投球時の肘外側・内側の痛みを撃退!6つの体操が野球肘のあなたを救う

      2017/03/22

この記事を書いている人


理学療法士 柔YAWARA
愛知県岡崎市羽根町で小さな整体のお店を営んでいる傍ら、肩こりや腰痛・膝の痛みなどでお困りの方々へお身体のケアについての情報を発信中。3度の飯よりお身体のケアが大好き。
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~野球肘になってしまった長野さんのその後part1~

前回までの長野さんについては野球肘で投げる時に肘が痛い人集まれ~!今すぐあなたの重症度をチェックします!を御覧ください!

長野さんのその後part2は後側型野球肘改善エクササイズ!肘が痛くなるのが怖くてスポーツが出来るかい!!(追記:2017/03/22)からご覧になることが出来ます。

長野さん
やってしまったーーーー
柔YAWARA
どうでしたか?肘の状態は?

 

長野さん
肘内側の靭帯損傷に肘外側の骨もなんか痛めてるんだってーーー
柔YAWARA
そ、そんなことあるんですか!???
長野さん
165km/h以上のストレートを投げすぎたみたいね!もう選手生命終わりよ!!
柔YAWARA
ちょっとまったーーーー!諦めてはダメですよ!肘を痛めたのは何か理由があるはずです!!
長野さん
理由!?理由ってなによ!!
柔YAWARA
確かに投球数も関係してくるのですが、身体は硬くないですか?肩甲骨周りとか、股関節とか
長野さん
無茶苦茶硬いわよ!股関節も開かないし、背中の後ろで手も組めないし、肩も挙がらないわ!何か問題でもあるの?
柔YAWARA
いやいやいや!おおありですよ!投球動作は全身の運動です。身体の何処かが動かなくなれば、必然的にどこか動きすぎてしまうんですよ!
長野さん
つまり、どういうこと?
柔YAWARA
簡単に言えば、股関節も体幹も肩甲骨も動かなければ、最終的に肘に負担がかかるのは当然ということですよ!
長野さん
えええ~!?そうなの?どうにかしなさいよ!
柔YAWARA
どうにかしなさいって…
柔YAWARA
わかりました!これから投球動作で肘に痛みが出てしまったら、どのように管理していけばよいのかをお伝えします!肘が痛い皆さんも是非ご参考にしてください!

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野球肘の外側型・内側型はこの時に痛くなる!

長野さんみたいに肘の内側も外側も痛めてしまうケースは非常にまれです。
しかし、内側型の野球肘も、外側型の野球肘も多くが腕がしなる『アクセレレーション期』で痛めることが多いです。

アクセレレーション期(腕がしなる時)とはこの時期です。下の写真をご参照ください。

もし投球中に肘が痛いようならこのような過程を踏んで改善させていこう!

  1. 肘の痛みの消炎・鎮痛
  2. 痛みが低下後、肘の機能(力や可動域)の改善
  3. 肘の機能(力や可動域)が改善してきたら肩甲骨・体幹・股関節の機能(力や可動域)の改善を!

肘の痛みが強い時は

1.まず肘の痛みの消炎・鎮痛の為に安静が第一。

思い切って、投球を控えることが大事です。
損傷の程度によりますが、痛めてから多くの場合、炎症症状は1~2週程度で終息していきます。

B長野さん
私の場合は危うく手術が必要だったらしいわ!
柔YAWARA
そのようなケースもあります。そのため、こちらで紹介した重症度チェックを活用してください!野球肘で投げる時に肘が痛い人集まれ~!今すぐあなたの重症度をチェックします!ひどい場合は、医療機関で骨に以上がないかをチェックしてもらいましょう!
B長野さん
ちなみに軽い肘の損傷の人なら、このようなタイプのサポーターがあるわよ!

2.痛みが落ち着いてきたら

2週間前後で損傷後の痛みが低下してきたら、肘自体の機能(力や可動域)を改善していこう!

炎症が起きてしまうと、肘の動きが悪くなってしまう。
それに伴って、力も上手く発揮できなくなる。
ここで無理に動かしたり、筋トレなどをしてしまうとまた炎症をぶり返してしまい、復帰までに時間がかかってしまう。

その為、徐々に以下のような肘や手首の運動を行って機能を改善させていこう!(運動は全て自己責任で行ってくださいませ。)

肘の動きを改善させるための運動がこちら!

肘を曲げ伸ばしする体操

方法:痛くない範囲で肘を曲げ伸ばしを行っていきます。1セット10回を目安に行いましょう。
*痛い範囲まで動かすと炎症症状をぶりかえしてしまうなど症状が悪化する事があるのでお気を付けください。

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手を捻る体操

方法:肘を脇に固定して開始します。痛くない範囲で手の平を上に向けたり下に向けたりして手を捻っていきます。1セット10回を目安に行いましょう。
*痛い範囲まで動かすと炎症症状をぶりかえしてしまうなど症状が悪化する事があるのでお気を付けください。

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手首の体操

方法:手を組んで開始します。痛くない範囲で以下の写真のように手首を上下に動かしていきます。1セット10回を目安に行いましょう。
*痛い範囲まで動かすと炎症症状をぶりかえしてしまうなど症状が悪化する事があるのでお気を付けください。

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ご紹介した体操は肘に関わる関節や筋肉を改善させていく体操です。痛みのない範囲で動かして、肘の機能を改善して行きましょう!

