インピンジメント症候群のセルフ治療|肩を動かせるようにしたいあなたの為に

投稿日:2017年12月6日 更新日:

肩の痛み

年を重ねていくとだんだん肩を挙げるのが辛くなってくる。

ましてや痛みまで伴ってしまう方が非常にたくさんいらっしゃる。

パソコンやスマホなどを見る機会が増え、動くことが少なくなった現代人の副産物でもある。

またそのことによって、姿勢が悪くなり肩の動きも乏しくなっている。

その影響で、肩のインピンジメント症候群の発展系である腱板損傷が多発している。

ひどくなる前にまずは自分で行える改善方法を実践して症状が悪化しないようにしていくことが大切である。

今回はそんな肩のインピンジメント症候群のセルフケア及び改善方法を解説していく。

まず肩のインピンジメント症候群とは?

インピンジメント(impingement)の言葉の意味は『衝突』である。

インピンジメント症候群を簡単に説明すれば、肩を挙げる時に肩甲骨と腕の骨(上腕骨)がぶつかってしまい、その間にある筋肉が損傷をし、痛みを出してしまう症状だ。

インピンジメント

実際にこんな感じで痛くなってしまう。(少しオーバーですが...)

肩挙げると痛い

※インピンジメント症候群とは?についてはこちらの記事にて詳しく解説しておりますのでぜひご覧ください。

インピンジメント症候群とは?アイキャッチ
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このような特徴がある人に頻発する

肩のインピンジメント症候群は以下に記した特徴を持っている人に頻発する。

インピンジメント症候群を頻発する人

① 肩を上に挙げることが少ない人。
② 体幹が硬い人。
③ 腕の骨折した事がある人。
④ 腱板を損傷したことがある人。
⑤ 野球などの投てき種目をして、肩への負担が大きい人。

参考文献:若年者と高齢者における肩甲上腕リズムの比較

今回は①肩を上に挙げることが少ない人、②体幹が硬い人を対象とした改善方法をお伝えしていく。

この様な方々は肩の動きだけでなく体幹の柔軟性が不足している場合が多い。

※インピンジメント症候群の詳しい原因についてはこちらでご紹介しております。理解を深めるためにもぜひご参考にしてください。

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肩のインピンジメント症候群のセルフ治療および改善方法

肩のインピンジメント症候群を改善するためには、以下のような手順を踏んで段階的に改善させていかなければならない。

主に肩の柔軟性を出していかなければならないが、体幹や肩甲骨の柔軟性も重要となるので合わせてご紹介する。

改善させる為の手順

1.肩の柔軟性の改善
2.体幹の柔軟性の改善

それぞれの改善方法を解説していく。

注意点

・くれぐれも痛みが出ない範囲で行おう!
・何もしていなくても痛みが強いときは炎症が強い時期なので、安静を第一に考えよう!
・ストレッチをしないこと
※伸ばすようなストレッチを行ってしまうと、肩のインピンジメントが起こり、組織を損傷してしまう恐れがあるからだ。

※インピンジメント症候群の初期の炎症期の改善方法はこちらの記事にて詳しく解説していますので是非ご参考にしてください。

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体幹の柔軟性を出す体操

インピンジメントが起こりづらくなるので、肩の柔軟性を改善する前にまずは体幹の柔軟性を改善していこう!

①:カスガ体操

方法

・息を吐きながら、手を前に伸ばす。
・息を吸いながら、肩甲骨を寄せてカスガポーズをとる。
・10回を目安に行おう!

かすが体操 岡崎市

POINT

呼吸をあわせて行うと、胸郭の柔軟性もでる!

②:体幹回旋体操

方法

・息を吸いながら、肩甲骨を寄せてカスガポーズをとる。
・カスガポーズを維持したまま、息を吐きながら左右に身体を捻る。
・左右10回を目安に行おう!

体幹回旋体操

POINT

体幹の回旋の動きが改善されると肩の動きが動きが向上する。

③:Cat&dog体操

方法

・四つ這いになる。
・背中を丸めながら、地面を押す!
・胸を張りながら、肩甲骨を寄せる!
・10回を目安に行おう!

cat&dog体操 岡崎市

POINT

肘が曲がらないように注意しよう!
肩甲骨と体幹の動きを意識して行おう!

肩の柔軟性を出す体操

次に肩の柔軟性を改善していくエクササイズを解説していく。くれぐれも痛みが伴わない範囲で行おう!

①:バンザイ体操(前)

方法

・可能な範囲で手の平を内側にひねる。
・小指を上にした状態で前(やや反対の肩の方向へ)バンザイをしていく。
※バンザイする際は肘が曲がっても良い。
・10回を目安に行おう!

バンザイ体操前

POINT

・痛みが出ると逆に筋肉が固まってしまう為、バンザイは動く範囲で行おう!
・手の平を内側に捻りながらバンザイすることによって、本来の肩の動きにしてくれて、インピンジメントがおきづらい。

手を内側にひねる

②:バンザイ体操(横)

方法

・可能な範囲で手の平を外側にひねる。
・手の平を上にした状態で横からバンザイをしていく。
・10回を目安に行おう!
※バンザイする際は肘が曲がっても良い。

バンザイ体操横

POINT

・痛みが出ると逆に筋肉が固まってしまう為、バンザイは動く範囲で行おう!
・手の平を外側に捻りながら横からバンザイすることによって、本来の肩の動きにしてくれて、インピンジメントがおきづらくなる。

手の平を外に向ける

③:肩ぐるぐる体操

方法

・手を前に伸ばす。
・手の平で左右に円を描いていく。
・左右10回を目安に行おう!

肩ぐるぐる体操

POINT

・円を描く範囲は肩が痛くない範囲で行おう!
・肩のインナーマッスルを鍛えながら、肩の動きを改善してくれる。

④:バンザイ体操(応用編)

方法

・可能な範囲で手の平を内側にひねる。
・小指を上にした状態で手で円を描くようにバンザイをしていく。
※バンザイする際は肘が曲がっても良い。
・手が上まで上がったら、手の平を下にしたまま下ろしていく。
・10回を目安に行おう!

バンザイ体操応用

POINT

・痛みが出ると逆に筋肉が固まってしまう為、円を描くようなバンザイは動く範囲で行おう!
・円を描くように肩を挙げていくことによって、本来の肩の動きにしてくれる。

※上記以外にもインピンジメント症候群の改善方法をこちらの記事にてまとめておりますのでぜひご参考にしてください。

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まとめ

今回はインピンジメント症候群のセルフケアの方法および治し方について解説した。

POINT

・肩のインピンジメント症候群は運動不足で姿勢が悪くなっている人や野球などで肩に負担をかけている人に多い。
・インピンジメント症候群を治すためには、肩の動きの改善と体幹の動きの改善が必要。
・体操は痛みが出ない範囲で継続していくと改善が見られてくる。
・ストレッチされる前にインピンジメントが生じてしまうので、肩のストレッチは行ってはいけない。暴力的な動かし方も論外だ。

身体の中で肩という場所は非常に不安定な場所だ。

それが故に、痛みを出してしまう人が多い。

年々体中の筋力も低下し、その影響で自分が思っている以上に身体は動かなくなってしまう。

昨日出きたことが今日できないことだってある。

脳と身体の相違がこのようなインピンジメント症候群を引き起こし、終いには腱板損傷にまで発展してしまう。

そうならないように今回ご紹介した体操で、すこしでも症状を改善していただけると幸いだ。

訂正:2019/09/03

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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