これでおさらば!腸脛靭帯炎の2つの回復時期に着目した改善方法

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腸脛靭帯炎の改善方法アイキャッチ

膝の痛み

この記事はこのような方にオススメ

マラソンなどの走るスポーツで多い「腸脛靭帯炎」。

実はマラソンだけでなく、日常生活でもしばしば起きる事がある。

膝の外側の痛みのほとんどがこの腸脛靭帯炎(ランナー膝)ではないかと思ってしまうぐらいこの疾患になってしまう人が多い。

「炎」という文字が付いているだけあって、膝を繰り返し曲げ伸ばしすることによって、腸脛靭帯に負荷がかかり、微細な損傷を招くことで炎症を招いてしまう。

その為、以前綴った記事でも解説したが、まずは炎症(組織の損傷)を改善させるために安静に保つ事が大切である。

加えて、腸脛靭帯に負担をかけないようにケアをしていくことが非常に大事となる。

勘違いをしてはいけないのが、痛みが強い時期に過度に「ストレッチ」や「運動」を行ってしまう事である。

上記の事をやっている方は、ほとんどの場合症状を悪化させてしまい治癒するまでに長い期間を要してしまう。

そうならないためにも、

  1. 痛みが出始めで痛みが強い時期(炎症期)
  2. 痛みが引いてきて組織が硬くなってくる時期

に分けてケアの方法を変えていく必要がある。

今回はこの二つの時期に着目して、その時期にあった改善方法、改善エクササイズを解説いくとする。

時期別!腸脛靭帯炎(ランナー膝)を改善していく方法について

冒頭でも解説したが、腸脛靭帯炎を改善していく時に考えないといけないのは、

  1. 痛みが強い時の改善法(炎症期の改善方法)
  2. 痛みが引いてきて組織が硬くなってくる時期の改善方法(回復期の改善方法)

である。

実は時期によって改善させる為の方法は大きく異なってくる。

簡単に説明すると『痛みが強い時の改善法(炎症期の改善方法)』の考え方としては原則膝を安静にさせる事である。

そして、その上下に位置している股関節や足関節の動き及び柔軟性を改善していく事が大切となる。

この時期に膝、つまり腸脛靭帯に負担をかけてしまうと、腸脛靭帯に生じた微細な損傷がよりひどくなり症状が悪化してしまう。

『痛みが引いてきて組織が硬くなってくる時期の改善方法(回復期の改善方法)』の考え方としては、膝の動きの改善だけでなく、「股関節」「膝関節」「足関節」を連動させてスムーズに動かせるように回復させていく事である。

もちろんこれらは腸脛靭帯の痛みに応じて段階的にエクササイズや改善方法を見直していく必要があるのは言うまでもない。

以下に

  1. 痛みが強い時の改善法(炎症期の改善方法)
  2. 痛みが引いてきて組織が硬くなってくる時期の改善方法(回復期の改善方法)

について詳しく解説していく。

こちらのエクササイズ・改善方法を行う前にまずはこちらの記事を合わせてご覧ください。より知識と理解が深まります。

※腸脛靭帯炎の原因についてはこちらの記事からご確認ください。

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※膝への負担を減らすための腸脛靭帯炎専用のテーピング方法はこちらの記事を御覧ください。

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※動画で腸脛靭帯炎の改善方法やエクササイズを知りたい方はこちらの動画をご覧ください。柔YAWARAが腸脛靭帯炎の改善方法について解説しております。また定期的に痛みを解消していくためのエクササイズ等を更新しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。



腸脛靭帯炎(ランナー膝)で痛みが強い時の改善法(炎症期の改善方法)

腸脛靭帯炎(ランナー膝)の炎症期改善エクササイズの方法を解説していく。

この時期は腸脛靭帯の部分で傷が出来ているので、膝には負担をかけてはいけない時期である。

その為、膝の上下に位置している股関節や足関節の動きを改善していくエクササイズを行っていく事が大切である。

なぜ股関節や足首を中心としたエクササイズが大切なのか?その理由を知りたい方は以前綴ったテーピングと改善方法の考え方の記事をご覧ください。

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中殿筋エクササイズ

方法

  • 横向きで寝て膝を曲げた状態で行う。
  • 手を前に置いて腹筋に力を入れる。
  • 手を前に置いて腹筋に力を入れる。
  • 骨盤が後ろに倒れないように腹筋に力を入れながら股関節を開いていく。
  • 10回行おう。

