変形した膝の9割弱くなる！内側広筋を鍛えなきゃ膝痛は絶対とれない！！

変形性膝関節症と診断されると多くの病院で

「運動をしてください。」「筋肉をつけていきましょう。」

と言われると思います。

では、どこの筋肉をどのように鍛えたら、変形性膝関節症の改善に役に立つのでしょうか？

結論からお伝えすると「内側広筋」と呼ばれる膝の内側の筋肉をまず鍛えていった方が良いです。

この内側広筋が弱くなると変形性膝関節症を引き起こしてしまいます。

それだけ内側広筋は膝にとって、非常に大切な筋肉なんです。

今回は膝に重要な内側広筋の鍛え方について詳しく解説していきます。

【関連動画】【変形性膝関節症➅】膝が痛い時は9割の人が弱くなっている『〇〇』を鍛えろ！

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なぜ変形性膝関節症で内側広筋を鍛えるのか？

なぜ内側広筋を鍛えなければいけないのでしょうか？

これはとても重要な事なので一番最初に解説していきます。

内側広筋を鍛える理由はとても簡単です。

膝が伸びて変形性膝関節症による痛みの改善につながるからです。

そもそも変形性膝関節症が起きてしまう原因としては、冒頭でもお伝えしたように膝の内側にある「内側広筋」が細くなるからです。

この内側広筋は膝を最後まで伸ばすために活動します。

ですが、この内側広筋は年齢を重ねて、運動不足などが重なってしまうと内側広筋が著しく細くなってしまいます。

つまり、膝が最後まで伸びなくなるんです。

膝が伸びなくなるとどうなるでしょうか？

簡単に言えば、スクワットをした状態で歩くのと同じ状態になるんです。

これは非常に膝に負担がかかりますよね？

実際歩く能力を調べた文献でも、

変形性膝関節症の方で歩く時の痛みなどで30分以上歩けない方の多くが、膝が伸びない状態になっている

変形膝関節症患者における歩行能力(歩行時痛と歩行時間)と大腿四頭筋収縮時痛の関係

とされております。

つまり、膝が伸びなければ膝に大きな負担がかかり痛みを出してしまいます。

それを避けるためにも内側広筋を鍛えて、膝がしっかりと伸びるようにしなければいけません。

これらの事を踏まえて内側広筋の鍛え方を3つ解説していきます。

変形性膝関節症の内側広筋の鍛え方➀

変形性膝関節症を改善させるためには、タオル潰して内側広筋を鍛えていきましょう！

内側広筋を効果的に鍛えていくためには、しっかりとした手順を踏んでトレーニングを行っていかなければいけません。

ただやみくもにやればいいというわけではないのです。

適切に鍛えれば、少ない回数でしっかりと 内側広筋を鍛えることができます。

鍛えるためのPOINTを踏まえながら、トレーニング方法を解説していきます。

まず一つ目の方法が、膝の下にタオルをいれて膝でタオルをつぶすだけです。

この時、3つのPOINTがございます。

POINT➀：まず1つ目が股関節を軽く開いた状態で行う。

こうすることで内側広筋に刺激が入りやすくなり効率よく鍛えることができます。

POINT➁：2つ目のPOINTは膝の内側にある内側広筋を触りながらタオルをつぶす。

内側広筋はお皿の上から太ももの下1/3あたりにある筋肉です。

力をいれるとモコっと膨らむ筋肉になります。

タオルをつぶした時、この内側広筋が硬くなるのを確認しながら行うとより効果的に鍛えることができます。

注意点としては、タオルをつぶすときに膝に痛みが出る方は頑張ってつぶさないでください。

痛みを我慢して行えば行うほど、症状を悪化させてしまうからです。

このように3つのPOINTを踏まえて、タオルを20秒間押すだけで内側広筋が鍛えることができます。

変形性膝関節症の内側広筋の鍛え方➁

変形性膝関節症を改善させるためには、足をくっつけて膝を伸ばして内側広筋を鍛えていきましょう！

文献によると

内側広筋の一部は太ももの内側にある内転筋についている。とされております。

広筋内転筋板から起始する内側広筋

