階段を降りる時の膝痛は膝蓋大腿関節が原因!どうしたら改善するのかも詳しく解説

投稿日:2019年2月1日 更新日:

膝の痛み

この記事で分かる3つの事

  1. 階段の降りるの時に膝が痛くなる原因について。
  2. 階段の降りると膝が痛い場合に使うオススメのサポーターについて。
  3. 階段の降りると膝が痛くなってしまう人向けの柔軟性改善方法について。

膝に痛みを出してしまう人の多くは、『階段を降りる時に膝がつらい』と訴える事が多い。

この階段を降りる時に何故膝が痛くなってしまうのだろうか?

実は階段の降りる時は歩く時よりも膝に負担がかかる動作であるからだ。

特に膝の『膝蓋大腿関節』と呼ばれる場所から痛みが出てしまう。

今回はそんな階段の降りる時に膝の痛みが出てしまう原因と改善方法についてを解説していく。

階段を降りる時は重力加速度+体重の負担が加わるため痛みが出やすい

階段を昇る時は、主にお尻の筋肉を使って昇ることになる。加えて、体重を持ち上げるだけの動作になる。

体重を持ち上げる力

階段を降りる時は、昇り時と違って自分の体重に加えて、下に降りる時の加速度(運動エネルギー)が膝にかかってくる。

体重と加速度

その加速度によって身体が階段下へ転げ落ちないように大腿の筋肉を使ってブレーキをかけて降りている。

その為、階段を降りる時の方が筋肉や関節に負担がかかるので、階段を降りる時の方が痛みを訴える人が多い。

膝は解剖学的に3つの関節がある!

多くの人は膝は曲げ伸ばししか行わないので、1つの関節しかないと思いがちだ。

しかし、実際は『脛骨大腿関節』『膝蓋大腿関節』と大きく2つの関節がある。

膝関節

脛骨大腿関節は文字通り脛骨と大腿骨で構成される関節だ。

脛骨大腿関節

膝蓋大腿関節は膝蓋骨と大腿骨で構成される関節である。

膝蓋大腿関節

階段を降りる時の膝痛の原因は膝蓋大腿関節だ!

階段を昇り降りの時に膝に痛みを出している人で、特に深刻な変形を有していない人の多くは膝蓋大腿関節に負担がかかっている事が多い。

このような文献がある。

階段昇降時痛の原因となる膝蓋大腿関節由来の疼痛に対しては、外側広筋および外側膝蓋支帯の柔軟性改善による異常な膝蓋骨運動軌跡(patella tracking)の是正がターゲットとなる。

出典:関節機能解剖学に基づく 整形外科運動療法ナビゲーション P116

簡単に言い換えれば、お皿の動きが悪いと階段の昇り降りの痛みの現認になる。

だから膝蓋大腿関節のまわりの筋肉の柔軟性を改善していこう!という内容だ。

その為、膝蓋大腿関節のトラブルが階段昇降のトラブルを招く原因の一つとされる。

膝蓋大腿関節にトラブルが出る原因は太ももの外側が硬いからだ!

