『18のセルフケア』でインピンジメント症候群を改善!修復時期に応じた対処法がカギだ

投稿日:2017年12月6日 更新日:

インピンジメント症候群セルフケアアイキャッチ

肩の痛み

この記事で分かる2つの事

  1. 「インピンジメント症候群」の具体的な対処方法について
  2. 「インピンジメント症候群」が頻発しやすい方の特徴と修復期間について

年齢を重ねていくとだんだん肩を挙げるのが辛くなってくる。

ましてや痛みまで伴ってしまう方が非常にたくさんいらっしゃる。

特に多いのが肩の『インピンジメント症候群』だ。

『インピンジメント症候群』を簡単に説明すると肩の骨が筋肉などをすりつぶしてしまい痛みを出してしまう症状である。

原因としてはパソコンやスマホなどを見る機会が増え、動くことが少なくなったからである。

つまり現代人の副産物とも言える。

ひどくなってしまうと、肩のインピンジメント症候群の発展系である腱板損傷が発生してしまう。

では、『インピンジメント症候群』をどのように対処していったらよいのだろうか?

自分で行える「セルフケア」はないのだろうか?

もし一般の方が『インピンジメント症候群』になればこのような疑問を持つはずだ。

今回は肩に痛みをだしてしまう『肩のインピンジメント症候群』の具体的な対処方法やセルフケアの方法について解説していく。

『インピンジメント症候群』の具体的な対処方法を解説

まず結論から述べていくと、『インピンジメント症候群』の対処方法は以下の通りとなる。

主なな対処方法

  1. インピンジメントで生じた肩内部の「傷」の修復期間に応じて対処していく。
  2. 体幹の可動性を改善して肩への負担を減少させる。

この2点が主な対処方法となる。

具体的な対処方法をお伝えする前に一般の方には以下の事を知っていただきたい。

そもそも『インピンジメント症候群』とはなんなのか?

また肩の「インピンジメント」で肩内部が傷がついた時の修復期間はどのくらいなのか?

これらを理解すると『インピンジメント症候群』の対処方法が良く理解できるので詳しく解説していく。

そもそも肩の『インピンジメント症候群』とはどういうものなのか?

インピンジメント(impingement)の言葉の意味は『衝突』・『挟み込み』である。

『インピンジメント症候群』を簡単に説明すれば、何かしらの原因で肩を挙げる時に肩甲骨と腕の骨(上腕骨)がぶつかる。

そして、「腱板」と呼ばれる筋肉やそのほかの組織が肩甲骨と上腕骨に挟まれ、損傷してしまうことで痛みを出す症状だ。

インピンジメント

実際にこんな感じで痛くなってしまう。(少しオーバーですが...)

肩挙げると痛い

また前述したように「腱板」が挟み込まれるものをエクスターナルインピンジメントと呼び、肩甲骨に付着する「関節唇」と呼ばれるものが挟み込まれるものをインターナルインピンジメントと呼ばれている。

一般の方はここまで知らなくてもよいので、参考までに。

参考:肩インピンジメント症候群

また特定の原因が判明していない為、「症候群」という名前が付けられている。

筆者の臨床経験ではインピンジメント症候群の主な原因は『体幹の柔軟性』および『肩関節の組織の劣化』による肩関節の動きの不具合によるものが多いと考えられる。

加えて、痛みが出てからの対処が暴力的であるとより症状が悪化する人が多い。

実際に肩の『インピンジメント症候群』は以下のような特徴を持っている人に発生しやすい。

インピンジメントを頻発する人<

  1. 肩を上に挙げることが少ない人。
  2. 体幹が硬い人。
  3. 腕の骨折した事がある人。
  4. 腱板を損傷したことがある人。
  5. 野球などの投てき種目をして、肩への負担が大きい人。

参考文献:若年者と高齢者における肩甲上腕リズムの比較

※『インピンジメント症候群』の詳しい原因についてはこちらの記事にて解説しておりますのでぜひご覧ください。

インピンジメント症候群の原因アイキャッチ
肩の『インピンジメント症候群』の2大原因は「腱板の劣化」と「体幹のかたさ」だ!

