この記事で分かること
- 膝の内側の痛みが強いときの筋トレ方法と痛みが落ち着いた時の筋トレ方法
- 内側広筋を鍛える大切さ
- 膝の状態に応じた筋トレの重要さ
こんにちは！理学療法士の長尾です。今回は膝の内側の痛みを解消させるための状態別筋トレ方法について解説していきます。
早速ですがこの記事のPOINTをお伝えしていきます。
膝の内側の痛みが強い時は「内側広筋」を中心に筋トレを行っていきましょう。
また痛みが改善してきたら、体重をかけたトレーニングを行っていくことが大切です。
その理由とトレーニング方法について詳しく解説していきますので是非最後までご覧ください。
関連動画：「膝内側痛」筋トレメソッド！状態別トレーニングがカギ！【膝内側痛の治し方➂】
記事の内容はこちらの動画でも解説しておりますのでぜひご覧ください。
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膝内側痛が強い時の筋トレ方法
膝内側痛が強い時は「内側広筋」を中心に筋トレを行っていきましょう。
なぜなら、痛みが強い時期はまず安静と膝を伸ばしきるための筋力をつけていく事が重要になるからです。
内側広筋が細くなることで、膝が内側に入りやすくなってしまいます。
膝が内側に入らないように予防するために内側広筋だけでなく、おしりの筋肉や土踏まずを支える筋肉もトレーニングする必要があります。
膝が内側に入らないようにするための筋トレ方法について詳しく解説していきます。
膝内側痛が強いときの筋トレ①：内側広筋の強化
膝内側痛が強い時は内側広筋を鍛えていきましょう。
方法は丸めたタオルを膝の下にいれて、タオルをつぶすように膝を伸ばすだけです。
3秒力をいれてから脱力しましょう。
この時、膝の内側にある内側広筋が硬くなるように膝に力を入れていきましょう。
回数は10回行っていきます。
膝内側痛が強いときの筋トレ②：おしりの強化
内側広筋の次はおしりの筋肉を鍛えていきましょう。
方法としては横向きに寝ていただきます。
膝と踵をくっつけた状態で股関節を外側に開くだけです。
注意点としては骨盤が後ろへ倒れないようにしてください。
回数は10回行っていきましょう。
膝内側痛が強いときの筋トレ③：土踏まずの強化
最後3つ目が土踏まずを支える筋肉を鍛えていきましょう。
方法としては、つま先を伸ばした状態で足首を内側・外側・内側・外側に動かしていくだけです。
特に外側に動かすのを意識して行ってください。
回数は10回行っていきましょう。
膝内側痛が落ち着いた時の筋トレ方法
膝の内側の痛みが落ち着いたら「体重をかけて」筋トレを行っていきましょう。
理由としては、痛みが強い時期に体重をかけてトレーニングを行うと痛みが悪化するリスクが高いからです。
膝の内側の痛みを解消するための大まかな流れが次の通りです。
①膝のサポーターで固定をして、安静に保つ
②内側広筋を鍛える
③膝の柔軟性を改善する
④体重をかけてトレーニングを行う。
このように体重をかけたトレーニングは痛みがある程度落ちた段階で行わなければいけないため、注意する必要があります。
そんな体重をかけた筋トレ方法を詳しくご紹介していきます。
膝内側痛が落ち着いたときの筋トレ①：ハーフスクワット
まずはハーフスクワットでおしりと内側広筋を鍛えていきましょう。
方法としては足を肩幅に開いた状態で立ちます。
つま先は少し外へ向けた状態で膝を軽く曲げていきましょう。
このとき、膝が内側に入らないように気を付けて行ってください。
膝をまげたら、しっかりと膝とおしりが伸びきるまで起きあがりましょう。
回数は10回行ってください。
膝内側痛が落ち着いたときの筋トレ②：おしりの筋肉の強化
次に立った状態で足を開いておしりの筋肉を鍛えていきましょう。
方法としては、立った状態で足を横に開くだけです。
この時、つま先はなるべく正面に向けた状態で行ってください。
何も持たずに行えば、バランス能力の改善にもつながります。
回数は10回行っていきましょう。
膝内側痛が落ち着いたときの筋トレ③：つま先立ちキープ
最後にふくらはぎを鍛えていきましょう
方法としては、つま先立ちで10秒間キープするだけです。
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まとめ
今回は膝内側痛を解消するための筋トレメソッド6選を解説しました。
POINT
- 痛みがある時と痛みが落ち着いた時の筋トレを使い分けて膝内側痛を解消していく
- 痛みが強いときは「内側広筋」の維持と強化が大切
- 痛みが落ち着いたときは体重をかけて、負荷を上げていくことが大切
膝内側痛を改善させるためには、状態に応じたトレーニングを行っていく事が大切です。
具体的には、痛みが強い時は内側広筋を中心におしりや土踏まずの筋トレを行っていくことが大切となります。
痛みが落ち着いてきたら、体重をかけたトレーニングや足首周囲のバランスを改善するトレーニングを行う事が効果的です。
いずれの場合も痛みをださないように注意しながらトレーニングを行う必要があります。
くれぐれも痛みを我慢して筋トレは行わないでください。
なぜなら症状が悪化してしまうからです。
もし膝内側痛が強い場合は、筋トレを行わずにまずはサポーターで固定して安静に保つようにしていきましょう！
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