超基本的な腰痛体操5選!-日常的にできる簡単体操-

      2017/11/17

アイキャッチ|岡崎市

この記事を書いている人


理学療法士 柔YAWARA
愛知県岡崎市羽根町で小さな整体のお店を営んでいる傍ら、肩こりや腰痛・膝の痛みなどでお困りの方々へお身体のケアについての情報を発信中。3度の飯よりお身体のケアが大好き。
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おー、いて…




おぉ、腰めっちゃ痛いわ~…


腰が痛い




あの~




こんな人はこの記事を読んで体操を行わずに、コルセット締めて3日間安静にしましょう!!!!!!!!!!!


コルセットについてはコルセット・腰痛ベルトの機能を200%発揮させる着用術を御覧ください!(追記:2017/09/14)




さて、


腰痛にも色々と種類がある。


痛みが強いものから、足にしびれが出るもの、はたまた歩くのが難しくなってしまうものまで様々だ。




今回の記事は、腰に慢性的なハリやそれに伴う痛みを持っている方々が対象である。


もっとも基本的な5つの腰痛体操をご紹介していく。


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腰痛の原因がこれだ!



腰の関節がスムーズに動かないことが原因で痛みが出ることが多い。


背骨|岡崎市


下位腰椎に痛みが出やすい|岡崎市


また痛みが出ている関節と関連して、同じ高さにある筋肉が凝ってしまう。


腰のこり|岡崎市


体幹のインナーマッスルが弱くなることによっても上記の場所に痛みが出やすくなる。


インナーマッスル|岡崎市


その他にも股関節が原因の腰痛もある!(追記:2017/09/07)


気になる方はこちらを御覧ください⇩

超基本的な5つの腰痛体操がこれだ!


【推奨】こんな状態の人が行うと良い!



腰のハリを感じている人。

デスクワークで腰回りが固まっている人。

立ち仕事で固まっている人。

長い期間腰のハリや軽度の痛みで困っている人。

【注意】こんな状態の人は行わないで!



☓ 腰が痛くなって1週間以内の人。

☓ 少しかがんだり、反ったりするだけで腰に痛みが強く出る人。

☓ 寝てても、座ってても、何もしていない状態で腰が痛い人。




上記のような痛みが強い方は体操を控えてください。

*また、体操は全て自己責任の上、実施してください。

骨盤腰痛体操(前後)



難易度 レベル1 ☆★★★★


骨盤体操|岡崎市




方法


座った状態で行う。

骨盤を前後に動かす。

前後10回ずつおこなう。


ポイント

痛みが出ない範囲で骨盤を動かすべし


腰にハリが出ない範囲で動かすべし


骨盤後傾|岡崎市


骨盤体操前傾|岡崎市


骨盤腰痛体操(左右)



難易度 レベル1 ☆★★★★


側屈体操|岡崎市




方法


座った状態で行う。

骨盤を左右に動かす。

左右10回ずつおこなう


ポイント

痛みが出ない範囲で骨盤を動かすべし

腰にハリが出ない範囲で動かすべし


座位側屈|岡崎市


四つ這い腰痛体操(前後)



難易度 レベル2 ☆☆★★★


cat&dog|岡崎市




方法


四つ這いで行う。

背中丸める➱背中を反らすを繰り返す。

各10回ずつおこなう。


ポイント

痛みが出ない範囲で背骨・骨盤を動かすべし

背中・腰にハリが出ない範囲で動かすべし


cat|岡崎市


dog|岡崎市


四つ這い腰痛体操(左右)



難易度 レベル2 ☆☆★★★


四つ這い側屈体操|岡崎市




方法


四つ這いで行う。

背骨を左右Cカーブを描くように動かす。

左右10回ずつおこなう。


ポイント

痛みが出ない範囲で背骨骨盤を動かすべし


背中・腰にハリが出ない範囲で動かすべし


四つ這い側屈|岡崎市


左右に動かす際、肩幅の範囲で行う


四つ這い側屈2|岡崎市


腰のインナーマッスル強化



難易度 レベル3 ☆☆☆★★


インナーマッスルトレーニング前|岡崎市


インナーマッスルトレーニング(横)|岡崎市




方法


座った状態で行う。

手を伸ばして、重ねる。

下腹部にも力を入れる。

上記の状態で股関節を曲げる。

各10回ずつ行う。


ポイント

伸ばしたてはしっかり重ね、下腹部に力を入れるべし!


手を重ねる|岡崎市


股関節を曲げる際は地面から10cm程度にするべし!


股関節を曲げる際は身体はまっすぐに保つべし!


後ろに倒れない!|岡崎市


まとめ



今回は慢性的な腰のハリやそれに伴った腰の痛みの方向けの体操をお伝えした。


今回のポイントがこちら

・痛みが強い時は運動を控えること!


・慢性的な腰のハリの原因は、腰の関節の動きが乏しくなっているからである。


・痛みが出ない範囲で動かすことにより、腰の関節の動きを良くし、ハリを軽減してくれる。





一言で腰痛と言っても、原因は様々である。


ヘルニアが原因で起こす腰痛もある。 


➱ 徹底解説!これが腰椎椎板ヘルニアの症状と治し方だ!をご参照ください。


今回は腰自体を改善する体操をお伝えした。


症状が軽い内からケアを行っていこう!



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現在は百名山制覇をもくろむ整体師として活動中!
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訂正:2017/11/17



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