インピンジメント症候群のセルフ治療|肩を動かせるようにしたいあなたの為に

投稿日:2017年12月6日 更新日:

肩の痛み

年を重ねていくとだんだん肩を挙げるのが辛くなってくる。

ましてや痛みまで伴ってしまう方が非常にたくさんいらっしゃる。

パソコンやスマホなどを見る機会が増え、動くことが少なくなった現代人の副産物でもある。

またそのことによって、姿勢が悪くなり肩の動きも乏しくなっている。

その影響で、肩のインピンジメント症候群の発展系である腱板損傷が多発している。

ひどくなる前にまずは自分で行える改善方法を実践して症状が悪化しないようにしていくことが大切である。

今回はそんな肩のインピンジメント症候群のセルフケア及び改善方法を解説していく。

まず肩のインピンジメント症候群とは?

インピンジメント(impingement)の言葉の意味は『衝突』・『挟み込み』である。

インピンジメント症候群を簡単に説明すれば、肩を挙げる時に肩甲骨と腕の骨(上腕骨)がぶつかってしまい、肩甲骨の肩峰と上腕骨の間にある「腱板」や「滑液包」と呼ばれる組織が挟み込まれ損傷してしまい痛みを出してしまう症状だ。

インピンジメント

実際にこんな感じで痛くなってしまう。(少しオーバーですが...)

肩挙げると痛い

また前述したように「腱板」や「滑液包」が挟み込まれるものをエクスターナルインピンジメントと呼び、肩甲骨に付着する「関節唇」と呼ばれるものが挟み込まれるものをインターナルインピンジメントと呼んでいるそうだ。

参考:肩インピンジメント症候群

また特定の原因が判明していない為、「症候群」という名前が付けられている。

筆者の臨床経験ではインピンジメント症候群の主な原因は『体幹の柔軟性』および『肩関節の組織の劣化』による肩関節の動きの不具合によるものが多いと考えられる。

加えて、痛みが出てからの対処の仕方が暴力的であると症状がより一層悪化する方が多いように感じる。

実際に肩のインピンジメント症候群は以下に記した特徴を持っている人に頻発する。

インピンジメント症候群を頻発する人

  1. 肩を上に挙げることが少ない人。
  2. 体幹が硬い人。
  3. 腕の骨折した事がある人。
  4. 腱板を損傷したことがある人。
  5. 野球などの投てき種目をして、肩への負担が大きい人。

参考文献:若年者と高齢者における肩甲上腕リズムの比較

またNeer(1983)という方が『インピンジメント症候群』を状態に応じて3つの分類に分けている。

  • 第1期:腱板の浮腫と出血
  • 第2期:繊維化と肥厚
  • 第3期:腱板断裂と骨変化

インピンジメント症候群を改善していくにあたってこの3つの時期に応じた管理方法が必要になる。

ただし第3期の腱板断裂や骨変化に関してはインピンジメント症候群の末期の状態となってしまうので、セラピストの関与よりも手術などが適応となる場合が多い。

上記の理由で、インピンジメント症候群の第2期までの管理・改善方法が非常に大事となる。

※インピンジメント症候群とは?についてはこちらの記事にて詳しく解説しておりますのでぜひご覧ください。

インピンジメント症候群アイキャッチ
肩のインピンジメント症候群とは?腱板の劣化と体幹の硬さが原因!?

肩を痛めた人もしくは医療従事者なら『インピンジメント症候群』という言葉を聞いたことがあるだろう。 このインピンジメント症 ...

続きを見る

肩のインピンジメント症候群を改善させるためには、上記の時期に応じて、段階的に改善させていかなければならない。

なぜなら、インピンジメント症候群が生じている時点で肩の組織には損傷を招いているからである。

損傷があればその修復過程に合わせて改善させていかなければならないからだ。

以下に

  1. インピンジメント症候群を治すにあたり知っておくべき肩内部の修復過程
  2. 肩の痛みが強い第1期:腱板の浮腫と出血(炎症期)の改善方法
  3. 肩の動きが悪くなる第2期:繊維化と肥厚(拘縮期)の改善方法

