こんにちは！理学療法士の長尾です。今回の記事では、変形性膝関節症でやってはいけない3つのことについて詳しく解説していきます。
病院で変形性膝関節症と診断されると、
ストレッチをやってください。筋トレを行っていきましょう。
というアドバイスを受けることが多いと思います。
実はやみくもにストレッチや筋トレを行ってしまうと、変形性膝関節症による膝の痛みが悪化してしまうのです。変形性膝関節症による膝の痛みを改善させるために、まずやってはいけないことを知ることから始めていかなければいけません。なぜなら、やってはいけないことをしないだけで、膝の痛みが軽減するからです。
人には自然治癒力という素晴らしい機能が備わっています。自然治癒力がしっかりと働くようにするためにも、まずは余計なことをやらないようにしなければいけないのです。
そこで今回の記事を読んでいただくと
この記事を読むと分かること
- 膝の痛みがある時にやってはいけない3つのことがわかり、自然治癒力を働きやすくなる
- 変形性膝関節症による膝の痛みを改善させるための具体的な2つの対処法がわかる
痛みがある膝の自然治癒力を邪魔してしまうやってはいけない3つのことについてを詳しく解説していきますので是非最後までお付き合いください。
関連動画：変形性膝関節症による膝痛に絶対にやってはいけない3つのこと
記事の内容はこちらの動画でも解説しておりますのでぜひご覧ください。
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変形性膝関節症の方がやってはいけない事➀：強引なストレッチ
１つ目のやってはいけないことが強引なストレッチです。
これを聞くと
ストレッチをして筋肉を柔らかくした方が、膝の痛みも無くなるんじゃないの？
と思われるかもしれません。
しかし、ストレッチは変形性膝関節症の症状を治すどころか、痛みを悪化させてしまいます。なぜなら、膝内部の傷を悪化させてしまうからです。その理由について詳しく解説していきます。
膝痛の時に「ストレッチ」を行ってはいけない理由
そもそも変形性膝関節症の方は、膝が伸びなくなることによって膝に負担をかけてしまっております。そして、膝の内部に傷ができて痛みがでてしまうのです。
ストレッチを訳すと、ひっぱる・引き伸ばすという意味です。傷ついている膝に対してストレッチを行ったらどうなるでしょうか？
想像してみて下さい。膝をすりむいてしまった状態でストレッチを行うとどうなるでしょうか？もちろん傷口が広がって、ケガが悪化してしまいますよね？
変形性膝関節症で膝痛い時も同じなのです。の内部に傷があります。その状態の膝にストレッチを行ってしまえば、膝の痛みは治るどころか悪化してしまうのです。
つまり、変形性膝関節症による膝の痛みがある方が頑張ってストレッチを行えば、より痛みが強くなってしまうことになります。
そのため、変形性膝関節症の方は、自然治癒を邪魔してしまう「ストレッチ」を行ってはいけません。
変形性膝関節症の方がやってはいけないこと②：スクワット
2つ目のやってはいけない事がスクワット等の強度の高い筋トレです。
なぜなら、過度な負担によって膝の痛みが悪化してしまうからです。
医療機関で筋トレをしなさいと言われると、スクワットをして鍛えようとしてしまう方が多いです。しかし、スクワット等の強度の高い筋トレを行うと、膝に過度な負担がかかってしまいます。
前述しましたが、変形性膝関節症になっている方の多くが、膝が伸びなくなっております。簡単に言えば、常にスクワットをしている状態になっているです。
膝が曲がったままだと太ももの前の筋肉が常に頑張ってしまいます。
常に太ももの前が頑張っているにもかかわらず、スクワットを行ってしまえば、より負担がかかってしまいます。しまいには膝の痛みが悪化してしまうのです。
簡単に例えると、
もうできないよ！というぐらい、限界までスクワットをやったのにもかかわらず、後１００回スクワットを行っていきましょう！と言っているようなものです。
これでは、膝に限界がきて壊れてしまいますよね？そのため、変形性膝関節症の人はスクワットなどの強度の高い筋トレを行ってはいけません。
変形性膝関節症の方がやってはいけないこと➂：床に座る
3つ目のやってはいけないことが床に座ることです。
なぜなら、膝が強制的に伸びてしまい、負担がかかってしまうからです。