この記事で分かる2つの事 「インピンジメント症候群」の症状について 「インピンジメント症候群」が発生してしまう原因につい ...

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「インピンジメント」で生じた肩内部の傷の修復過程について

Neer(1983)という学者が『インピンジメント症候群』を状態に応じて3つに分類している。

Neerの分類

  • 第1期:腱板の浮腫と出血
  • 第2期:繊維化と肥厚
  • 第3期:腱板断裂と骨変化

実は『インピンジメント症候群』を治していくにあたっては、この3つの時期に応じた対処方法とセルフケアが必要になる。

ただし第3期の腱板断裂や骨変化に関しては、インピンジメント症候群の末期の状態となってしまうので、セラピストの関与よりも手術などが適応となる場合が多い。

Neerの3つの分類による肩内部の傷の修復状況について説明していこう。

『第1期:腱板の浮腫と出血』の期間と特徴

第1期のPOINT

  1. 期間:痛みが出てから2~4週間。
  2. 特徴:炎症が強くため、肩を動かした際の痛みがでやすい。

『インピンジメント症候群』によって肩の内部に傷ができてしまうと「炎症」がおきてしまう。

分かりやすく『紙』を組織に例えると、紙が破れてしまう時期である。

組織の損傷

この「第1期」に相当する『痛みがでてから2~4週間』の対処方法は、炎症が軽減するまで肩の安静を保つことである。

なぜなら、無理に動かしてしまうと症状が悪化してしまうからだ。

『第2期:繊維化と肥厚』の期間と特徴

第2期のPOINT

  1. 期間:肩に痛みがでてから1~2か月。
  2. 特徴:炎症は落ち着くが、肩が固まるため、動きが悪くなる。

傷ついた「肩内部の組織」は人間の自然治癒力によって修復する。

この時、傷ついた「肩内部の組織」は重なり合って修復していく。

紙で例えれば、のりしろ部分が出来て紙同士がくっつく時期である。

のりしろ部分ができる

破れる前の紙とのりしろ部分が出来た紙を比べてみよう。

明らかにのりしろ部分によって、長さが短くなっていることが分かるはずだ。

のりしろ分組織が短くなる

つまり、第2期:線維化と肥厚の時期の組織は、傷を修復しようとして、組織自体が短くなる時期だ。

言い換えれば、『肩の関節が硬くなる時期』である。

『インピンジメント症候群』の「第2期」の対処方法は、『やさしく動かして、組織が元の長さに回復するのをまつ』である。

理由としては、多くの方が「硬くなったのだから、柔らかくしなければならない」と思い込み、勘違いをして暴力的に動かしてしまう。

しかし、これはかえって症状を悪化させ、治るまでに時間がかかってしまうからだ。

再度お伝えする。

上記の点を注意して、以下に『インピンジメント症候群』の時期別の対処方法およびセルフケアの方法を解説していく。

肩のインピンジメント症候群『第1期』は「安静」に保つ事が大切

『第1期:腱板の浮腫と出血』の時期は、体幹の硬さや腱板の劣化によって、肩を動かす際、正常な動きができない。

その為、肩の内部の筋肉や組織に傷がつき、炎症が出てしまう。

例えていうならば、腕に「切り傷」が出来てしまっているのと同じ状態だ。

『インピンジメント症候群』は目には見えないだけで肩の内部に傷ができる。

つまり、『インピンジメント症候群』の対処方法は、目には見えない肩内部の傷を「安静」に保ち、回復させることである。

また、同時に肩の負担を軽減する目的で『体幹』『胸郭』『肩鎖関節』の動きを改善することも大事となる。

第1期の対処方法とセルフケア

  1. 肩の安静を保つ方法
  2. 体幹の動き改善する方法
  3. 「肩鎖関節」の動きを改善する方法

第1期の対処方法とセルフケアを以下に詳しく解説していく。