という順で詳しく解説していく。

肩内部の修復過程について

インピンジメント症候群によって肩の内部が損傷してしてしまうと、炎症が生じる。

これは、第1期:腱板の浮腫と出血の時期に相当する。

分かりやすく『紙』を組織に例えると、紙が破れてしまう時期である。

組織の損傷

この第1期では炎症が軽減するまで肩の安静を保たなければならない。

無理に動かしてしまうと症状が悪化してしまうので気を付けていただきたい。

そして傷ついた組織は人間の自然治癒力によって修復しようとする。

この時、傷ついた組織が重なり合い修復をする。

これが第2期:線維化と肥厚と呼ばれる時期に相当する。

紙で例えれば、のりしろ部分が出来て紙同士がくっつく時期である。

のりしろ部分ができる

破れる前の紙とのりしろ部分が出来た紙を比べてみよう。

明らかにのりしろ部分によって、長さが短くなっていることが分かるはずだ。

のりしろ分組織が短くなる

これは組織でも同じ事が言える。

つまり、第2期:線維化と肥厚の時期の組織は傷を修復しようとして、組織自体が短くなっている状態になっているのだ。

言い換えれば、関節が必然的に硬くなってしまう時期でもある。

時期的には痛みが出てから1〜2ヶ月以上経過した状態である

もし痛みが半年以上続いている方は、痛みが終息してから第2期に入ると考えよう。

この時期のPOINTとしては、『愛護的に動かして組織を元の長さに戻す』という事である。

硬くなったのだから、柔らかくしなければならないと、勘違いをし暴力的に動かしてしまう方がいるのだが、これはかえって症状が悪化してしまうので決してやってはいけない行為である。

再度お伝えする。

第2期では

  • 痛みがない範囲で動かす。
  • 突っ張り感が出ない範囲で動かす。

といったように愛護的に動かして組織を元の長さに戻していかなければならない。

上記の点を注意していただき、以下に解説しているインピンジメント症候群の改善方法を行なっていこう。

肩のインピンジメント症候群『第1期:腱板の浮腫と出血』の改善方法

『第1期:腱板の浮腫と出血』の時期は、体幹の硬さや腱板の劣化によって、肩を動かす際、正常な動きが出来ず肩の内部もしくは腱板に炎症が生じてしまっている状態である。

炎症が生じている=肩の内部もしくは腱板に傷が出来ている

と認識していただければ良い。

簡単に言えば腕に切り傷が出来てしまっているのと同じである。

肩の内部の問題の為、それが目には見えないだけである。

つまり、肩のインピンジメント症候群の改善方法は、目には見えない肩内部の傷をどのように改善していくかが鍵となる。

肩の内部の傷に関しては、『安静肢位』に保つ事が非常に重要である。

また、同時に肩関節以外の『体幹』『胸郭』『肩鎖関節』の可動域を改善することも大切となる。

以下に

  1. 肩の安静を保つ方法
  2. 体幹の可動性を改善する方法
  3. 肩鎖関節の可動性を改善する方法

を詳しく解説していく。

※記事を読む時間が取れない方には以下の動画もオススメです。 柔YAWARAが動画の中でインピンジメント症候群の炎症期の改善方法を解説しております。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。



肩の安静を保つ方法

前述したように肩のインピンジメント症候群の第1期は腱板に炎症が起きているので肩が一番楽なポジションで安静を保つようにするべきである。

肩が一番安静になるポジションとは『脇を少し広げ、やや前に肘を出した位置』である。

ゼロポジション

このポジションを肩のゼロポジションと呼ぶ。

ゼロポジションは肩に無駄なテンションを与えない為、肩が休まる肢位として知られている。

以下に肩のゼロポジションを参考にした、座っている時や立っている時、寝ている時の安静肢位の保ち方について解説していく。

腕を組む

安静肢位腕を組む

方法

  • 脇の間に握りこぶしもしくはタオルを挟む。
  • その状態で腕を組む。

POINT

  • 肩の回旋が痛みなくできる方のみ行ってください。
  • 肩の回旋ができないもしくはこのポジションでも痛みがある場合は下記のポジションを参考にしてください。

ズボンを掴む

安静肢位ズボンを掴む

方法

  • 脇の間に握りこぶしもしくはタオルを挟む。
  • 肘を伸ばした状態でズボンを掴む

POINT

  • 肩の回旋ができない方はこちらのポジションで安静を保つようにしてください。

肘を支える

安静肢位肘を支える

方法

  • 脇の間にタオルを挟む。
  • 良い方で痛めている方の肘を支える。

POINT

  • 肩の回旋ができない方はこちらのポジションでも安静を保つ事ができます。

仰向けで寝る時は肘の下にクッションを入れる

安静肢位仰向け1

安静肢位仰向け2

方法

  • 仰向けで寝る。
  • 痛みが出ている方の肘の下にクッションを入れる。
  • 肩の回旋ができる場合はお腹の上に手を乗せる。
  • 肩の回旋が出来ない場合は肘を伸ばして寝る。

POINT

  • 自分の肩の状態に応じて手をお腹の上に乗せて寝るか、肘を伸ばして寝るのかを決定してください。
  • 仰向けで痛みが出る場合は下記の横向きで寝るようにしてください。