変形性膝関節症で膝の痛みがある方は正座やあぐらがとりづらくなっております。そのため、足を投げ出して長座の姿勢をとる人が多いです。しかし、足を投げ出して床に座ることは膝の痛みを強くしてしまいます。
理由としては、膝が伸びないため、強制的に伸ばされるからです。
膝が伸びない状態で床に座るとどうなるでしょうか？本来なら足を投げ出しても膝が伸びているので膝と床の隙間がなくなります。しかし、膝が伸びていない方は膝と床の隙間ができてしまうのです。
床との隙間ができてしまうと、重力にひっぱられて、膝が強制的に伸びようとしてしまいます。
これは膝にストレッチがかかっている状態と同じです。
前述した通り、変形性膝関節症で膝に痛みがある状態でストレッチを行ってしまうと、膝の痛みが悪化してしまいます。そのため、床に座ってしまうと膝の痛みを悪化してしまうので床に絶対に床に座ってはいけません。
変形性膝関節症による膝痛を解消する2つの対処方法
最後に、変形性膝関節症による膝の板紙ある時はどうしたらよいのか？その具体的な方法を2つ解説していきます。
具体的な改善方法としては
- 膝を伸ばす筋肉を鍛える
- 膝をサポーターで固定する
それぞれ詳しく解説していきます。
改善方法①：膝を伸ばす筋肉を鍛える
前述した通り、膝が痛い人のほとんどが膝が伸びきらなくなってしまいます。そして、膝に負担をかけて、痛みを強くしているのです。つまり、まず初めにやらなければいけないことは膝が伸びようにすることです。
膝を伸ばすためには「内側広筋」と呼ばれる筋肉を鍛えていかなければいけません。
内側広筋の鍛える方法
内側広筋の鍛える方法は非常に簡単です。丸めたタオルを膝の下に置いて、それを潰すだけです。
ここで2つのPOINTがございます。
1つ目のPOINTは痛みが出ない範囲で行っていただくことです。
痛みを我慢して行えば行うほど、膝内部の傷が悪化してしまうからです。そのため、内側広筋を鍛える時は、痛みがないように行っていきましょう。
2つ目のPOINTは内側広筋が硬くなるのを確かめしながら行う事です。
タオルをつぶす時、一生懸命やればやるほど、内側広筋が硬くなりません。そのため、膝の内側に手を当てて、内側広筋が硬くなるのを確認しながら行ってください。非常に軽い力で、「タオルを3秒間つぶして脱力する×10回」を毎日2セット行ってください。
このようにトレーニングを行っていけば内側広筋を鍛えることができて、膝痛が解消されていきます。
改善方法②：膝のサポーターで保護をする
変形性膝関節症による膝の痛みを解消するための原則が「自然治癒を促す」ことです。そのため、膝のサポーターで保護することは非常に重要です。
このようにお伝えすると、膝のサポーターを着けることによって、膝の筋肉がおちてしまうのでは？というご意見をいただきます。
確かに半年などの長期で使用すると、膝の筋肉は落ちてしまいます。しかし、前述した内側広筋を鍛えながら、痛みが落ち着いてくる2カ月程度でしたら、筋力低下の心配はほとんどありません。
膝痛を解消するためには
- やってはいけないことをやらない
- 軽めの筋トレで内側広筋を鍛える
- 膝を保護する
ことが大原則です。そのため、膝のサポーターを使って保護していくことも重要となるので覚えておきましょう。
まとめ
今回は変形性膝関節症による膝の痛みがある時に、絶対にやってはいけない3つのことについて詳しく解説しました。
POINT
- 強引なストレッチは行ってはいけない。なぜなら、膝内部の傷が悪化してより痛みが強くなってしまうから
- 強度の高い筋トレを行ってはいけない。なぜなら、膝に過度な負担がかかってしまうから
- 床に座ってはいけない。なぜなら、膝にストレッチがかかってしまうから。
膝の痛みを解消するための大原則が「自然治癒を促す」ことです。そのためには、まずはやってはいけないことを知り、やらないことからはじめることが大切。そうすることで、膝の痛みが解消しやすくなるからです。
また、内側広筋の筋トレによって、膝を伸ばすようにしていく事も重要。膝が伸びれば、負担がかかりづらくなり、より改善が促されます。
そして、膝のサポーターで保護していくことも超大切です。膝が痛い時は自力で負担を減らすことは困難。そのため、サポーターを活用して、膝に負担がかからない環境を整えていきましょう！
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