たった3つの筋肉をほぐすだけで劇的に膝裏痛が変わる！マッサージのコツとは！？

膝裏痛が気になってはいるものの、何もせずに適当に触っていないだろうか？

ただ適当に痛い部分を触っているだけではなく、膝裏痛に関する具体的なマッサージ方法を実践してみることで、効率の良い治療につながる。

特に膝裏痛を解消する為にはこれから紹介する3つの筋肉をマッサージで柔らかくすることが大切となってくる。

今回は、3つの筋肉を柔らかくするマッサージの方法を詳しく解説していく。

※長野市のSeitai Zen繕が膝裏痛を解消する為のマッサージ方法を動画で詳しく解説しております。読む時間が取れない方はぜひ下の動画をご覧下さい。

膝裏痛解消のための腓腹筋のマッサージ

まず一つ目は腓腹筋を柔らかくするマッサージである。

腓腹筋は膝から踵までつく大きな筋肉だ。

この腓腹筋が硬くなることによって、膝を曲げる時の膝裏痛が生じてしまう。

そのため腓腹筋を柔らかくしていく必要がある。

※腓腹筋の改善方法で行ってはいけない悪魔の3つの行為についてはこちらの記事にて解説しておりますのでぜひご覧下さい。

腓腹筋のマッサージ方法

腓腹筋は内側と外側に筋肉が分かれているので、それぞれマッサージを行う。

方法①：腓腹筋の内側のマッサージ

• 座ってあぐらをかく姿勢になる。
• 腓腹筋の内側を親指でつまんで軽く押していく。
• 痛みが出ない範囲でゆすりながら押してマッサージしていく。
• 20秒間行う。

POINT

• 10秒までは親指で腓腹筋の内側を押す。
• 10～20秒までは3秒揺らしながら押して下へ移動。
• 20～30秒までは痛みが出ないように優しく押す。

方法②：腓腹筋外側のマッサージ

• 座ってあぐらをかく姿勢になる。
• 腓腹筋の外側を親指でつまんで軽く押していく。
• 痛みが出ない範囲でゆすりながら押してマッサージしていく。
• 20秒間行う。

※画像の都合上、右手で触っているが実際は左手で触っていこう。

POINT

• 10秒までは親指で腓腹筋の内側を押す。
• 10～20秒までは3秒揺らしながら押して下へ移動。
• 20～30秒までは痛みが出ないように優しく押す。

方法③：腓腹筋の圧迫によるマッサージ

• 腓腹筋の付け根部分を両手の親指で軽く押す。
• その状態で足首をパタパタ動かしていく。
• 20秒間行う。

POINT

• くれぐれも圧迫しすぎないように筋肉が少し沈む程度の弱い力で押す。
• 10秒までは両手の親指で腓腹筋のつけ根を押して足首を動かす。
• 10～20秒までは痛みがでないように注意して行う。
• 20～30秒までは痛みが出てしまう場合は親指の圧迫が強すぎるので弱める。

これらの3つの方法を行うと腓腹筋が柔らかくなっていく。

※膝裏痛が起きてしまう3つの原因についてはこちらの記事にて詳しく解説しておりますのでぜひご覧下さい。

膝裏痛解消のための足裏のマッサージ

足の裏の筋肉は腓腹筋と筋膜で連結している。

そのため、足の裏を柔らかくしてあげると間接的に腓腹筋が柔らかくなる。

最終的に膝裏の痛みの軽減につながるのだ。

足裏のマッサージ方法

方法①

• 座ってあぐらをかく姿勢になる。
• 両手の親指で足の裏を押していく。
• 2秒押して移動させる。
• 20秒間行う

POINT

• 主に土踏まずの部分を中心にマッサージを行う。
• 10秒までは両手の親指で足底を押していく。
• 10～20秒までは足裏は脂肪組織が厚いので少し強めに押す。
• 20～30秒までは土踏まずの部分を中心に踵→母趾球まで押す。

方法②

次に、あぐらをかいた姿勢で踵の関節を動かしていく。

足の裏の筋肉は踵の関節の動きに依存している。

イメージとして下図のように踵をひねるように動かしていく。

• 足首の前に手を置いて軽い力で踵を前後に捻じっていく。
• 20秒間行う。

POINT

• 10秒まで関節は大きく動くものではないので軽く動かす
• 10～20秒までは踵を前後に小さく捻じるように動かします。
• 20～30秒までは痛みがでないように優しく捻じっていく。

このようにすると足底の筋肉が柔らかくなる。

そして間接的に腓腹筋もやわらかくなり、膝裏の痛みの解消につながるのである。

※膝裏痛の検査方法に関してはこちらの記事にて詳しく解説しておりますのでぜひご覧下さい。

膝裏痛解消のための膝窩筋のマッサージ

膝窩筋は脛骨の内側から大腿骨の外側につく筋肉だ。

実は、この膝窩筋も膝裏の痛みを引き起こしてしまう原因となる。

※マッサージやストレッチを行わず、低リスクで効果的な膝裏痛を解消する方法はこちらの記事にて詳しく解説しておりますのでぜひご覧下さい。

膝窩筋のマッサージ方法

方法①

• 脛骨の内側部分を押していく。
• 膝窩筋は腓腹筋よりも奥の方に存在しているので少し強めに押す。
• 20秒間行う。

※膝裏は神経や血管が密集している場所となるので、膝裏のくぼみよりも下を押す。

※シビレなど違和感が出る場合はすぐに中止してください。

POINT

• 10秒までは脛骨の上1/6の部分を内側から外側に押す。
• 10～20秒までは少し強めの力で押していくのがPOINT。
• 20～30秒までは痛みやシビレが出てしまうようなら、すぐに中止する。

方法②

• 膝窩筋の内側部分を押したまま、つま先を内側と外側へ捻じっていく。
• 圧迫は少し強めで行い、痛みが出ないように注意して行う。
• 30秒間行う。

POINT

• 10秒まで少し強い力で脛骨の内側を押し、つま先を内側⇔外側へと捻る。
• 10～20秒までは少し強めの力で押していくのがPOINT。
• 20～30秒までで痛みやシビレが出てしまうようなら、すぐに中止してください。

この2つの方法で膝窩筋が柔らかくなり、膝を曲げた時の痛みが解消される。

※膝裏痛を悪化させてしまう2つのトラブルについてはこちらの記事にて詳しく解説しておりますのでぜひご覧下さい。

※マッサ―ジ以外に、サポーターで固定することも大切です。サポーター固定が重要な理由についてはこちらの記事にて詳しく解説しておりますのでぜひご覧下さい。

まとめ

今回は膝裏痛を解消するための3つの筋肉のマッサージ方法を解説した。

腓腹筋や足裏の筋肉・膝窩筋は膝を曲げた時に膝裏の痛みを引き起こしてしまう原因となる。

そのため、しっかりケアを行い膝裏痛を撃退していただきたい。