悩まされている。そのような方々のお悩みを解決するために、この記事ではねんざ後の時期別リハビリ方法を詳しく解説していく。

この記事の後半部分は有料記事となっている。しかし、間違いなく足首のねんざによるトラブル改善に役立つ内容となっている。

恥ずかしながら、私自身も度重なる足首のねんざによって、足首の慢性的な痛みで悩まされていた。しかし、ご紹介している適切なリハビリを行うことで、慢性的なトラブルが改善した。

特に大切なのが有料記事の後半に記載しているバランストレーニングである。このバランストレーニングを3か月以上続けることで、足首の慢性痛や再ねんざが起きづらくなる。

もちろん、無料部分でも十分役立つ内容となっているので、足首をねんざして困っている方は是非読み進めていただきたい。

【治療期間】ねんざ後の靭帯修復は6～8週。しかし、リハビリは5ヶ月続けよう！！

まずねんざ後どのくらいの治療期間が必要かを知っておいた方がよいので解説していく。

結論からお伝えすると、ねんざ後の治療期間は5～6ヶ月である。これはたとえ軽症であってもこのぐらい時間をかけたほうが良い。

大方の修復の流れは次の通りだ。

足首の靭帯には身体の傾きを感じるセンサーがある。足首の靭帯が正常ならバランスが崩れても、傾きを感知して脳に教えてくれる。そして倒れることなくバランスを保つことができるのだ。

しかし、一度靭帯を損傷してしまうと、バランスが崩れた時に、身体の傾きを脳へ教えることができなくなってしまう。その影響で著しくバランス能力が低下してしまうのだ。

参考健常群と足関節捻挫既往群における身体機能及びバランス能力の比較

ねんざ後6週間経てば、足首の痛みはなくなる人が多い。しかし、バランス能力が著しく低下しているので、3か月以上かけて改善していく事が重要である。なぜなら、バランスを改善しなければ、足首の再ねんざや腰痛・膝の痛みなどの2次的な痛みを引き起こしてしまうからだ。

ちなみに内反ねんざ(足うらが内側に向いてしまうねんざ)の重症度がこちらの通りだ。

どの重症度のねんざであっても足首の靭帯の修復過程に応じたリハビリが大切だ。また適切な時期に適切な負荷を与えていく事も重要である。なぜなら、負荷をかけすぎてしまうと、足首の痛みや靭帯の治癒過程で過度な拘縮が発生してしまうからだ。

以上のことから、まずは自分のねんざの重症度がどのくらいなのかを知っておくことが必要だ。そして、リハビリは痛みがなくなって良しとしてはいけない。トータルで5ヶ月以上かけたほうが賢明である。

ねんざ後は固定が超重要！！

ねんざをして、靭帯損傷を起こしてしまったら、最初の3日間は炎症がとても強い時期である。そして、ひどい痛みや腫れ・足首のぐらつきが発生する。そのため、足首をしっかりと固定して、安静を保つようにしなければいけない。

本来は骨と骨が靭帯によって固定されている。しかし捻挫によって足首の靭帯を損傷してしまうと、固定できなくなるため、関節がグラグラと不安定になってしまう。そのため、足首のサポーターで固定して、安静を保たなければならない。

まずは運動よりも損傷した靭帯の修復を促していくことが重要だ。

サポーターによる固定期間はねんざの重症度にもよって変わってくる。おおよその目安としては、靭帯の修復には6~8週間前後かかるため、6~8週間はかならず固定をおこなっておこう。

注意：足首ねんざ直後に足がつけない状態の場合、骨折の疑いがあるので早急に病院へ受診してください。

ちなみに足首をねんざしてしまったら、こちらのサポーターが非常に役に立つのでぜひ活用してください。

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そもそもなぜねんざが起こりやすいのか？その原因とは？

なぜ足関節のねんざが起きてしまうのだろうか？結論から言えば、ねんざが起きてしまう原因は、腓骨(外くるぶし)が脛骨(内くるぶし)よりも長い為、内側に捻りやすい構造になっているからだ。

写真を見比べていただければ分かるはずだ。明らかに腓骨(外くるぶし)の方が長くなっている。

普段では靭帯や筋肉の働きによってねんざは起きない。しかし、段差などに対応できない場合、足首が内側にくじいてしまうねんざが発生してしまうのだ。

足の裏が内側に向くねんざが起きると『前距腓靭帯』が伸ばされて損傷がおきてしまう。これらのことから、足首は内側にくじいてしまうことが多い。そして、前距腓靭帯がもっとも損傷しやすい足首の靭帯となる。

度な拘縮(足首が固まってしまう事)には注意すべきである。

【ねんざ後2週間までのリハビリ】足の指を動かせ！

ねんざ後2週間までは「足首の固定」と「足の指」の機能を維持することが重要である。

足首をねんざしてから2週間は炎症が強く起きてしまう。そのため、足首をサポーターで固定して保護することが必要となる。

足首の固定に伴って、足の指が動きづらくなってしまう。なぜなら、ねんざによる腫れが悪影響をしているからだ。腫れはいわば、損傷した靭帯を改善させるためのボンドのようなものだ。しかし、損傷した靭帯だけでなく、足の指を動かす腱までもがくっつけてしまう作用がある。いわゆる癒着というものだ。

不必要な癒着が起きると足の指が動きづらくなる。それを防ぐために足の指をあらかじめ動かして癒着を防ぐ必要があるのだ。また足首も痛みがない範囲で動かすことで、無駄な拘縮(足首が硬くなってしまう現象)が起きづらくなる。

ねんざ後2週までのリハビリ方法①：足の指にぎり

ねんざ後2週までのリハビリ方法②：指をまげてつま先あげ

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