軽度な腱板損傷のリハビリ初期は「肩の炎症低下」と「3つの体幹ストレッチ」が大切!

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腱板損傷リハビリアイキャッチ

肩の痛み

この記事で分かること

  • 軽度な腱板損傷のリハビリ初期に行う体幹の柔軟性改善方法「腓骨筋腱炎」の改善には足の細かい動きを改善させていく必要があること。
  • リハビリ初期は「肩の安静」が大切であること

腱板損傷になった時、どんなリハビリを行えばいいのか?が分からないとお悩みの方が非常に多い。

それもそのはず、一般の方なら自分の肩の状態がどうなっているのか?

  • 痛くても動かさなければならないのか?
  • 安静にしていたら固まるのではないのか?

という不安しかないからだ。

今回の記事ではそんな不安が一つでも解決できるように腱板損傷になった時にまずやっていかなければいけないことを詳しく解説していく。

※長野市の整体『Zen繕』が動画内にて『腱板損傷初期のリハビリ方法』を詳しく解説しております。記事を読む時間がとれない方はぜひこちらからご覧下さい。

腱板損傷のリハビリ初期で一番大切な事

結論から言えば、軽度な腱板損傷で肩の炎症が強い時は、まず肩の安静と体幹の柔軟性を改善していく事が大切。

なぜなら、炎症で方が動かせないのに肩を動かしていくのは非効率であるから。

そして、腱板損傷に至るまでに、体幹の硬さが腱板に負担を与えていた可能性が大いにあるからだ。

肩が動かせない時は休ませる。

同時進行で体幹の柔らかさを予め出していく。

というのが腱板損傷のリハビリ初期の鉄則だ。

まずは腱板損傷の種類について

POINT

  1. 「腱板損傷には部分断裂と完全断裂の2種類がある。

腱板損傷を分類すると大きく分けて「部分断裂」と「完全断裂断裂」がある。

部分断裂には

  • 肩峰側の損傷
  • 腱の中の損傷
  • 関節包側の損傷

の3つがある。

部分断裂肩峰面

部分断裂腱内

部分断裂滑液包面

部分断裂に関しては、関節まで穴が開いているわけではない。

しかし、ひどいと炎症が肩周囲に広がり、関節まで炎症をおこしてしまう場合がある。

関節包の炎症

いわゆる「四十肩」や「五十肩」の状態になることがある。

そうなると肩が硬くなってしまい、挙がらなくなるケースもある。

完全断裂の場合は、腱板が切れているだけでなく、関節にまで穴が開く場合がある。

そのことにより、関節を引き付ける力がなくなり、肩が硬くなる事はあまりない。

完全断裂

完全断裂にも分類があり、

  • 小断裂:長径1cm未満
  • 中断裂:長径1cm以上3cm未満
  • 大断裂:長径3cm以上5cm未満
  • 広範囲断裂:長径5cm以上

の4つがある。

特に腱板に空いた穴が5cm以上に達すると予後はかなり良くないと言われている。

今回は部分断裂や小断裂、つまり軽度な腱板損傷のリハビリ初期について解説していく。

やみくもに改善方法を行っても、症状が悪化してしまう。

そのため、適切な手順で腱板損傷を改善させていこう。

軽度な腱板損傷を改善させていく3つの手順

POINT

  1. 第1段階:炎症を抑える時期
  2. 第2段階:肩の動きや筋力を改善する時期
  3. 第3段階:競技パフォーマンスを向上する時期

腱板損傷を改善していくためには、3つの段階を踏んで行く必要がある。

第一段階は肩の炎症を抑えなければいけない。

軽度な腱板損傷の治療期間は約3か月だと言われている。

その3か月のうち、1~2か月は炎症が強い期間が続いてしまう。

その期間はむやみに肩を動かさず、動く範囲で使っていく様にした方がよい。

つまり、肩の安静がメインとなる。

加えて、体幹の柔軟性改善もこの時期に行ったほうが良い。

肩の炎症がおさまってきたら、第2段階になる。

第2段階は「肩の動きの改善」や「腱板のトレーニング」を行っていく必要がある。

ここまでで約3か月程度となる。

軽度な腱板損傷の場合は、第2段階になれば、日常的に問題が無くなる方が多い。

もし野球や投擲種目などの競技をされている方は、第3段階として、大胸筋や三角筋などを鍛えていく必要がある。

つまり、競技に必要な動きを改善していかなければならない。

今回の記事では軽度な腱板損傷のリハビリ『第1段階』で行っていくべき事をお伝えする。

軽度な腱板損傷のリハビリ初期は安静が大切

POINT

  1. アームホルダーを使用して肩の安静を保つ

軽度な腱板損傷のリハビリの第一段階は肩の炎症を抑えていく事である。

