この記事で分かること
- 膝の内側の痛みを解消する柔軟方法
- 膝の痛みは股関節と足の柔らかさが関係していること
こんにちは!理学療法士の長尾です。今回は膝内側痛を改善させるための柔軟方法について詳しく解説していきます。一緒に勉強していきましょう!
早速結論からお伝えしていきます。
膝の内側の痛みが落ち着いてきたら、「股関節」と「足」の柔軟性を改善していくことが大切です。
実は膝の内側の痛みは股関節と足首の柔らかさの影響を受けます。
膝内側痛を改善するためには股関節や足首の柔らかさを出していく必要があるのです。
膝内側痛解消のために「股関節」と「足」の柔軟性を改善していく理由と柔軟方法について詳しく解説していきますので是非最後までご覧ください。
この記事の目次
関連動画:膝内側痛撃退の極意!柔らかくしたいならこれをやれ!【膝内側痛の治し方➁】
記事の内容はこちらの動画でも解説しておりますのでぜひご覧ください。
※YouTubeチャンネル柔YAWARAではお身体のトラブルの原因や改善方法に関する動画を配信しております。ぜひチャンネル登録よろしくお願いいたします。
柔軟方法➀:骨盤ゆらゆらで膝内側痛解消
膝の内側の痛みが一番ひどいときに比べてすこし落ち着いてきたら、骨盤の柔軟性を改善していきましょう。
なぜなら、骨盤周囲の柔軟性は膝の痛みと密接に関わっているからです。
そもそも膝という関節は、地面に足がついている状態では単独で動かない場所となります。
模型で説明すると分かりやすいです。
足が地面についている状態で、「膝だけ」を曲げるとボリショイサーカス団が行うような姿勢になります。
これは現実的に無理な体勢ですよね。
足が地面についている状態で膝をまげると絶対に骨盤や股関節・足首が連動して動いてしまいます。
つまり、膝は「骨盤」・「股関節」・「足首」の影響を強くうける場所となります。
そのため、骨盤や股関節を柔らかくしておかなければいけません。
では、どのように柔らかくすればよいのか?と言いますと、痛みがない範囲で関節を動かしながら柔らかくしていく方法が非常におすすめです。
骨盤周囲の柔軟方法は次の2つを行ってください。
骨盤の柔軟法①:左右にゆらゆら
1つ目は骨盤を左右に揺らすように動かすだけです。
鏡の前で自分の姿をみながら行うと効果的なのでぜひ鏡の前で行ってください。
膝の内側が痛くなってしまう方は骨盤周囲の関節や筋肉が硬くなっています。
そのため、痛みが出ている方にはあまり骨盤が左右にシフトしない傾向が強いです。
骨盤の横側の筋肉の柔軟性を改善するためにも、痛みがない範囲で骨盤を左右に揺らしてください。
【注意点】頭を動かさないようにしましょう。
硬いからと言って無理に動かしてストレッチをしないでください。
あくまでも痛みがない範囲かつ伸びる感じがない範囲で骨盤を左右にゆらゆらしてください。
回数としては、5往復程度行いましょう。
骨盤の柔軟法②:左右にグルグル
2つ目の方法は骨盤を左右に回していきましょう。
骨盤を左右に回すだけで、股関節の様々な動きが改善していきます。
そして、膝への負担が軽減していくのです。
骨盤を回す体操も左右にゆらゆら動かす体操と同様に痛みがない範囲で行いましょう。
股関節周りに伸びる感じがでてしまうとやりすぎとなります。
強引に回しても、股関節の柔軟性が改善していきませんので注意してください。
回数は左右5往復ずつ行っていきましょう。
柔軟方法②:足首パタパタで膝内側痛解消
膝の内側の痛みが最初よりも落ち着いてきたら、足首の柔軟性を改善していきましょう。
前述した通り、膝を痛めやすい人の特徴として、足の柔軟性が欠如している人が非常に多いです。
つまり、足が柔軟に動かないことで膝に負担をかけてしまっているのです。
膝の内側の痛みを解消するためにも、足を柔軟に動かせるよう改善していく事が大切となります。
特に「自分の力」で足をコントロールして動かすことが非常に重要となります。
足首の柔軟方法①:左右にパタパタ
1つ目は足首を左右に動かす方法です。
つま先を伸ばした状態で内側・外側に動かしてください。
しっかりとつま先は伸ばした状態をキープしながら左右に動かしていきましょう。
特につま先を外側へ動かしていきましょう。
回数は10回行っていきます。
足首の柔軟方法②:上下にパタパタ
2つ目の方法はまず指を握ってください。
指を握ったまま、つま先を上にあげます。
次に、指を上に反らしてください。
反らしたままつま先を伸ばしていきます。
これらを繰り返すだけです。
ゆっくりで良いのでしっかりと動かすようにしましょう。
回数は10回行っていきます。
足首の柔軟方法③:左右に足をネジネジ
3つ目の方法は踵をつけた状態で母趾球(足の親指のつけね)と小趾球(足の小指のつけね)を交互に地面につけて動かしていく方法です。
膝を痛めてしまう人の多くが、足の前足部が上手く動かなくなっています。
そのため、母趾球と小趾球を交互に地面につける動きが難しいです。
【注意点】膝が動かないように前足部の動きを出していきましょう。
回数は10回行っていきます。
膝のトラブル解消のためにCLOUD GYM様のオンラインサービスが超オススメ!
