最強かつシンプル!これが膝裏痛を解消するための筋トレ5選

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膝の痛み

この記事で分かること

  • 膝裏痛を解消するためのシンプルな筋トレ方法
  • 膝窩筋・内側広筋・つちふまずを支える筋肉の筋トレ方法

膝裏痛を解消するためには、段階を踏んで治していかなければいけない。

順番としては

  1. 炎症を落ち着かせる
  2. 筋肉を柔らかくする
  3. 筋肉を鍛えていく

という順番です。

この記事を読んでいただく前に

※膝裏痛を解消するためのサポーター固定による安静方法

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を読んでいただけると幸いです。

膝の炎症が引いてきたら、筋肉を柔らかくして筋トレを行っていく時期です。

膝裏痛を解消するために行うシンプルで最強の5つの筋トレ方法を解説しておりますので是非最後までご覧ください。

※長野市のSeitai Zen繕が膝裏痛解消のための筋トレ方法を動画内にて解説しております。記事を読む時間が取れない方は是非動画をご覧ください。またこちらのチャンネルではお身体のトラブルの原因や改善方法に関する動画を配信しておりますので是非下部のボタンからチャンネル登録もよろしくお願いいたします。

膝窩筋の筋トレで膝裏痛を解消

1つ目が膝窩筋の筋トレです。

膝窩筋は脛骨の内側から大腿骨の外側につく小さな筋肉となります。

小さな筋肉であるため、ほとんどの場合補助的な役割をする筋肉となります。

膝窩筋

実はこの膝窩筋の補助的な役割が機能しないと膝を曲げるときの膝裏痛の原因となってしまいます。

膝窩筋の筋トレ方法としては、非常に軽く動かして鍛えていきます。

理由としては、膝窩筋は小さな筋肉である為、大きく動かしても違う筋肉が活動してしまうからです。

方法➀膝窩筋の単独収縮

  1. 膝を90°まで曲げます。
  2. つま先を内側に向けて元の位置にもどします。
  3. つま先を内側に向ける際、手で外側に捻る方向へ抵抗を加えます。

※1抵抗をかける場所は膝がしらにしてください。

※2足首の方で抵抗をかけてしまうと抵抗が大きくなり、違う筋肉が活動してしまいますので注意してください。

方法②ハムストリングスを使いながら膝窩筋を鍛える

ハムストリングスは膝裏にある大きな筋肉で膝を曲げる働きがあります。

膝窩筋は膝を曲げる際ハムストリングスを補助する役割をもっているので、一緒に鍛えていった方が効率が良いです。

方法は以下の通りです。

  1. 踵を地面に押しつけながら膝を曲げていきます。
  2. 90°まで曲がったらつま先を内側に向けながらさらに曲げていきます。
  3. この時踵はおしりの外へ行くように曲げていきましょう。
  4. くれぐれも痛みがない範囲で行ってください。

膝窩筋は小さい筋肉である為、膝を曲げる筋肉であるハムストリングスの補助的な役割を果たします。

特に膝を曲げるとき、つま先を内側に向ける働きを補助しています。

膝窩筋が十分に働かないと膝を曲げる際、つま先が内側に向きづらくなり、膝が正常に動きません。

そして膝裏に痛みを出してしまう原因となります。

そのため、膝を曲げる時に膝裏痛が出てしまう方は、膝窩筋が正常に働くように鍛えていくことをおすすめします。

※膝裏痛が起きてしまう原因については以前こちらの記事にて詳しく解説しているのでぜひご参考にしてください。

アイキャッチ
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内側広筋の筋トレで膝裏痛を解消

2つ目は内側広筋の筋トレです。

内側広筋は太ももの内側にある筋肉になります。

膝裏痛を解消する為に内側広筋を鍛えることは非常に大切となります。

なぜなら、内側広筋が細くなってしまうと膝が伸びきらなくなり、膝裏に負担をかけて痛みが出やすくなってしまうからです。

内側広筋の鍛え方は非常にシンプルです。

方法➀

  1. 丸めたタオルを用意していただき、膝の下に挟んで、膝を伸ばしていきましょう。
  2. 内側広筋がしっかりと力が入っているかを確認して行ってください。
  3. 膝に痛みが出てしまう方は軽めの力で行っていきましょう。
  4. 3秒力を入れて2秒脱力します。

方法➁

  1. 座った状態で股関節を外へ開きます。
  2. その状態で膝をしっかりと伸ばしましょう。
  3. 内側広筋が硬くなっているかチェックして行ってください。
  4. これらの方法を行うだけで内側広筋を鍛えることができます。

