40代の「膝内側の痛み」解消法!変形による痛みの連鎖を断ち切れ!

投稿日:2022年11月1日 更新日:

膝の痛み

この記事で分かること

  • 膝のサポーター固定を行う重要性
  • 膝の柔軟性の改善方法
  • 内側広筋の鍛え方

こんにちは!理学療法士の長尾です。今日は変形性膝関節症による膝の内側の痛みの解消法を一緒に行っていきましょう。

前回の記事で、軽度な変形性膝関節症の原因は膝が伸びきらないからとお伝えしました。

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それでは、膝が伸びきらなくなったことによって生じた膝の内側の痛みはどのように解消したら良いのでしょうか?

実は「内側広筋」と呼ばれる筋肉を鍛えていく事が解消のカギとなっております。

今回の動画では、軽度な変形性膝関節症いわゆるグレード1や2の変形性膝関節症による膝の内側の痛みの解消方法について詳しく解説していきます。

※変形性膝関節症のグレードに関してはこちらの記事「変形性膝関節症は膝が『伸びなくなる』ことで始まる!?膝内側痛の原因を徹底解説」を参照ください。

膝の内側の痛みの解消には順番があります。その順番を知って膝の痛みを解消していきましょう!ぜひ最後までご覧ください。

関連動画:断ち切れ!変形による負の連鎖!膝の内側が痛い時の解消方法を徹底解説

このブログの内容はこちらの動画でも解説しております。

※ぜひチャンネル登録もよろしくお願いいたします。

変形性膝関節症による膝内側痛の解消方法

変形性膝関節症のグレード1やグレード2で膝の内側に痛みが出ている方はどのように痛みを解消していけばよいのでしょうか?

これは冒頭でお伝えしたように「内側広筋」を鍛えなおして、膝が伸びきるようにしていく事が大切です。

しかし、いきなり内側広筋を鍛えるのは最善の策ではありません。

膝の内側の痛みを解消する為には3つの手順を踏まないといけないんです。

  • 1つ目はサポーターで膝を固定して安静に保つ事
  • 2つ目は膝の痛みが落ち着いてきたら、膝周りの緊張している筋肉を柔らかくしていく事
  • 3つ目は内側広筋を鍛えていく事

これらを順に解説していきます。

膝内側痛の改善方法➀:サポーター固定

変形性膝関節症のグレード2までの方で膝の内側に痛みが出ている場合は、まずはサポーター固定をして安静に保つ事が大切です。

理由として膝の内側に痛みが起きている時は、筋肉など膝の組織が傷ついているからです。

傷ついている状態で、筋肉をトレーニングしても、症状がより悪化してしまいます。

症状が悪化して、膝に腫れがたまってしまうと、腫れによって内側広筋が細くなってしまいます。

そして、内側広筋が使えず膝が伸びきらなくなるという負の循環に陥ってしまうからです。

まずは膝の腫れや痛みを抑えるために、2~3週間は膝のサポーターで膝の負担を軽減してあげることが大切になります。

膝のサポーターの詳細はこちらに記載しておりますのでぜひご参考にしてください。

理学療法士イチオシ!軽度な変形性膝関節症や膝の痛みにオススメの「膝サポーター」 柔YAWARA|長野市の理学療法士によるサポーター販売サイト

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膝内側痛の改善方法②:膝の柔軟方法

痛みが落ち着いてきたら、膝の周りの筋肉を柔らかくしていきましょう。

変形性膝関節症のグレード1や2で膝の内側に痛みを出している方は、膝が伸びきっていない状態で日常を過ごしております。

つまり、軽くスクワットした状態で動いているので、膝が硬くなっています。

その状態では、適切に内側広筋に力を入れることができないため、まずは柔らかさを出していく事が大切になります。

柔らかくしていく方法は、マッサージやストレッチなどは使いません。

実はマッサージやストレッチなどはあまり効果的でなく、逆に症状を悪化させてしまう恐れがあるからです。

ではどのように膝の周りの筋肉を柔らかくしていくか?と言いますと

数秒、筋肉に力を入れて脱力するという方法を使います。

この方法でしたら、皆様の再現性が高く、また効果的に筋肉の緊張をとっていく事ができるからです。

柔らかくしていく筋肉は、膝の後ろと膝の外側、またふくらはぎとなります。

①膝の後ろを柔らかくしていく方法

②膝の外側を柔らかくしていく方法

③ふくらはぎを柔らかくする方法

膝内側痛の改善方法③:内側広筋の強化

膝の周囲の筋肉が柔らかくなり、膝が伸びやすくなったら、内側広筋を鍛えていきます。

方法は以下の通りです。

①つま先を外に向けた状態で膝を伸ばし3秒キープしましょう。

②丸めたタオルをつぶして3秒キープしましょう。

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膝の内側の痛みの原因には、実は「体重」も関係しております。

ですが、体重を減らそう!と思っても、なかなか1人では体重を減らすことは難しいですよね?

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また独自の遺伝子検査を行っているそうです。

そのことにより「何を食べると太りやすいか?」を調べてくれます。

そして、筋肉繊維タイプも分析してくれるようです。

筋肉繊維が分かれば、どのようなトレーニングで効率的に筋肉をつけられるのか?がわかります。

これらの検査によって、お客様にあった「食事管理」と「トレーニング指導」をご自宅で受ける事ができるそうです。

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これがオンラインサービスの強みですね!

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まとめ

今回は膝内側痛の改善方法について解説した。

POINT

  • 膝内側痛を改善するためにはまずサポーター固定を行うこと
  • 次に膝の柔軟性を改善すること
  • 最後に内側広筋をきたえること

40代に多い、変形性膝関節症グレード1やグレード2で「膝の内側に痛み」が出ている方は、膝が伸びきらないことによって負の連鎖が起きております。

負の連鎖を断ち切るためには、まず膝の炎症を抑えるためにサポーターで安静固定することが大切です。

その次に膝の柔軟性を改善していきましょう。

そして、最後に内側広筋を鍛えていきます。

このように順をおって改善させていく事が非常に大切となります。

変形が進行しないようにグレード1やグレード2の段階で対処していく事が非常に大切なので皆様ぜひ実践してみてください。

※膝内側痛の5大原因についてはこちらの記事にて詳しく解説しておりますので是非ご参考にしてください。

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※膝の内側が痛い時は無理にストレッチはしてはいけません。ストレッチを行ってはいけない理由はこちらの記事からご覧下さい。

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長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

長野県長野市在住。2015年8月愛知県岡崎市にて整体院「柔YAWARA」を設立。2021年6月に長野県長野市にて『Seitai Zen繕』を設立した理学療法士。Zen繕にて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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