膝がパキパキ鳴って痛む!時に行いたい解消エクササイズ【理学療法士徹底解説】

投稿日:2019年2月21日 更新日:

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膝の痛み

膝を曲げるとパキパキ音がなってしまう。または膝が痛くなってからパキパキ音が鳴るようになった。

などを訴えられる方が非常に多い。

膝は身体の構造上負担を受けやすい部位の一つでもあり、変形に伴ってパキパキ音が生じてしまう人もいる。多くは膝のお皿つまりは膝蓋骨と大腿骨の関節でのトラブルである。

今回はそんな膝蓋骨と大腿骨での関節のトラブルによる、膝のパキパキ音を解消していくエクササイズについて解説していく。

※記事を読む時間が取れない方には以下の動画もオススメです。 動画の中では膝パキ解消エクササイズについて柔YAWARAが解説しております。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。



膝の曲げ伸ばしでパキパキ音が鳴る原因とは?

膝がパキパキなる原因としては前回の記事でも解説した通り、色々の原因が存在する。

半月板が傷ついていたり、膝の変形を起こしていたり。もっとも多い原因の一つとして、膝蓋大腿関節(膝蓋骨と大腿骨の関節)でのトラブルにより生じるものだ。

原因としては大腿の外側の筋肉が硬くなる事によってお皿(膝蓋骨)の動きが悪くなり、大腿骨と擦れやすくなるからだ。

※詳しくは以前書いた『膝がパキパキなる原因』についての記事をご覧ください。

膝を曲げると何故『パキパキ』音が鳴って痛みが出てしまうのか!?その原因を徹底解説 | 柔 YAWARA|岡崎市の肩こり・腰痛・膝痛専門整体

膝のパキパキパキ音を改善していく5つの改善方法

こちらの項では『膝蓋大腿関節のトラブル』が原因による膝パキパキ音改善方法をお伝えする。

前述した通り、膝蓋骨の動きをよくしていかなければならない。

膝蓋骨の動きを適正化する為には、股関節や膝関節、ももの外側の筋肉の柔軟性を改善してかつ、お皿の動きを良くするために腿の内側を強化 をしていく必要がある。

これに関しては膝蓋大腿関節の変形度合いが関わってくるので、必ずしもパキパキ音がなくなるというわけではないのでのご了承ください。

以下に膝パキ改善の為の5つのエクササイズをお伝えしている。

大腿外側の筋肉の柔軟性改善方法

方法

太ももを掴んで上下に揺すっていく。

膝から股関節の付け根に向かって行う。

10秒〜20秒を目安に行おう。

効果

膝の外側の筋肉の柔軟性が改善される。

大腿ほぐし

膝の動きと柔軟性改善方法

方法

膝を軸にして地面に円を描くように回す。

なるべく内回しで行おう!(右なら反時計周り。左なら時計回り。)

10回行おう!

効果

膝の関節の動きがスムーズになる。

膝関節の柔軟

膝の内側の筋力を強化するエクササイズ

方法

クッションを膝の間に挟む。

しっかり挟んだ状態で膝伸ばす。

内側のももに力が入るように膝を伸ばしていこう!

10回行おう!

効果

膝の内側の筋肉に刺激が入り強化される。

膝内側の強化

股関節の動きと柔軟性を改善していくエクササイズ

方法

地面に座り肩幅に足を広げる。

膝を内側に倒していく。

この時骨盤が浮かないように気をつけよう。

左右10回ずつ行おう!

効果

股関節の柔軟性が改善する。

股関節の柔軟改善

股関節の柔軟性と大腿外側の柔軟性を改善していくエクササイズ/h3>

方法1

横向きに寝る。

膝を曲げ、踵を重ねた状態で膝を開いていく。

股関節を動かすイメージで行う。

膝を開く時は、骨盤が後ろに倒れないように行おう。

10回ずつ行おう。

股関節柔軟膝屈曲位

方法2

慣れてきたら、同様に膝を伸ばして行おう。

この時も開いた際は骨盤が後ろに倒れないように行う。

効果

このように動かす事によって、股関節だけでなく太ももの外側の柔軟性が改善し、筋力の強化も出来る。

股関節の柔軟膝伸展位

※上記の膝パキ解消体操をやっても、膝の痛みを改善しない方は是非一度当店にて施術を!
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膝のパキパキ音を改善する方法のまとめ

今回は膝のパキパキ音を改善するエクササイズについて解説した。

POINT

・膝がパキパキなる理由は色々ある。
・膝蓋大腿関節によるパキパキ音を呈している方が非常に多い。
・膝蓋大腿関節によるパキパキ音解消は膝の動きの改善、膝の外側の柔軟性の改善、股関節の動きの改善、膝の内側の筋力の改善を行なっていく必要がある。

パキパキの問題がお皿である場合はご紹介したエクササイズで腿の外側の柔軟性と内側の強さを改善していくことが大切になっていく。

だが、まずは自分の膝のパキパキ音の原因がなんであるかをしっかり調べてからエクササイズを行なった方が賢明である。

問題点が違っていたら、それこそ意味がないアプローチになってしまうからだ。

パキパキ音は正常な関節ではならないものだ。

非常事態が起きる前に、膝をより長く保たせる為にしっかりメンテナンスを行なっていただきたい。

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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