3.肘の状態が良くなってきたら

『肘が動くようになって、痛みが取れればよし!』ではありません。
投球動作というのは全身運動になります。
何処かに不具合があるため、肘に負担がかかり、最終的に肘を痛めてしまいます。

次に改善させるべきところは

  1. 肩甲骨周りの動き
  2. 股関節周りの動き
  3. 体幹の安定性と動き

主にこの3つの部分を改善していきましょう!

 

この6つのエクササイズが投球時の肘の痛みから助けてくれる!

1.肩甲骨周りの動き改善編

方法:写真のように左右非対称に腕を捻っていきます。1セット10回を目安におこないましょう!
*痛い範囲まで行うと別の部位の故障の原因となる為、動く範囲で動かしていきましょう!

*左側の肩甲骨は前に倒し、右側の後ろに倒します

 

 *左側の肩甲骨は後ろに倒し、右側の前に倒します
詳しくはこちらをご参照ください。
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2.股関節周りの動き改善編

方法:写真のように左右非対称に股関節を左右に捻っていきます。1セット10回を目安におこないましょう!
*痛い範囲まで行うと別の部位の故障の原因となる為、動く範囲で動かしていきましょう!

*足を肩幅に開きます。

*右側の股関節は内側に倒し、左側の股関節は外側に倒しましょう。左右交互に行います。

詳しくはこちらをご参照ください。
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3.体幹の動き改善編

方法:①写真のように投球側の手を頭の後ろに回し(写真は右投げ)、投球側に身体を捻ります。②その後、非投球側へ身体を前に倒しながら捻ります。反対側も同じように行いましょう。1セット10回を目安におこないましょう!
*痛い範囲まで行うと別の部位の故障の原因となる為、動く範囲で動かしていきましょう!


*頭に手を回した方へ身体を反りながら、捻っていきます。


*反対側へ身体を曲げながら捻っていきます。

詳しくはこちらから御覧ください。

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体幹・股関節の安定性改善編

4.ランジ + 前屈エクササイズ

方法:①写真のように足を前後に開いて立ちます。②その後、前に身体を倒します。足を入れ替えて同じように行いましょう。1セット10回を目安におこないましょう!
*痛い範囲まで行うと別の部位の故障の原因となる為、動く範囲で動かしていきましょう!


*背筋を伸ばして、前後に足を開きます


*背筋を伸ばしたまま、身体を前に倒します。

詳しくはこちらから御覧ください。

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5.ランジ + 回旋エクササイズ

方法:①写真のように手を前に組み、足を前後に開いて立ちます。②その後、身体を左右に捻っていきます。足を入れ替えて同じように行いましょう。1セット10回を目安におこないましょう!
*痛い範囲まで行うと別の部位の故障の原因となる為、動く範囲で動かしていきましょう!
*捻る際、前に出した膝は極力内側に入らないようにしましょう!


*手を前で組み、足を前後に開きましょう!両足とも膝頭が正面に来るようにしてください。


*身体を捻っていく際、前に出した足が内側に入らないうように気をつけましょう!

詳しくはこちらから御覧ください。

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6.ランジ + 側屈エクササイズ

方法:①写真のように手を頭の後ろで組み、足を前後に開いて立ちます。②その後、身体を左右に倒していきます。足を入れ替えて同じように行いましょう。1セット10回を目安におこないましょう!
*痛い範囲まで行うと別の部位の故障の原因となる為、動く範囲で動かしていきましょう!
*左右に倒す際、前に出した膝は極力内側に入らないようにしましょう!


*手を頭の後ろで組み、足を前後に開きましょう!両足とも膝頭が正面に来るようにしてください。


*身体を左右に倒していく際、前に出した足が内側に入らないうように気をつけましょう!

詳しくはこちらから御覧ください。

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まとめ

今回は詳しいことを省いてはいるが、外側型・内側型の野球肘に共通する問題点を解決するための簡単なセルフエクササイズをお伝えした。

今回のポイントがこちら

  • 内側型の野球肘も、外側型の野球肘も多くが腕がしなるアクセレレーション期で痛めることが多い
  • 投球時に痛みが生じたら、①肘の痛みの消炎・鎮痛の為に思い切って投球を中止する ②肘の痛みが低下後、肘の機能の改善(柔軟性や力など) ③肘の機能(柔軟性や力など)が改善してきたら肩甲骨・体幹・股関節の機能(柔軟性や力など)の改善を行う
  • エクササイズは上記の内容をご参照してください。どれも痛みのない範囲で動かしていくことが大切です。痛みが出るようでしたら、すぐに中止しましょう。
長野さん
『投球動作は全身運動である!』といういう事を覚えておいてください

 

身体のどこかが動かなくなるだけで、末端にある関節に負担がかかってしまう。
投球に関しては特に肘や肩がそれに該当する。

『身体は消耗品ということを忘れてはならない。』

長くスポーツを楽しむために、ぜひともケアを怠らないで欲しい。

野球肘かもしれないと思ったらこちらから重症度チェックを!
野球肘で投げる時に肘が痛い人集まれ~!今すぐあなたの重症度をチェックします!

 

柔YAWARA
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