この記事で分かること
- 膝裏痛を解消するためのシンプルな筋トレ方法
- 膝窩筋・内側広筋・つちふまずを支える筋肉の筋トレ方法
整体院を営んでいると、膝の痛みがある人は、高確率で膝の裏側に痛みが出る人がいます。
これには、色々な原因があるのですが、正しい方法で段階を踏んでいけば、改善しやすいことが多いです。
膝裏痛を解消するためには、
膝裏痛の改善方法
- 炎症を落ち着かせる
- 筋肉を柔らかくする
- 筋肉を鍛えていく
という順番が大切です。
今回の記事では、上記の3番にあたる時期の改善方法についてお伝えしております。
非常にシンプルに行う事ができる、筋トレ方法を解説しておりますので是非最後までご覧ください。
関連動画：膝裏痛解消！最強でシンプルな筋トレ方法
※長野市のSeitai Zen繕が膝裏痛解消のための筋トレ方法を動画内にて解説しております。記事を読む時間が取れない方は是非動画をご覧ください。またこちらのチャンネルではお身体のトラブルの原因や改善方法に関する動画を配信しておりますので是非下部のボタンからチャンネル登録もよろしくお願いいたします。
※膝痛を改善するためには、「膝のサポーター」を使用して、膝の保護をすることが大切です。オススメの膝のサポーターはこちらにてご紹介しておりますので、変形性膝関節症などの膝の痛みでお困りの方はぜひ使用してみて下さい。
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膝裏痛解消方法➀：膝窩筋の筋トレ
膝裏痛を解消するための方法の1つ目が、「膝窩筋」の筋トレです。
膝窩筋は、脛骨(膝より下の骨)の内側から大腿骨の外側につく小さな筋肉となります。
小さな筋肉であるため、ほとんどの場合補助的な役割をする筋肉です。
実は、膝窩筋の補助的な役割が機能しないと、膝を曲げるときの膝裏痛の原因となってしまいます。
膝窩筋筋トレ方法➀：膝窩筋の単独収縮
方法
- 膝を90°まで曲げます。
- つま先を内側に向けて、元の位置にもどします。
- つま先を内側に向ける際、手で膝がしらを外側に捻る方向に抵抗を加えます。
膝窩筋筋トレ方法②：ハムストリングスを使って膝窩筋を鍛える
ハムストリングスは、膝裏にある大きな筋肉で膝を曲げる働きがあります。
膝窩筋は、膝を曲げる時にハムストリングスを補助する役割をもっているので、一緒に鍛えていった方が効率が良いです。
方法は以下の通りです。
方法
- 踵を地面に押しつけながら、膝を曲げていきます。
- 90°まで曲げたら、つま先を内側に向けてさらに曲げていきます。
- この時、踵はおしりの外側へ行くように曲げていきましょう。
- くれぐれも痛みがない範囲で行ってください。
膝裏痛解消方法②：内側広筋の強化
膝裏痛の解消方法の2つ目は、内側広筋を鍛えていくことです。
内側広筋は、太ももの内側にあります。
膝裏痛を解消する為に、内側広筋を鍛えることは非常に大切です。
なぜなら、内側広筋が細くなってしまうと、膝が伸びきらなくなります。
そして、膝裏に負担をかけ、痛みが出やすくなるのです。
内側広筋の鍛え方は、非常に簡単に鍛えられます。
内側広筋の強化方法➀：タオルつぶし
方法
- 丸めたタオルを用意して、膝の下におき、膝を伸ばしていきましょう。
- 内側広筋に、力が入っているかどうかを確認して、行ってください。
- 膝に痛みが出てしまう方は、軽めの力で行っていきましょう。
- 3秒間力を入れて、2秒間脱力するを10回行ってください。
内側広筋の強化方法②：膝のばし
方法
- 座った状態で、足を外へ開きます。
- 足を外へ開いた状態で、膝をしっかりと伸ばしましょう。
- 内側広筋が硬くなっているかどうかをチェックしながら行ってください。
内側広筋は年齢を重ねると細くなりやすい筋肉です。
細くなっているのに気づかずに、いつの間にか膝が伸びなくなっています。
膝が伸びなくなると膝裏痛を引き起こしてしまうと原因となるので、しっかりとトレーニングをしてください。
膝裏痛解消方法➂：つちふまずの筋トレ
膝裏痛を解消方法の3つ目は、つちふまずの筋トレです。
実は多くの方が、足首のトラブルが原因で、膝裏が痛くなっています。
そのため、足首のねんざやケガをしたことがある方は、つちふまずを支える筋肉を鍛えていかなければいけません。
つちふまずの筋トレ方法➀
方法
- つま先を伸ばす。
- その状態で足の裏を外へ向けるようにつま先を動かしましょう。
つちふまずの筋トレ方法➁
方法
- つま先を伸ばしてください。
- その状態で指をにぎります。
- 指を握った状態でつま先を上にあげます。
※膝裏痛を解消するためには、マッサージも非常に効果的です。こちらの記事にて、膝裏痛の原因となる筋肉をほぐすコツを詳しく解説しておりますので、ぜひご覧ください。
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まとめ
今回は膝裏痛を解消するための筋トレ方法について解説しました。
POINT
- 筋トレした方が良い筋肉は、膝窩筋や内側広筋・つちふまずを支える筋肉
- 膝窩筋は、膝を曲げる時に重要な働きをする。
- 内側広筋は、膝を伸ばしきるために必要な筋肉。
- 足首の捻挫が合併していると、つちふまずを支える筋肉が弱くなりやすく、膝裏に負担がかかる原因となる。
膝窩筋や内側広筋・つちふまずを支える筋肉を鍛える事は、膝裏痛を解消する為に非常に重要なので、ぜひご紹介したトレーニングを行ってください。