肩が痛い人のための『腱板損傷』を治す手順

投稿日:2017年12月4日 更新日:

肩の痛み

現在日本では、50歳以上の肩には約4人に1人が腱板損傷であると言われている。

それだけでなく、野球などの投てき競技をする若者も腱板損傷になることもある。

そんな腱板損傷をどのように治していけばよいのか?

そのような疑問をお持ちの方が多いので、それにお応えすべく、今回は腱板損傷を治すための手順をお伝えする。

腱板とはどこの筋肉のことを指すのか?

腱板とは肩甲骨につく筋肉であり、一般的には肩のインナーマッスルとも呼ばれる。

棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つの筋肉をまとめて「腱板」または「ローテーターカフ」と呼ぶ。

こちたの写真を参考にして頂きたい。

腱板実物

腱板横

※左肩を横から見ている。

※腱板損傷の原因についてはこちらの記事にて詳しく解説しておりますので是非ご覧下さい。

腱板損傷の原因アイキャッチ
腱板損傷の原因を分かりやすく解説!

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時期別の腱板損傷の治す手順

以下の手順で改善を目指していただきたい。

治す為の手順

  1. 痛みが強く出る2~4週間は安静を保つ。
  2. 痛みが治まってくる4~8週にかけて徐々に可動範囲を改善していく。
  3. 痛みが治まり、可動域が回復してきた8週以降は肩の筋力を改善させていく。

最初の管理がしっかり出来ていれば、おおよそ8週前後で腱板損傷の痛みは改善し、日常生活に問題がなくなる人が多い。

腱板損傷後2~4週間目までの治し方

この時期は安静を保つ事が1番大切となる。

腱板損傷というのは肩の内部の損傷であるからだ。

傷は安静に保たない限り修復してこないからだ。

しかし勘違いしてはいけないのは、安静=全く何もしないということではない

腱板に傷がつき、痛みが強い時期でもやれることがたくさんあるので解説していく。

以下に

  • 腱板の構造と機能
  • 腱板損傷で痛みがある時の安静の保ち方

について解説していく。

※こちらの動画にて腱板損傷後2週間目~4週間目までの管理方法について詳しく解説しております。動画で確認されたい方は是非ご覧下さい

腱板の構造と機能

以下の写真は黒いテープで腱板を再現した模型である。

腱板

こちらの模型を見ていただければ分かると思うが、腱板が作用していると肩甲骨に上腕骨が吸い付くように安定して支えている。

しかし、この腱板部分をハサミで切るとどうなるだろうか?

このように支えれなくなってしまう。

腱板がないと上腕骨は不安定に

実際はこのような事はないのだが、簡単に言えばこのように不安定な状態が腱板損傷の初期である。

つまり非常に肩の痛みが出やすい状態である。

この状態で無理に動かせば、さらに肩の内部に傷がついてしまう。

その為、腱板損傷の初期では無理に動かしたり、ストレッチを行なってはいけないことを覚えておこう。

肩を安静に保つ方法

肩への負担をなくすために、服をつかんだり、ポケットに手を入れたりして、腕の重さを軽減させる。

この事によって肩への負担がなくなり、腱板の修復が促進していく。

服を持つ

腕を持つ

実は寝ている時が一番つらい。

痛みで睡眠障害になる方もいるぐらいだ。

十分に睡眠が取れなければ、回復するものも回復してこない。

その為、抱きまくら、肩の下に枕をおくという方法で、夜間の痛みを軽減させなければならない。

枕を抱く

枕をはさむ

肩が痛い時は痛くない範囲で使用する

腱板に損傷があるとは言え、肩全体が傷ついているわけではない。

痛みが出てから3日ほど過ぎたら、肩が固まらないように痛みが出ない範囲・・・・・・・・で動かすのが大切だ。

あくまでも、痛みが出ない範囲・・・・・・・・が重要だ!

方法としては以下の通りに行っていこう!

方法

  • 痛い側の肘を持ち、肩の重さを軽減させる。
  • ゆっくり、前にかがむ。
  • 同時に肩も前に垂らしていく。

10回を目安に行おう!

※このようにする事で肩への重力の影響がなくなり、動かしやすくなる!

肩の可動域改善体操

POINT

  • 手をぶらさげると肩に負担がかかるので必ず肘を持とう!

