「決して伸ばさない!」専門家が教える3分できる肩こり解消方法

投稿日:2019年12月20日 更新日:

3分でできる肩こり解消方法アイキャッチ

肩こり

毎年肩こりは自覚症状の第1位や2位に位置しているほど、多くの人が悩んでいる症状です。

そして、また多くの改善方法が世の中に出回っています。

そのほとんどが「ストレッチング」や「マッサージ」などの方法であることが多いです。

しかし、人の身体の構造上、動くことによって筋肉が適切な柔軟性を保つ機能が備わっています。

これは本来人間も動物であり、移動することによって獲物を捕食し生きていた事を意味しています。

つまり、もともと身体は動くために作られているのです。

しかし、現代社会は身体の本来の機能とは裏腹に文明が発達することによって、身体をいかに使わないようにするか?という風に進化をし続けています。

その矛盾が引き起こしてしまう産物の一つが「肩こり」です。

そんな肩こりを解消していく為に、胸椎や腰椎、肩甲上腕関節などの関節をまんべんなく使用してあげる必要があります。

今回は現代社会の副産物である肩こりを「伸ばさない」ほほうで解消していく方法をご紹介していきます。

肩はこの3つの骨でできている

肩という部位はどこの事を指すかご存知でしょうか?

多くの方が首の付け根を肩だとお答えされます。

その首の付け根部分は僧帽筋と呼ばれる筋肉がついているのですが、実は肩という関節はその部位のことを指しません。

僧帽筋

解剖学的には肩は肩甲上腕関節のことを指します。

肩甲上腕関節

そのほかに肩を動かすうえで大切なのは「肩鎖関節」や「胸鎖関節」と呼ばれる関節です。

肩鎖関節

肩鎖関節

胸鎖関節

胸鎖関節

これらの関節は肩を動かす上で非常に重要な関節です。

そしてこれらの関節は鎖骨や肩甲骨、上腕骨から作り出されております。

この3つの骨を十分に動かすということは、上記の関節をまんべんなく動かすことになります。

関節がまんべんなく動くようになれば、それに付随して筋肉も柔らかくなってきます。

肩を支える体幹のトラブルも肩こりを招く原因!?

身体の大原則として安定した状態で「関節が動く」ということが大切となります。

よく肩こりには肩を回すことが大切だと認識されている方が多いのです。

それは決して間違いではないのですが、より効果的に肩こりを解消していくためには安定した土台を作っていくことが必要不可欠となります。

前述した鎖骨や肩甲骨、上腕骨から作り出される「肩鎖関節」や「肩甲上腕関節」、「胸鎖関節」の土台は体幹になります。

そしてこの土台部分となる体幹が安定しなければ、「肩鎖関節」や「肩甲上腕関節」が安定して動くことが出来ません。

もし体幹のトラブルで不安定性が起きてしまうと、「肩鎖関節」や「肩甲上腕関節」がうまく動くことが難しくなるだけでなく、これらの関節を安定させようとして、筋肉が凝り固まってしまいます。

これがいわゆる肩こりの正体です。

筋肉が凝り固まってしまう場所としては、

  • 僧帽筋
  • 肩甲挙筋
  • 三角筋

などと言った筋肉が代表的です。

僧帽筋

僧帽筋

肩甲挙筋

肩甲挙筋

三角筋

三角筋

これらの筋肉が凝り固まった時、どうしても行ってしまうのが「ストレッチング」や過度な「マッサージ」です。

このような「ストレッチング」や「マッサージ」は過度に筋肉を傷つけてしまい、肩こりの症状を悪化させてしまう事が多いです。

イメージとしては、ささみ肉を引っ張ったり、綿棒ですり潰すような感覚です。

そのような事をすればささみ肉は千切れたり、潰れたりしますよね?

人間の筋肉も同じ事が言えます。

過度に「ストレッチング」や「マッサージ」は筋肉を傷つけてしまい、防御的なハリ感を増大させてしまうのです。

では、どのようにこのように凝り固まった僧帽筋などの筋肉を和らげていけば良いでしょうか?

それは先程説明した「安定性」を出す。

そして、関節を動かす事で筋肉の状態をよくしていく事が大切になります。

その為、しっかりと体幹を動かして安定性を高めていくことが肩こり解消の第一歩となります。

姿勢をちょっと見直すだけでは意味がない

良い姿勢が肩こりを防ぐと思っている人が多いようです。

「どのようにしたら良い姿勢に保てるのか?」という質問が非常に多いですが人間という生き物は動物という事を忘れてはいけません。

身体は動くために作られているのです。

そもそもがじっと固まっている事に弱い構造なのです。

確かに物理的に良い姿勢というものはあります。

しかし、その姿勢でじっとしている事自体が身体にはよくないのです。

それに加え、良い姿勢を保とうとしても、保てない場合があります。

それは体幹の関節の状態がより状態ではなく、筋肉で良い姿勢を保持できなくなっている状態に陥っている為です。

この状態を改善していかなければ、良い姿勢を保つ事ができません。

肩こり解消の前段階!体幹を柔らかくして良い姿勢の獲得へ

前述した事を踏まえて、まず肩こりを改善していくために行っていかなければならないのは体幹の動きを改善していく事です。

体幹の動きが改善していけば、体幹についている腹筋群の機能が改善され、良い姿勢に身体を保つ事が可能になるためです。

POINTは肋骨の動きを改善していく事

肩こりを改善していくために、体幹のどこの動きを改善させていかなければならないのか?

