この記事で分かること
- 膝の内側の痛みを治す方法
- 内側広筋を鍛えることの大切さ
こんにちは！理学療法士の長尾です。今日は膝内側痛が起きたときの初期の改善方法について詳しく解説していきます。一緒に勉強していきましょう！
実は膝内側痛が起きた時、改善させるためにやる事が非常に多いのです。
そのため膝の内側が痛くなった時、何をやったらいいのかわからなくなる人も多いのが事実。
そこで今回の記事では一般の方にもわかりやすいように、たくさんある改善方法の中から簡単に行えるものをピックアップして解説していきます。
さっそく今回のPOINTからお伝えしていきます。
膝内側痛が起きてしまったら、まずは「安静」と「内側広筋」を鍛えて維持していく事が大切となります。
その理由と方法について詳しく解説していきますので是非最後までご覧ください。
関連動画：膝の内側が痛くなったらまずこれをやれ！【膝内側痛の治し方➀】
記事の内容はこちらの動画でも解説しておりますのでぜひご覧ください。
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膝内側痛改善方法➀膝の安静
この章のPOINT
・膝内側痛があるという事は、膝の内側のどこかに傷がついている状態。
・早期に改善させるためにも、サポーター固定などで適切に安静に保つ事が非常に重要。
膝内側痛がおきてしまったら、まずは膝の安静を保つ事が大切です。
多くの方が膝内側痛が起きてしまうと痛いのを我慢してストレッチを行ったり、強度の強い筋トレを行ってしまいます。
ですが、膝内側痛が起きたときは無理にストレッチや筋トレをやってはいけません。
なぜなら、膝の炎症が強くなってしまうからです。
そもそも膝内側痛は膝が伸びきらなくなることで発生します。
膝を伸ばすために必要な内側広筋と呼ばれる筋肉が年齢とともに細くなることが原因です。
膝が伸びなくなると、膝は自然と内側に入ってしまいます。
そのことによって、膝の内側にある筋肉や靭帯に負担をかけて痛みを発生させてしまいます。
膝の内側に痛みがあるという事は、筋肉や靭帯に傷がついている状態と考えましょう。
傷がついている状態で無理にストレッチや筋トレを行っても傷口が広がり痛みを助長するだけになります。
そのため、まずは「安静」に保つことが大切となります。
ではどのように安静に保てばよいのでしょうか？
実は膝のサポーターで固定を行う事が大切です。
特に下記のサポーターは、柔らかいコイルスプリングが膝を外側から支えてくれます。
またベルクロによってお皿周りを固定してくれるだけでなく、パテラキャップにより膝を安定させる効果があります。
ちなみに膝のサポーターを使用した方がよい！というと必ずと言っていいほど、「膝のサポーターをすると筋肉が落ちるから使いたくない」という意見がでます。
ですが、膝のサポーターを使いましょう！
確かに長期的に意味もなく膝をサポーターで固定すると多少は筋肉が落ちてしまいます。
しかし、膝内側痛が起きている状態を放置している方が膝の筋肉が落ちやすいです。
なぜなら、膝が適切に使えないからです。
長期的にみれば、早期に膝をサポーターで固定した方が、痛みが落ち着きやすく、筋力も維持しやすいです。
※理学療法士がおすすめする膝のサポーターの詳細に関してはこちらのからぜひご確認ください。
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膝内側痛改善方法➁寝方の改善
この章のPOINT
・膝の内側が痛い時は睡眠時の膝への負担を軽減すべし。
・寝ているときの膝への負担を軽減させるためには、膝の下にタオルを挟んだり、膝の間にクッションをいれると効果的。
膝内側痛がおきてしまったら、寝方を改善する事が重要となります。
先ほどの章でも解説した通り、膝内側痛が起きているという事は膝のどこかに傷がある状態です。
また膝内側痛の多くの場合が、膝が伸びなくなっています。
膝が伸びきらない状態で仰向けで寝てしまったらどうなるでしょうか？
実は膝が伸びる方向に強制されて、膝に負担がかかってしまいます。
身体は寝て回復させたいのに、その状態では回復するものも回復できなくなります。
そのため、膝内側痛が起きたときは寝方も非常に重要です。
具体的にはどうしたらよいのでしょうか？
これは単純に膝の下にクッションを挟むだけでOKです。
膝と地面との隙間を埋めてあげるだけで、膝への負担が格段に落ちます。
また横向きで寝られる方も多いと思います。
横向きで寝る方は膝が内側に入りやすい状態です。
寝ている時に膝が内側に入ってしまうと、膝の内側に負担がかかってしまいます。
膝が内側に入るのを避けるためにも膝の間にクッションを挟んで頂くのをおすすめします。
クッションを挟むことで、必要以上に膝が内側に入らなくなり、膝への負担が減少するのです。
人は寝る事で身体を回復させているので、膝の内側が痛い方は是非紹介した寝方を実践して下さい。
膝内側痛改善方法➂：内側広筋を鍛える
膝内側痛がおきてしまったら、内側広筋を鍛える事が重要となります。
内側広筋を鍛えることは膝のサポーター固定と同時進行で行っていった方がよろしいです。
前述した通り、内側広筋は年齢とともに細くなってしまう筋肉です。
加齢とともに細くなる影響で膝が伸びづらくなり、膝が内側にはいりやすくなります。
そして、膝の内側の痛みを引き起こしてしまうのです。
そのため、いかに「内側広筋」を早期に改善できるかがカギとなります。
方法は至って簡単です。
この2つを実践してみて下さい。
内側広筋の鍛え方①
1つ目は膝の下にタオルを挟みます。
タオルをつぶすように3秒間膝に力をいれます。
3秒力をいれたら脱力します。
回数としては10回を目安に行ってください。
内側広筋の鍛え方②
2つ目が座った状態で行う方法です。
少し足を開いた状態で、膝をしっかりと伸ばしきるだけです。
3秒力をいれてから脱力してください。
力を入れた際、膝の内側にある内側広筋に力がはいっているかを確認しながら行っていきましょう。
回数は10回を目安に行いましょう。
※また変形性膝関節症による膝の痛みでお困りの方は内側広筋のトレーニングと同時進行で「膝のサポーター」をご活用してください。膝痛軽減のために、まずはサポーターによる膝の「保護」が重要だからです。膝の痛みを軽減してくれる「理学療法士おすすめのサポーター」はこちらにてご紹介しておりますのでぜひご覧ください。
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まとめ
今回は膝内側痛の初期に行う3つの改善方法について解説しました。
POINT
- サポーターで膝の安静を保つこと
- 寝ている時の姿勢の改善すること
- 内側広筋を鍛えること
膝内側痛になってしまうと痛みをどうにかしたいという想いが強くなり、むやみにストレッチや筋トレをしてしまう方が非常に多いです。
ですが、痛いのを我慢してストレッチや筋トレを行う事は愚策でしかありません。
膝の内側の痛みがでたら、まずは膝のサポーターで固定して膝を安静にさせることから始めましょう。
加えて、寝る姿勢を改善することによって、膝を回復しやすい環境にすることが大切となります。
さらには、筋力低下が起きやすい内側広筋を痛くない範囲で鍛えて、筋力の維持・強化を行っていく事も非常に大切なので覚えておきましょう。