この記事で分かること
- 膝のサポーター固定を行う重要性
- 膝の柔軟性の改善方法
- 内側広筋の鍛え方
こんにちは！理学療法士の長尾です。今日は変形性膝関節症による膝の内側の痛みの解消法を一緒に行っていきましょう。
軽度な変形性膝関節症は実は40代から始まります。
そして、50代にかけて悪化していくんです。
その原因としては、膝が伸びきらないことがあげられます。
では、膝が伸びきらなくなったことによって起きてしまった、膝の内側の痛みは、どのように解消したら良いのでしょうか？
実は解消のカギを握っているのは「内側広筋」と呼ばれる筋肉です。
そこで今回の記事では、軽度な変形性膝関節症による膝の内側の痛みの解消方法について詳しく解説していきます。
関連動画：断ち切れ！変形による負の連鎖！膝の内側が痛い時の解消方法を徹底解説
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軽度な変形性膝関節症による膝内側痛はこのように解消しよう！
変形性膝関節症のグレード1やグレード2、いわゆる軽度な変形性膝関節症で膝の内側に痛みが出ている場合、どのように痛みを解消していけばよいのでしょうか？
これは冒頭でお伝えしたように「内側広筋」を鍛えなおして、膝が伸びきるようにしていく事が大切です。
しかし、いきなり内側広筋を鍛えるのは最善の策ではありません。
膝の内側の痛みを解消する為には3つの手順を踏まないといけないんです。
- 1つ目はサポーターで膝を固定して安静に保つ事
- 2つ目は膝の痛みが落ち着いてきたら、膝周りの緊張している筋肉を柔らかくしていく事
- 3つ目は内側広筋を鍛えていく事
これらを順に解説していきます。
膝内側痛の改善方法➀：サポーター固定
変形性膝関節症のグレード2までの方で膝の内側に痛みが出ている場合は、まずはサポーター固定をして安静に保つ事が大切です。
理由として膝の内側に痛みが起きている時は、筋肉など膝の組織が傷ついているからです。
傷ついている状態で、筋肉をトレーニングしても、症状がより悪化してしまいます。
そして、症状が悪化すれば、膝がさらに腫れてしまい、より内側広筋が細くなってしまうのです。
さらには、内側広筋が使えないことによって、膝が伸びきらなくなります。
膝が伸びきらないという事は、常にスクワットしている状態で歩いていることになります。
そして、さらに膝に負担を与えてしまうのです。
そのため、この負の連鎖から脱出するためには、まず膝のサポーターで膝を保護していくことが大切になります。
※軽度な変形性膝関節症でお悩みの方は、ぜひ膝のサポーターで固定して安静を保つようにしましょう！
オススメのサポーターの詳細はこちらからご覧いただけますので、ぜひご使用ください。
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膝内側痛の改善方法②：膝の柔軟方法
痛みが落ち着いてきたら、膝の周りの筋肉を柔らかくしていきましょう。
変形性膝関節症のグレード1や2で膝の内側に痛みを出している方は、膝が伸びきっていない状態で日常を過ごしております。
つまり、軽くスクワットした状態で動いているので、膝が硬くなるんです。
その状態では、適切に内側広筋に力を入れることができないため、まずは柔らかさを出していく事が大切になります。
柔らかくしていく方法は、マッサージやストレッチなどは使いません。
実はマッサージやストレッチなどはあまり効果的でなく、逆に症状を悪化させてしまう恐れがあるからです。
ではどのように膝の周りの筋肉を柔らかくしていくか？と言いますと
数秒、筋肉に力を入れて脱力するという方法
を使います。
この方法でしたら、皆様の再現性が高く、また効果的に筋肉の緊張をとっていく事ができるからです。
柔らかくしていく筋肉は、膝の後ろと膝の外側、またふくらはぎとなります。
①膝の後ろを柔らかくしていく方法
②膝の外側を柔らかくしていく方法
③ふくらはぎを柔らかくする方法
膝内側痛の改善方法③：内側広筋の強化
膝の周囲の筋肉が柔らかくなり、膝が伸びやすくなったら、内側広筋を鍛えていきます。
方法は以下の通りです。
①つま先を外に向けた状態で膝を伸ばし3秒キープしましょう。
②丸めたタオルをつぶして3秒キープしましょう。
※内側広筋のトレーニングで筋肉を強化する以外にも、寝方を変えるだけで、膝の内側の痛みが改善しやすくなります。こちらの記事にて快適に寝られるようになるための寝方について詳しく解説しております。膝の内側の痛みでお困りの方はぜひこちらの記事もご覧下さい。
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まとめ
今回は膝内側痛の改善方法について解説しました。
POINT
- 膝内側痛を改善するためにはまずサポーター固定を行うこと
- 次に膝の柔軟性を改善すること
- 最後に内側広筋をきたえること
40代に多い、変形性膝関節症グレード1やグレード2で「膝の内側に痛み」が出ている方は、膝が伸びきらないことによって負の連鎖が起きております。
負の連鎖を断ち切るためには、まず膝の炎症を抑えるためにサポーターで安静固定することが大切です。
その次に膝の柔軟性を改善していきましょう。
そして、最後に内側広筋を鍛えていく事が膝痛解消に役立ちます。
このように順をおって、膝の痛みを改善させていく事が非常に大切となります。
変形が進行しないようにグレード1やグレード2の段階で対処していく事が非常に大切なので皆様ぜひ実践してみてください。