横向きで寝る時はクッションを抱く

安静肢位横向き1

安静肢位横向き2

方法

  • 痛みが出ている方の肩を上にして横向きで寝る。
  • 肩の回旋ができる場合はクッションを抱いて眠る。
  • 肩の回旋が出来ない場合は肘を伸ばして寝る。この時脇の間にクッションを入れると楽な人はクッションを入れて寝てください。

POINT

  • 自分の肩の状態に応じてクッションを抱いて寝むるか、脇にクッションをはさみ肘を伸ばして寝むるのかを決定してください。

体幹の可動性を改善する方法

上記では肩のインピンジメント症候群により、肩甲上腕関節の内部の炎症を鎮める為に安静肢位を保つ事が大切であるという事を解説した。

実はこの時期はそれ以外にも体幹の可動性を改善していく事も大切である。

なぜなら、例え安静にし肩関節内部の炎症が静まったとしても、体幹の硬さによって再び肩甲上腕関節に負担がかかりインピンジメント症候群を再発させてしまう恐れがあるからである。

その為、この時期は体幹の動きの改善も同時進行で行なっていかなければならないのだ。

体幹の回旋の可動性改善方法

体幹の回旋エクササイズ

方法

  • 脇に握りこぶしもしくはタオルを挟んだ状態で座る。
  • 顔を正面に向けたまま身体を左右に回旋させる。
  • 左右10回ずつ行なっていく。

POINT

  • 肩に痛みが出ないように体幹を回旋させていこう。

体幹の前後の可動性改善方法

体幹の前後エクササイズ

方法

  • 脇に握りこぶしもしくはタオルを挟んだ状態で座る。
  • 骨盤を後傾させながら身体を丸める。
  • 骨盤を前傾させながら身体を反らせる。
  • 前後10回ずつ行なっていく。

POINT

  • 肩に痛みが出ないように体幹を前後に動かしていこう。

肩鎖関節の可動性を改善する方法

肩鎖関節エクササイズ

方法

  • 脇に握りこぶしもしくはタオルを挟んだ状態で座る。
  • 肩甲骨を意識して、肩をすくめる。
  • 10回ずつ行なっていく。

POINT

  • 肩に痛みが出てしまう方はこの体操は行わないようにしてください。

肩のインピンジメント症候群の第2期『線維化と肥厚』の改善方法

インピンジメント症候群の第2期『線維化と肥厚』の時期の改善方法は

  1. 肩が90°以下しか挙がらない方向け
  2. 肩が90°以上挙がる方向け

に分けてご紹介していく。

自分の肩の状態に応じて行っていただきたい。

※記事を読む時間が取れない方には以下の動画もオススメです。 柔YAWARAが動画の中でインピンジメント症候群の第2期:線維化と肥厚の時期の改善方法を解説しております。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。



インピンジメント症候群で肩が90°以下しか挙がらない方向けの改善方法

肩が90°以下しか挙がらない方の多くは

ひどい炎症状態が長く続いていた。
暴力的に動かして肩内部の損傷を悪化させていた。

などが考えられる。

このような方は状態にもよるが、長期的なケアが必要だと心に留めておかなければならない。

また前述したように、

  • 痛みがない範囲で動かす。
  • 突っ張り感が出ない範囲で動かす。

という事を心がけて以下のエクササイズを行なっていこう。

肘で円を描くエクササイズ

肩の可動域改善エクササイズ

方法

  • 座った状態で行う。
  • 肘で円を描くように動かす。
  • なるべく肩を軸にして動かそう。
  • 10回行おう。

POINT

  • 肩に痛みや突っ張り感が出ないように動かしていこう。
  • 痛みが出る場合は小さく円を描いていこう。

肩の回旋エクササイズ

肩の回旋可動域改善エクササイズ

方法

  • 座った状態で行う。
  • タオルの上に手を置き、軽く肩に体重をかける。
  • 肩を時期にして左右に捻っていこう。
  • 左右10回行おう。

POINT

  • 肩に痛みや突っ張り感が出ないように動かしていこう。
  • 痛みが出る場合は捻る範囲を小さくして動かそう。
  • 肘を軸にして動かさないように注意しよう。

体幹のエクササイズ

体幹の回旋エクササイズ

方法

  • 脇に物をはさみ座って行おう。
  • 顔は正面を向けたまま、体幹を軸に回旋運動を行おう。
  • 左右10回ずつ行なっていこう。

POINT

  • 肩に痛みが出ないように体幹を左右に回旋させていこう。

インピンジメント症候群で肩が90°以上挙がる方向けの改善方法

線維化と肥厚の時期に、肩が90°以上挙がる方は、第1期:腱板の浮腫と出血の時期に正しく管理されていた人が多い印象である。

90°以下しか挙がらない方に比べ改善は早い肩が多い。

しかし、90°以下しか挙がらない方向けにご紹介した改善エクササイズと同様に、

  • 痛みがない範囲で動かす。
  • 突っ張り感が出ない範囲で動かす。

という事は同じなので、無理に伸ばそうとしないように注意してエクササイズを行なっていただきたい。

カスガ体操

かすが体操 岡崎市

方法

  • 息を吐きながら、手を前に伸ばす。
  • 息を吸いながら、肩甲骨を寄せてカスガポーズをとる。
  • 10回を目安に行おう!