膝蓋大腿関節にトラブルが生じてしまう原因としては膝蓋骨、つまりお皿の動きを阻害する因子があるからだ。

実はお皿は膝の曲げ伸ばしに密接に関わっており、それに伴って動いている。

手でお皿を持って左右に揺すると動くことが分かる。

膝蓋骨の動き

そしてそのお皿には外側広筋と呼ばれる大腿の外側の筋肉についている。

外側広筋

外側広筋

その外側広筋は腸脛靭帯と呼ばれる股関節の大腿筋膜張筋につながる靭帯とも連結している。

腸脛靭帯

腸脛靭帯

この腸脛靭帯は大殿筋とも繋がっている。

大殿筋

大殿筋

その為、大腿の外側にある組織や股関節のトラブルが生じてしまうと間接的にお皿の動きを阻害する因子となってしまうのだ。

つまりは、階段を昇る時に大殿筋によってお皿のトラブルが出てしまえば膝の痛みを誘発してしまう。

また大腿部の外側広筋によってお皿のトラブルを引き起こしてしまう人は階段を降りる時に痛みを出してしまうということになるのだ。

ガニ股で階段を昇り降りすると痛みが和らぐ人は、これらの外側の筋肉によるお皿に与える影響が減るからだ。

物理的な観点から見ると階段を昇る時にも膝が痛む人の方が症状的にはひどいようだ。

階段を降る時だけ痛いという人の方が症状的には軽度な事が多い。

逆に昇る時だけ痛いという人はあまりお目にかからない。

※階段の昇り降りで痛みが出ている方は高確率で膝のパキパキ音がなってしまいます。その原因についてはこちらの記事にて解説しているのでぜひご覧ください。

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階段降段の痛みのチェックテスト

もし階段を降りる時に膝が痛くなっているようなら、以下のチェックテストを行っていただきたい。

お皿の動きが悪くなっていないか?

太ももやお尻が硬くなっていないか?

簡単にできるのでチェックしてみよう!

膝のお皿(膝蓋大腿関節)の硬さのチェック

方法

  • お皿を持つ。
  • 左右に動かす。
  • 痛みが出ていない膝のお皿の硬さと比べ、動きが悪いかどうかをチェックする。

お皿の動きのチェック

股関節の硬さのチェック

方法

  • 股関節を曲げる。
  • 膝を内側に倒す。
  • 膝が反対側の肩を超えるかどうかをチェックする。

※反対側の方を超えない場合はおしりの筋肉が硬くなっています。

股関節の硬さのテスト

股関節・膝の硬さのチェック

方法

  • 膝を前に出す。
  • 膝が内側に入っているかチェックする。

※内側に入ってしまう方は大腿筋膜張筋が硬くなっている可能性があります。

ランジテスト

階段降段時の痛み改善方法

階段を降りるときの膝の痛みは以下の順序で改善していく必要がある。

改善方法

1.膝の痛みが強い時はサポーターにて膝への負担を軽減する。

2.痛みが軽減してきたら、お皿の動きを改善するために、股関節の柔軟性と膝の動きを改善していく。

痛みが強い時は膝のサポーターで負担軽減を!

膝の痛みが強い時はサポーターにて2週前後サポートしてあげて膝への負担を軽減させる必要がある。

下記のような筋肉を補助してあげるサポーターが非常に有効的となるので是非活用して頂きたい。

オススメの膝のサポーター

階段降りる時の痛みを解消するエクササイズ

サポーターにて膝の痛みが軽減してきたら、お皿の動きを改善し、股関節の柔軟性を出していく必要がある。

動画のようなエクササイズを行なって、お皿の動きを改善していこう。

オススメのエクササイズ

※ 動画の中では階段を降りる時の膝の痛み痛みを解消するエクササイズを柔YAWARAが実演紹介しています。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。

エクササイズの内容

  1. 膝回しエクササイズ×10回
  2. 太ももほぐし
  3. 股関節の柔軟体操×10回

上記の体操を行っても膝の痛みが改善されない方は是非一度当店の施術を!

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階段を降りる時の膝痛の原因と改善方法のまとめ

今回は階段の昇り降りで膝が痛くなってしまう原因について解説した。

POINT

  • 膝の関節には『脛骨大腿関節』『膝蓋大腿関節』の2つがある。
  • 膝にある膝蓋骨(お皿)も膝の曲げ伸ばしに伴い動いている。
  • 階段の昇りは主に殿筋、降りる時は主に大腿の筋肉の力を使う。
  • 階段の降りるとでる膝の痛みは膝蓋大腿関節によるトラブルが原因だ。
  • 階段の降りるとでる膝の痛みは太ももの外側に位置している筋肉の柔らかさを出して改善しよう。

膝の痛みといっても、様々な原因があるので膝蓋大腿関節のトラブルもそのうちの一つであるという事だけは頭に入れておいた方が良い。

良くしようとして手当たり次第にストレッチをしてしまう人がいるがしっかりその痛みの『原因』とはなんなのか確認してからケアを行なっていこう!

※階段の降りる時に膝が痛すぎる方はサポーターでしっかりと固定とサポートをして安静に保ちましょう。こちらのサポーターがオススメですので是非ご活用ください。

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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