足首の捻挫後6週以降に行うべきバランストレーニングで二次災害を防げ!

投稿日:2018年5月17日 更新日:

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足の痛み

足首を捻挫してから6週間以上経てば損傷した靭帯やその他の組織が修復してくるので、痛みが和らいでくる。

痛みがとれれば良しとしてしまう方が多いのだが、ここでOKにしてしまってはいけない。

なぜなら、まだまだ身体の土台としてはしっかり機能していないからだ。

例えるならば、田んぼの上に家が建っている状態である。

この状態では捻挫を何度も繰り返してしまったり、足首から腰や肩などの他の部位へ負担をかけてしまう。

いわゆる足首のトラブルからくる2次災害的な問題が身体の至る所で生じてしまうのだ。

今回は捻挫の再発防止や足首から他の部位に影響を出さない為に必要なバランスエクササイズについて解説していく。

※記事を読む時間が取れない肩には以下の動画もオススメ。 動画の中では足首の捻挫後6週以降までのリハビリ方法を柔YAWARAが実演紹介しています。YouTubeでは柔YAWARAによく寄せられるお身体のトラブルについて、それを解消するためのエクササイズを定期的に紹介しておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願いします。

足首を捻挫してしまうとバランス感覚が悪くなる!

前述した通り、足首の捻挫つまり足首の靭帯損傷を起こしてしまった後、およそ6週ほどで組織が修復してくるので痛みが低下しくる。

しかし、靭帯を損傷してしまうとバランス感覚が著しく悪くなる。

その理由として、足首の靭帯は身体の傾きを感知して、傾きを修正する指令を出す役割があるからだ。

この身体の傾きを感知して、傾きを修正する指令を出す機能を取り戻してあげなければ、再び捻挫をしやすくしてしまうだけではなく、腰や背中、首などにも負担がかかってきてしまう。

足は地面と一番近くで接しているので、2足歩行をする人間にとっては土台となる関節である。

土台部分の問題を解決しない限り、良い家は建てられないのと同じで、足首の気づかない問題を解決してあげることは非常に重要なのである。

※捻挫癖についてはこちらの記事にて詳しく解説しておりますので是非ご覧ください。

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バランスを改善していくトレーニング方法

足首のリハビリで一番重要であり、一般の方が軽視しがちなバランスエクササイズをどのように行っていけば良いのだろうか?

バランスを鍛えるトレーニングは非常に簡単に行えることができ、何気ない時でも行えるので詳しく解説していく。

以下の順序でエクササイズを行なっていくと良い。

バランスエクササイズ

  1. 片足立ち
  2. 片足立ち+バンザイ
  3. タオルの上で片足立ち
  4. タオルの上で片足立ち+バンザイ
  5. 横に置いたタオルへサイドステップ

これらの順は難易度別になっている。

徐々に難易度を上げていけるようにトレーニングに励もう!

詳しくは以下に解説していく。

片足立ち

これは一番難易度が低いものとなる。

まずは片足立ちにてバランスを取れるようにするのが重要だ!

方法

  • 捻挫した方の足を軸にして、片足立ちを行う。
  • 反対側の足はなるべく高くあげる。
  • 10秒キープしよう!

片足立ち

片足立ち+バンザイ

次に片足立ちにて、バンザイを行うことで体幹が不安定になる。

この不安定さを足首でバランスを取れるようにエクササイズを行なっていこう!

方法

  • 捻挫した方の足を軸にして、片足立ちを行う。
  • 反対側の足はなるべく高くあげる。
  • そのままバンザイをする。
  • 10回行おう!

片足立ち+バンザイ

片足立ち+バンザイ2

タオルの上で片足立ち

タオルを重ねてその上に乗ることで、より不安定な環境にできる。

片足立ち+バンザイが行えるようになったら、次は接地面を不安定にさせてトレーニングを行なっていこう!

方法

  • タオルの上で捻挫した方の足を軸にして、片足立ちを行う。
  • 反対側の足はなるべく高くあげる。
  • 10秒キープしよう!

タオルの上で片足立ち

タオルの上で片足立ち+バンザイ

タオルの上で片足立ちが安定するようになったら、次はバンザイを行なっていこう。

接地面と体幹が不安定な状態でもバランスが取れるように行なっていこう!

難易度が上がるので、足首の痛みがまだある人は注意が必要だ!

方法

  • タオルの上で捻挫した方の足を軸にして、片足立ちを行う。
  • 反対側の足はなるべく高くあげる。
  • そのままバンザイをする。
  • 10回行おう!

タオルの上で片足立ち+バンザイ

タオルの上で片足立ち+バンザイ2

タオルへサイドステップ

上記の片足立ちのバランスエクササイズが完璧になったら、今度は動作を行なってからそこでしっかり安定出来るように行なっていこう!

動作→止まる→安定というのは非常に難しいのでしっかり行えるようになれば、足首からのトラブルは激減する。

方法

  • 歩横においたタオルへサイドステップをする。(捻挫した方の足から)
  • そのまま、片足立ちをする。
  • 10回行おう!

タオルへサイドステップ

タオルへサイドステップ2

タオルへサイドステップ3

上記の体操をやっても改善しない方は是非一度当店にて施術を!

予約受付システムからのご予約なら一切の手間は不要!ご新規の方は初検料1000円割引キャンペーン実施中!

※6週以上たっても痛みが強い時はまだ足首の靭帯がしっかり修復していないと考えられるので、こちらの記事の対処法を行なってみよう。

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終わりに

足首の捻挫後6週以降に行っていきたいバランストレーニングについて解説した。

POINT

  • 足首の靭帯にはバランスを感知する機能がある。
  • 捻挫をすると靭帯のバランスを感知する機能が損なわれる。
  • バランストレーニングを怠ると腰や肩などの他の部位にも負担がかかってしまう。
  • 痛みがない範囲でバランスをトレーニングしていくことが大事だ。

たかが足首の捻挫だと思わないで欲しい。

正しく管理していかないと捻挫を何度も繰り返してしまう。

足首から来る腰痛などもあるので、しっかりバランストレーニングを行って症状を改善していって欲しい。

訂正:2019/04/06

長尾 龍男
この記事を書いた人 : 長尾 龍男

愛知県岡崎市在住。整体院柔YAWARAを設立した理学療法士。柔YAWARAにて関節のトラブル由来の肩こりや腰痛、膝の痛みのケアを提供しております。その傍、「理学療法士」として整形外科で培った知識を活かして、『障害の原因』や『予防方法』『身体のメンテナス・ケアのやり方』をこちらのメディアにてご紹介しております。僕の想いはただ一つ。【僕の技術によって皆様の「お身体」のトラブルが改善し、より良い状態になっていただく事。】 ※より詳しいプロフィールや僕の想いは運営者情報もご覧ください。

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