ランナー膝の改善法がこちら!テーピング・体操のやり方を一挙大公開!

      2017/09/22

この記事を書いている人


理学療法士 柔YAWARA
愛知県岡崎市羽根町で小さな整体のお店を営んでいる傍ら、肩こりや腰痛・膝の痛みなどでお困りの方々へお身体のケアについての情報を発信中。3度の飯よりお身体のケアが大好き。
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マラソンをはじめとした陸上競技での膝のトラブルは本当に多い!


特に腸脛靭帯炎、いわゆるランナー膝(ランナーズニー)になってしまう方を多く見かける。


それも当然だ。

常に走る時、膝を曲げ伸ばししているので負担がかかってしまう。

一回ランナー膝になってしまうと、練習しながら改善させていくのは至難であるという声を良く聞く。

そのような人をどうにかしてあげたいという思いでこの記事を作成した。

この記事でランナー膝が改善され、長く競技を続けていける人が増えてくれると嬉しい。


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そもそもランナー膝とは何か?



『走る』という動作を繰り返すことで、腸脛靭帯と膝の骨が擦れてしまう。


炎症が生じ、ひざの外に痛みを起こしてしまう症状だ!


腸脛靭帯がこちら



*左膝を外側から見ています。


炎症が起きてしまう場所がこちら




詳しくは以前僕が書いた走ると膝の外側が痛い!ランナー膝の原因・チェック法をご紹介!を御覧ください!

ランナー膝にはストレッチはしてはいけない






きもちイイイ~!!!!!


ちょっと待って!


あなたは気持ちよくなりたいの?


それとも良くなりたいの?


良くなりたいならストレッチは今すぐ辞めましょう!


なぜ筋肉にストレッチをしてはいけないのかは筋肉を柔らかくしたいならストレッチをするな!をご覧ください!


ランナー膝は膝の外側で炎症が起きていることが多い。


無理にストレッチを行ってしまうと、かえって悪くなるケースがあるので注意しよう!

ランナー膝はこうやって解決していく!



1.体操で股関節・膝の動きを良くして、腸脛靭帯への負担を軽減させる!


2.テーピングを使って、走っている時の腸脛靭帯への負担を軽減させる!

ランナー膝解決法がこちらだ!



注意事項


・体操は自己責任の上行ってください。


・痛みが出るようならすぐに中止してください。


・テーピングを行う際は、十分に巻く練習をした上で、実践で使ってください。

①股関節の動きを改善させる体操


股関節ワイパー


動かしたい関節 ➱ 股関節


方法

1.うつぶせになる ➱ 2.膝を90°曲げる ➱ 3.足を左右に振る(膝は90°のまま)


回数:左右 10回
*必ず痛みのない範囲で行ってください。
*痛みが出たら中止してください。

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体操のポイント

㌽:膝は常に90°に保つ!左右に振っても90°に保つべし!


㌽:内側に足を倒す時は右の骨盤が浮かないように!


㌽:外側に足を倒す時は左の骨盤が浮かないように!


股関節開き (膝を曲げて)


動かしたい関節 ➱ 股関節


方法

1.横向きになる ➱ 2.膝を90°曲げる ➱ 3.膝を上に開く(膝は90°のまま)


回数:左右 10回
*必ず痛みのない範囲で行ってください。
*痛みが出たら中止してください。

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体操のポイント

㌽:膝は常にくっつけないように離すべし!


㌽:足を開いても骨盤が後ろに倒れないように注意!


股関節開き (膝を伸ばして)


動かしたい関節 ➱ 股関節


方法

1.横向きになる ➱ 2.膝を伸ばす ➱ 3.膝を上に開く(やや後ろ目の方向で)


回数:左右 10回
*必ず痛みのない範囲で行ってください。
*痛みが出たら中止してください。

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体操のポイント

㌽:足は地面から常に離しておくべし!


㌽:足を開いても骨盤が後ろに倒れないように注意!


②膝の動きを改善させる体操


膝回し


動かしたい関節 ➱ 膝関節


方法

1.横向きになる ➱ 2.膝を伸ばす ➱ 3.膝を上に開く(やや後ろ目の方向で)


回数:左右 10回
*必ず痛みのない範囲で行ってください。
*痛みが出たら中止してください。

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体操のポイント

㌽:必ず内側にまわすべし!(右膝:反時計回り、左膝:時計回り)


③テーピングの巻き方がこちらだ!



今回はキネシオテープを使用しました。

推奨:【方法1】75mm 【方法2】50mm

方法1



*見やすくするためにアンダーラップを巻いております。


特に必要ではありませんのでご注意ください!



豆知識:テープの角は丸く切ると剥れづらくなる!





巻くポイント

㌽:膝は軽く曲げよう!



㌽:つま先は外に向けよう!



㌽:最初はテープを軽く外側に引っ張ろう!



㌽:丸印(お尻の際まで)テープを引っ張らず貼ろう!




㌽:少しずらして2本貼ればOK!

方法2

巻くポイント

㌽:つま先は外側を向けよう!



㌽:お皿に沿って引っ張らず貼ろう!



㌽:つま先をまっすぐにしよう!



㌽:お皿に沿って、内側を引っ張らずに貼ろう!



㌽:立った時にお膝周りにシワがよればOK!




方法1は膝を大きく誘導するため、マラソンなど長距離を走る際は別の部位に負担がかかるおそれがあるというデメリットがある。


短距離~中距離の方向けだと感じる。


方法2は比較的簡単で、膝への誘導効果もそこそこある。


マラソンなどの長距離を走る際はこちらの方が良いかと。


今回使用したテーピングがこちら ⇩



紹介している巻き方、方法1・2の画像では50mmを使っているが、方法1では75mmの方が良い。
方法2は50mmで大丈夫です。

まとめ



当店に通われている多くのランナーからセルフケア方法を知りたいという声から、ランナー膝改善方法を記事にした。


今回のポイントがこちら

ランナー膝は膝の曲げ伸ばしの繰り返しで膝の外側に炎症が起きてしまう事で生じる

改善方法①:腸脛靭帯への負担を減らすため、股関節・膝の動きを良くする。

改善方法②:競技を続けざるを得ない人はテーピングで走る時の腸脛靭帯への負担を軽減させる。



競技を続けたい。


けれど、膝の痛みが全く治らない。


この記事がそんな人の為になれたら幸いだ。


柔YAWARA
もし自分ではどうにもならないような膝の痛みでお悩みの方は是非当店柔YAWARAまでご相談ください!


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