骨盤を左右にゆらゆらするだけ!「膝内側痛」を劇的解消する超簡単な柔軟方法

投稿日:2022年12月1日 更新日:

膝の痛み

この記事で分かること

  • 膝の内側の痛みを解消する柔軟方法
  • 膝の痛みは股関節と足の柔らかさが関係していること

こんにちは!理学療法士の長尾です。今回は膝内側痛を改善させるための柔軟方法について詳しく解説していきます。一緒に勉強していきましょう!

早速結論からお伝えしていきます。

膝の内側の痛みが落ち着いてきたら、「股関節」と「足」の柔軟性を改善していくことが大切です。

実は膝の内側の痛みは股関節と足首の柔らかさの影響を受けます。

膝内側痛を改善するためには股関節や足首の柔らかさを出していく必要があるのです。

膝内側痛解消のために「股関節」と「足」の柔軟性を改善していく理由と柔軟方法について詳しく解説していきますので是非最後までご覧ください。

関連動画:膝内側痛撃退の極意!柔らかくしたいならこれをやれ!【膝内側痛の治し方➁】

記事の内容はこちらの動画でも解説しておりますのでぜひご覧ください。

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柔軟方法➀:骨盤ゆらゆらで膝内側痛解消

膝の内側の痛みが一番ひどいときに比べてすこし落ち着いてきたら、骨盤の柔軟性を改善していきましょう。

なぜなら、骨盤周囲の柔軟性は膝の痛みと密接に関わっているからです。

そもそも膝という関節は、地面に足がついている状態では単独で動かない場所となります。

模型で説明すると分かりやすいです。

足が地面についている状態で、「膝だけ」を曲げるとボリショイサーカス団が行うような姿勢になります。

これは現実的に無理な体勢ですよね。

足が地面についている状態で膝をまげると絶対に骨盤や股関節・足首が連動して動いてしまいます。

つまり、膝は「骨盤」・「股関節」・「足首」の影響を強くうける場所となります。

そのため、骨盤や股関節を柔らかくしておかなければいけません。

では、どのように柔らかくすればよいのか?と言いますと、痛みがない範囲で関節を動かしながら柔らかくしていく方法が非常におすすめです。

骨盤周囲の柔軟方法は次の2つを行ってください。

骨盤の柔軟法①:左右にゆらゆら

1つ目は骨盤を左右に揺らすように動かすだけです。

鏡の前で自分の姿をみながら行うと効果的なのでぜひ鏡の前で行ってください。

膝の内側が痛くなってしまう方は骨盤周囲の関節や筋肉が硬くなっています。

そのため、痛みが出ている方にはあまり骨盤が左右にシフトしない傾向が強いです。

骨盤の横側の筋肉の柔軟性を改善するためにも、痛みがない範囲で骨盤を左右に揺らしてください。

【注意点】頭を動かさないようにしましょう。

硬いからと言って無理に動かしてストレッチをしないでください。

あくまでも痛みがない範囲かつ伸びる感じがない範囲で骨盤を左右にゆらゆらしてください。

回数としては、5往復程度行いましょう。

骨盤の柔軟法②:左右にグルグル

2つ目の方法は骨盤を左右に回していきましょう。

骨盤を左右に回すだけで、股関節の様々な動きが改善していきます。

そして、膝への負担が軽減していくのです。

骨盤を回す体操も左右にゆらゆら動かす体操と同様に痛みがない範囲で行いましょう。

股関節周りに伸びる感じがでてしまうとやりすぎとなります。

強引に回しても、股関節の柔軟性が改善していきませんので注意してください。

回数は左右5往復ずつ行っていきましょう。

柔軟方法②:足首パタパタで膝内側痛解消

膝の内側の痛みが最初よりも落ち着いてきたら、足首の柔軟性を改善していきましょう。

前述した通り、膝を痛めやすい人の特徴として、足の柔軟性が欠如している人が非常に多いです。

つまり、足が柔軟に動かないことで膝に負担をかけてしまっているのです。

膝の内側の痛みを解消するためにも、足を柔軟に動かせるよう改善していく事が大切となります。

特に「自分の力」で足をコントロールして動かすことが非常に重要となります。

足首の柔軟方法①:左右にパタパタ

1つ目は足首を左右に動かす方法です。

つま先を伸ばした状態で内側・外側に動かしてください。

しっかりとつま先は伸ばした状態をキープしながら左右に動かしていきましょう。

特につま先を外側へ動かしていきましょう。

回数は10回行っていきます。

足首の柔軟方法②:上下にパタパタ

2つ目の方法はまず指を握ってください。

指を握ったまま、つま先を上にあげます。

次に、指を上に反らしてください。

反らしたままつま先を伸ばしていきます。

これらを繰り返すだけです。

ゆっくりで良いのでしっかりと動かすようにしましょう。

回数は10回行っていきます。

足首の柔軟方法③:左右に足をネジネジ

3つ目の方法は踵をつけた状態で母趾球(足の親指のつけね)と小趾球(足の小指のつけね)を交互に地面につけて動かしていく方法です。

膝を痛めてしまう人の多くが、足の前足部が上手く動かなくなっています。

そのため、母趾球と小趾球を交互に地面につける動きが難しいです。

【注意点】膝が動かないように前足部の動きを出していきましょう。

回数は10回行っていきます。

おまけ

膝の内側の痛みがとても強いときは、無理に体操を行う必要はありません。

痛みが強いときは、膝内部に傷がある状態です。

そのため、膝のサポーターで固定して安静に保つことが最優先となります。

固定すると筋力が低下するからいやだ!という声が聞こえてきますが、同時に内側広筋と呼ばれる筋肉を鍛えていけば、筋力低下も最低限となります。

ちなみに理学療法士がおすすめするサポーターがこちらとなります。

理学療法士イチオシ!軽度な変形性膝関節症や膝の痛みにオススメの「膝サポーター」

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※内側広筋の鍛え方に関してはこちらの記事をぜひご参考にしてください。

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まとめ

今回は膝の内側の痛みを解消するための柔軟方法について解説しました。

POINT

  • 膝の内側の痛みは股関節と足首の影響を受けるので、「股関節」「足首」の柔軟性を改善していく必要がある。
  • 股関節は左右に振ったり、回していくと柔らかくなりやすい。
  • 足首は上下左右に自分の力で動かせるようにすることが大切。

膝の内側の痛みを改善させるためにも、股関節や足首の動きを柔らかくすることが本当に大切です。

例えば、足全体を1つの会社とします。

股関節と膝・足首が会社の部署です。

股関節と足首が硬いということは、「股関節」という部署と「足首」という部署が働いていないのと同じことです。

つまり、会社の仕事がすべて「膝」という部署に丸投げされている状態となります。

それでは、膝はつぶれてしまいますよね?

膝という部署の負担を減らすためにも、「股関節」と「足首」が働かなければいけません。

つまり、膝内側痛を解消するためには、柔軟性を改善することが必要不可欠な条件なのです。

もちろん、膝自体も強化していく必要はあるのでお間違え無く。

この記事で皆様の膝の痛みが改善されれば幸いです!お大事になさってください。

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長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

長野県長野市在住。2015年8月愛知県岡崎市にて整体院「柔YAWARA」を設立。2021年6月に長野県長野市にて『Seitai Zen繕』を設立した理学療法士。Zen繕にて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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