しゃがみこみ改善の3大極意!これを行えば膝がスムーズに曲がる!

膝の痛み

しゃがみこみ改善の3大極意!これを行えば膝がスムーズに曲がる!

長尾 龍男

理学療法士歴15年。(整形外科勤務6年/整体院経営9年) シャイな子育ておじさん。 2017年健康ブログ開設/ブログ最高閲覧数50万。 2018年YouTubeチャンネル「柔YAWARA」開設/現在チャンネル登録者5万人/ 100万回再生動画あり。 文献の情報及び自身のリハビリ経験を元に、「膝の痛み」×「メンタルヘルス」について発信しております。

この記事を読むと分かること

  • しゃがむための3つの改善方法について
  • なぜしゃがむ時に膝が痛くなってしまうのか?

この2つが理解できます。

理学療法士 長尾
理学療法士 長尾

理学療法士の長尾です。今回は、変形性膝関節症で膝が硬くてしゃがめない方に向けて、膝が曲がるようになるための3つの改善方法について解説していきます。

変形性膝関節症になってしまうと、しゃがみづらくなってしまう方が非常に多いです。

特に痛みを我慢しながら、頑張って膝を曲げようとしてしまいます。

ですが、かえって強引に膝を曲げてしまうと、膝の痛みが強くなるだけです。

では、なぜしゃがみづらくなるのか? 理由はこの3つとなります。

しゃがめない3つの理由

  • 膝が曲がらないから
  • 足首が曲がらないから
  • 重心が足の前方に落ちないから

しゃがむためには、上記の3つを改善していかなければいけません。

ですが、そもそも膝が硬くなって曲がらない状態、つまり拘縮と呼ばれる状態になっていればしゃがむことは困難です。

一度、拘縮が起きてしまうと、膝を曲げれば曲げるほど、より硬くなってしまいます。

そこで今回の記事では、硬くなった膝が曲がるようにするための、3つの改善方法についてお伝えしていきます。

関連動画:しゃがむための極意!膝を曲げたいならこれだけでいい

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しゃがみこみ改善の極意➀:脂肪体の柔軟

まず、しゃがめるようになるために、「膝蓋下脂肪体」を柔らかくしていきましょう。

膝蓋下脂肪体とは、お皿の下にある脂肪組織です。

この脂肪組織は、膝の曲げ伸ばしで動きます。

変形性膝関節症でしゃがめない方は、長期間、膝が腫れた状態が続いているため、膝蓋下脂肪体が硬くなってしまっています。

この膝蓋下脂肪体が硬くなってしまうことで、膝を深く曲げられなくなります。

しゃがめるようになるために、まず、膝蓋下脂肪体を柔らかくしていきましょう。

方法

  1. 膝を伸ばす
  2. お皿の下にある腱をつまんで、左右にゆする

注意

膝を伸ばした時、力を抜いてください。

力が入ってしまうと膝蓋下脂肪体を動かすことができないからです。

もしどうしても力が入ってしまう方は、膝の下にクッションを入れて、リラックスした状態をつくりましょう。

しゃがみこみ改善の極意➁:力を入れてから脱力

次に、太ももの前の筋肉を柔らかくしていきましょう。

膝蓋下脂肪体を柔らかくしたら、次は筋肉を柔らかくしていくことが大切です。

筋肉を柔らかくするために、マッサージを思い浮かべる人が多いのですが、今回は力を入れてから脱力するという方法を用いて、筋肉を柔らかくしていきます。

方法

  1. 膝を曲げる
  2. 膝と足首の前に手を当てる
  3. 膝を伸ばすように、太ももの前の筋肉に力を入れる
  4. 5秒力を入れたら脱力する
  5. 最後に動く範囲で、膝の曲げ伸ばしを行う

POINT

  1. 膝を伸ばして抵抗をかける時は軽い力で行う
  2. 脱力した後は痛みがない範囲で曲げ伸ばしする

しゃがみこみ改善の極意➂:体重をかけて膝を曲げる

最後に、膝を柔らかくしていきましょう。

方法

30センチほどの段に足を乗せて、体重をかけながら膝を曲げていく

※関節は体重がかかり、圧迫された状態で動きやすくなるという性質があります。

そのため、しっかりと体重をかけて膝を曲げていきましょう。

POINT

膝は、つま先と同じ方向へを曲げること

※しゃがめるようになるためには、改善エクササイズだけでなく、絶対にやってはいけないことを知ることも重要です。なぜなら、やってはいけないことをやめるだけで、自然治癒力が促進されるからです。詳しくはこちらの記事にて解説しておりますので、是非ご覧ください。

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この記事を読むと分かること 変形性膝関節症の方で、膝が痛くてしゃがめない時にやってはいけない2つのこと 膝が痛くてしゃがめない時の改善方法 変形性膝関節症で膝が痛くてしゃがめないとき、ストレッチやマッ

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まとめ

今回は、膝が曲がるようになるための3つの改善方法について解説しました。

しゃがめるようになるためのPOINTがこちらです。

POINT

  • 膝蓋下脂肪体を柔らかくする
  • 膝の筋肉を柔らかくする
  • 膝の関節を関節を柔らかくする

変形性膝関節症でしゃがめない方の多くが、膝に水がたまっています。

水が溜まっている状態が長いと、膝が硬くなってしまいます。

いわゆる、拘縮と呼ばれる現象です。

一度拘縮が起きてしまうと、曲げれば曲げるほど、より硬くなってしまいます。

そのため、段階的に硬くなった膝を柔らかくしていかなければいけません。

そこで役に立つのが、今回ご紹介した3つの体操です。

当店に来られる膝の痛いお客様も、痛みがない範囲で、愛護的に行っていただくことで、膝が曲がりやすくなる人が多いです。

そのため、無理なく改善体操を行ってください。

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