※ 柔YAWARAが動画の中で『インピンジメント症候群』の「第1期」の対処方法やセルフケアの方法を解説しておりますので是非ご覧下さい。

YouTubeアイキャッチ

肩の安静を保つ方法

前述したように肩の『インピンジメント症候群』の第1期は腱板に炎症が起きている状態だ。

そのため、肩が一番楽なポジションで安静を保つようにするのが最善である。

肩が一番安静になるポジションとは以下の画像のような『脇を少し広げ、やや前に肘を出した位置』である。

ゼロポジション

このポジションを肩の『ゼロポジション』と呼ぶ。

『ゼロポジション』は肩に無駄な負担を与えない為、肩が休まる肢位として知られている。

腕を組んで『ゼロポジション』を確保する

安静肢位腕を組む

方法

  • 脇の間に握りこぶしもしくはタオルを挟む。
  • その状態で腕を組む。

POINT

  • 肩の回旋が痛みなくできる方のみ行ってください。
  • 肩の回旋ができないもしくはこのポジションでも痛みがある場合は下記のポジションを参考にしてください。

ズボンを掴んで『ゼロポジション』を確保する

安静肢位ズボンを掴む

方法

  • 脇の間に握りこぶしもしくはタオルを挟む。
  • 肘を伸ばした状態でズボンを掴む

POINT

  • 肩の回旋ができない方はこちらのポジションで安静を保つようにしてください。

肘を支えて『ゼロポジション』を確保する

安静肢位肘を支える

方法

  • 脇の間にタオルを挟む。
  • 良い方で痛めている方の肘を支える。

POINT

  • 肩の回旋ができない方はこちらのポジションでも安静を保つ事ができます。

仰向けで寝る時は肘の下にクッションを入れる

安静肢位仰向け1

安静肢位仰向け2

方法

  • 仰向けで寝る。
  • 痛みが出ている方の肘の下にクッションを入れる。
  • 肩の回旋ができる場合はお腹の上に手を乗せる。
  • 肩の回旋が出来ない場合は肘を伸ばして寝る。

POINT

  • 自分の肩の状態に応じて手をお腹の上に乗せて寝るか、肘を伸ばして寝るのかを決定してください。
  • 仰向けで痛みが出る場合は下記の横向きで寝るようにしてください。

横向きで寝る時はクッションを抱く

安静肢位横向き1

安静肢位横向き2

方法

  • 痛みが出ている方の肩を上にして横向きで寝る。
  • 肩の回旋ができる場合はクッションを抱いて眠る。
  • 肩の回旋が出来ない場合は肘を伸ばして寝る。この時脇の間にクッションを入れると楽な人はクッションを入れて寝てください。

POINT

  • 自分の肩の状態に応じてクッションを抱いて寝むるか、脇にクッションをはさみ肘を伸ばして寝むるのかを決定してください。

体幹の可動性を改善する方法

上記では肩の『インピンジメント症候群』により、肩の内部の炎症をしずめる為の『安静方法』について解説した。

実はこの時期は『安静』以外にも『体幹の動き』を改善していく事も大切である。

なぜなら、たとえ『安静』を保ち、肩内部の炎症がしずまったとしても、体幹の硬さによって再び肩に負担がかかる。

そして『インピンジメント症候群』を再発させてしまう恐れがあるからだ。

その為、『インピンジメント症候群』の第1期は『体幹の動き』も改善していかなければならない。

体幹の回旋の改善方法

体幹の回旋エクササイズ

方法

  • 脇に握りこぶしもしくはタオルを挟んだ状態で座る。
  • 顔を正面に向けたまま身体を左右に回旋させる。
  • 左右10回ずつ行なっていく。

POINT

  • 肩に痛みが出ないように体幹を回旋させていこう。

体幹前後の動きの改善方法

体幹の前後エクササイズ

方法

  • 脇に握りこぶしもしくはタオルを挟んだ状態で座る。
  • 骨盤を後傾させながら身体を丸める。
  • 骨盤を前傾させながら身体を反らせる。
  • 前後10回ずつ行なっていく。

