この記事を読むと分かること
- 肩甲骨がゴリゴリなる3つのタイプ
- 6つの『肩甲骨ゴリゴリ音』の改善方法
肩甲骨を回した時のゴリゴリなってしまう原因としては、
- 背骨と肋骨、鎖骨の動きが悪くなるため
- デスクワークや立居仕事で前ばかりむいているため
である。
またその弊害として生じるのが
- 背中の痛み
- 肩甲骨の内側の痛み
- ひどい肩こり
である。
今回の記事では『肩甲骨のゴリゴリ音』を解消していく為の6つの体操を解説していくので是非活用していただきたい。
動画：肩甲骨ゴリゴリ音解消エクササイズ
※動画内にて『肩甲骨ゴリゴリ音』を改善する方法を詳しく解説しております。またその他の部位の痛みの解消法なども解説した動画を多数配信しておりますので是非チャンネル登録をよろしくお願いいたします。
『肩甲骨ゴリゴリ音』の3つのタイプについて
まずは自分の肩甲骨や背中周りがどのような状態になっているのかを確認していこう。
肩甲骨がゴリゴリと音が鳴ってしまう3つのタイプが以下の通りだ。
3つのタイプ
- 肩甲骨がゴリゴリなって痛みがないタイプ
- 肩甲骨がゴリゴリなってかつひどい肩こりも伴っているタイプ
- 肩甲骨がゴリゴリなり、かつ何もしていなくても常に背中が痛いタイプ
まずこれら3つのタイプの改善戦略をお伝えする。
1. 肩甲骨がゴリゴリなって痛みがないタイプの改善戦略
痛みがないけれど、肩甲骨がゴリゴリなってしまうタイプは『背骨や肋骨の関節、鎖骨』の動きが悪くなっている可能性がある。
その状態に陥ると「肩甲骨」と「胸郭(胸にある肋骨などのこと)」が衝突してしまう事によってゴリゴリと音を出してしまう。
改善戦略
- 肩甲骨ゴリゴリ解消体操を行っていく。(下記参照)
- 運動習慣をつけるなど、生活全体の習慣を見直す。
2. 肩甲骨のゴリゴリ音とひどい肩こりも伴っているタイプの改善戦略
肩甲骨がゴリゴリと音がなっているだけでなく、「痛み」や「ひどいコリ」を感じている人は背骨や肋骨の関節、鎖骨の動きが悪くなっているだけでなく、関節や筋肉の内部に傷がついている可能性がある。
そのような方は以下の手順で改善していく必要がある。
改善方法
- 背中や肩甲骨の内側痛みがあれば、骨盤ベルトを巻いて身体を安定させる。(体操の次の項目で解説)
- 痛みが落ち着いたら痛みが出ない範囲でゴリゴリ音を解消する体操(下記参照)を行う。
- 痛みが完全に引いたら、再発予防のためにウオーキングやランニングなどの全身運動も行う。
3.肩甲骨のゴリゴリ音もあるが何もしていなくても常に背中の鈍痛がある
肩甲骨がゴリゴリと音がするけれど、特に動かした時は痛みがでない。
それに加えて、何もしていなくても常に背中に鈍痛がでてしまう。
そのような方は、肋骨や肩甲骨周りのトラブルよりも、内臓の痛みの可能性が考えられる。
内臓のトラブルによる痛みの得領は『安静時の鈍痛』として現れることがあるからだ。
改善方法
- 寝ていても、座っていても途切れること無く背中に鈍痛がある場合は、すぐに内科で診てもらおう。
肩甲骨のゴリゴリ音『改善体操』を解説
肩甲骨のゴリゴリ音を改善する為には、『胸椎』『鎖骨』『肋骨』の動きを改善していく事が大切である。
この3つの部位の柔軟性を改善することによって、肩甲骨がゴリゴリなる原因である『胸郭と肩甲骨の衝突』を軽減することが出来る。
しかし、前述した通り、肩甲骨の内側の痛みやゴリゴリ音とともに背中が痛くなってしまう方は、まず骨盤ベルトを巻いて安静に保つ事が大切である。
オススメの骨盤・仙骨ベルトはこちらを是非ご参考にしていただきたい。
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以下の体操で『肩甲骨のゴリゴリ音』を改善していこう！
まずは胸椎の柔軟性改善を
1st step
- 胸椎は腕や肩を動かす為の土台となる。
- 胸椎が動かなければ、「肋骨」や「肩甲骨」は動かない。
- 肩甲骨ゴリゴリ音を改善する為には「胸椎」の動きをまず改善しなければならない。
胸椎は身体のひねりを主に作り出す場所である。
この胸椎が動かない限り肩甲骨は胸郭と衝突をし続けてしまう。
身体の回旋の動きを取り入れた体操で胸椎を動かしていこう。
体幹の回旋体操➀：棒や傘をかついで身体の回旋を
トレーニング方法
- 棒や傘を担ぐ。
- そのまま身体を左右に回旋させる。
- 痛みがない範囲で左右10回ずつ行う。
体幹の回旋体操➁：手をついて見上げながら体幹回旋
トレーニング方法
- 正座をする。
- 身体を捻る方の手を頭の後ろへ、反対側の手は床に置く。
- 写真のように上を見ながら体幹を回旋させていく。
- 左右10回ずつ行う
次に鎖骨の動きの改善を
2nd step
- 肩甲骨の動きは鎖骨の動きに影響を受ける。
- 鎖骨が動かなければ、肩甲骨は動かない。
- 肩甲骨ゴリゴリ音を改善する為には「肩甲骨」ではなく「鎖骨」の動きを改善しなければならない。
鎖骨の動きは肩甲骨の動きと連動している。
その為、肩甲骨の動きを良くするためには、鎖骨の動きを改善していかなければ柔軟に動かすことができない。
