超低リスク!「力を入れて脱力する」だけで膝裏痛を解消できるプロ直伝の柔軟方法

投稿日:2022年5月23日 更新日:

膝の痛み

この記事で分かること

  • 膝裏痛を解消する為の柔軟方法
  • マッサージやストレッチを使わないで筋肉を柔らかくする方法

膝裏が痛い時、どのように柔らかくしたら膝裏痛が 解消されるのでしょうか?

実は

  • 腓腹筋
  • 膝窩筋
  • 足首の筋肉

を柔らかくしていく必要があるんです。

これら3つの筋肉は膝裏痛に密接に関係しているので間違いなく柔らかくしていった方がよろしいです。

今回の記事ではストレッチやマッサージ以外の『膝裏痛を解消する為の柔軟方法』について詳しく解説していきます。

※長野市のSeitai Zen繕が動画内にて膝裏痛解消のための柔軟方法について詳しく解説しておりますのでご覧ください。またお身体のトラブルや改善方法を定期的に配信しておりますのでぜひチャンネル登録もよろしくお願いいたします。

ストレッチやマッサージを使わない膝裏痛解消のための柔軟方法とは!?

ストレッチやマッサージは筋肉を柔らかくする為に多くの方が使います。

ですが、膝裏痛が出ている部分に「ストレッチ」や「マッサージ」を行ってしまうと膝裏痛が悪化してしまう場合があります。

それではどのように柔らかくしていったらよいのか?

それは『力を入れてから脱力する』『関節を動く範囲で動かす』だけです。

実は人間の筋肉のメカニズムとして、力を入れてから脱力すると筋肉が柔らかくなる働きがあります。

しかも、筋肉が傷つくリスクがかなり少ないです。

筋肉が緩んだ状態で関節を動く範囲で動かすと「筋肉」と「関節」の状態がよくなります。

これらのメカニズムを利用して、

  • 腓腹筋
  • 膝窩筋
  • 足首の筋肉

を柔らかくしていきます。

膝窩筋を柔らかくする方法

1つ目が膝窩筋を柔らかくする方法です。

膝窩筋は脛骨の内側から大腿骨の外側につく筋肉となります。

膝窩筋

膝窩筋は膝裏の痛みを引き起こしてしまう原因となってしまう筋肉です。

膝窩筋柔軟方法➀

  • まず膝を曲げます。
  • 次につま先を内側に向けます。※脛骨全体を内側に捻るイメージで行うと膝窩筋が縮みます。
  • つま先を内側に向けた状態で、外側に捻る方向へ抵抗を加えます。
  • 抵抗を加えたまま20秒間キープ。

膝窩筋柔軟方法➁

  • つま先を内側⇄外側へ交互に20秒間捻っていきます。

これらを行うと膝窩筋が柔らかくなります。

膝窩筋は構造的に120°以上膝を曲げた時に伸びてしまつ筋肉です。

その為、この筋肉が硬くなってしまうと120°以上曲げる時に膝裏に痛みを出してしまう原因となります。

膝を深く曲げる時に痛みが出てしまう方はこのように動かして膝窩筋を柔らかくすることをおすすめします。

※膝窩筋が硬くなってしまう原因については以前こちらの記事にて詳しく解説しているのでぜひご覧ください。

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腓腹筋を柔らかくする方法

2つ目は腓腹筋を柔らかくする方法です。

腓腹筋は膝から踵までつく大きな筋肉となります。

腓腹筋の柔軟方法➀

  • ハンドタオルを用意します。
  • タオルをつま先にかけます。
  • 膝を伸ばした状態で足首でつま先を伸ばします。
  • 20秒間足首でしっかりと押しましょう。