POINT

  • 肩に痛みが出ないように体幹を前後に動かしていこう。

『肩鎖関節』の動きの改善方法

肩鎖関節エクササイズ

方法

  • 脇に握りこぶしもしくはタオルを挟んだ状態で座る。
  • 肩甲骨を意識して、肩をすくめる。
  • 10回ずつ行なっていく。

POINT

  • 肩に痛みが出てしまう方はこの体操は行わないようにしてください。

肩のインピンジメント症候群『第2期』は「肩の動き」を改善しよう

インピンジメント症候群の第2期『線維化と肥厚』の時期の対処方法とセルフケアは以下のとおりである。

第2期の対処方法とセルフケア

  1. 体幹の動きを改善させる
  2. 肩が痛くない範囲で動かして改善させる

肩の動きが90°までしか動かない人向けのセルフケア90°を目安にそれ以上動く人向けのセルケアに分けて解説する。

自分の肩の状態に応じて対処方法・セルフケアを行っていただきたい。

※ 柔YAWARAが動画の中でインピンジメント症候群の第2期の改善方法を詳しく解説しておりますので是非ご覧ください。

YouTubeアイキャッチ

『インピンジメント症候群』第2期で肩が90°までしか挙がらない方向けのセルフケア

『インピンジメント症候群』第2期で肩が90°以下しか挙がらない方の共通点は以下の通りだ。

共通点

  1. ひどい炎症状態が長く続いていた。
  2. 痛みをがまんして暴力的に動かし、肩内部の傷を悪化させていた。

『インピンジメント症候群』第2期にはいる1~2か月の時期でも90°までしか肩が挙がらない状態の方は、長期的な治療が必要になることを心に留めておかなければならない。

以下に解説するセルフケアの注意点は『痛みがない範囲で動かしていく』という事だ。

これだけは必ず守ってセルフケアを行なっていただきたい。

肘で円を描くセルフケア

肩の可動域改善エクササイズ

方法

  • 座った状態で行う。
  • 肘で円を描くように動かす。
  • なるべく肩を軸にして動かそう。
  • 10回行おう。

POINT

  • 肩に痛みや突っ張り感が出ないように動かしていこう。
  • 痛みが出る場合は小さく円を描いていこう。

肩回旋のセルフケア

肩の回旋可動域改善エクササイズ

方法

  • 座った状態で行う。
  • タオルの上に手を置き、軽く肩に体重をかける。
  • 肩を時期にして左右に捻っていこう。
  • 左右10回行おう。

POINT

  • 肩に痛みや突っ張り感が出ないように動かしていこう。
  • 痛みが出る場合は捻る範囲を小さくして動かそう。
  • 肘を軸にして動かさないように注意しよう。

体幹の柔軟性改善セルフケア

体幹の回旋エクササイズ

方法

  • 脇に物をはさみ座って行おう。
  • 顔は正面を向けたまま、体幹を軸に回旋運動を行おう。
  • 左右10回ずつ行なっていこう。

POINT

  • 肩に痛みが出ないように体幹を左右に回旋させていこう。

『インピンジメント症候群』で肩が90°以上挙がる方向けのセルフケア

『インピンジメント症候群』第2期で、肩が90°以上挙がる方は、第1期の時期に正しく管理されていた人が多い。

このような人は、90°以下しか挙がらない方に比べ断然と改善は早い。

以下で解説するセルフケアを行う際は、『肩が90°まで挙がらない方』にお伝えしたセルフケアと同様に『痛みがない範囲で動かす』という事が大前提となる。

カスガ体操で体幹の動きを改善

かすが体操 岡崎市

『インピンジメント症候群』

  • 息を吐きながら、手を前に伸ばす。
  • 息を吸いながら、肩甲骨を寄せてカスガポーズをとる。
  • 10回を目安に行おう!

POINT

  • 呼吸をあわせて行うと、胸郭の柔軟性もでる!

体幹回旋の動き改善セルフケア

体幹回旋体操

方法

  • 息を吸いながら、肩甲骨を寄せてカスガポーズをとる。
  • カスガポーズを維持したまま、息を吐きながら左右に身体を捻る。
  • 左右10回を目安に行おう!