POINT

  • 呼吸をあわせて行うと、胸郭の柔軟性もでる!

体幹回旋体操

体幹回旋体操

方法

  • 息を吸いながら、肩甲骨を寄せてカスガポーズをとる。
  • カスガポーズを維持したまま、息を吐きながら左右に身体を捻る。
  • 左右10回を目安に行おう!

POINT

  • 体幹の回旋の動きが改善されると肩の動きが動きが向上する。

Cat&dog体操

cat&dog体操 岡崎市

方法

  • 四つ這いになる。
  • 背中を丸めながら、地面を押す!
  • 胸を張りながら、肩甲骨を寄せる!
  • 10回を目安に行おう!

POINT

  • 肘が曲がらないように注意しよう!
  • 肩甲骨と体幹の動きを意識して行おう!

肩ぐるぐる体操

肩ぐるぐる体操

方法

  • 手を前に伸ばす。
  • 手の平で左右に円を描いていく。
  • 左右10回を目安に行おう!

POINT

  • 円を描く範囲は肩が痛くない範囲で行おう!
  • 肩のインナーマッスルを鍛えながら、肩の動きを改善してくれる。

肩の水平内外転改善ワイパーエクササイズ

肩の水平内外転可動域改善エクササイズ90°以上挙がる方向け

方法

  • 座った状態で行う。
  • タオルに手を置き、肩に軽く軸圧をかける。
  • 身体は正面を向けたまま、肩を軸にして左右にタオルで机を拭く。
  • 左右10回行おう。

POINT

  • 肩に痛みや突っ張り感が出ないように動かしていこう。
  • 痛みが出る場合は左右に動かす範囲を小さくしよう。

肩の回旋可動域改善エクササイズ

肩の回旋可動域改善エクササイズ90°以上挙がる方向け

方法

  • 座った状態で行う。
  • 机に対して身体を斜め45°傾ける。
  • 机に肘をのせ、腕相撲の体勢をとる。
  • 肩を軸にして左右に捻っていこう。
  • 10回行おう。

POINT

  • 肩に痛みや突っ張り感が出ないように動かしていこう。
  • 痛みが出る場合は左右に捻る範囲を小さくして動かそう。

手で円を描くエクササイズ

肩の可動域改善エクササイズ90°以上挙がる方向け

方法

  • 座った状態で行う。
  • 小指を上に向ける。
  • 肩を軸にして円を描くように内側から回していく。
  • 10回行おう。

POINT

  • 肩に痛みや突っ張り感が出ないように動かしていこう。
  • 痛みが出る場合は円を描く範囲を小さくして動かそう。
  • 小指から挙げ、小指から下げていこう。

上記の体操を行っても改善されない方は是非一度当店の施術を!

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まとめ

今回はインピンジメント症候群のセルフケアの方法および治し方について解説した。

POINT

  • 肩のインピンジメント症候群は運動不足で姿勢が悪くなっている人や野球などで肩に負担をかけている人に多い。
  • インピンジメント症候群を治すためには、肩の動きの改善と体幹の動きの改善が必要。
  • 体操は痛みが出ない範囲で継続していくと改善が見られてくる。
  • ストレッチされる前にインピンジメントが生じてしまうので、肩のストレッチは行ってはいけない。暴力的な動かし方も論外だ。

人間の肩関節つまり肩甲上腕関節は構造的に非常に不安定な関節である。

その為、肩の怪我や老化による筋肉・関節の劣化によって肩関節の動きにトラブルが生じ、『インピンジメント症候群』を引き起こしてしまう。

そして、インピンジメント症候群になった時多くの方が痛くても動かしてしまう。

肩は日常的にもかなりの頻度で使用するので致し方無い部分はあるものの、痛くても痛いところまで動かせば治ると信じている人もいらっしゃる。

そのような考えは組織の修復的には間違った考えである。

精神論ではインピンジメント症候群で痛んだ肩は改善されない。

大事なのは組織の修復に合わせて何をやるかである。

インピンジメント症候群の第1期:腱板の浮腫と出血の時期の時は肩を安静に保ち、第2期:線維化と肥厚の時期には組織が短くなっている為、ものの愛護的に動かし、徐々に元の組織の長さに戻ってくるのを待つことが大切だ。

その為、焦らずじっくりと治していく事が大切であるので覚えておこう。

今回解説した体操で、すこしでも症状を改善していただけると幸いだ。

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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