こんにちは！理学療法士の長尾です。今回の記事では、変形性膝関節症でやってはいけない3つのことについて詳しく解説していきます。
病院で変形性膝関節症と診断されると、
- ストレッチをやってください。
- 筋トレを行っていきましょう。
というアドバイスを受けることが多いと思います。
ですが、やみくもにストレッチや筋トレを行うことで変形性膝関節症による膝の痛みが悪化してしまう場合があります。
変形性膝関節症による膝の痛みを改善させるために、まずやってはいけないことを知ることから始めていかなければいけません。
なぜなら、やってはいけないことをやらないだけでも、膝の痛みが軽減するからです。
そこで今回は変形性膝関節症で膝の痛みを悪化させてしまう3つのやってはいけないことについてを詳しく解説していきますので是非最後までお付き合いください。
この記事の目次
関連動画：【変形性膝関節症➀】膝が痛い時に「この3つ」は絶対やるな！
記事の内容はこちらの動画でも解説しておりますのでぜひご覧ください。
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変形性膝関節症の時にやってはいけない事➀：強引なストレッチ
まず変形性膝関節症の方がやってはいけないことの1つ目がストレッチです。
これを聞くとストレッチを行って筋肉を柔らかくした方が、膝の痛みも無くなるんじゃないの？と思われるかもしれません。
ですが、ストレッチは変形性膝関節症の症状を治すどころか、痛みを悪化させてしまいます。
どうしてストレッチで膝の痛みが悪化してしまうのか？
その理由について解説していきます。
そもそも変形性膝関節症の方は、膝が伸びきらなくなることによって膝に負担をかけてしまっております。
そして、膝の内部に傷ができてしまうんです。
また、ストレッチを訳すと、ひっぱる引き伸ばすという意味になります。
想像してみて下さい。
膝をすりむいてしまった状態でストレッチを行うとどうなるでしょうか？
もちろん傷口が広がって、ケガが悪化してしまいますよね？
変形性膝関節症の方も同じなんです。
膝の内部に傷があるので膝に痛みが出ております。
その状態の膝にストレッチを行ってしまえば、膝の痛みは治るどころか悪化してしまいますよね？
つまり、変形性膝関節症で膝が痛い方は頑張ってストレッチを行えば行うほど、痛みが強くなってしまいまうんです。
そのため、変形性膝関節症の方はストレッチを行ってはいけません。
変形性膝関節症でやってはいけないこと②：スクワット
次に変形性膝関節症の方がやってはいけない事の2つ目がスクワット等の強度の高い筋トレです。
医療機関で筋トレをしなさいと言われると、膝を鍛えるためにスクワットをしてしまう方が多いです。
ですが、スクワット等の強度の高い筋トレを行うと変形性膝関節症の痛みが悪化してしまいます。
先ほども解説しましたが、変形性膝関節症になっている方の多くが膝が伸びきらなくなっております。
これはどんな状態なのか？
と言いますと、
常にスクワットをしている状態です。
膝が曲がったままだと太ももの前側の筋肉が常に頑張ってしまいます。
つまり、太ももの前側の筋肉がガチガチに固まっているんです。
常に太ももの前がガチガチに固まっているのにもかかわらず、スクワットを行えば、よりガチガチになってしまいます。
しまいには変形性膝関節症の痛みが悪化してしまうんです。
例えていうなら、もうできないよ！というぐらい、限界までスクワットをやったのにもかかわらず、後１００回スクワットを行っていきましょう！と言っているようなものです。
これでは、膝に限界がきて壊れてしまいますよね？
そのため、変形性膝関節症の人はスクワットなどの強度の高い筋トレを行ってはいけません。
ちなみに記事の後半で変形性膝関節症の時にやるべき筋トレ方法について解説しておりますので引き続きご覧ください。
変形性膝関節症の時にやってはいけないこと➂：床に座る
変形性膝関節症の方がやってはいけないことの3つ目が床に座ることです。
変形性膝関節症で膝の痛みがある方は正座やあぐらがとりづらくなっております。
そのため、足を投げ出して長座の姿勢をとる人が多いです。
ですが、足を投げ出して床に座ることは膝の痛みを強くしてしまいます。
その理由としては、先ほどからもお伝えしている膝が伸びないからです。
膝が伸びない状態で床に座るとどうなるでしょうか？
本来なら足を投げ出しても膝が伸びているので膝と床の隙間がなくなります。
ですが、膝が伸びきっていない方は膝と床の隙間ができてしまいます。
床との隙間ができてしまうと、重力にひっぱられて、膝が伸びようとしてしまいます。
これは膝にストレッチがかかっている状態と同じです。
