肩インピンジメント症候群のセルフ治療|肩を動かせるようにしたいあなたの為に

      2017/12/09

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理学療法士 柔YAWARA
愛知県岡崎市羽根町で小さな整体のお店を営んでいる傍ら、肩こりや腰痛・膝の痛みなどでお困りの方々へお身体のケアについての情報を発信中。3度の飯よりお身体のケアが大好き。
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年を重ねていくとだんだん肩を挙げるのが辛くなってくる。

ましてや痛みまで伴ってしまう方がたくさんいる。




PCやスマホ、動くことが少なくなった現代人。

姿勢が悪くなり肩の動きも乏しくなっている。

その副産物として、肩のインピンジメント症候群その発展系の腱板損傷などが多発している。




身体のケアをしたい!だけど、行く時間もない。

そんなあなたのために、自分で行えるセルフケアの方法をお伝えする。


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肩インピンジメント症候群の症状とは?



インピンジメント(impingement)の言葉の意味 ➱ 衝突


簡単に説明すれば、肩を上げる時に肩甲骨と腕の骨(上腕骨)がぶつかって痛みを出してしまう症状だ。


インピンジメント


実際はこんな感じで痛む。


肩挙げると痛い

肩インピンジメント症候群はこのような人に多い


① 肩を上に上げることが少ない人

② 体幹が硬い人

③ 腕の骨折した事がある人

④ 腱板を損傷したことがある人

⑤ 野球などの投てき種目をして、肩への負担が大きい人



肩のインピンジメント症候群の原因についてはこちらをご参照ください。


今回は①肩を上に上げることが少ない人②体幹が硬い人を対象としたセルフケアの方法をお伝えしていく。

肩インピンジメント症候群のセルフ治療法


肩インピンジメント症候群を改善するためには


1. 肩の柔軟性の改善

2. 体幹の柔軟性の改善



が必要となる。

セルフケア体操で守って頂きたいこと



体操に伴って、痛みが出ない範囲で行うこと
(動く範囲で動かすこと)

ストレッチをしないこと
※ストレッチする前に、肩のインピンジメントが組織を損傷してしまう恐れがあるためやってはいけない。

肩の柔軟性を出す体操


バンザイ体操(前)



バンザイ体操前


方法


可能な範囲で手の平を内側にひねる。

小指を上にした状態で前(やや反対の肩の方向へ)バンザイをしていく。

※バンザイする際は肘が曲がっても良い。

10回を目安に行おう!


POINT1:痛みが出ると逆に筋肉が固まってしまう為、バンザイは動く範囲で行おう!

POINT2:手の平を内側に捻りながらバンザイすることによって、本来の肩の動きにしてくれて、インピンジメントがおきづらい。


手を内側にひねる

バンザイ体操(横)



バンザイ体操横


方法


可能な範囲で手の平を外側にひねる。

手の平を上にした状態で横からバンザイをしていく。

10回を目安に行おう!

※バンザイする際は肘が曲がっても良い。


POINT1:痛みが出ると逆に筋肉が固まってしまう為、バンザイは動く範囲で行おう!

POINT2:手の平を外側に捻りながら横からバンザイすることによって、本来の肩の動きにしてくれて、インピンジメントがおきづらくなる。


手の平を外に向ける

肩ぐるぐる体操



肩ぐるぐる体操


方法


手を前に伸ばす。

手の平で左右に円を描いていく。

左右10回を目安に行おう!


POINT1:円を描く範囲は肩が痛くない範囲で行おう!

POINT2:肩のインナーマッスルを鍛えながら、肩の動きを改善してくれる。

バンザイ体操(応用編)



バンザイ体操応用


方法


可能な範囲で手の平を内側にひねる。

小指を上にした状態で手で円を描くようにバンザイをしていく。

※バンザイする際は肘が曲がっても良い。

手が上まで上がったら、手の平を下にしたまま下ろしていく。

10回を目安に行おう!


POINT1:痛みが出ると逆に筋肉が固まってしまう為、円を描くようなバンザイは動く範囲で行おう!

POINT2:円を描くように肩を挙げていくことによって、本来の肩の動きにしてくれる。

体幹の柔軟性を出す体操


カスガ体操



かすが体操 岡崎市


方法


息を吐きながら、手を前に伸ばす。

息を吸いながら、肩甲骨を寄せてカスガポーズをとる。

10回を目安に行おう!


POINT:呼吸をあわせて行うと、胸郭の柔軟性もでる!

体幹回旋体操



体幹回旋体操


方法


息を吸いながら、肩甲骨を寄せてカスガポーズをとる。

カスガポーズを維持したまま、息を吐きながら左右に身体を捻る。

左右10回を目安に行おう!


POINT:体幹の回旋の動きが改善されると肩の動きが動きが向上する。

Cat&dog体操



cat&dog体操 岡崎市


方法


四つ這いになる。

背中を丸めながら、地面を押す!

胸を張りながら、肩甲骨を寄せる!

10回を目安に行おう!


POINT:肘が曲がらないように注意しよう!

POINT:肩甲骨と体幹の動きを意識して行おう!

まとめ



今回はインピンジメント症候群の治し方についてご紹介した。

POINTがこちら ⇩

・肩のインピンジメント症候群は運動不足で姿勢が悪くなっている人や野球などで肩に負担をかけている人に多い。

・インピンジメント症候群を治すためには、肩の動きの改善と体幹の動きの改善が必要。

・体操は痛みが出ない範囲で継続していくと改善が見られてくる。

・ストレッチされる前にインピンジメントが生じてしまうので、肩のストレッチは行ってはいけない。暴力的な動かし方も論外だ。



身体の中で肩という場所は非常に不安定な場所だ。

それが故に、痛みを出してしまう人が多い。

今回ご紹介した体操で、すこしでも症状が改善される人が増えれば幸いだ。

インピンジメント症候群と関連がある腱板損傷についてはこちらから


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3度の飯より皆様のボデイケアが大好きな元理学療法士!
現在は百名山制覇をもくろむ整体師として活動中!
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訂正:2017/12/09



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