股関節外転エクササイズ

ヒップリフト

方法

  • 仰向けで寝て手を上で重ねる。
  • 膝を立ててなるべく膝をくっつけた状態でお尻を上げていく。
  • 10回行おう。

お尻上げエクササイズ

カープレイズ

方法

  • 肩幅に足を開いて立つ。
  • 母指球に体重をかけながらかかと上げを行っていく。
  • 10回行おう。

カーフレイズ

股関節回旋エクササイズ

方法

  • 横向きで寝て膝を曲げた状態で行う。
  • 手を前に置いて腹筋に力を入れる。
  • 手を前に置いて腹筋に力を入れる。
  • 骨盤が後ろに倒れないように腹筋に力を入れながらあぐらをかくように股関節を回す。
  • 骨盤が前に倒れないように腹筋に力を入れながら踵を上にあげるように股関節を回す。
  • 10回行おう。

股関節エクササイズ

ヒップリフト+足踏み

方法

  • 仰向けで寝て手を上で重ねる。
  • 膝を立ててなるべく膝をくっつけた状態でお尻を上げていく。
  • お尻を上げた状態で足踏みを行おう。(股関節・膝関節は90度になるように曲げる)
  • 左右10回ずつ行おう。

お尻上げ+足踏み

片脚カーフレイズ

方法

  • 肩幅に足を開いて立ち、片足立ちになる。
  • 片足立ちのまま、母指球に体重をかけながらかかと上げを行っていく。
  • 10回行おう。

片脚カーフレイズ

これらのエクササイズは膝の痛みが落ち着くまで無理なく行なっていくようにしよう。

何度も言うが腸脛靭帯炎の炎症期で一番大事なのは膝に負担をかけない事である。

腸脛靭帯の傷ついた組織を休ませる事を優先しよう。

腸脛靭帯炎(ランナー膝)の痛みが落ち着き組織が硬くなってくる時期の改善方法(回復期の改善方法)

この時期になると組織の炎症が落ち着き、修復が概ねできている時期である。

しかし、修復した組織は硬い組織へと変化しているので、まだ注意が必要である。

痛みが出ない範囲でエクササイズを行っていく事が大切である。

そして、この時期から前述したように「股関節」「膝関節」「足関節」の連動性を改善していく事とバランスの能力を改善していく事が大切となる。

以下に腸脛靭帯炎(ランナー膝)の改善していく為の連動性を改善していくエクササイズおよびバランス能力を改善していくエクササイズを解説していく。

片脚立位エクササイズ

方法

  • 肩幅に足を開いて片足立ちになる。
  • 手は前でクロスして、体幹がぶれないように腹筋に力を入れる。
  • 10秒キープしよう。

片脚立位エクササイズ

片脚立位+バンザイエクササイズ

方法

  • 肩幅に足を開いて片足立ちになる。
  • 体幹がぶれないように腹筋に力を入れ、手はバンザイ動作を繰り返す。
  • 10回行おう。

片脚バンザイエクササイズ

サイドランジ

方法

  • 肩幅に足を開いて片足立ちになる。
  • その状態で横に移動して軽くスクワットを行う。
  • そのまま横に移動しながら片足立ちになり3秒キープする。
  • 左右5回ずつ行おう。

サイドランジエクササイズ

足振り

方法

  • 肩幅に足を開いて立つ。
  • 片方の足を軸にし、手と足を大きく振る。
  • 10回ずつ行う。

足振りエクササイズ

こちらのでご紹介したエクササイズは筋力を強化するエクササイズというよりかは、腸脛靭帯炎を引き起こしてしまった下肢の支持性を高める為のエクササイズである。

支持性を高めることによって、腸脛靭帯への負荷を軽減してくことが可能になるのでぜひ実践していただきたい。

※腸脛靭帯炎(ランナーズニー)でお困りな方は是非一度当店にて施術を!

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腸脛靭帯炎の改善方法のまとめ

今回は時期別の腸脛靭帯炎の改善方法についてまとめた。

POINT

  • 腸脛靭帯炎の初期は腸脛靭帯に傷がつき、損傷することで炎症が起きてしまう。そのため、炎症が強い時は膝を安静に保つ事が大切である。
  • 炎症が強い時期は股関節や足関節の柔軟性の向上をはかり、膝への負担を減らしていくことが優先である。
  • 炎症が落ち着いてきたら、「股関節」「膝関節」「足関節」の連動した動きを獲得するとともに、バランスを強化して支持性を高めていくことが大事である。

多くの方が痛みをどうにかしたいと思い、膝を動かしすぎて症状を悪化させているケースが多い。

腸脛靭帯炎(ランナー膝)は怪我の一種と考えたほうが良い。

そのため、適切な時期に適切な管理を行っていかなければ症状が悪化してしまうのは目に見えて分かっていることだ。

どの時期にどんなことをしないといけないかをしっかり理解してケアを行っていただきたい。

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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