膝の内側の痛みの原因には、実は「体重」も関係しております。
ですが、体重を減らそう!と思っても、なかなか1人では体重を減らすことは難しいですよね?
ましてや、膝も痛いのに。
そんな時にお役に立つサービスとしてオンライン型パーソナルジムであるCLOUD GYM様のサービスがオススメです。
何がオススメかと言いますと、
まずオンライン型パーソナルジムのため、自宅にいてもトレーナーさんとトレーニングができる点です。
1人では頑張れない!という人には非常におすすめです。
また独自の遺伝子検査を行っているそうです。
そのことにより「何を食べると太りやすいか?」を調べてくれます。
そして、筋肉繊維タイプも分析してくれるようです。
筋肉繊維が分かれば、どのようなトレーニングで効率的に筋肉をつけられるのか?がわかります。
これらの検査によって、お客様にあった「食事管理」と「トレーニング指導」をご自宅で受ける事ができるそうです。
しかも指導してくださるのが、元RIZAPを中心としたパーソナルトレーナーの方々です。
自宅にいながら、遺伝子検査や筋肉繊維タイプ分析をしてもらえ、さらにはトレーナーさんと相談しながら無理なく体重を減らしていける。
これがオンラインサービスの強みですね!
体重を減らして、膝のトラブルを始めとしたお身体の不調を改善したい方はこちらのリンクより「無料カウンセリング」を受けてみてはいかがでしょうか?


おまけ
膝の内側の痛みがとても強いときは、無理に体操を行う必要はありません。
痛みが強いときは、膝内部に傷がある状態です。
そのため、膝のサポーターで固定して安静に保つことが最優先となります。
固定すると筋力が低下するからいやだ!という声が聞こえてきますが、同時に内側広筋と呼ばれる筋肉を鍛えていけば、筋力低下も最低限となります。
ちなみに理学療法士がおすすめするサポーターがこちらとなります。

軽度な変形性膝関節症や膝の痛みにオススメの「膝サポーター」
理学療法士がおススメする軽度な変形性膝関節症や膝の痛みに役立つ「膝サポーター」です
※内側広筋の鍛え方に関してはこちらの記事をぜひご参考にしてください。
-
膝の内側の痛み解消のカギはこの筋肉!「内側広筋」を徹底的にトレーニングせよ!
結論からお伝えしておきます。 膝内側痛を撃退するためには「内側広筋」を鍛えて下さい。 こちらの記事では 膝痛を撃退する内 ...
まとめ
今回は膝の内側の痛みを解消するための柔軟方法について解説しました。
POINT
- 膝の内側の痛みは股関節と足首の影響を受けるので、「股関節」「足首」の柔軟性を改善していく必要がある。
- 股関節は左右に振ったり、回していくと柔らかくなりやすい。
- 足首は上下左右に自分の力で動かせるようにすることが大切。
膝の内側の痛みを改善させるためにも、股関節や足首の動きを柔らかくすることが本当に大切です。
例えば、足全体を1つの会社とします。
股関節と膝・足首が会社の部署です。
股関節と足首が硬いということは、「股関節」という部署と「足首」という部署が働いていないのと同じことです。
つまり、会社の仕事がすべて「膝」という部署に丸投げされている状態となります。
それでは、膝はつぶれてしまいますよね?
膝という部署の負担を減らすためにも、「股関節」と「足首」が働かなければいけません。
つまり、膝内側痛を解消するためには、柔軟性を改善することが必要不可欠な条件なのです。
もちろん、膝自体も強化していく必要はあるのでお間違え無く。
この記事で皆様の膝の痛みが改善されれば幸いです!お大事になさってください。
※膝内側痛を解消するためにはまずは原因をしることが大切!膝内側痛の5大原因についてこちらの記事にて解説したのでぜひご覧ください。
-
一目でわかる!膝の内側が痛い時に知っておきたい「5大原因」とは!?
階段をおりたり、立ち上がる時に膝の内側が痛くなることってありませんか? 膝の内側が痛くなってしまうと動くのも嫌になってし ...
※膝内側痛を改善させるためには寝方も非常に大切です。膝への負担を減らす寝方はこちらをご覧ください。
-
寝ている時の膝の内側の痛みを改善!今すぐ変えるべきその寝方
膝の内側が痛い時、なかなか膝の位置が決まらずに寝付けないという経験はありませんか? 膝を伸ばして寝るとつっぱって痛い。 ...
※実はこの3つを行うと膝内側痛が悪化してしまいます。詳しくはこちらの記事に解説しておりますので是非ご参考にしてください。
-
膝の内側が痛い時のストレッチは逆効果!?この3つをやっていると悪化します
しゃがむ時や立ち上がる時に膝の内側が痛いと、どうにかして痛みを和らげたいと思いますよね? そんな時に多くの方がストレッチ ...