POINT

  • 体幹の回旋の動きが改善されると肩の動きが動きが向上する。

Cat&dog体操で体幹の動き改善

cat&dog体操 岡崎市

方法

  • 四つ這いになる。
  • 背中を丸めながら、地面を押す!
  • 胸を張りながら、肩甲骨を寄せる!
  • 10回を目安に行おう!

POINT

  • 肘が曲がらないように注意しよう!
  • 肩甲骨と体幹の動きを意識して行おう!

肩ぐるぐる体操で肩の動き改善

肩ぐるぐる体操

方法

  • 手を前に伸ばす。
  • 手の平で左右に円を描いていく。
  • 左右10回を目安に行おう!

POINT

  • 円を描く範囲は肩が痛くない範囲で行おう!
  • 肩のインナーマッスルを鍛えながら、肩の動きを改善してくれる。

ワイパーエクササイズで肩の動きを改善

肩の水平内外転可動域改善エクササイズ90°以上挙がる方向け

方法

  • 座った状態で行う。
  • タオルに手を置き、肩に軽く軸圧をかける。
  • 身体は正面を向けたまま、肩を軸にして左右にタオルで机を拭く。
  • 左右10回行おう。

POINT

  • 肩に痛みや突っ張り感が出ないように動かしていこう。
  • 痛みが出る場合は左右に動かす範囲を小さくしよう。

肩回旋の動き改善セルフケア

肩の回旋可動域改善エクササイズ90°以上挙がる方向け

方法

  • 座った状態で行う。
  • 机に対して身体を斜め45°傾ける。
  • 机に肘をのせ、腕相撲の体勢をとる。
  • 肩を軸にして左右に捻っていこう。
  • 10回行おう。

POINT

  • 肩に痛みや突っ張り感が出ないように動かしていこう。
  • 痛みが出る場合は左右に捻る範囲を小さくして動かそう。

円を描いて肩の動きを改善

肩の可動域改善エクササイズ90°以上挙がる方向け

方法

  • 座った状態で行う。
  • 小指を上に向ける。
  • 肩を軸にして円を描くように内側から回していく。
  • 10回行おう。

POINT

  • 肩に痛みや突っ張り感が出ないように動かしていこう。
  • 痛みが出る場合は円を描く範囲を小さくして動かそう。
  • 小指から挙げ、小指から下げていこう。

もし上記の対処方法やセルフケアを行っても『インピンジメント症候群』が改善されない方は是非一度当店の施術を!

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まとめ

今回は肩の『インピンジメント症候群』の対処方法やセルフケアについて詳しく解説した。

POINT

  • 肩の『インピンジメント症候群』は運動不足による「不良姿勢」になっている人や野球などで肩に負担をかけている人に多い。
  • 『インピンジメント症候群』を治すためには、時期別の対処方法やセルフケアにより「肩の動き」の改善と「体幹の動き」の改善が必要。
  • 体操は痛みが出ない範囲で継続していくと改善が見られてくる。
  • 肩のストレッチは『インピンジメント』を助長してしまうので絶対行ってはいけない。

人間の肩は人体の中でとても不安定な関節だ。

その為、肩の怪我や老化による筋肉・関節の劣化によって、肩の動きにトラブルが生じる。

そのことにより『インピンジメント症候群』を引き起こしてしまう。

そして、『インピンジメント症候群』になった時、痛くても動かしてしまう方が多い。

また痛いところまで動かせば治ると信じている人もいらっしゃる。

これは間違いであることを覚えておいてほしい。

精神論では『インピンジメント症候群』で痛んだ肩は改善されない。

大事なのは傷ついた肩の組織の修復に合わせて何をやるかである。

『インピンジメント症候群』の「第1期」は肩の「安静」。

「第2期」は肩をやさしく動かして、徐々に肩内部の傷ついた組織を回復させていくことが大切だ。

その為、焦らずじっくりと治していこう。

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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