内側広筋は年齢を重ねると細くなりやすい筋肉です。

細くなっているのに気づかずにいつの間にか膝が伸びきらなくなっている場合が多いです。

膝が伸びきらなくなると膝裏痛を引き起こしてしまうと原因となってしまいます。

膝裏痛があり内側広筋が細くなっている方はしっかりとトレーニングしていただくことを強くオススメします。

つちふまずの筋トレで膝裏痛を解消

3つ目はつちふまずの筋トレ方法です。

実は多くの方が足首が原因で膝裏痛を引き起こしている場合が多いです。

そのため、足首の捻挫やケガをしたことがある方はつちふまずを支える筋肉を鍛えていかなければいけません。

方法➀

  1. つま先を伸ばす。
  2. その状態で足の裏を外へ向けるようにつま先を動かしましょう。

※つちふまずを支える長腓骨筋を鍛えることができる。

方法➁

次に前脛骨筋をか鍛える方法です。

この筋肉も内側から土踏まずを支える筋肉になります。

  1. つま先を伸ばしてください。
  2. その状態で指をにぎります。
  3. 指を握った状態でつま先を上にあげます。

※つちふまずを支える前脛骨筋を鍛える事ができる。

足首の捻挫やケガをしたことがある方は足首が正常に動かなくなっているケースがあります。

特にうちくるぶしにある後脛骨筋や長母指屈筋と呼ばれる筋肉が硬くなることで、つま先がまっすぐあげることが出来なくなります。

つまりつま先が外へ向きやすい状態になり、膝窩筋等に負担をかけ膝裏痛を引き 起こす原因となります。

足首の捻挫や足首のケガをしたことがある方はぜひつちふまずのトレーニングを行ってみてください。

※膝裏痛を解消する為に筋肉を柔らかくする方法を以前こちらの記事で解説しましたのでぜひご参考にしてください。

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膝裏痛解消筋トレ上級編

最後おまけに膝裏痛解消のための筋トレ方法上級編もご紹介いたします。

先程お伝えした筋トレが全部しっかりと出来てしまう方はこちらの上級編の筋トレも行ってみて下さい。

方法➀:スクワット

  1. 肩幅に足を開きます。
  2. つま先はやや外へ向けて膝を曲げていきます。
  3. この時みぞおちが足の中央に落ちるようにしゃがみます。
  4. 横から見ると太ももの中央にみぞおちが来るように曲げていきましょう。
  5. 戻る時はしっかりと膝を伸ばして内側広筋に力をいれましょう。
  6. またこの時おしりにも力をいれて背筋をまっすぐ伸ばしましょう。

※膝を曲げる際膝窩筋が働き、膝をしっかりと伸ばしきることで内側広筋も鍛えることが出来ます。

方法➁:土踏まずのトレーニング上級編

  1. ゴムチューブを両足に巻き、そのままつま先立ちを行います。
  2. なるべく全部の指で地面を捉えたままつま先を伸ばしましょう。

※土踏まずを支える長腓骨筋などの強化を効率よく行う事ができます。

チューブは強度の弱い物で大丈夫です。

チューブの詳細は概要欄に載せておきましたのでぜひご参考にしてください。

まとめ

今回は膝裏痛を解消するための筋トレ方法について解説しました。

POINT

  • 筋トレした方が良い筋肉は膝窩筋や内側広筋・つちふまずを支える筋肉です。
  • 膝窩筋は膝を曲げる時に重要な働きをする。
  • 内側広筋は膝を伸ばしきるために必要な筋肉。
  • 足首の捻挫が合併しているとつちふまずを支える筋肉が弱くなりやすく、膝裏に負担がかかる原因となる。

膝窩筋や内側広筋・つちふまずを支える筋肉を鍛える事は膝裏痛を解消する為に非常に重要なのでご紹介した筋トレ方法はぜひお試しください。

またそもそも膝裏の痛みが強い場合や膝が腫れている場合は筋トレをやってはいけない時期となります。

膝裏の痛みが強い方はこちらの膝のサポーターなどでしっかり固定していただいて安静に保つ事が大切となります。

サポーターの詳細はこちらから是非ご覧下さい。

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長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

長野県長野市在住。2015年8月愛知県岡崎市にて整体院「柔YAWARA」を設立。2021年6月に長野県長野市にて『Seitai Zen繕』を設立した理学療法士。Zen繕にて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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