腓腹筋の柔軟方法➁

  • 膝を伸ばしたままつま先を上⇆下と交互に動かします。
  • 20秒間行っていきましょう。

この2つの方法を行うだけで腓腹筋が柔らかくなり、膝裏痛の改善につながります。

特に腓腹筋は内側が硬くなりやすいです。

腓腹筋の内側が硬くなることで、膝の曲げる動きを邪魔してしまい、膝裏痛を引き起こしてしまいます。

膝を曲げる時の痛みがある方や歩いている時、階段を上りしている時に膝裏が痛くなってしまう方は上記の方法で腓腹筋を柔らかくしてみて下さい。

※膝裏痛を悪化させてしまう2つのトラブルがあります。実はやってはいけない2つの行動についてはこちらの記事にて詳しく解説しておりますのでぜひご覧下さい。

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足首の筋肉を柔らかくする方法

3つめは足首の筋肉を柔らかくする方法です。

特にうちくるぶしにある後脛骨筋長母指屈筋と呼ばれる筋肉が硬くなってしまうと間接的に膝窩筋等に負担をかけてしまいます。

そのため、足首の捻挫をしたことがある方はうちくるぶしの後ろ側の筋肉を柔らかくしていく必要があります。

足首の筋肉(長母指屈筋)の柔軟方法➀

  • 座ってあぐらをかきます。
  • 足首を上にあげます。
  • 親指も反らしてください。
  • 親指を曲げようとする力に手で邪魔していきます。
  • 抵抗する力は非常に軽めで20秒間行います。

足首の筋肉(長母指屈筋)の柔軟方法➁

  • 足の指をグーパーします。
  • 20秒間行いましょう。

この2つを行うと長母指屈筋が柔らかくなっていきます。

足首の筋肉(後脛骨筋)の柔軟方法➀

  • 足首を伸ばした状態で、つま先を内側に向けます。
  • 手で邪魔するように抵抗を加えます。
  • 抵抗の強さは軽めで20秒間行います。

足首の筋肉(後脛骨筋)の柔軟方法➁

  • 足首を外側⇆内側と交互に動かします
  • 20秒間行いましょう。

この2つの方法を行うと後脛骨筋が柔らかくなっていきます。

長母指屈筋や後脛骨筋を柔らかくすると、足首の動きが改善されていきます。

すると、間接的に膝窩筋の負担がへります。

足首の動きが改善されることで膝裏痛が改善されていきますので膝窩筋を柔らかくする方法とともに是非お試しください。

おまけ:膝裏痛解消のためにサポーターが役に立つ

最後おまけに膝裏痛が中々改善されない時に行ってほうが良いことについて解説していきます。

膝裏痛とともに膝の腫れがある方は、是非膝のサポーターを使用していきましょう。

膝の腫れがあるという事は膝の内部のどこかで傷があるという事です。

つまり、膝裏痛の原因が腫れによるものの可能性もあります。

膝後ろへ

そのため、膝内部の傷を悪化させないことと膝の腫れをていかさせる目的で膝をサポーターで固定する必要があります。

どのようなサポーターを使用すると良いのか?と言いますと

軽度な腫れを伴う膝裏痛がある方は下記の写真のようなサポーターを使用することがおすすめです。

こちらのサポーターは両側にコイルばねがあり、膝を両側からサポートしてくれます。

またこのパテラキャップやこのベルクロにより、お皿をしっかりとホールドしてくれるので膝の安定感が増します。

そのため、膝裏痛に加えて軽度な腫れが合併している時にも使用できるサポーターになっておりますので非常にオススメです。

※ご紹介したサポーターの詳細はぜひこちらからご覧下さい。

膝サポーター(軽度な変形性膝関節症・膝の痛み) 柔YAWARA|長野市の理学療法士によるサポーター販売サイト

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※サポーター固定が重要な理由についてはこちらの記事にて詳しく解説しておりますのでぜひご覧下さい。

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まとめ

今回は膝裏痛を解消する為の柔軟方法についてまとめました。

まとめ

  • 柔らかくした方が良い筋肉は膝窩筋や腓腹筋・うちくるぶしの後ろ側にある筋肉です。
  • 膝窩筋や腓腹筋・うちくるぶしの後ろ側にある筋肉は膝裏の痛みを引き起こしてしまう原因となる筋肉となります。
  • 柔らかくする方法は、マッサージやストレッチを使用せず、筋肉に力を入れて脱力する方法を用いたほうがリスクが少なくおすすめです。
  • 膝に腫れがある方はしっかりとサポーターで固定して、まずは膝の安静を保つ事が最優先。

マッサージやストレッチは方法を間違えてしまうと膝裏痛の症状を悪化させてしまいます。

それを避けるために、今回ご紹介した膝の筋肉の柔軟方法をお試しください。

※お伝えした筋肉を柔らかくする方法より、やっぱりマッサージで柔らかくしたい!という方は以前配信したこちらの記事をぜひご覧ください。

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長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

長野県長野市在住。2015年8月愛知県岡崎市にて整体院「柔YAWARA」を設立。2021年6月に長野県長野市にて『Seitai Zen繕』を設立した理学療法士。Zen繕にて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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