体幹の柔軟性を改善する!

実は肩だけでなく体幹も動かしておくとその後の経過が良い!

体の動きと肩の動きは関連性がある。

写真を見ていただくと一目瞭然だ。

姿勢による肩の上がり方

身体が丸まって固まっていると肩の動きまで悪くなってしまう。

肩の痛みが強い時期だが、身体の動きをだすのは出来るので行っていこう!

体幹の体操について以下を参考にして頂きたい。

※こちらの動画にて柔YAWARAが鎖骨・体幹の動きの改善の重要性およびその方法を解説しておりますので是非ご覧下さい。

身体を丸める体操

方法

  • 手を前で組む。
  • 腰を反らせながら骨盤を立てる。
  • 背中を丸めながら、骨盤を寝かせる。

前後10回ずつ行おう!

骨盤体操|岡崎市

側屈体操

方法

  • 手を前で組む。
  • 腰を左右に倒す。

左右10回ずつ行おう!

側屈体操|岡崎市

腱板損傷4~8週の治し方

この時期になってくると、痛みが徐々に減ってくる。

しかし、腱板の損傷が治りきっているわけではない。

いわゆるカサブタ状態だ。

その為、暴力的なストレッチや無理な範囲まで動かすことはやってはいけない。

以下のような体操がオススメである。

バンザイ体操①

方法

  • 順手で棒を持つ。
  • ゆっくりと痛くない範囲・・・・・・で前からバンザイをしよう!

10回を目安に行おう!

バンザイ体操(前)

バンザイ体操②

方法

  • 痛い側の手は逆手で棒を持つ。
  • ゆっくりと痛くない範囲・・・・・・で外側に動かそう!

10回を目安に行おう!

バンザイ体操(横)

腱板損傷8週以降の治し方

痛みが引いて、可動域も回復してくる時期だ。

日常生活で困ることも少なくなってくる。

しかし筋力に関しては腱板が損傷している分、弱くなってしまう。

その為、筋力を回復させる事もやって行ったほうがよい。

以下の体操がオススメだ!

拭き拭き体操

方法

  • タオルを机に置き、手をのせる。
  • ゆっくりと痛くない範囲・・・・・・で左右に肩から捻る!

左右10回ずつ行おう!

拭き拭き体操

バイバイ体操

方法

  • 手を前にあげる。
  • 痛くない範囲・・・・・・でバイバイをするように左右に肩を捻る!
  • 左右10回ずつ行おう!

    バイバイ体操

    肩ぐるぐる体操

    方法

    • 手を前にあげる。
    • 痛くない範囲・・・・・・で円を描くように手を回す!

    左右10回ずつ行おう!

    肩ぐるぐる体操

    cat&dog体操

    方法

    • 四つ這いになる。
    • 背中を丸めながら、肩甲骨を離す。
    • 胸を張りながら、肩甲骨を寄せる。

    10回を目安に行おう!

    cat&dog|岡崎市

    斜め腕立て伏せ

    方法

    • 膝をついて台に手をつく。
    • 痛みがない範囲で腕立て伏せを行う。

    10回を目安に行おう!

    斜め腕立て伏せ

    上記の体操を行っても改善されない方は是非一度当店の施術を!

    予約システムからのご予約なら一切手間は不要!さらに初検料1000円割引キャンペーン実施中!

    ※腱板損傷にも関わるインピンジメント症候群の改善方法はこちらの記事にて詳しく解説しております。是非ご参考にしてください!

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    ※野球をされている方で肩の前方が痛くなってしまう方はこちらの記事の改善方法をお試しください。

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    まとめ

    今回は腱板損傷の治し方について解説した。

    POINT

    • 腱板損傷の初期は痛みが強いので安静が絶対条件である。
    • 4〜8週にかけて修復がすすむ為、肩の動きが改善してくる。
    • 8週以降で痛みが改善してきたら、損傷した腱の力を補うためのトレーニングを行おう!

    腱板損傷においてもとにかく最初の管理の仕方がネックだ。

    早期に回復段階に応じて肩の動きを改善していく必要がある。

    日常生活レベルであれば、6週までのケアが非常に大事だ。

    野球などの競技をされている方はその後の筋力回復も大切となるので肝に銘じよう!

    長尾 龍男
    この記事を書いた人 : 長尾 龍男

    愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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