先ほども解説しましたが、変形性膝関節症で膝に痛みがある状態でストレッチを行ってしまうと、膝内部の傷が広がり痛みが悪化してしまいます。
そのため、変形性膝関節症の方は床に座ってしまうと膝の痛みを悪化させてしまうのでやってはいけません。
変形性膝関節症で膝痛がある時の対処方法
では最後に、変形性膝関節症になってしまったら、具体的に何をやったらよいのか？を詳しく解説していきます。
変形性膝関節症になってしまうと膝が伸びきらなくなってしまいます。
その事によって、太ももの前が固くなってしまったり、膝に負担がかかってしまいます。
つまり、まず初めにやらなければいけないのは膝が伸びきるようにしていく事です。
膝が伸びないが為に、色々なトラブルが起きてしまうからです。
膝を伸ばしきるためには内側広筋と呼ばれる筋肉を鍛えていかなければいけません。
方法は非常に簡単です。
丸めたタオルを膝の下に置いて、それを潰すだけです。
ここで二つのPOINTがございます。
1つ目は痛みが出ない範囲で行っていただくことです。
痛みを我慢して行えば行うほど、膝内部の見えない傷が悪化してしまうからです。
そのため、変形性膝関節症で膝の痛みが出ている時はタオルの高さを高くして行っていきましょう。
2つ目は内側広筋が硬くなるのを確認しながら行う事です。
タオルをつぶす時、一生懸命やればやるほど、身体を膝の上に持ってきてつぶそうとする方がいらっしゃいます。
これでは見かけ上、タオルは潰れていますが、内側広筋が硬くなっていないのでトレーニングにならないです。
そのため、膝の内側に手を当てて、内側広筋が硬くなるのを確認しながら行ってください。
非常に軽い力で大丈夫ですので、タオルを3秒間つぶして脱力するを10回ほど行ってください。
このように内側広筋を鍛える事で、膝が伸びるようになります。
そして、変形性膝関節症による痛みが軽減していきますので是非お試しください。
※内側広筋の鍛え方に関しては、以前こちらの記事にて解説しておりますので是非ご参考にしてください。
おまけ:変形性膝関節症の痛みが強い時は膝のサポーターも活用しよう
変形性膝関節症で膝の痛みが強い時はサポーターで膝を固定する事も大切です。
膝のサポーターを使うと筋肉が落ちるので使いたくないとおっしゃる方がいらっしゃいます。
確かに膝のサポーターで固定するだけで長期間過ごしてしまうと膝の筋肉が落ちてしまい、より症状が悪化してしまいます。
ですが、サポーター固定と同時進行で、先ほどもお伝えした内側広筋を鍛えると膝の筋肉が落ちるという心配はなくなります。
また膝のサポーターで固定せずに日常を過ごしてしまうと、どんどん膝に負担がかかってしまいます。
つまり、サポーター固定しないと膝内部の傷がより広がって、膝の痛みが悪化していくんです。
このことから、内側広筋を鍛えるのと同時進行で、膝をサポーター固定することは非常に大切となります。
ちなみにこのような膝のサポーターが軽度な変形性膝関節症の方にオススメです。
こちらのサポーターは柔らかいコイルばねによって、膝の左右のブレをとめてくれます。
またベルクロやパテラキャップによって、お皿の動きや膝が安定します。
さらに通気性がよい構造のため、長時間着用しても苦にはなりません。
※こちらに変形性膝関節症の方にオススメのサポーターの詳細を記載しておりますので膝痛でお悩みの方は是非ご覧下さい。
理学療法士イチオシ！軽度な変形性膝関節症や膝の痛みにオススメの「膝サポーター」
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今回は変形性膝関節症になったら、やってはいけない3つの事について詳しく解説しました。
POINT
- 変形性膝関節症でやってはいけない事1つ目がストレッチ
- 2つ目がスクワットなどの強度の高い筋トレ
- 3つ目が床に座ること
ストレッチは、変形性膝関節症で傷ついた膝をより傷つけてしまいます。
またスクワットなどの強度の高い筋トレは、ガチガチに固まった太ももの前の筋肉にさらに負担をかけてしまいます。
その結果、膝の痛みが悪化してしまいます。
さらには足を投げ出して床に座ることによって、膝に伸びる方向のストレッチを加えてしまうんです。
そして、長時間続けると、膝の痛みが悪化してしまいます。
変形性膝関節症による膝の痛みを改善させるためにも、これらのやってはいけない事をしないようにしてください。
負担が減るだけでも、変形性膝関節症による膝の痛みが軽減していきますので覚えておきましょう。
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この記事で皆様の膝の痛みが改善されれば幸いです！お大事になさってください。