それは「肋骨と背骨の関節」です。

専門用語では「肋横突関節」や「肋椎関節」と呼ばれる場所です。

肋横突関節・肋椎関節

そもそも体幹を支持する腹筋群はこの肋骨に付着しているものが多いのです。

つまり、肋骨の動きの低下は腹筋群の機能低下につながり、良い姿勢を保つ事を困難にしてしまいます。

それでは実際に良い姿勢を保つ為に行うべき体幹の従雲南性を改善していく方法をご紹介していきます。

身体を捻りながら肋骨と胸椎を動かしていく

どのように肋骨を動かしていけば良いかと言いますと、身体を回旋させながら動かしていく事が大切となります。

体幹を回旋させるとによって、まず胸椎と呼ばれる背中の背骨がしっかり動いてくれます。

さらにそれに付随して、胸椎と肋骨から作られる「肋横突関節」や「肋椎関節」の動きが改善されていきます。

体幹の回線

上記の画像の体操を左右10回ずつ行っていきましょう。

人間というのは歩いたり、走ったりして獲物を捕獲して生きていました。

歩くことや走る動作はどうしても手を振って、身体をねじりますよね?

本来ならその動きで肋骨の動きを引き出しているはずなんですが、現代人はそのような動きが不足になりがちになっている為、「肋横突関節」や「肋椎関節」がしっかり動かなくなっております。

その為、体幹の筋肉が発揮しづらい環境に陥り、肩こりの症状を引き起こしやすくしているのです。

前後の動きで腰椎の動きを改善していく

胸椎と「肋横突関節」「肋椎関節」の動きを改善していくだけでなく、腰椎の動きも改善していくことも良い姿勢を獲得する為には必要不可欠です。

体幹のインナーユニットと呼ばれる小さな筋肉は腰椎や骨盤周囲に多く付着しております。

その為、骨盤を前後に動かしながら、腰椎をしっかりと動かしていく必要があります。

腰椎の構造上、前後に動かす動きが1番の柔軟になり、インナーユニットの機能の改善につながります。

体幹の前後運動

上記の画像の体操を前後10回ずつ行っていきましょう。

肩こりを3分で解消!伸ばさない体操で筋肉を緩めよう!

さて、上記の体操で体幹の状態が改善され、良い姿勢が保ちやすくなれば、後は「鎖骨」「肩甲骨」「上腕骨」から形成される『胸鎖関節』や『肩鎖関節』『肩甲上腕関節』をしっかり動かしていくことで、肩こりが解消しやすくなります。

POINTは痛みが無い範囲でしっかり肩関節を動かしていく事

体幹の柔軟性が改善されて、良い姿勢が保てれるようになるだけで肩こりはある程度軽減します。

ですが、それでも取りきれない肩こりはやはり『胸鎖関節』や『肩鎖関節』『肩甲上腕関節』を動かしていく必要があります。

その際、POINTとしては痛みが無い範囲で、無理なく動かしていくことです。

「痛み」が出てしまうと反射的に筋肉が硬くなろうとしてしまいます。

これを筋肉の防御収縮と言います。

多くの方が、和らげるはずの体操がこの防御収縮を引き起こして、逆に固くなっています。

防御収縮を引き起こさないためにも、「痛み」や「引っ張られている感じ」が全く無い範囲で動かしていく事が大切となります。

まずは胸鎖関節から動かしていこう!

胸鎖関節は胸にある胸骨と鎖骨から作られる関節です。

肩関節の動きの起点となる関節となるため、ここが動かないだけで肩こりがひどくなってしまう人が多いです。

動かし方は非常に簡単です。

まずは①肩をすくめて、おろすという動作を繰り返し行っていきましょう。

肩の上げ下げ

次に②肩甲骨を回すように鎖骨を前後に回していきましょう。

鎖骨回し

①と②を10回ずつ動かせば、胸鎖関節がしっかり動くようになります。

仕上げに肩鎖関節と肩甲上腕関節を動かしていこう

胸鎖関節がしっかり動くようになれば、仕上げに肩鎖関節と肩甲上腕関節を動かしていけば肩こりの症状をかなり軽減できます。

これも動かし方は非常に簡単です。

ますは①肩と肘を90°に曲げ、肘同士をくっつけるように動かしていきましょう。

これを10回ほど繰り返していきます。

この時、肘がくっつかない場合は無理にくっつける必要はありません。くっつかないのに無理に動かしてしまうと肩こりの症状が悪化してしまう恐れがあるので注意しましょう。

肩鎖関節エクササイズ

次に②手を鎖骨につけていただいて、肩と肘をぐるぐる回していきます。これも前後10回ずつ行っていきましょう。

大きく回せない場合は小さく動かしても効果的です。

肩だけ回し

最後に②の体操がしっかり動くようになれば、体の中心から大きく肩を回していきましょう。前後10回ずつ行っていきましょう。

肩回し

どの体操も無理なく行っていくという事を忘れずに。

まとめ

今回は肩こりを解消していく為の「決して伸ばさない」肩こり解消体操を開設しました。

POINT

  • 「ストレッチング」や「マッサージ」は過度に筋肉を傷つけてしまい、肩こりの症状を悪化させてしまう事が多い。
  • 肩こり解消の為には、体幹を動かして安定性を高めていくことが初めの一歩となる。
  • 体幹が安定したら、『胸鎖関節』や『肩鎖関節』『肩甲上腕関節』を動かして肩こりを撃退していこう。

肩こりを解消していく為の方法は色々世の中に出ているが、医学的に見れば、過度にやりすぎているものが多いように感じます。

人間も物と同じ物質です。

その為、無理に動かしてしまえば壊れてしまいます。

「痛み」や「突っ張らない」範囲で動かしていく事が肩こり解消につながるという事を覚えておこう!

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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