そのため、内転筋を活動させながら、内側広筋に刺激をいれることで効果的に鍛える事ができます。

方法はいたって簡単です。

足をくっつけた状態で膝をしっかりと伸ばしていくだけです。

もし足と膝がくっつかない方は足だけくっつければ問題ありません。

このトレーニングをする時、2つのPOINTがございます。

POINT➀：1つ目はなるべく良い姿勢で座って行う。

骨盤が寝て丸まった姿勢では上手に鍛える事ができません。

骨盤を立てて良い姿勢になり、鼻から息をすって口から息をはきながら膝を最後まで伸ばして鍛えていきましょう。

POINT➁：2つ目のPOINTは膝を最後まで伸ばしきる。

内側広筋は膝を伸ばしきる時に一番活動する筋肉です。

中途半端に伸ばしているだけでは、内側広筋が活動していない場合があります。

そのため、最後までしっかりと膝を伸ばして内側広筋鍛えていきましょう。

こちらのトレーニングの注意点も痛みが出ない範囲で行っていくことです。

この運動で痛みが出る方は、まだこの運動に耐えられるレベルまで回復していないことになります。

そのため、難易度の低い1つ目の内側広筋の鍛え方から行っていきましょう。

この2つのPOINTを踏まえて、膝を伸ばしていくだけで内側広筋を効果的に鍛えることができます。

変形性膝関節症の内側広筋の鍛え方➂

変形性膝関節症を改善させるためには、うつ伏せで膝を伸ばして内側広筋を鍛えていきましょう！

文献によれば、

うつ伏せで膝を伸ばす運動は非常に効果的に内側広筋を鍛える事ができるとされております。

大腿四頭筋セッティングの肢位の違いが筋活動に及ぼす影響

方法はまずうつ伏せになっていただきます。

そして、つま先を反らした状態で、膝を伸ばしていくだけです。

もしうつ伏せが苦しい方は胸前にクッションを入れてください。

このトレーニングも2つのＰＯＩＮＴがございます。

POINT➀：1つ目はしっかりと膝をのばす

効果的に内側広筋を鍛えるためにも骨盤を起こさず、膝だけのばすようにしてください。

POINT➁：2つ目のPＯＩＮＴが呼吸に注意する

顎引いて鼻から息をすいます。

そして、口から息をはきながら、膝を伸ばしていきましょう。

呼吸を意識するだけで、お腹に力が入り、骨盤がおきあがるのを防いでくれます。

つまり、しっかりと膝が伸びるようになるので内側広筋が効果的に鍛える事ができます。

トレーニングの注意点として、またそもそもうつ伏せが取れない方はこの運動を行わないず、先ほど内側広筋の鍛え方➀と➁を行いましょう。

この2つのPOINTを踏まえて、うつ伏せで膝を伸ばしていくだけで内側広筋を効果的に鍛えることができます。

そして変形性膝関節症の痛みが改善しやすくなるので是非無理なくお試しください。

※変形性膝関節症などによる膝の痛みを改善させるためには、「寝方」が超重要です。睡眠がとれなければ、回復するものも回復しません。睡眠がとれるようになるためにも、まずはやってはいけない寝方を知る必要があります。なぜなら、やってはいけない寝方をさけるだけで、膝の痛みが改善しやすくなるからです。膝が痛い方にとって、絶対にやってはいけない寝方については、こちらの記事にて詳しく解説しておりますので是非ご覧ください。

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変形性膝関節症になったら絶対にこの寝方はやるな！ - ZENLOG｜肩・膝・腰の痛み解決ブログ

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まとめ

今回は変形性膝関節症になった時にまず鍛えたほうが良い筋肉について解説しました。

変形性膝関節症の方が陥っている膝の痛みの負の連鎖を断ち切るためにも、まずは痛みがない範囲で内側広筋を鍛えていきましょう。

内側広筋が強くなり、膝が伸びるようになると変形性膝関節症による膝の痛みが軽減してきます。

内側広筋の鍛え方は、この記事でご紹介した3つの方法で十分成果がでます。

そのため、膝が痛い方は是非実践してみてください。