膝が痛くてしゃがめない人はこの3つをやれ!膝・足首の動き、重心移動の改善がしゃがみやすくする!

膝の痛み

膝が痛くてしゃがめない人はこの3つをやれ!膝・足首の動き、重心移動の改善がしゃがみやすくする!

この記事を読むと分かること

  • 膝の痛みでしゃがめない理由について
  • しゃがむための3つの改善方法について
理学療法士 長尾
理学療法士 長尾

理学療法士の長尾です。今回の記事では、変形性膝関節症でしゃがめない時の改善方法について詳しく解説していきます。

変形性膝関節症になってしまうと、多くの方が深くしゃがめなくなります。

深くしゃがめないと、日常生活で多くの不便を感じます。

生活の不便さを解決するためにも、深くしゃがめるようになることが大切です。

そこで今回の記事では、なぜ変形性膝関節症になると深くしゃがめないのか?その理由について解説していきますので是非最後までご覧下さい。

関連動画:【変形性膝関節症⑭】しゃがめない人はこれをやれ!たった1分で治す3つの改善方法

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変形性膝関節症で深くしゃがめない3つの理由とは?

変形性膝関節症になってしまうとなぜしゃがめなくなるのでしょうか?

実はしゃがめなくなる理由がこの3つとなります。

しゃがめない理由

  • 膝の動きが悪い
  • 足首の動きが悪い
  • 重心位置が後ろすぎる

これらについて、詳しく解説していきます。

しゃがめない理由①:膝の動きが悪いから

変形性膝関節症の方で、深くしゃがめない理由の1つ目が、膝の動きが悪いからです。

文献によれば、

しゃがむために必要な膝の角度はおよそ147°

足関節背屈可動域としゃがみ込み動作の関係

と言われております。

変形性膝関節症で、膝の痛みが長引いている方は、膝の「拘縮」が起きています。

拘縮というのは、膝が硬くなって動きが悪くなっている状態です。

そのため、しゃがめるようになるためには、ます膝の動きを改善していかなければいけません。

しゃがめない理由➁:足首の動きが悪いから

しゃがめない理由の2つ目が、足首の動きが悪いからです。

これも文献によれば、

しゃがむために必要な足首の角度はおよそ10°以上

足関節背屈可動域としゃがみ込み動作の関係

と言われております。

これは、後ほど解説する重心の位置に関係してきます。

足首が硬いことで、重心が後ろに行きやすくなってしまうのです。

そのため、しゃがめるようになるためにも、足首の動きも改善していく必要があります。

しゃがめない理由➂:重心が後ろすぎるから 

しゃがめない理由の3つ目が、重心の位置が後ろすぎるからです。

これも文献によれば、

しゃがみ込む際、重心は前足部つまり足の前の方に移動する

足関節背屈可動域としゃがみ込み動作の関係

と言われております。

ですが、しゃがめない方は重心が前に移動する事ができません。

そして、後ろに残ったままとなり、しゃがむことができなくなるのです。

そのため、しゃがめるようになるためには、重心を前へ移動できるようにトレーニングしていく事が大切となります。

しゃがみ改善方法➀:膝と足首の柔軟性改善

では、どのような改善方法を行えば、しゃがめるようになるのか?について解説していきます。

変形性膝関節症でしゃがめない方は、まず「膝と足首の動き」を改善していきましょう。

改善方法は非常に簡単です。

改善方法

30~40cmほどの段に足をのせていただき、膝を前に倒していく

写真のような体操を行うことで、膝と足首の動きが改善していきます。

この改善方法をやるにあたって、2つのPOINTがあります。

POINT

  1. 膝とつま先が一直線になるように曲げること
  2. しっかりと体重をかけて膝と足首を曲げていくこと

しゃがみ改善方法➁:体幹の使いかた改善エクササイズ

次に、変形性膝関節症でしゃがめない方は、「体幹の使い方」を改善していきましょう。

体幹の使い方を改善すると、しゃがむために必要な前への重心移動が改善していきます。

逆に体幹が上手に使えない方は、重心が足の後ろの方に残ってしまい、しゃがめなくなるのです。

体幹の使い方の改善方法も非常に簡単です。

改善方法

  1. 傘を用意する
  2. 傘を股関節の前に当てる
  3. しっかりと胸を張る
  4. 鼻から息を吸って、口からはきながら、45°お辞儀する

このエクササイズも2つのPOINTがございます。

POINT

  1. しっかりと胸を張って、前をみて、息を吐きながらお辞儀を行うこと
  2. おしりを後ろに突き出さないように股関節からお辞儀をすること

しゃがみ改善方法③:しゃがみこみエクササイズ

最後に、深くしゃがめるようになるために、改善方法の①と②を組み合わせたしゃがみこみエクササイズを行っていきましょう。

方法は非常に簡単です。

改善方法

  1. 胸の前で合掌を行う
  2. 鼻から息をすって、口からはきながら両手を押し合う
  3. 股関節からお辞儀する
  4. ゆっくりと痛みがない範囲でしゃがむ

この時も2つのPOINTがあります。

POINT

  1. 掌した手はしっかりと押し合うこと(体幹の筋肉が活性化するため)
  2. おしりを後ろに突き出さないように股関節からお辞儀をすること

※しゃがめるようになるためには、改善エクササイズだけでなく、絶対にやってはいけないことを知ることも重要です。なぜなら、やってはいけないことをやめるだけで、自然治癒力が促進されるからです。詳しくはこちらの記事にて解説しておりますので、是非ご覧ください。

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この記事を読むと分かること 変形性膝関節症の方で、膝が痛くてしゃがめない時にやってはいけない2つのこと 膝が痛くてしゃがめない時の改善方法 変形性膝関節症で膝が痛くてしゃがめないとき、ストレッチやマッ

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まとめ

今回は変形性膝関節症で、深くしゃがめない時の3つの改善方法について解説しました。

深くしゃがめるようになるめには、次の3つのPOINTが重要です。

POINT

しゃがめるようになるためには

  1. 膝の動きの改善すること
  2. 足首の動きの改善すること
  3. 重心を前へ移動できるようになること

が大切です

しゃがみ込みに必要な膝の動きは、約147°です。

また足首の動きは、約10°必要となります。

さらには、重心を足の前方に移動させる必要もあるのです。

これら3つを改善させるためにも、今回の記事ご紹介した体操をぜひ行ってください。

3つの体操を朝晩それぞれ10回ずつ、行っていただくだけで、しゃがみやすくなるのでぜひお試しください。

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