肩甲骨のゴリゴリを改善する為にも、鎖骨の動きも改善していこう。
鎖骨と肩甲骨の体操➀
トレーニング方法
- 傘や棒を持って、バンザイを行う。
- 肩甲骨を寄せながら傘や棒を下げる。
- 10回行う。
鎖骨と肩甲骨の体操➁
トレーニング方法
- 傘や棒を後ろで持つ。
- 肩をすくめながら、可能な限り上に持ち上げる。
- 10回行おう。
最後に肋骨の動きの改善を
3nd step
- 腕立て伏せのような動きで肋骨の動きがスムーズになる。
- 体幹の回旋を改善すると肋骨の動きも柔軟になる。
- ランニングなどの全身運動を行う事で「肋骨」のみならず、「鎖骨」や「胸椎」の動きが改善され、『肩甲骨ゴリゴリ音』の解消につながる。
肋骨は「呼吸」や「体幹の回旋」「上肢の動き」と連動している。
その為、以下の体操で「肋骨」「体幹」「上肢」の動きを改善していこう。
肋骨の体操➀：斜め腕立て伏せ
トレーニング方法
- 膝をついて、ソファーや椅子に手をつく
- その状態から肩甲骨を寄せるように腕立て伏せを行う。
- 10回行おう。
肋骨の体操➁：肩回し
トレーニング方法
- 鎖骨に手を当てる。
- オールを漕ぐように、背中の中心を意識して、可能な限り肩を回す。
- 前回し、後ろ回しを各10回ずつ行う
上記でご紹介した体操以外にも、20分以上のウオーキングや10分以上のランニングなどの有酸素運動も効果的である。
理由としては、呼吸数を増え、「肋骨」をはじめとした胸郭の動きが改善され、肩甲骨がスムーズに動くようになるからだ。
肩甲骨周囲のトラブルが解消されない時は骨盤ベルトが非常に役立つ！
肩甲骨周囲のトラブルが解消されない時は、実は「骨盤ベルト」が非常に役立つのをご存じだろうか？
骨盤ベルト！？骨盤がグラグラ？と聞くと混乱されるだろう。
しかし、これは実際多くの方で骨盤ベルトの使用によって、肩甲骨のゴリゴリが軽減する現象が起きている。
理由としては、グラグラした骨盤が安定するからだ。
身体を全体的にみると、そもそも肩甲骨はどこにあるだろうか？
もちろん、骨盤の上に肩甲骨があるはずだ。
つまり、肩甲骨は「骨盤の影響を受ける」ことになる！
お家を思い浮かべてほしい。
- 基礎土台が「骨盤」
- 建物が「体幹・肩甲骨」
となる。
もし基礎土台がコンクリート(安定している)ではなく、田んぼ(安定していない)になってしまったら、建物はどうなってしまうか？
言わずもがな、建物は傾いて崩れてしまう。
これは身体でも同じことが言えるのだ。
骨盤がグラグラ、つまり「骨盤が不安定」になってしまうと、体幹・肩甲骨も安定ができなくなる。
そして、身体がグラグラして欲しくないので筋肉を硬めて安定しようとする。
それに対して、体操を行っても、そもそも土台が崩れているので、意味がない。
ではどうした良いのだろうか？
もうお分かりのはずだ。
「肩甲骨のゴリゴリが解消されない・肩甲骨の内側が痛い」人は、まず先に「骨盤」を安定させることが非常に大切だ。
骨盤が安定することによって、体幹・肩甲骨もグラグラしなくなる。
そして、スムーズに動きやすくなるので肩甲骨のゴリゴリが解消されていくのだ。
これらのことから、肩甲骨周囲のトラブルが解消されない方は、骨盤ベルトも合わせて使うと効果的！
オススメのサポーターはこちらとなる。
伸縮性に優れており、非常に通気性が良いサポーターとなっている。
ゴム製の骨盤ベルトでは、骨盤周りが蒸れてしまうという問題が発生するが、このサポーターではそのような問題が発生しづらくなっている。
肩甲骨周囲のトラブルが解消されない方はぜひ骨盤ベルトもあわせて使ってください。
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参考文献
以下の文献を参考にしました。
いずれにしろ連続した静止荷重による時間的な摩擦変化は荷重時間によって漸増し、良好な潤滑機構を維持できるのはせいぜい数分である。一定時間静止姿勢後や朝起きたばかりの初動が動きにくく、重たく感じたりするのはこのためである。
関節内運動学 4D-CTで解き明かす 著者 片岡寿雄 発行所 株式会社南江堂 P15 l7-12
上記の文献の内容を参考に一般の方でもわかりやすいように肩甲骨ゴリゴリに関する情報をまとめました。
まとめ
今回は肩甲骨を回した時になる『ゴリゴリ音』を改善する方法を解説した。
肩甲骨を回した時にゴリゴリと音がなる人はたくさんいる。
そのほとんどが身体を十分に動かしていない人達である。
つまり、慢性的な運動不足に陥っている方々だ。
今まで通りの生活を続けていれば、『肩甲骨のゴリゴリ音』は改善されない。
改善するためには、身体の運動量を挙げていく事が大切である。
生活の根本から習慣を変えていかなければならない。
痛みがあるからと言って決して諦めてはいけない。
「胸椎」や「肋骨」「鎖骨」の動きの硬さが原因であれば、柔軟性が改善されれば、『肩甲骨のゴリゴリ音』は解消されることが多いからだ。
『肩甲骨のゴリゴリ音』を改善させるためにも是非こちらの記事を是非ご活用していただきたい。