炎症を抑えるためには肩に負担をかけないようにしなければならない。

そのため、アームホルダーを使用したり、ポケットに手を入れたりして、腕の重さを軽減してあげる必要がある。

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また寝ている時の姿勢も非常に大切になる。

クッションを抱いて寝たり、リクライニングしてあげたりと工夫するが必要だ。

※詳しくはこちらの記事にて解説しているので是非ご参考にしてください。

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軽度な腱板損傷のリハビリ初期は体幹の柔軟性も改善していこう

POINT

  1. 腱板への負担を軽減するために「体幹の柔軟性改善」が大切

軽度な腱板損傷初期にもう一つ行わなければならないことが「体幹の柔軟性の改善」だ。

腱板損傷になってしまう方の多くが肩に負担を与えている原因がある。

肩に負担をあたえる原因の多くが「体幹の硬さ」だ。

理由は体幹は「肩・肩甲骨」の土台となるからである。

例えば、背中を丸めてばんざいしてみてみよう。

背中を丸めるとあがらない

肩は上まであがらないはずだ。

また、背中を壁につけた状態でバンザイしてみよう。

壁につけるとあがらない

これも肩が上まであがらないはずである。

これは体幹の動きが肩の動きに密接に関与している証明になる。

体幹が動かない状態で肩を上まであげようとすれば、必然的に肩に負担がかかり痛めてしまう。

つまり、腱板の劣化に加えて、体幹が硬くなり、動かなくなると、肩に負担がかかってしまう。

肩の負担が腱板を傷つけてしまい、腱板損傷を発症してしまうのだ。

そのため、肩が炎症を起こして動かせない時期は、肩に負担を与える原因となる「体幹の硬さ」を柔らかくしておく必要があるのだ。

そうすれば、肩の炎症が落ち着き、いざ肩を動かそうという時に、体幹の硬さの影響を受けずに動かすことができるからだ。

つまり、腱板の再損傷というリスクが減りスムーズに肩を改善させる事が可能になる。

腱板損傷の初期に行う3つの体幹柔軟性改善方法

肩が痛い時に行う体幹の柔軟性改善方法はいたってシンプルな動きである。

この3つを行うだけで大丈夫なので実践してみよう。

体幹の前後傾

方法

  1. 手を前でクロスする
  2. 体幹を丸めるように骨盤を後傾する上下10回ずつ行う
  3. 頭から倒していこう
  4. 体幹を丸めたら、頭から身体を反っていく
  5. 前後10回行う

体幹の前後傾

体幹の側屈

方法

  1. 手を前でクロスする
  2. 体幹を左右に側屈する
  3. 頭から倒していこう
  4. 左右10回行う

体幹の側屈

体幹の回旋

方法

  1. 手を前でクロスする
  2. 体幹を左右に回旋させる
  3. 頭から順に身体を捻っていこう
  4. 左右10回行う

体幹の回旋

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まとめ

今回は軽度な腱板損傷初期のリハビリ方法について詳しく解説した。

この記事で分かること

  • 肩の痛みが強い時は「アームホルダー」を使用して安静が大切。
  • 肩の痛みが強い時は「体幹の柔軟性」を改善して肩が動かしやすい環境を整える。
  • 肩に関しては痛みが出るようなことを行うと腱板損傷が悪化する恐れがあるので要注意。

軽度な腱板損傷を改善するための第一段階は安静と体幹の柔軟性の改善が大切。

安静に関しては肩をまったく動かすなということではない。

痛くない範囲なら、動かしても大丈夫である。

痛くない範囲で肩を動かし、安静をとりつつ、体幹の柔軟性を改善していく事が、第2段階へスムーズに移行できるようになる最善の策なので覚えておこう。

※腱板損傷の改善方法やリハビリ方法の続きはこちらの記事でご覧になれます。是非ご参考にしてください。

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長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

長野県長野市在住。2015年8月愛知県岡崎市にて整体院「柔YAWARA」を設立。2021年6月に長野県長野市にて『Seitai Zen繕』を設立した理学療法士。Zen繕にて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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